Ақуыз адам денесін сау ұстауда маңызды рөл атқарады, әсіресе бұлшықеттердің, шаштың, терінің және иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті ерлерге күн сайын шамамен 56 грамм ақуыз алуды, ал әйелдерге шамамен 46 грамм ақуызды алуды ұсынады. Ақуызға бай тағамдарды қосу сіздің қажет ақуызды алудың жақсы әдісін ұсынады, әсіресе егер сіз басқа көздерден ақуыз алу қиын болса.
Қадамдар
3 -ші әдіс: қарапайым протеин тағамдарын дайындау
Қадам 1. Хумус пен көкөніс құмырасын жасаңыз
Бұл пайдалы түстен кейінгі тағамды дайындау оңай, бірақ оны тоңазытқышта немесе салқындатқышта сақтау қажет. Қақпағы бұрандалы кішкене құмыраны алу жеткілікті. Банканың түбіне аздап гумус алыңыз. Сіз таңдаған көкөністерді құмырадан оңай алу үшін ұзындыққа тураңыз. Көкөністерді хомусқа ақырын сығыңыз, сонда олар тұрып қалады. Қақпақты мықтап бұраңыз және сіз баруға дайынсыз.
- Кез келген көкөніс гумуспен жақсы үйлесе алады. Мысалы, балдыркөк, болгар бұрышы, қияр, сәбіз және т.б.
- Егер сіз көкөністерді қолданғыңыз келсе, мысалы, брокколи немесе гүлді қырыққабат, оны жіңішке тілімдерге кесуге болмайды, содан кейін қысқарған контейнерді таңдаңыз. Мысалы, сіз қалдықтарды сақтауға арналған шағын пластикалық контейнер жақсы жұмыс істейді.
Қадам 2. Йогурт пен жеміс -жидек дайындаңыз
Кішкене банкаға немесе контейнерге қарапайым грек йогуртының қасық қосыңыз, содан кейін жаңа піскен жидектер немесе басқа жемістер қасық. Мұны шамамен 1/2 кесе йогурт пен 2 ас қасық жидек қосқанша қайталаңыз. Қақпақты мықтап бекітіңіз. Бұл жоғары ақуызды тағамды тоңазытқышта немесе салқындатқышта сақтаңыз.
- Мұздатылған жемістер де жұмыс істеуі керек.
- Парфаиттің үстіне тәтті қосу үшін кішкене бал құйыңыз.
- Ақуызды көбірек қосу үшін бір уыс жаңғақ салыңыз.
Қадам 3. Екі жұмыртқаны қайнатыңыз
Жұмыртқаны кішкене кастрюльге салып, сумен жабыңыз. Су толық қайнатылғанға дейін қыздырыңыз, содан кейін кастрюльді бірден оттан алыңыз және оны жабыңыз. Егер жұмыртқаны қатты қайнатқыңыз келсе, суға 10-15 минут қоя тұрыңыз. Жұмыртқаны жұмсақ қайнатылған жұмыртқаға үш минуттан аз уақытқа қалдыруға болады, бірақ оларды жолда жеу қиын болады.
Тазартылған немесе тазартылмаған жұмыртқаларды тоңазытқышта сақтау керек немесе бөлме температурасында 2 сағат ішінде жеу керек (90ºF / 32ºC жоғары температурада 1 сағат). Өзіңізге біраз уақыт беру үшін гель пакетін немесе шырын қорабын мұздатып, жұмыртқамен бірге мектепке немесе жұмысқа әкеліңіз
Қадам 4. Күркетауық орамасын жасау үшін салат пен күркетауықты қолданыңыз
Төмен көмірсуы бар, ақуызды азайтатын тағам дайындау үшін салаттың үлкен бөлігіне күркетауықтың екі тілімін ораңыз. Сәбіз, қияр, авокадо немесе қызыл бұрыштың кішкене тілімдерін қосыңыз, бұл қосымша дәм үшін.
