Мазасыздық шабуылдары сізге жағдай бақылаудан шығып бара жатқандай әсер етуі мүмкін. Жақсы жаңалық - шабуыл болған кезде алаңдаушылықты жоюдың дәлелденген әдістері бар, сондықтан сіз бақылауды қайтарып, өзіңізді тыныштандыра аласыз. Осы стратегиялармен танысқаннан кейін сіз өзіңіз үшін ең тиімдісін таңдай аласыз. Мазасыздық шабуылдарының алдын алудың алдын алу үшін сіз жасай алатын нәрселер бар. Мазасыздық шабуылдарымен күресу өте қорқынышты болуы мүмкін, бірақ сіз бұл жағдайдан өтетіндігіңізді біліңіз және сіз жалғыз емессіз.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: бір сәтте
Қадам 1. Баяу және терең тыныс алыңыз
Мазасыздық шабуылы кезінде сіз тыныс алуды қиындатып жатқандай сезінуіңіз мүмкін және сіздің әлем бақылаудан шығып бара жатыр. Бірақ егер сіз тыныс алуды өзіңіз басқара алсаңыз, сіз тез тыныштала бастайсыз! Тыныс алудың немесе гипервентиляцияның орнына (тым тез тыныс алу), мұрныңызбен баяу және тұрақты тыныс алыңыз. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Өзіңізді жақсы сезінгенше бірнеше минут осылай жалғастырыңыз.
- Әр дем алған сайын және шыққан сайын 5 -ке дейін санау пайдалы болуы мүмкін. Бұл сіздің миыңызға көңіл бөлуге мүмкіндік береді, бұл сізге бақылауды көбірек сезінуге көмектеседі.
- Егер сіздің тыныс алуыңызға назар аударуға көмектессе, көзіңізді жұмыңыз. Мүмкіндігінше тыныш кеңістікке көшуге тырысыңыз.
- Терең тыныс алу - бұл жүйке жүйесін бақылаудың әдісі және денеңіздің тынышталуына көмектесу.
2 -қадам. Мазасыздық ұстамасы бар екенін еске түсіріңіз
Егер сіз бұрын мазасыздық немесе дүрбелең шабуылына тап болсаңыз да, сіз бастан кешкен қорқынышты сезімдерге бой алдыру оңай. Сізде мазасыздық ұстамасы бар екенін саналы түрде мойындауға уақыт бөліңіз, бұл сіздің қорқынышыңызды тудырады. Өзіңіздің сезіміңіз өтетінін және сізге ешқандай қауіп төнбейтінін еске түсіріңіз.
- Өзіңізге бірдеңе айтыңыз: «Бұл қорқынышты көрінеді, бірақ мен бұл жай ғана алаңдаушылық шабуыл екенін білемін. Барлығы бірнеше минут ішінде аяқталады. Маған оны шығару керек ».
- Өзіңізге мейірімді болыңыз. Өзіңізге «Менің жүйке жүйем қазір қатты күйзеліске түсіп жатыр. Бұл тек биологиялық реакция», - дейді.
- Өзіңізді бақылаушы ретінде елестетіп көріңіз-сізде алаңдаушылық ұстамайды; сіз өзіңізде бар екенін бақылап отырсыз.
3 -қадам. 10 -ға дейін баяу санауға назар аударыңыз
Егер сіз санауға көңіл бөлсеңіз, бұл сіздің назарыңызды алаңдаушылық шабуылының сезімінен алыстатуға көмектеседі. Санау кезінде баяу және терең дем алыңыз. Егер сіз 10 -ға толғанша әлі де жақсы болмасаңыз, қайтадан бастаңыз немесе 20 -ға жеткенше жалғастырыңыз.
Егер сіздің ойыңыздың адасып бара жатқанын байқасаңыз, дауыстап санау пайдалы болуы мүмкін. Санау кезінде өз дауысыңыздың дыбысына назар аударыңыз
Қадам 4. Дәл қазір өзіңізді жерге қою үшін сезім мүшелеріңізге назар аударыңыз
Айналаңыздағы нәрсеге назар аударуға тырысыңыз. Көруге болатын 5 нәрсені, ұстауға болатын 4 нәрсені, еститін 3 нәрсені, иіс сезетін 2 нәрсені және дәмі бар 1 нәрсені іздеңіз. Бұл сізге қорқыныш пен мазасыздық шабуылының физикалық сезімдеріне назар аударудың орнына, осында және қазір қайда екеніңізді білуге көмектеседі.
- Сіз өзіңіздің сезіміңізге осылай назар аударсаңыз, ол «жерге тұйықталу» деп аталады. Жерге қондырудың барлық әдістері бар, стрессті шарды сығудан бастап, суық суды ақырын жұтуға дейін.
