Сізді жануарлардың құқықтары, діни нанымдар, экологиялық ізіңізді азайту немесе жай ғана дұрыс тамақтануға талпындыру ма, сізді вегетарианшы болуға қызықтыруы мүмкін. Вегетариандық диета барлық ет өнімдерінен бас тартуды қамтиды, бірақ вегетариандықтың бірнеше түрлі санаттары бар. Егер сіз вегетариандық диетаға ауысуды қарастырсаңыз, диетаны өзгерту үшін сіздің денсаулығыңыздың жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесу маңызды. Қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды алу үшін диетологпен сөйлесу керек. Сіздің вегетариандыққа деген мотивацияңыз қандай болса да, әрқашан жеткілікті мөлшерде тамақтану және дұрыс тамақтануды таңдау маңызды.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Вегетарианшы болу
Қадам 1. Сіздің мотивацияңызды анықтаңыз
Уақыт өте келе, сіз қайтадан ет жеуді қалауыңыз мүмкін. Адамдардың вегетарианшыл болуының көптеген себептері бар, және сіз еттен бас тартудың себебін еске түсіру сізге жігерлі болуға және болашақта одан аулақ болуға көмектеседі.
- Етті тастауға бірінші кезекте не себеп болғанын ойланыңыз. Ет жануарлардан, жергілікті фермаға саяхаттан немесе діни жолмен келетінін түсіну болды ма?
- Қайта ет жегіңіз келсе, сол себепті еске түсірудің жолын табыңыз. Мысалы, сіз сиырдың суретін ұялы телефонда немесе әмияныңызда сақтай аласыз.
- Егер сіз діни себептерге байланысты еттен бас тартқан болсаңыз, ет жегіңіз келсе, рухани басшымен немесе билік өкілімен сөйлесіп көріңіз. Олар сізге өзіңіз таңдаған жолда жүруге көмектесуі мүмкін.
Қадам 2. Диеталық жоспарды таңдаңыз
Вегетариандық - бұл ет пен ет өнімдерінен бас тарту болғанымен, вегетарианшылардың бірнеше түрлері бар. Кейбір вегетариандықтар теңіз өнімдерін жейді, кейбіреулер сүт өнімдерін, басқалары жұмыртқаны жейді, ал кейбіреулері әр түрлі элементтерді өздерінің бірегей диеталық жоспарына біріктіреді. Вегетариандықтардың ең көп таралған түрлеріне мыналар жатады:
- Ово -вегетариандық - жұмыртқа жейді, бірақ сүт өнімдерін, ет, балық, құс немесе теңіз өнімдерін пайдаланбайды.
- Лакто -Ово вегетарианы - сүт өнімдері мен жұмыртқаны пайдаланады, бірақ ет, балық немесе құс жемейді
- Пескатарян - балықты жейді, бірақ ет, құс, сүт немесе жұмыртқа жемейді
- Поллотар - ет, сүт және балықтан бас тартады, бірақ құс етін жейді
Қадам 3. Ингредиенттер тізімін оқыңыз
Вегетариандық болып көрінетін көптеген өнімдерде жануарлардан алынатын өнімдер бар. Мысалы, ірімшіктің көптеген түрлерінде сиырдың асқазанынан алынған асқорыту ферменті - ренет бар. Бұл ферменттерді жинау үшін сиырды өлтіру керек. Желатин-бұл басқа вегетариандық емес тағамдық ингредиент. Ол жануарлардың сүйектерінен, байламдарынан, сіңірлерінен және теріден жасалған.
- Ингредиенттер тізімін тексеру жануарлардан алынатын өнімдерді болдырмауға көмектеседі.
- Жануарлардан алынатын өнімнің орнына көптеген балама нұсқалар болуы мүмкін. Мысалы, қазір көптеген ірімшік өндірушілер дәстүрлі ашытқының баламалы нұсқаларын қолданады, оның ішінде микробтық және өсімдік негізді ренат.
3 бөліктің 2 бөлігі: Вегетариандық ретінде дұрыс тамақтану
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды таңдауға басымдық беріңіз
Ет құрамында болмайтын нәрсе оны сау етпейді. Ірімшік пиццасы, фри картобы мен сода - барлығы вегетариандық, бірақ осы тағамдар мен сусындарға негізделген диета сізді нашар тамақтануға және артық салмаққа әкелуі мүмкін. Өзіңізге диеталық шектеулер қоюды таңдағанда, сіздің денсаулығыңыз бен әл -ауқатыңызды қамтамасыз ету үшін диетаны жоспарлау өте маңызды.
- Мүмкіндігінше жемістерді, көкөністер мен дәнді дақылдарды жеуге назар аударыңыз.
- Қаныққан және трансмайлардың орнына жақсы майларды таңдаңыз (жаңғақтардан немесе зәйтүн майынан алынған майлар сияқты). Жақсы майлар жүрекке әлдеқайда пайдалы және теңдестірілген диетаның бөлігі болып табылады.
