Бақытсыздық сезімі көпшілікке ортақ және ұнамайды. Онымен күресу өте қиын болуы мүмкін және құнсыздық, алаңдаушылық немесе әлсіздік сияқты басқа сезімдерді тудыруы мүмкін. Бақытсыздық сіздің өміріңіздегі әр түрлі жағдайларға байланысты болуы мүмкін, ал ұзақ уақыт бойы бақытсыздық сезімі депрессияға әкелуі мүмкін. Сіздің бақытсыздықпен күресу депрессияның алдын алу үшін маңызды.
Қадамдар
4 -тің 1 -ші бөлімі: Сезімдеріңізді бағалау
Қадам 1. Бақытсыз екеніңізді өзіңізге мойындаңыз
Емдеудің кез келген түрін бастау үшін алдымен проблема бар екенін мойындап, өз сезімдеріңізді анықтауыңыз қажет. Сіз өзіңіздің шын бақытсыздығыңызды жабу үшін сіздің жұмысыңыз немесе сыртқы бақытыңыз сияқты әр түрлі нәрселердің артында жасыруға тырысуыңыз мүмкін. Сіз бұл кедергілерді бұзып, өз сезіміңізге қарсы тұруыңыз керек.
Сізде проблема бар екенін мойындау-12 сатылы анонимді алкоголиктер бағдарламасының бірінші қадамы. Сізде ішу проблемасы болмаса да, бұл бағдарлама сізге мәселелерді шешуге және емдеуге тырысады, сондықтан оларды өмірде қолдануға болады. Бақытсыз екеніңізді мойындау сіздің емделу процесін тез бастайды
Қадам 2. Өзіңізді бақытсыз сезінетін уақытқа дейінгі оқиғалар мен өзара әрекеттесуді жазыңыз
Өзіңізді бақытсыз сезінетін оқиғаларға, әңгімелерге, қарым -қатынасқа немесе күннің уақытына егжей -тегжейлі күнделік бастаңыз. (Сіз мұны телефоныңыздың «жазбалар» бөлімінде де жасай аласыз.) Бұл әрекетті орындау арқылы сіз бақытсыз сезімдердің пайда болу заңдылықтарын көре аласыз. Сіздің бақытсыздықтың «қоздырғыштарын» анықтау сізге жағымсыз сезімдерге әкелетін жағдайларды болдырмауға көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз жұмыста демалыс бөлмесінде болсаңыз, әріптесіңізбен сөйлессеңіз және кіргеннен гөрі бақытсыз күйде бөлмеден шықсаңыз, журналды алып, кіммен бірге болғаныңызды, не туралы сөйлескеніңізді, тағы кім бар екенін жазыңыз. Мұны әрбір «бақытсыз» жағдай үшін жасау сіздің бақытсыздықтың басталу үлгісін жарықтандыра бастайды.
- Бақытсыздық көбінесе ситуациялық болып табылады және сценарийден жойылғаннан кейін салыстырмалы түрде тез кетеді. Дегенмен, сіз ұқсас проблемаға тап болған кезде қайта пайда болуы мүмкін. Сізді бақытсыз ететін нақты уақыттарды жазу болашақта мұндай жағдайлардың алдын алуға көмектеседі.
3 -қадам. Сізді бақытсыз ететін нәрсенің нақты себептерін өзіңізден сұраңыз
Сізді бақытсыз сезінетін кез келген жағдайда өзіңізден бақытсыздықтың себебін сұраңыз. Оларды жазып алыңыз. Мысалы, егер сізді ренжіткен адаммен сөйлесіп жатсаңыз, өзіңізден: «Бұл адам мені неге бақытсыз етеді?» - деп сұраңыз. Немесе сіз достарыңызбен жүрсеңіз де, бірақ көңіліңіз көтерілмесе, «бұл жағдай мені не үшін бақытсыз етеді?» Деп сұраңыз. Мүмкін, бұл адам өте жағымсыз болғандықтан немесе достарымен қыдыру өткендегі қара кезеңді еске салады. Басқа сұрақтарды өзіңізге қойып, зерттеуіңіз керек:
- Мен бақытсыз екенімді алғаш рет қашан байқадым?
