Перфекционизм - бұл теріс қасиеттерге ие болуы мүмкін жеке қасиет және көбінесе терең және ауыр психологиялық және эмоционалды мәселелердің көрінісі. Бұл сауаттылыққа ұмтылу емес. Оның орнына, сіздің шектеулеріңізді біле отырып және шынайы мақсаттарға жету арқылы салауатты ұмтылыспен айналысу маңызды. Бұл процесте сізге неғұрлым қатал перфекционистік тенденциялардың белгілерін тану және олармен күресу стратегиясын әзірлеу қажет болуы мүмкін. Кішкене өзін-өзі қабылдау мен рефлексиямен сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді басқара аласыз және мақтана аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Салауатты ұмтылысты бағалау
Қадам 1. Саяхаттан ләззат алыңыз
Перфекционисттер процестің өзін бағалаудың орнына, оның нәтижелеріне назар аударуға бейім. Егер сіз салауатты ұмтылыспен айналыссаңыз, нәтижеге қарамастан, сіз жұмыс істеп жатқан тапсырмадан ләззат аласыз. Осы сәттен ләззат алуға тырысыңыз және жасаған жұмысыңызбен мақтаныңыз.
Мысалы, салауатты ұмтылыста сіз мектеп жобасымен жақсы жұмыс жасайсыз, тек қорытынды бағаға бекітілмейсіз. Бұл сізге жақсы жұмыс жасауға көмектеседі, өйткені сіз нақты нәтижеге емес, нақты жобаға назар аударасыз
Қадам 2. Ақылға қонымды мақсаттар қоюмен мақтаныңыз
Нақты мақсаттар мен міндеттерді қою қабілетіңізге қуанышты болыңыз. Сіз әлі де осы мақсаттарға жету үшін мақтана аласыз, себебі сіз бір нәрсеге қол жеткіздіңіз. Сіз өзіңіздің қабілеттеріңізді білесіз және олармен жұмыс жасауға тырысасыз. Өзіңізді сәтсіздікке ұшыратудың орнына, сіз өзіңіз қойған практикалық үміттерді жасайсыз және қанағаттандырасыз.
- Мысалы, сіз бес шақырымның орнына үш миль жүгіруді мақсат етіп қойдыңыз, себебі сіз бес физикалық формаңыз үшін шындыққа жанаспайтын мақсат екенін білесіз.
- Жоғары мақсаттар қою сізді сәтсіздікке алып келуі мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада өзін-өзі бағалауға нұқсан келтіруі мүмкін. Кішкене мақсаттар қоюға болады, осылайша оларға қол жеткізуге болады.
Қадам 3. Қателіктерден сабақ алу қабілетіңізді бағалаңыз
Сәтсіздікке кез келген жағдайда аулақ болу керек нәрсе ретінде қараудың орнына, сіз оны үйренуге болатын нәрсе деп түсінесіз. Теріс деп саналатын нәрседен позитивті алу қабілетіңізбен мақтаныңыз. Сіз өзіңіздің адам екеніңізді және қателіктер тәжірибенің бір бөлігі екенін түсінуіңіз маңызды.
- Мысалы, нашар бағаға үлкен сәтсіздік ретінде қараудың орнына, оны белгілі бір пән бойынша біліміңізді жетілдіру мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз.
- Есіңізде болсын, сіз жаңа нәрсені білмес бұрын бірнеше рет сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін. Мысалы, егер сіз тамақ дайындауды үйренсеңіз, сіз заттарды бірнеше рет күйдіре аласыз, бірақ жақында жақсарасыз.
4 -қадам. Қайта оралу қабілетіңізбен мақтаныңыз
Дені сау жүргізуші ретінде сіз қиыншылықты жеңе алатын төзімді адамсыз. Сіз қателіктерге бой алдырмай, өз пайдаңызға пайдаланып, олардан үйренесіз. Сіз өзіңіздің қорқынышыңыз бен алаңдаушылығыңыз орындау мен шығармашылық қабілеттеріңізді шектеуге жол бермейсіз.