Қадам 2. Көкөністерді көп қосыңыз
Көкөністер кез-келген өсімдік диетасының негізі болып табылады. Сіз көкөністерді көп жейтін шығарсыз, бірақ вегетарианшы ретінде сізге витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін одан да көп жеу қажет болуы мүмкін. Диетологпен жұмыс жасаңыз, сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын құрыңыз.
- Күніне 2,5 кесе көкөніс
- Аптасына 1,5 стакан қара жасыл көкөністер
- Аптасына 5,5 кесе қызыл және қызғылт сары көкөністер
3 -қадам. Ақуыздың көзін таңдаңыз
Ет жемейтіндіктен, бұл ақуызға қатысты сәттілікке ие емес дегенді білдірмейді. Вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін жануарлардан алынбайтын көптеген нұсқалар бар. Ақуыздың кейбір жалпы көздеріне мыналар жатады:
- бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық және бұршақ)
- соя өнімдері (тофу және темпе)
- сейтан
- жаңғақтар мен тұқымдар
- тұтас дәндер
Қадам 4. Қосымшаларды қарастырыңыз
Егер сіз диетаңыздан дәрумен немесе минералды жеткілікті мөлшерде ала алмасаңыз, сізге қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін. Қосымша қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Сіз бұл витаминдер мен минералдарды өзіңіз жейтін нәрсені өзгерту арқылы ала аласыз, немесе сіздің дәрігеріңізде басқа ұсыныстар болуы мүмкін.
- Кез келген жануар өнімдерін кездейсоқ жұтып алмау үшін өсімдіктерден алынған қоспаларды таңдаңыз.
- В-12 және Д витаминдері-вегетарианшыларға қосымша қабылдау қажет ең көп таралған витаминдердің бірі. Сондай -ақ, сіздің диетаңызға байланысты темір және/немесе мырыш қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін.
5 -қадам. Сіздің порцияңыздың мөлшерін біліңіз
Портаны бақылау кез келген диеталық жоспардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, оның ішінде өсімдік негізіндегі диеталар. Сіз өсімдікке негізделген диетаны ұстанатын болсаңыз, макарон сияқты кейбір тағамдарды шектеуіңіз керек, сонымен қатар көкөністер сияқты басқалардың үлесін көбейтіңіз.
- Көрнекі белгілерді қолданыңыз. Мысалы, тұтас көкөніс (болгар бұрышы сияқты) немесе туралған көкөністердің бір бөлігі бейсболға тең, бұл көкөністің шамамен бір порциясы.
- Әр түрлі көкөністер мен бірнеше порция жеп қойыңыз. Сіз жейтін көкөністердің мөлшерін шектеудің қажеті жоқ, бірақ сіз жеткілікті мөлшерде екеніңізге көз жеткізу үшін қанша порция жейтіндігіңізді білуіңіз керек.
- Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз. Көмірсулардың бір порциясы (пісірілген дәнді макарон сияқты) хоккей шайбасының өлшеміне немесе шамамен 1/3-1/2 шыныаяққа тең болуы керек.
- Сүт - көптеген вегетариандық диеталардың негізгі бөлігі, бірақ оның калориясы жоғары болуы мүмкін. Күніне үш порция сүт өнімдерімен шектеліңіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақтану жоспарын біріктіру
Қадам 1. Таныс тағамдардың вегетариандық нұсқаларын дайындаңыз
Таныс болып көрінетін және дәмі бар тағамдарды жеу сіздің вегетариандық диетаға өтуді жеңілдетеді және аз зиян келтіреді. Сүйікті тағамдарыңызды жаңғырту үшін вегетариандық/вегетариандық «ет» баламаларын, сондай -ақ жаңғақтар, дәнді дақылдар, бұршақтар мен жаңа көкөністерді қолданыңыз. Сіз қазірдің өзінде дайындаған рецепттерге өзгерістер енгізе аласыз немесе бұрын жасамаған нәрсені интернеттен немесе аспаздық кітаптан іздей аласыз.
Қадам 2. Салауатты таңғы ас туралы шешім қабылдаңыз
Көптеген адамдар таңғы асты күннің ең маңызды тағамы деп санайды, бұл әлі де вегетарианшыларға қатысты. Тамақтың қаншалықты үлкен және дәмді болуына байланысты көптеген нұсқалар бар.
- Қуыруға немесе қайнатуға жұмыртқаның орнына тофу қолдануға болады. Тек тофу блогын ағызып, оны шанышқымен езіп, қуырылған жұмыртқаны пісіргендей қуырыңыз. Көкөністерді араластырып, қоректік заттарды көбейтіңіз. Сіз оған жеміс -жидекпен немесе хэшбраунның бүйірімен қызмет ете аласыз.
- Вегетариандық немесе вегетариандық «таңғы шұжықты» сатып алыңыз және пісіріңіз, содан кейін оны дәстүрлі таңғы шұжық сияқты табада немесе микротолқынды пеште пісіріңіз. Көкөністермен қуырылған таңғы картоппен «шұжыққа» қызмет етіңіз.