- Егер досыңыз немесе жақын адамыңыз жаныңызда болса, олар сізге өзіңізді ұстауға көмектеседі. Мазасыздық ұстамасы бар екенін оларға хабарлаңыз және олардан қолыңызды ұстап, сізбен сөйлесуін сұраңыз.
Қадам 5. Шиеленісті кетіру үшін прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Тоқтаңыз және бұлшықеттеріңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Олар тығыз және шиеленісті ме? Әр бұлшықеттің кернеуін сезіңіз, содан кейін оны ақырын босатыңыз. Сонымен қатар, қорқыныш пен мазасыздық сезімінен арылуға тырысыңыз.
- Бетіңіз бен мойныңыздың бұлшықеттерінен бастаңыз, содан кейін саусақтарыңыз жеткенше денеңізбен баяу жүріңіз.
- Мүмкін болса, мұны істеп жатқанда немесе ыңғайлы жерде отырыңыз.
3 -ші әдіс 2: Алдын алу
1 -қадам. Сезімдеріңізді жақсы білу үшін мұқият медитация жасаңыз
Мұқият медитация сізге мазасыздықты азайтуға көмектеседі және стрессті жақсы жеңуге мүмкіндік береді. Медитация жасау үшін сіз жайлы отыруға немесе жатуға болатын тыныш орынды табыңыз. Енгізу және шығару тыныс алу сезімдеріне назар аудара бастаңыз. Содан кейін басқа сезімдерге назар аударыңыз, мысалы, сіздің аяғыңыздың астындағы жер немесе сіздің бөлмеңіздегі ауа сіздің бетіңізге қалай әсер етеді. Өзіңізге назар аударатын сезімді таңдаңыз және онымен кем дегенде 10 минут ұстай алатындығыңызды қараңыз.
- Егер сіздің ойыңыз өзгере бастаса, алаңдамаңыз! Бұл қалыпты жағдай және бұл медитация процесінің маңызды бөлігі. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізге назар аударыңыз, бірақ оларды бағаламаңыз. Содан кейін абайлап назарыңызды фокус нүктесіне аударыңыз.
- Егер сіз өзіңізге назар аудара алмайтын болсаңыз, медитация жаттығуларын қолданыңыз, мысалы: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Сонымен қатар, YouTube -те көптеген медитация бар.
2 -қадам. Өз сезімдеріңізді журналға жазыңыз
Кейде сіз өз алаңдаушылығыңызды жазған кезде, олар енді соншалықты үлкен және ауыр сезінбейді. Сізді мазалайтын алаңдаушылық аз болса, сізде мазасыздық шабуылдары болмайды! Журналды немесе жазу кітапшасын қолыңызда ұстаңыз немесе компьютерде өз ойларыңызды жазуға болатын құжатты ашыңыз. Оны егжей-тегжейлі немесе мінсіз ету туралы уайымдамаңыз-бірнеше сөз болса да, ойыңыздағы нәрсені жазыңыз.
- Мысалы, сіз келесідей нәрсе жаза аласыз: «Қазан. Таңғы 5, 9. Мен мектепте уайымдап ояндым ».
- Қаласаңыз, сіз өз журналыңызды алаңдатып отырған мәселелерді шешуге қолдана аласыз.
- Сіз өзіңіздің сезімдеріңіздің үлгілерін іздеу үшін ескі журнал жазбаларына қайта оралуға болады. Бұл сіздің мазасыз сезімдеріңізді тудыратын нәрсені анықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Шындыққа жатпайтын ойларды шақырыңыз және ауыстырыңыз
Келесі жолы сіз қобалжуды сезінсеңіз, тоқтап, шын мәнінде не ойлайтыныңызға назар аударыңыз. Сіздің ойларыңыз шынымен мағыналы ма? Сіз қорқатын нәрсе болуы мүмкін бе? Олай болмаса, шындыққа жанаспайтын ойды ауыстыру үшін шынайы ойды іздеңіз. Сіз өзіңіздің қорқынышыңыз енді соншалықты ауыр емес екенін біле аласыз!
Мысалы, егер сіз: «Менің жаңа мектебімде бәрі мені жек көретін болады» деген сияқты ойлайтын болсаңыз, өзіңізден бұл ойдың шындыққа жанасатындығын сұраңыз. Оны келесіге ауыстыруға тырысыңыз: «Жаңа достар табу қиын болуы мүмкін, бірақ мен басқа балалармен танысу үшін бар күшімді саламын. Мен өзім сияқты нәрселермен айналысатын басқа адамды кездестіретініме сенімдімін »
Қадам 4. Кейбір триггерлерді және оларды басқару әдістерін анықтау
Қандай жағдайлар сіз үшін алаңдаушылық шабуылын тудыратыны туралы ойланыңыз. Егер сіз шабуылға не себеп болатынын білсеңіз, сіз триггерлерден аулақ бола аласыз немесе оларды басқарудың әр түрлі жолдарын ойлай аласыз. Мысалға:
- Сіз оларды болдырмау арқылы кейбір триггерлермен күресуге болады. Мысалы, егер сіз алкоголь немесе кофеин ішкен кезде мазасыздық шабуылына тап болсаңыз, бұл заттарды қысқартуға немесе шектеуге тырысыңыз.