Сонымен қатар, егер сіз көмірсуларға қарсы болмасаңыз, сіз тағамға күркетауық сэндвичін жасай аласыз немесе түйетауықты орау үшін тортильді қолдана аласыз
3 -ші әдіс 2: протеинді смузи жасау
Қадам 1. Сұйықтық қосыңыз
Смузиді сусынға айналдыру үшін сізге сұйықтық қосу керек. Смузидің бұл бөлігі өте икемді. Сіз өзіңізге ұнайтын кез келген сұйықтық түрін қосуға болады. Сіз кез келген сүтті (мысалы, сүт сүті, соя сүті, бадам сүті, кокос сүті және т.
- Сүттің түрін қолдану кремді кремді етеді, ал су оны жұқартады.
- Смузиге өзіңіз таңдаған сұйықтықтың 3/4 бөлігін қосудан бастаңыз. Егер сіз смузидің жұқа болуын қаласаңыз, оған аздап сұйықтық қосуға болады.
Қадам 2. Тәттілендіргішті қосыңыз
Егер сіз смайтиге қосымша тәттілік қосқыңыз келсе, онда сіз 1 немесе 2 кептірілген және ұсақталған құрманы, агава нектарының қасықтарын, кішкене балды немесе тіпті үйеңкі сиропын қосуға болады. Блендерге тек таңдаған тәттілендіргішті қосыңыз.
Егер сізге қосымша тәттілік қажет болмаса немесе қант мөлшерін мүмкіндігінше төмендетуге тырыссаңыз, оларды әрқашан тастап кетуге болады
Қадам 3. Ақуызды қосыңыз
Ақуызды таңдап, ингредиенттің 1/4 бөлігін блендерге қосыңыз. Ақуыздың жақсы көздерінің кейбір мысалдарына грек йогурты, жаңғақ майының кез келген түрі (жаңғақ майы, бадам майы, кешью майы және т.б.), шикі кешью, ұнтақталған сүт немесе тіпті жібек тофу жатады. Тофу қосу таңқаларлық болып көрінуі мүмкін, бірақ ол дәмі жағынан көп нәрсені қоспайды (сондықтан сіздің ақуыз кремі тофуға ұқсамайды) және бұл ақуыздың керемет көзі.
- Егер сіз кешьюді қолданғыңыз келсе, оларды түні бойы суға салып көріңіз. Бұл оларды жұмсақ етеді және олар жақсы араласады.
- Сіз бұл қадам үшін ақуыз ұнтағын қолдануға азғырылуы мүмкін, және егер сіз қаласаңыз, мұны істей аласыз; дегенмен, сіз көптеген ақуыз ұнтақтары құрамында мышьяк, қорғасын, сынап және/немесе кадмий сияқты ықтимал қауіпті ауыр металдар бар екенін білуіңіз керек. Сонымен қатар, ақуыз ұнтағы сізге қажет мөлшерден көп ақуыз береді.
Қадам 4. Ақуызды күшейткішті қосыңыз
Бұл сіздің серпіліс үшін қосымша күш деп есептеңіз. Олар дәмге көп қосылмайды, бірақ олар қосымша ақуыз қосады және шайқауды кремді етеді. Сіз қосуға болатын нәрселердің мысалдары: зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, тұтас сұлы немесе қарасора жүрегі.
Сіз қосқыңыз келетін әрбір ақуыз күшейткіші үшін шамамен 1 ас қасық қосыңыз
Қадам 5. Дәмі үшін кейбір жемістерді немесе көкөністерді қосыңыз
Енді сізде ақуыздың көзі бар, сіз өзіңізге ұнайтын жемістер мен көкөністерді қоса аласыз. Смузиді пайдалы тағамға айналдыру үшін 2 стакан (~ 500 мл) шпинат қосып көріңіз, немесе дәмге аз әсер ететін кішкене күшейту үшін үлкен уыс. Мұздатылған жемістерді қосу сіздің кремді сергітеді. Сізге ұнайтын кез келген жеміс жұмыс істейді: таңқурай, құлпынай, манго, нектарин, шабдалы, көкжидек, бүлдірген және т.б.