- Мен қанша уақыт бақытсыз болдым?
- Мен тәуліктің белгілі бір уақытында өзімді бақытсыз сезінемін бе, әлде күні бойы ма?
- Менің бақытсыздығымды тудырған үлкен оқиға болды ма, әлде бұл ұсақ -түйек пе?
4 -қадам. Достарыңыз бен туыстарыңыздан бақытсыздықтың артқанын сұраңыз
Егер сіз неге бақытсыз болуыңыз мүмкін екенін білмесеңіз, сізді ең жақсы көретіндерге хабарласуға тырысыңыз. Олар сіздің жеке қасиеттеріңіздің өзгергенін байқады ма деп сұраңыз. Кейде өз сезімдеріңізді түсіну үшін сырттай көзқарас қажет.
Сенімді жақындар сіздің өміріңізде сіздің бақытсыздығыңыз туралы ұмытқан оқиғаны көрсете алады
5 -қадам. Сезімдеріңізді өңдеңіз
Жазбаларыңызды қарап шығыңыз және сіздің бақытсыздық сезімдеріңізді тудырған жағдайлардың, адамдардың, тәжірибелердің және басқа нәрселердің үлгілерін анықтауға кірісіңіз. Бірақ мұнымен тоқтап қалмаңыз. Егер сіз әпкеңізбен уақыт өткізгеннен кейін әрқашан бақытсыз екеніңізді білсеңіз, өзіңізден сұраңыз: неге? Бұл оның дөрекі немесе дөрекі болғандықтан ба? Әлде бұл сізге қайтыс болған әкеңізді еске салатын сияқты, бірақ ол туралы ойлау сізге әлі де ауыр тиетін сияқты, бұл анық емес нәрсе ме?
Сіз өзіңізді бақытсыз сезінетін нәрсенің түбірін анықтай бастағанда, сіз келесі қадамдарыңызды анықтай аласыз. Егер сіздің жұмысыңыз сізді бақытсыз етсе, онда сіз өзіңіздің түйіндемеңізбен жұмыс жасай бастай аласыз және жаңа нәрсені табуға қадам жасай аласыз. Егер бұл белгілі бір адам болса, онымен байланысты үзу қажет болуы мүмкін. Егер сіздің бақытсыздық өткен жарақат туралы еске салудан туындаса, онда сіз оны шешу үшін кәсіби кеңес алуға болады
4 -тің 2 -бөлігі: Мінез -құлықты өзгерту және ойлау
Қадам 1. Бақытты болу үшін күнделікті себептердің тізімін жасаңыз
Әр таң сайын өз өміріңізде бақытты сезінетін нәрселер туралы ойланыңыз. Өміріңізде сіз бағаламайтын жақсы нәрселер туралы ойлануға тырысыңыз. Мысалы, досыңызбен қарым -қатынас, сіздің сөз және дін бостандығыңыз, тіпті шоколад сияқты ұсақ -түйектер! Сіз өзіңіздің өміріңізде бақыт әкелетін барлық нәрселерді анықтап, нақты көргеннен кейін, мұны өз ішіңізде сезінуден басқа амал жоқ!
Қадам 2. Позитивті болыңыз
Сіздің күніңізде кейбір нәрселер мінсіз болмағаны және сізді бақытсыз сезінуі мүмкін. Жарайды! Келесі жолы қалай әрекет ететінімді ойлаңыз немесе оқиғаны позитивке айналдыруға тырысыңыз. Мысалы, бұл үлкен оқу тәжірибесі болғанын ойлаңыз және сіз мықты адам ретінде алға жылжуға болады.