- Немесе, егер сіз аш немесе шаршаған кезде мазасыздыққа бейім болсаңыз, не істеп жатқаныңызды тоқтатып, тамақтаныңыз немесе 15 минут ұйықтаңыз.
- Триггерлерден аулақ болу әрқашан мүмкін емес немесе орынды емес. Мысалы, егер сіз сыртқа шыққанда немесе көпшілік алдында сөйлегенде мазасыздық шабуылына бейім болсаңыз, сізге қорқынышпен күресуге көмектесу үшін терапевтке жүгіну қажет болуы мүмкін.
Қадам 5. Достарыңызбен және отбасыңызбен не болып жатқаны туралы сөйлесіңіз
Егер сіз алаңдаушылық шабуылына бейім екеніңізді білсеңіз, бұл туралы досыңызға, отбасы мүшеңізге немесе басқа сүйікті адамға хабарлаңыз. Кейде өзгеге айту сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі! Сіз сондай -ақ сенетін адамыңыздан келесі жолы шабуыл болған кезде олар сіздің жаныңызда бола алатынын сұрай аласыз және оларға сізге қалай көмектесу керектігін айтуға болады.
Мысалы, сіз: «Кейде менде мазасыздық ұстамалары болады. Бұл шынымен қорқынышты және қорқынышты. Егер мен келесі жолы сізге қоңырау шалатын болсам, бұл маған үлкен көмек болар еді, ал сіз маған осында болсаңыз болды, бәрі жақсы болатынын айтасыз »
6-қадам. Спортпен айналысу, дұрыс тамақтану және жеткілікті ұйықтау арқылы өзіне күтім жасаңыз
Өзіңізге физикалық және эмоционалды түрде қарау стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, сізде мазасыздық шабуылдары аз болады! Өзіңізге тиісті TLC беріңіз және көңіл -күйіңізді көтеріңіз:
- Кешке 15 минуттық жаяу жүру болса да, күн сайын физикалық жаттығулармен айналысу.
- Әр түнде кемінде 7-9 сағат ұйықтаңыз немесе жасөспірім болсаңыз 8-10.
- Күн сайын теңдестірілген, қоректік тағамдарды жеу.
- Сізді мазалайтын немесе нашарлататын тағамдар мен сусындардан бас тарту. Мысалы, кофеинді, алкогольді және тәтті тағамдарды шектеу қажет болуы мүмкін.
- Темекі мен есірткіден аулақ болыңыз.
- Йога, медитация немесе босаңсыту хоббиі сияқты стрессті жеңілдететін іс-әрекеттер.
- Отбасымен және достарымен уақыт өткізу.
3 -ші әдіс 3: Кәсіби көмек
Қадам 1. Егер сізде мазасыздық ұстамасы бар деп ойласаңыз, дәрігерге хабарласыңыз
Егер сіз алғаш рет мазасыздық шабуылын бастан өткерген болсаңыз, дәрігерге қаралған дұрыс. Олар болашақ шабуылдарды болдырмау туралы кеңестер бере алады, сонымен қатар сіздің белгілеріңізді тудыруы мүмкін басқа да денсаулыққа қатысты мәселелер немесе медициналық жағдайлар жоқ екеніне көз жеткізе алады.
Дәрігерге сіздің белгілеріңіздің толық тізімін беріңіз және денсаулығыңыздың басқа проблемалары туралы айтыңыз. Егер сіздің өміріңізде стресстік жағдай болса, оларға хабарлаңыз
Қадам 2. Егер сізде жиі мазасыздық ұстамалары болса, кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз
Егер сізде қобалжу ұстамасы жиі болса немесе келесі шабуылдың қашан болатыны туралы көп уайымдайтын болсаңыз, сізде мазасыздық немесе дүрбелең бұзылуы мүмкін. Бұл ренжіген сияқты көрінуі мүмкін, бірақ дұрыс емдеу сізді жақсы сезінуге әкеледі. Келесі қадамдарды анықтауға көмектесу үшін дәрігермен кездесуді белгілеңіз.