Мысалы, сіз жұмысты уақытында аяқтайсыз және кейінге қалдырудан аулақ боласыз, себебі сізде сәтсіздік қорқынышы жоқ
2-ші әдіс 4: Өзін-өзі қабылдау жаттығулары
Қадам 1. Сіздің жағымды қасиеттеріңізді бағалаңыз
Сіздің перфекционизміңіз сізді дәлдікке, мақсатқа жетуге және жоғары жетістікке жеткізе алатынын атап өтіңіз. Сіз бір жобаны уақытында аяқтап, мүмкіндігіңізбен орындауға болатын адамсыз. Сіз басқаларды қолыңыздан келгеннің бәрін жасауға итермелейсіз және өзіңізден де дәл осылай күтесіз. Сіздің жағымды қасиеттеріңізбен мақтануға болады.
Бұл өзін-өзі растауды кеңес берушімен немесе терапевтпен талқылауды ұмытпаңыз. Сіз өзіңіздің жеке құндылықтарыңыз туралы ойлануыңыз керек және проблемалық эмоциялар мен қасиеттерді растамаңыз
Қадам 2. Өзіңіздің кемшіліктеріңізді түсініңіз
Уақыт бөліп, кемшіліктеріңізді қабылдауға тырысыңыз. Сіздің жетілуге деген ұмтылысыңыз айналаңыздағы адамдарға қалай әсер ететінін түсіну маңызды. Сіздің перфекционизміңіз кемелділікке емес, әлеуметтік қысым мен ұятқа қарсы тұруға болатынын біліңіз.
- Егер сіз өзіңіздің кемшіліктеріңізді шеше алсаңыз, онда сіз әдетте алаңдаушылықты жоғалтасыз және бақытты боласыз.
- Өзіңіздің кемшіліктеріңізді мойындау қиын болуы мүмкін. Лицензияланған терапевт немесе кеңесші сізге рефлексия жасауға көмектеседі.
Қадам 3. Осал болуға тырысыңыз
Перфекционизм осал болмау үшін жасыратын қалқан болуы мүмкін. Әлеуметтік сыннан немесе бас тартудан қатты қорқатындықтан, кемелділікке қарсы тұру өзін қауіпсіз сезінуі мүмкін. Алайда, бұл сізді оқшаулануға және қатты алаңдаушылыққа әкелуі мүмкін. Оның орнына, шыншыл болуға тырысыңыз және сіздің перфекционизміңізбен күресетін уақыттарды мойындаңыз. Әлсіз болыңыз және айналаңыздағыларға сіздің қиын уақытты бастан өткеріп жатқаныңызды және көмекке мұқтаж екеніңізді білдіріңіз.
- Түпнұсқалық пен осалдық - бұл сіздің перфекционизмді басқару үшін күнделікті жаттығулар жасау қажет тәжірибе.
- Есіңізде болсын, өзін-өзі қабылдау-бұл жақсы мен жаманды түсіну. Кемшіліктеріңіз бар екенін мойындаған жөн, егер сіз оларға алаңдамасаңыз.
Қадам 4. Аффирмацияларыңызды қайталаңыз
Өзіңізді қабылдау тәжірибеңіздің бөлігі ретінде күн сайын өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізге назар аударыңыз. Оларды күн сайын таңертең немесе өзіңізге күмәндану мен ұялу сезімі пайда болған кезде қайталаңыз. Сіз оларды күн ішінде алып жүретін тізімге жазуды қарастыра аласыз. Егер сіз өзіңіз туралы жаман ойлай бастасаңыз, тізіміңізге қарап, өзіңіздің жағымды қасиеттеріңіз туралы ойланыңыз.
- Есіңізде болсын, перфекционизм жеке тұлғаның бейімделмейтін қасиеті болуы мүмкін және ол жиі эмоционалды мәселелерді бүркемелейді. Сіз проблемалық қасиеттерді растамай, өзін-өзі қабылдауға тырысатындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Терапевтпен немесе психологпен сіздің перфекционизмге байланысты кез келген сезім немесе ұят немесе өзіне күмән туралы кеңес алыңыз.
3 -ші әдіс 4: Перфекционизмді басқару
Қадам 1. Көмек сұраңыз
Егер сіздің перфекционизміңіз сізге және айналаңыздағы адамдарға зиян келтірсе, сіз мүмкіндігінше тезірек көмекке жүгінуіңіз керек. Лицензияланған кеңесші немесе терапевт сіздің перфекционизмді тудыратын эмоцияларды түсінуге көмектеседі. Олар сізге оны басқаруға көмектесетін кейбір стратегияларды ұсына алады.