Сондай -ақ, сізді бақытты ететін күн немесе аптаның соңында күтетін нәрселер туралы ойланып көріңіз. Сіз бүгін кешке фильм көруге немесе ерекше түскі ас дайындауға қуанышты боларсыз. Жақсы нәрселерге назар аударыңыз
3 -қадам. Сізді қызықтыратын нәрсеге назар аударыңыз
Сізді шынымен қызықтыратын кітапты, телешоуды, кездейсоқ тақырыпты және т.б. Позитивті нәрсеге назар аудару стрессті төмендетуі мүмкін. Стресс бақытсыз сезімдерге ықпал етуі мүмкін. Бұрын сізді қызықтырған нәрсеге немесе мүлде жаңа нәрсеге назар аударуға тырысыңыз.
Егер сіз бақытсыз болсаңыз, көңіліңізді жағымды нәрсеге бағыттау сіздің бақытсыз сезімдеріңіздің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Алайда, егер сіз әлі де мұндай алаңдаушылықтан жұбаныш таба алмасаңыз, сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін
Қадам 4. Бес минут ішінде бір әдемі затқа назар аударыңыз
Мұндай ақыл -ой жаттығулары зейінді жағымсыз нәрселерден, мысалы, сіздің бақытсыздығыңыз туралы ойланудан және қазіргіге шоғырландыруға бағыттайды. Бір объектіге назар аудару және сол зат туралы барлық әдемі нәрселер туралы ойлау стрессті және уайымды азайтады және көңіл -күйді жақсартады.
Олардың тиімділігін арттыру үшін күнделікті зейін жаттығуларымен айналысыңыз
5 -қадам. Медитация
Егер сіз өзіңізді ерекше бақытсыз сезінсеңіз, медитацияға 20 минут бөлуге тырысыңыз. Тыныш бөлмеге барыңыз, еденге отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз және баяу, терең тыныс алуға назар аударыңыз. Сіз медитация жасап жатқанда, барлық теріс ойлар туралы ойыңызды босатып, өміріңіздегі жағымды нәрселерге шоғырлануға тырысыңыз.
- Медиация стрессті төмендететіні және кейбір мәселелерді шешуге көмектесетіні ғылыми түрде дәлелденді.
- Медитация сонымен қатар қабылдауға, өзін-өзі тануға, салауатты өмір салтына, тіпті қартаю процесін баяулатуға көмектеседі.
6 -қадам. Өз өміріңізді нағыз бақытты адам ретінде елестетіңіз
Барда достарыңызбен немесе жұмысыңызда табысқа жету үшін өзіңіздің психикалық бейнелеріңізді жасаңыз, осылайша сіздің өміріңіз қайда кететінін көре аласыз. Бақытсыздықты жою арқылы сіздің өміріңіздің қай жерде болатынын біле отырып, сіз бақытты іздеуге ынтасыз боласыз.
Визуализация сізге бақытқа «жол» бере алады. Егер сіз қайда аяқтағыңыз келетінін білсеңіз, сіз осы мақсатқа жету үшін жоспар ала аласыз
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: денеңізді бақытты ету
Қадам 1. Үйден шығыңыз
Үйде жалғыз қалу және күнделікті режимді сақтау оқшаулану мен бақытсыз ойларға әкелуі мүмкін. Үйден шығып, әдеттегі тәртіптен бас тартыңыз. Таза ауа сіздің ойыңызды тазартуға көмектеседі, ал күн сәулесі бақытты ойларға есік ашады.
Үйден шығу сізді басқа адамдармен қарым -қатынас жасауға мәжбүр етеді және сіздің бақытыңызды шығарады
2 -қадам. Жаттығу
Жаттығудың көптеген физикалық және эмоционалды пайдасы бар. Жаттығу кезінде сіздің денеңіз «жақсы сезіну» гормоны - эндорфинді шығарады, бұл сізге энергияның жоғарылауына және бақытты болуға мүмкіндік береді. Жаттығулар стрессті төмендетеді және депрессияның қарқындылығын төмендетеді.
