Ашудың сіздің өміріңізге теріс әсер ететінін түсінгеннен кейін, сіз көмекке дайын болғаныңызды сезінуіңіз мүмкін. Мүмкін ашулану үшін көмек алу-бұл сіздің қарым-қатынасыңызды сақтап қалу әдісі немесе сіз өзіңізді жақсартуға қадам жасауға дайын сезінуіңіз мүмкін. Емдеуге бірінші қадам жасау қорқынышты болуы мүмкін. Біліңіз, сіз не істесеңіз де, көмек алу арқылы қол жеткізу және өмір сүру сапасын жақсарту маңызды.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Жеке терапиямен айналысыңыз
Жеке кеңес ашуды тиімді емдей алады. Терапевт ашулану туралы ойларыңыз бен мінез -құлқыңызбен жұмыс жасау арқылы ашуды басқаруға көмектеседі. Терапия сізге ашулануды азайту үшін үйрену мен жаттығудың әдістерін бере алады. Қатты ашуланған адам терапияның 8-10 аптасында ашудың орташа деңгейіне түсуі мүмкін.
- Кеңес тиімді болу үшін сессияға үнемі қатысып, кез келген тапсырмалар мен тапсырмаларды орындаңыз.
- Терапевт табу үшін сақтандыру немесе жергілікті психикалық денсаулық клиникасына хабарласыңыз. Сіз сондай -ақ терапевтті қалай таңдауға болатынын біле аласыз
Қадам 2. Топтық терапияға қатысыңыз
Топтық терапия осындай қиындықтары бар адамдарды біріктіреді және барлығына басқаларды тыңдауға және өз ойын білдіруге мүмкіндік береді. Топтық терапияның көптеген артықшылықтары бар, мысалы қолдау желісін ұсыну, жеке дамуға мүмкіндік беру және сіздің күресіңізде жалғыз емес екеніңізді мойындау. Топтарды әдетте әр сессияға жетекшілік ететін бір немесе бірнеше терапевтер басқарады. Бірлесе отырып, топ ашуды тиімді басқару әдістерін үйреніп, тәжірибе жасай алады.
- Терапевт немесе жалпы практика дәрігерінен сіздің қоғамда ашуланатын топтар бар -жоғын сұраңыз.
- Қосымша ақпарат алу үшін топтық кеңеске қалай қатысу керектігін қараңыз.
Қадам 3. Қолдау тобына қатысыңыз
Қолдау топтары-бұл адамдарды біріктіретін факторға, мысалы, ашуды басқаруға қолдау көрсетуге көмектесетін, қоғам басқаратын топтар. Қолдау топтары байланыс орнатуға және «болған» басқа адамдардан көмек алуға көмектеседі. Олар ашуланшақтық проблемаларымен күресетін қоғамдастықтың басқа мүшелерінен көмек көрсетуге және алуға көмектесе алады. Қолдау топтары - кеңес беруге, алуға, қолдау көрсетуге және алуға және сіздің қиындықтарыңызбен немесе жетістіктеріңізбен бөлісуге тамаша орын.
Сіз өзіңіздің терапевтіңізден немесе жалпы тәжірибелік дәрігеріңізден сіздің қоғамда ашуды басқаратын қолдау тобы бар -жоғын сұрай аласыз немесе сіз онлайн қолдау тобына қосыла аласыз
Қадам 4. Ашуды басқару сабағына қатысыңыз
Кейбір қоғамдық орталықтар немесе психикалық денсаулық клиникалары ашуды басу бойынша сабақтар ұсынады. Бұл сабақтар бір түнде, демалыс күндері немесе бірнеше апта бойы өткізілуі мүмкін. Сіз өзіңіздің қоғамдастығыңыздан ақысыз немесе арзан сабақ таба аласыз. Сабақтар триггерлерді анықтауға және ашуды жеңу үшін сау стратегияларды үйренуге бағытталуы мүмкін. Олар практикаға қарағанда ақпаратқа негізделген болуы мүмкін.
- Сіздің қоғамдастықтағы сабақтар туралы терапевтпен немесе жалпы тәжірибелік дәрігермен сөйлесіңіз.