- Сүйікті жемістерді, көкөністер мен шырындарды араластырып, дәмді, қоректік смузи жасаңыз. Смузидің ақуыздылығын арттыру үшін жұмсақ тофу, ақуыз ұнтағы немесе сүт өнімдерін қолданыңыз.
Қадам 3. Жақсы түскі ас жасаңыз
Түскі асқа жегеніңіз түстен кейінгі уақытты бұзуы немесе бұзуы мүмкін. Майлы немесе қант көп тағам сізді шаршатады және жалқау етеді, ал көкөністерге толы тағам сізге қалған күнді қажет ететін энергия береді.
- Салаттар - вегетариандық және вегетариандық тағамдарды толтырудың тамаша тәсілі. Көкөністерді қалағаныңызша салыңыз.
- Квиноа - вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін тамаша тағам. Ол ет пен сүт өнімдерінен мүлдем бос және өте қоректік.
Қадам 4. Қанағаттандыратын түскі ас ішіңіз
Вегетарианшылар үшін түскі ас нұсқалары өте көп. Сіз қаншалықты жеңіл немесе ауыр тамақтанғыңыз келетінін, сондай -ақ қандай тағам түрлерін қосқыңыз келетінін шеше аласыз.
- Мұздатылған, вегетариандық «балық» котлеттерін сатып алыңыз, содан кейін балық пен чипсиге теңіз өнімдері жоқ дәмді баламаға қуырылған картоппен дайындаңыз.
- Портабелло саңырауқұлақтарының қақпағын бальзам сірке суына ұнататын дәмдеуіштермен маринадтаңыз. Содан кейін оны грильге салып, қуырылған тоқашқа салыңыз да, өзіңіздің дәмді портабель «бургерінен» ләззат алыңыз.
- Етсіз «сиыр» ұсақталғанын пайдаланып вегетариандық чили жасаңыз немесе чилиді көкөністер мен бұршақтарға салыңыз.
Қадам 5. Дұрыс тағамдарды таңдаңыз
Жеңіл тағамдар - бұл сіздің асқазаныңызды қанықтырудың және тамақтану арасында денеңізді толтырудың тамаша тәсілі. Вегетариандықтар үшін көптеген нұсқалар бар. Сіз қалағаныңызша креативті бола аласыз немесе жаңа піскен көкөністер мен дәмді суға ұқсайтын классиканы ұстануға болады.
- Ірімшікке, шпинатқа, сальсаға және бұралған бұршақтарды үлкен тортильге айналдырып, содан кейін жеңіл тағамдар алу үшін кішкене порцияға бөліп, мини-буррито дайындамасын жасаңыз.
- Сіз гуакамолды микросхемалар мен көкөністермен жеуге немесе оны сүйікті бутербродқа жағуға болады. Авокадоды араластырыңыз, содан кейін дәміне қарай қызанақ, қызыл пияз, кинза, әк шырыны мен тұз бен бұрыш қосыңыз.
- Мини-печеньені екіге бөліп, пицца соусын, ірімшікті және сізге ұнайтын көкөністер мен ет баламаларын тарату арқылы өзіңіздің шағын пиццаңызды пісіріңіз. Содан кейін оларды ірімшік ерігенше микротолқынды пешке салыңыз және ләззат алыңыз.
Қадам 6. Жаттығу кезінде ақуызды көбірек алыңыз
Ақуыз - бұл вегетариандық және вегетариандық диетаның маңызды бөлігі, бірақ егер сіз жаттығулар жасасаңыз, сізге одан да көп ақуыз қажет болуы мүмкін. Көптеген диетологтар арнайы жаттығулар алдында және одан кейін ақуызды жүктеуді ұсынады, бұл сіздің жаттығуларыңыз кезінде денеңізді қуаттандырады және оны қалпына келтіруге көмектеседі.
- Шамамен 10 грамм ақуыз алуға тырысыңыз. Жақсы нәтиже алу үшін ақуызды көмірсулармен жұптастырыңыз. Мысалы, сіз 2 ас қасық жержаңғақ майы бар алманы жей аласыз.
- Сояға негізделген тағамдар, квиноа немесе екеуі сияқты жақсы ақуыз көздерін таңдаңыз.
- Жаттығудан кейінгі жақсы тағамдар бір стақан сүт, соя протеинін шайқау немесе сояға негізделген йогурт тостаған болады.
- Сіз толық ақуыздармен де, ақуыздармен де тамақтану қажеттіліктеріңізге қол жеткізе аласыз.
Кеңестер
- Егер сіз аштықты сезінсеңіз, MyFitnessPal сияқты қосымшадан тұтынуды бақылаңыз. Сіз жеткілікті калория жеп жатқаныңызға көз жеткізе аласыз және ақуыз, май және көмірсулар сияқты макроэлементтерді тұтынуды бақылай аласыз.
- Талшық сізді толық сезінуге көмектеседі, сондықтан бұршақ, жасымық және бұршақ сияқты керемет көздерді іздеңіз.