Егер сізде мазасыздық болса, сіз бұрын мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдары болған жерлер мен жағдайлардан аулақ болуыңыз мүмкін
Қадам 3. Мазасыздықты басқаруға көмектесу үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын қараңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз мазасыздық немесе дүрбелең бұзылуы мүмкін деп ойласа, олардан когнитивті мінез -құлық терапиясына (CBT) маманданған терапевт ұсынуды сұраңыз. Көмектесетін терапияның көптеген түрлері бар, бірақ CBT - бұл ең жақсы әдістердің бірі. Сіздің терапевт мазасыздық шабуылымен күресуге көмектесетін дағдыларды үйренуге көмектеседі. Олар сізбен бірге шабуылдарды тудыратын қорқынышты жеңу үшін жұмыс жасайды.
- CBT -дің «танымдық» бөлігі сіздің алаңдаушылық сезіміңізге ықпал ететін ойларға бағытталған. Сіздің терапевт сізге бұл ойларды тануға және олармен күресудің конструктивті әдістерін табуға көмектеседі.
- «Мінез -құлық» бөлігі шиеленісті немесе стресстік жағдайларда сіздің мінез -құлқыңыз бен реакцияларыңызды қарастырады. Сіздің терапевт сізге релаксация әдістері немесе тыныс алу жаттығулары сияқты мазасыздықты басқаруға көмектесетін жаңа мінез -құлықты үйретеді.
Қадам 4. Мазасыздықты басқаруға қосымша көмек қажет болса, дәрі -дәрмектерді қолданып көріңіз
Сөйлеу терапиясы мазасыздық пен дүрбелең шабуылдарымен күрескен кезде көп көмектесе алады, бірақ бұл әрқашан жеткіліксіз. Дәрігерден немесе терапевттен мазасыздық дәрі -дәрмектері сізге сәйкес келетінін сұраңыз. Егер сіз дәрі қабылдауға ыңғайсыз болсаңыз, олар сізге пайдасы мен ықтимал қауіптері туралы сөйлесе алады.
- Мазасыздықты емдеуге арналған рецепт бойынша дәрі -дәрмектердің көпшілігі, егер сіз оларды дұрыс қолдансаңыз, қауіпсіз. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, дәрігермен кез келген алаңдаушылық туралы сөйлесіңіз.
- Кейбір мазасыздық дәрі -дәрмектері, мысалы, Zoloft немесе Effexor, сіздің жүйеңізде баяу жиналуға және жалпы алаңдаушылық деңгейін төмендетуге арналған. Басқалары, мысалы Xanax немесе Klonopin, дүрбелең немесе мазасыздық белгілерін емдеу үшін тез әрекет етеді.
- Бұл дәрі -дәрмектерді алу үшін сізге дәрігердің немесе психиатрдың рецепті қажет.
5 -қадам. Өзіңізді жалғыз сезінуге көмектесу үшін мазасыздықты қолдау тобына қосылыңыз
Мазасыздықпен немесе дүрбелеңмен күресу жалғыз болуы мүмкін, бірақ сіз жалғыз емессіз! Дәрігерден немесе терапевттен мазасыздықпен ауыратын адамдарға қолдау тобын ұсынуды сұраңыз немесе сіздің аймағыңыздағы топтарды интернеттен іздеңіз.
- Сізбен не болып жатқанын білетін адамдармен сөйлесудің үлкен айырмашылығы бар. Сіз кеңес алу үшін өз тобыңыздағы басқа адамдарға жүгіне аласыз немесе қажет болған кезде олармен сөйлесе аласыз.
- Егер сіз қаламасаңыз, қолдау тобының кездесулеріне белсенді қатысудың қажеті жоқ. Кейде жай ғана тыңдап отыру пайдалы болуы мүмкін.
- Кейбір қолдау топтарын психикалық денсаулықты сақтау жөніндегі маман басқарады, мысалы, кеңесші немесе психиатр, ал басқалары-құрбылары басқаратын топтар.
Кеңестер
- Көптеген адамдар «дүрбелең шабуылы» мен «дүрбелең шабуылы» терминдерін бір -бірінің орнына қолданады. Бірақ, олар бір -бірімен тығыз байланысты және емделулері өте ұқсас болғанымен, олар мүлде бірдей емес. Дүрбелең шабуылдары ешбір айқын триггерсіз көк түстен шығуы мүмкін, ал мазасыздық шабуылдары стресстің немесе уайымның күшеюі кезінде болады.
- Мазасыздық шабуылдары стресстік жағдай сіздің табиғи қатуыңызды, ұрысыңызды немесе ұшуға реакцияны тудырған кезде болады. Бұл реакциялар сізге қауіп төнген кезде пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар өте жиі болған кезде немесе сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіргенде зиянды болады.