- Сіз тіпті интернетте ашуды басқару сабағын таба аласыз.
Қадам 5. Қатыгез үрдістерді емдеңіз
Егер сіздің ашуыңыз зорлық -зомбылыққа немесе қатыгездікке әкелсе, емделуге жүгінген жөн. Ашуға басқаларға зиян келтірмейтіндей жауап беру үшін терапевтпен жұмыс жасаңыз.
Терапевтіңізден немесе жалпы тәжірибелік дәрігеріңізден сіздің қоғамда зорлық -зомбылықты өзгерткісі келетіндерге көмектесетін бағдарламалар бар ма деп сұраңыз
3-ші әдіс 2: Өзін-өзі көмек көрсетуді қолдану
Қадам 1. Ашулануға арналған жұмыс кітабын сатып алыңыз
Жұмыс кітабын пайдалану ашуланшақтықты жеңуге көмектеседі. Жұмыс дәптері жазу жаттығуларын қолдана отырып, сезімдермен жұмыс жасауға және күресу стратегиясын алуға көмектеседі. Жұмыс кітабының мақсаты - сіздің ойларыңыз бен әрекеттеріңіз туралы ойлануға және ашуды жеңуге көмектесетін стратегияға көшуге көмектесу.
- Сіз ашуланған жұмыс кітабын табу үшін Интернетте немесе жергілікті кітап дүкенінде шолғыңыз келуі мүмкін. Өзіңізді үнемі қадағалап отыруға болатынын біліңіз.
- Кітаптар мен бейнелер үшін жергілікті кітапхананы тексеріңіз.
- Зиянды және психикалық денсаулық қызметтері әкімшілігінің (SAMHSA) сонымен қатар Интернетте қол жетімді кітабы бар:
Қадам 2. Өміріңізге релаксация қосыңыз
Егер сіз үнемі «жараланған» немесе жарылуға дайын сезінсеңіз, күнделікті релаксация практикасын қолданыңыз. Тісіңізді тазалау немесе тамақ ішу сияқты күн сайын босаңсуды белсенді түрде енгізіңіз. Егер сіз күн сайын мақсатты түрде демалсаңыз, бұл сізге кез келген құрылыс қысымынан арылуға және бақылауды алуға көмектеседі.
- Сіз йога, медитация, ци гонг немесе прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолдана аласыз.
- Сіз досыңыздан немесе отбасы мүшелеріңізден сізбен релаксация жаттығуларын өткізуді сұрағыңыз келуі мүмкін. Бұл сізге жауапкершілікті сақтауға көмектеседі және сізді күн сайын бірге демалуға ынталандырады.
3 -қадам. Жаттығу
Жаттығу энергияны босатуға және салқындауға көмектеседі. Стресті жеңілдетуге көмектесуден басқа, жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп, эмоционалды және физикалық артықшылықтар береді. Егер сіз жағдай сіздің ашулануды тудыруы мүмкін деп ойласаңыз, алдын -ала жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізді реттеуге көмектеседі.
- Серуендеуге, жергілікті жаттығу залындағы сабаққа қатысуға немесе жаяу жүру, жартасқа өрмелеу немесе велосипед тебу сияқты жаңа хоббиді қолданып көріңіз.
- Жаттығу кезінде ашуланудан фокусты алып тастаңыз және денеңіздің сезіміне назар аударыңыз. Сіздің тыныс алуыңызға немесе бұлшықеттеріңіздің қозғалысына назар аударыңыз. Сіздің денеңізді баптау сізді қазіргі сәтте көбірек көрсете алады.
Қадам 4. Байланысты жақсарту
Кейде ашулану дұрыс емес қарым -қатынастан немесе түсінбеушіліктен болады. Сіз дәл емес немесе қате ақпарат беруі мүмкін тұжырымдарға баруыңыз мүмкін. Өзіңіздің қорғаныс қабілетіңізді төмендетіп, оларды айтпас бұрын, өз сөзіңізді ойластыруды үйреніңіз. Егер сіз айқайлағыңыз келсе немесе ашуланғыңыз келсе, басқа адамға сөйлесуді аяқтауға рұқсат етіңіз немесе жауап бермес бұрын жағдайды нақты түсінгеніңізге көз жеткізіңіз. Көп тыңдауды және аз әрекет етуді үйреніңіз.