- Егер сіз жержаңғақ майы мен бананды ұнататын болсаңыз, мұздатылған бананды смузиіңізге қосып, ақуыз ретінде жаңғақ майын қолданыңыз. Бұл сіздің смузиді кремді және дәмді тағамға айналдырады.
- Авокадоның жартысын қосу біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл оның дәмін айтарлықтай өзгертпейді. Бұл сіздің смузиді қосымша кремді етеді.
- Егер сізде коктейльде мұздатылған ештеңе болмаса, араластырмас бұрын бірнеше уыс мұз кесегін қосуды қарастырыңыз. Егер сіздің ингредиенттеріңіздің бәрі бөлме температурасында болса, сіздің смузи де болады.
Қадам 6. Ингредиенттерді араластырыңыз
Енді сізде протеинді кремді дайындау үшін барлық қажетті ингредиенттер бар болғандықтан, бәрін араластыру жеткілікті. Қақпақты мықтап бекітіңіз. Барлық ингредиенттер біркелкі болғанша араластырыңыз.
Егер сіздің смузи жақсы араласпаса және блендерге жабысып қалғандай болса, өзіңіз таңдаған сұйықтықты немесе суды аздап қосып көріңіз, содан кейін араластыруды жалғастырмас бұрын оны қасықпен аздап араластырыңыз
3 -ші әдіс 3: Қуырылған ноқат дайындау
Қадам 1. Ингредиенттерді жинаңыз
Бұл рецепт үшін сізге 1 банка бұршақ (гарбанцо бұршақ деп те аталады), зәйтүн майы, тұз, қара бұрыш, сарымсақ ұнтағы мен пияз ұнтағы қажет болады.
- Бұл ақуыз тағамы вегетариандықтар үшін жарамды.
- Егер сіз сарымсақ ұнтағы мен пияз ұнтағын ұнатпайтын болсаңыз немесе оны араластырғыңыз келсе, сіз өзіңізге қызықты болып көрінетін басқа да дәм комбинациясын қолдана аласыз. Кейбір мысалдарға тұз бен сірке суы, паприка, карри, чили ұнтағы (егер сіз оны ащы ұнатсаңыз) немесе тіпті тұз бен бұрыш қоссаңыз болады.
Қадам 2. Бұршақ қуырыңыз
Пешті 400 градус Фаренгейтке (200 С) дейін алдын ала қыздырыңыз. Ноқатты қуырмас бұрын ноқатты ағызып, шаю керек. Ноқатты таза сүзгіге құйып, таза ағынды сумен шайыңыз. Бұршақтарды қағазға немесе асүйлік майлыққа жайып, артық сұйықтықты басқа қағазбен немесе таза ас сүлгімен кетіру арқылы құрғатыңыз.
- Құрғақ бұршақтарды пісіру парағына салыңыз да, оларға 1 ас қасық зәйтүн майын тамызыңыз да, оларға 1/4 шай қасық тұз себіңіз.
- Бұршақтарды пешке 15 минутқа салыңыз.
- Тұмшапешті пайдаланып пешті табадан алыңыз да, бұршақтарды екінші жағына айналдыру үшін ақырын шайқаңыз.
- Бұршақтарды тағы 15 минут пешке салыңыз. Ноқатты айналдыра айналдыру олардың бір жағынан күйіп кетуіне жол бермейді.
Қадам 3. Ноқатқа дәмдеуіштерді себіңіз
Қуырылған бұршақтарды пештен алып тастап, 1/2 шай қасық сарымсақ ұнтағын, 1/2 шай қасық пияз ұнтағын және ноқат үстіне біркелкі қара бұрыш бұрышын себіңіз. Ноқат әлі жылы болған кезде мұны істеу дәмдеуіштердің ноқатқа жабысуына көмектеседі.
- Науаны дәмдеуішке біркелкі жағуға көмектесу үшін табаны ақырын шайқаңыз.
- Егер сіз бұршақ дәмді болғанын қаламасаңыз, қайың бұрышын қалдыра аласыз.
- Ақуызды жеудің алдында бұршақтарды суытыңыз.