2 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Перфекционистік ойлар сіздің ойыңызға енгенде, бұл ойларды тануға және қарсы шығуға тырысыңыз. Өз сезімдеріңіз бен олар қоздыратын импульстар туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Өзіңіздің перфекционализміңізді түсіну үшін ақылға қонымды болу үшін медитация жасауға тырысыңыз.
Сіз перфекционистік ойлауды бастағанда, өзіңізге «Мен қорытынды жасауға асығамын ба?» Сияқты сұрақтар қойыңыз. немесе «бұл көрінгендей жаман ба?»
Қадам 3. Мінсіз болудың артықшылықтары мен кемшіліктерінің тізімін жасаңыз
Сіздің перфекционизміңізді шешуді бастау үшін сіздің кеңесшіңіз немесе терапевт сізге перфекционист болудың оң және теріс жақтарының тізімін құруды ұсынуы мүмкін. Сіз перфекционизмнің негативтері - мазасыздық, бұзылған қарым -қатынас, есірткіге тәуелділіктің позитивтен басым екенін байқауыңыз мүмкін. Тізімді құру сізге перфекционизмнің әсері туралы кейбір көзқарастар мен түсініктер алуға көмектеседі.
Сіз сондай -ақ сіздің әрекеттеріңіз басқаларға қалай әсер ететінін қарастырғыңыз келуі мүмкін
Қадам 4. Өз қабілеттеріңізге шынайы болыңыз
Сіздің өміріңіздің перфекционизмді бастан кешіретін және шынайы мақсаттар қоюға тырысатын салаларына қараңыз. Сіз қол жеткізе алатын мақсаттарды қою сіздің шындыққа сәйкес келмейтін үміттеріңізді орындамайтын кез келген жағымсыз эмоцияларды шектеуге көмектеседі. Сіз бір нәрсені бастаған кезде өзіңізден сұраңыз, сіз өзіңіз үшін мүмкін емес үміттерді құрдыңыз ба? Ақылға қонымды мақсаттарға жету сізге өзіңізді жақсы сезінуге және кез келген жағымсыз эмоциялардан бас тартуға көмектеседі.
- Мысалы, сіз бес миль жүгіруді мақсат етіп қоя аласыз және тек төрт мильді аяқтай аласыз. Перфекционист ретінде сіз өзіңіздің өнімділігіңізден көңілі қалуыңыз мүмкін және оны жақсартуға алаңдайсыз. Оның орнына төрт миль жеткілікті жақсы екенін айтыңыз және сіз бес миль жүгіре алмайтындығыңызды қабылдаңыз.
- Есіңізде болсын, басқаларға тәуелді болу - әлсіздік емес. Басқалармен жұмыс жасауды үйреніңіз және сізге қажет кезде сізге көмектесуге рұқсат етіңіз.
5 -қадам. Сынмен қалай күресуге болатынын біліңіз
Сынға жеке шабуыл ретінде қараудың орнына, оны үйренуге және өсуге мүмкіндік ретінде қарастырыңыз. Қателіктер табиғи нәрсе екенін және оларды жасауға құқығыңыз бар екенін түсініңіз. Егер сіз сәтсіздікке деген қорқынышыңызды өзін-өзі бағалау сезімінен алшақтатуға тырыссаңыз, онда сіз ашуланшақ және қорғаныс қабілетсіз екеніңізді байқайсыз.
Қателік жасағанда, сіз өзіңіз білген немесе одан үйренуге болатын нәрселер туралы ойлауға тырысыңыз
Қадам 6. Перфекционизмге селективті болыңыз
Перфекционизмді қолданатын кеңістікті шектеуге тырысыңыз. Жұмыс пен мектеп - бұл өзіңізді итермелейтін және жетістікке жетуге тырысатын табиғи орын. Алайда, бұл сіздің жеке қарым -қатынасыңызға немесе бақылауыңыздан тыс оқиғаларға қатысты емес. Сіздің әрекеттеріңізге қарамастан, бұл нәрселер ешқашан мінсіз болмайды және сіз мұны қабылдауыңыз керек. Өзіңіздің перфекционизміңізді пайдалы және қолдануға болатын жерде қолдануға назар аударыңыз.