- Жаттығудың қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді пайдасы аптасына үш-төрт рет жаттығу жасағанда тиімді болады.
- Жаттығулар сонымен қатар сіздің сыртқы келбетіңіз бен көңіл -күйіңізді жақсарту арқылы өзін -өзі бағалауды арттыруға көмектеседі. Салауатты өзін-өзі бағалау бақытсыз ойлардан арылуға көмектеседі.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқы мидың жұмысына әсер етеді және сіздің көңіл -күйіңізге үлкен әсер етеді. Жақсы түнгі демалыс сіздің миыңызды жаңартуға көмектеседі, осылайша сіз көбірек көңіл бөле аласыз, шаршамайсыз және жақсы көңіл -күйде боласыз.
Әдетте ересектерге түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйқы қажет. Жасөспірімдерге сегіз -он сағаттық ұйқы қажет
Қадам 4. Күліңіз
Күлімдеудің физиологиялық артықшылықтары бар, ол біздің бақытымызды арттырады. Күлімсіреу біздің миымызды эндорфиндер шығаруға инициализациялайды, бұл өз кезегінде біздің миымыздың «марапаттау орталығын» ынталандырады. Сіздің күлімсіреуіңіздің шынайы екеніне қарамастан, сіздің «күлімсіреген» бұлшықеттеріңізді пайдалану сізді бақытты етеді.
4/4 бөлігі: Қолдау табу
Қадам 1. Отбасы мен достарының сенімді тобын жинаңыз
Сенуге болатын достар мен отбасының негізгі тобы бақыт іздегенде баға жетпес болады. Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз сізге назар аударуды ұсына алады және сізді күлдіру мен күлдірудің әдісін біледі.
Жақындарыңыздың жанында болу сізді бақылауда ұстауға көмектеседі. Бұл адамдар сіздің бақытсыздығыңызды байқап, онымен күресуге көмектеседі
Қадам 2. Кез келген әлеуметтік шақырудан бас тартпаңыз
Егер жұмыстан досыңыз сізді қонаққа шақырса, оны бірден қабыл алыңыз. Мүмкіндігінше көп байланыс орнатуға тырысыңыз. Өзіңізді бейтаныс жағдайға қою қорқынышты болуы мүмкін, бірақ достық пен қолдау орнатуда өте пайдалы болуы мүмкін.
Кез келген іс -шараларға шақыруларды қабылдай отырып, сіз өзіңізді үйден шығуға және басқалармен араласуға мәжбүрлейсіз. Бұл оқшаулануға деген ұмтылысты болдырмауға көмектеседі, бұл үлкен бақытсыздыққа әкелуі мүмкін
Қадам 3. Интернеттегі блогтар мен қолдау топтарына жүгініңіз
Интернет - жасырын түрде көмек сұрауға болатын тамаша орын. Сіз жалғыз емес екеніңізді түсіну үшін блогтар мен қолдау топтарына кіре аласыз.
Қадам 4. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Егер сіздің бақытсыздық депрессияға қарай жалғаса берсе немесе нашарласа, кәсіби медициналық көмекке жүгініңіз. Емдеу сізді бақытты сезінуге жақындататын медициналық және әлеуметтік артықшылықтар бере алады
- Мәселелерді шешу үшін психологқа баруға тырысыңыз. Олар сіздің бақытсыздығыңыздың түбірін ашуға және жағымсыз эмоцияларыңыз арқылы көмектесуге үйретілген.
- Ұлттық психикалық денсаулық ұйымдарына (мысалы, психикалық аурулар бойынша ұлттық альянс) жүгініңіз, сіздің аймағыңыздағы жақсы терапевтке, интернеттегі қолдау топтарына және емдеуге болатын басқа нұсқауға жолдама іздеңіз.
- Егер ақша мәселесі болса, әр түрлі бағамен терапия ұсынатын жергілікті діни ұйымға, аға орталыққа немесе психикалық денсаулық орталығына барыңыз.