Қосымша ақпарат алу үшін Вербальды қарым -қатынас дағдыларын қалай жақсартуға болатынын қараңыз
3 -ші әдіс 3: Ашуды басқару бағдарламаларынан көмек сұрау
Қадам 1. Триггерлерді анықтау үшін ашуды басқаруды қолданыңыз
Ашулану үшін көмек іздеудің бір бөлігі сіздің ашуыңызды тудыратын нәрсені тануды қамтиды. Сіз ашуланудың қоздырғыштарын тапқаннан кейін, сіз бұл жағдайларға басқаша жауап беруге немесе олардан аулақ болуға кірісе аласыз. Кейбір мысалдарға отбасылық функцияларға бару, қаржы туралы сөйлесу немесе баламен немесе серіктеспен көңілсіздік жатады.
- Қандай жағдайлар ашуды тудыратынын біліп, жауап берудің агрессивті емес әдістерін табыңыз. Әсіресе, егер сіз ықтимал ашуды алдын ала білсеңіз, ашуды болдырмаудың жолдары туралы алдын ала ойланыңыз.
- Ашуды басқару тобында немесе кеңесшіңізде триггерлер туралы сөйлесіңіз.
Қадам 2. Ашуды басу арқылы физикалық белгілер туралы білімді қалыптастыру
Емдеу сізге ашуланудың физикалық белгілері туралы білуге көмектеседі. Ашу көбінесе физикалық денеде пайда болады, сондықтан егер сіз өзіңіздің сезіміңізге бейімделсеңіз, сіз ашудың қоздырғыштарын тани бастай аласыз. Сіз бұлшық еттеріңізді қатайтып, жұдырықтарыңызды, жақтарыңызды қысып немесе терлегеніңізді байқайсыз. Сіз бас ауруы, асқазан ауруы, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, ысып кету немесе дірілдеуді байқай аласыз.
Сіз бұл симптомдарды білген кезде өзіңізге: «Мен қазір ашуланып тұрмын, себебі мен қолдарымның қысылғанын сезіп, жүрек соғу жиілігімді байқаймын. Бұл менің ренжігенімді білудің бір жолы »
3 -қадам. Эмоционалдық белгілерге назар аударуды үйреніңіз
Ашуды басқаруда сіз агрессивті және белсенді түрде ашулануыңызды (айқайлау, айқайлау немесе ұру арқылы) немесе пассивті ашулануға болатынын білесіз. Пассивті ашулануға сарказм, ажырасу, енжарлық немесе пассивті-агрессивтілік жатады. Егер сіз пассивті түрде ашулансаңыз, сіз өзіңіздің ашуыңызды білмеуіңіз мүмкін. Алайда, белсенді және пассивті ашудың әрқайсысының эмоционалды белгілері бар.
- Ашуды басқару сізге эмоционалды түрде жұмыс жасамайтындығыңызды немесе ажыратылғандығыңызды айтуға үйретеді. Сіз сонымен қатар басқа эмоционалды белгілерді, соның ішінде тұрақты ашулануды, ашулануды және алаңдаушылықты тануды үйренесіз.
- Сіз сондай -ақ эмоционалды белгілерді анықтауға үйрене аласыз, мысалы, сіз біреуге айқайлағыңыз келетінін немесе айтқыңыз келгеннің бәрін айтпағаныңызды сезіну сияқты.
Қадам 4. Ойыңызды түзетуге көмек алыңыз
Ашуды басқару сізге өз ойларыңыз туралы хабардар болуды үйрете алады. Сіз өзіңізден: «Мен нақты ойлаймын ба? Мен бұл жағдайға ұтымды түрде жақындаймын ба? Менде барлық ақпарат бар ма? Менің ойлау мен жауап беру қисынды ма? » Егер сіз ашулануға әкелетін жағымсыз ойлармен кездессеңіз, тоқтап, өзіңізге осы сұрақтарды қойыңыз.