- Белгілі бір жағдайда перфекционист болмау қалай болатынын ойлауға тырысыңыз.
- Сіз мінсіз болудан бас тартуға тырысқанда, сізде мазасыздық болуы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай, бірақ терапевтпен жұмыс істеу оны басқаруды жеңілдетуге көмектеседі.
4 -ші әдіс 4: Перфекционизмді анықтау
Қадам 1. Кез келген ақ-қара ойды тану
Перфекционисттер «бәрі немесе бәрі» ойлау қабілетіне ие, олар өздерін сәттілік немесе сәтсіздік деп санайды. Екеуінің арасында эмоционалды өзгерістерге әкелетін орта жол жоқ. Бұл сізді мақсатыңызға жетуге итермелейді, бірақ егер олар орындалмаса, қатты депрессия мен күйзеліске әкеледі.
Осы немесе мүлде жоқ менталитеттің арқасында перфекционизмнің экстремалды нұсқаларынан зардап шегетін адамдар өз денелеріне ұнамайды және тамақтану бұзылыстарын дамытады
Қадам 2. Егер сіз басқаларды қатты сынға алатын болсаңыз, ескеріңіз
Сіз өзіңізден үлкен үміт күтетіндіктен, сіз дәл сол үміттерді басқа адамдарға көрсетуге бейімсіз. Бұл сізді басқаларға шектен тыс сын көзбен қарауға итермелейді. Осыған байланысты сіз өзгелермен жұмыс жасай алмайтын және әлеуметтік оқшауланған болып қалуыңыз мүмкін. Бұл ауыр жалғыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін.
- Бұл сондай -ақ сізді романтикалық серіктестерге қатты сыни әсер етуі мүмкін, бұл жақын қарым -қатынасты сақтауды қиындатады.
- Осы сыни көзқарастың арқасында сіз басқалардың сәтсіздіктеріне қуануыңыз мүмкін.
- Сіз қарым -қатынасыңызды бағалаған кезде өзіңізден өзіңіздің перфекционизміңіздің қаншалықты маңызды екенін сұраңыз. Мысалы, ыдыс жуғыш машинаның белгілі бір жолмен жүктелуі шынымен маңызды ма, егер бұл сіздің серіктесіңізбен араңызды бұзатын болса?
3 -қадам. Сынға сезімталдықты анықтау
Көптеген адамдар сынды бағаламайды. Алайда, перфекционистер оған ерекше күшті реакцияға ие. Жақсылық жасау перфекционисттің өзін-өзі бағалау сезімімен тығыз байланысты болғандықтан, сізде сөгіс пен сынның көп түріне өте сезімтал болуыңыз мүмкін. Егер сіз шамалы сынды алған кезде қатты ашулансаңыз немесе депрессияға түссеңіз, сіздің перфекционизміңіз қиын болуы мүмкін.
Егер сіз сынға тұрақты және күшті реакцияға ие болсаңыз, терапевтке немесе кеңесшіге баруды қарастырыңыз
Қадам 4. Егер сіз нашақорлықпен айналысатын болсаңыз, ескеріңіз
Перфекционизмнің уайымы басым болуы мүмкін болғандықтан, сіз бұл сезімдерді басу үшін есірткі мен алкогольді асыра пайдалануыңыз мүмкін. Нашақорлық - бұл адаптивті перфекционизмнің жиі кездесетін симптомы. Егер сізде нашақорлық мәселесі бар деп ойласаңыз, кеңесші немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
Есіңізде болсын, нашақорлық тәуелділікке әкелуі мүмкін
Қадам 5. Айтарлықтай созылуды байқаңыз
Неғұрлым қатал немесе бейімделмейтін перфекционизмнің жиі кездесетін белгілерінің бірі - тапсырмаларды орындауды кешіктіру немесе болдырмаудың қисынсыз үрдісі. Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ кемшіліктерден қорқу, бұл перфекционизммен байланысты жалпы қасиет, тапсырмаларды орындауға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз жобаларды аяқтаудан қорқатындығыңызды және олардың аяқталуын соңғы минутқа дейін күтетіндігіңізді байқасаңыз, бұл перфекционизмге бейімделгіш реакцияның белгісі болуы мүмкін.
