Мереке - бұл мереке уақыты, және бұл көбінесе дәмді десерттерді шамадан тыс тұтынуды қамтиды. Сіз диетаға отырғыңыз келе ме, әлде денсаулығыңыз үшін қандағы қантты бақылауыңыз керек пе, бұл барлық тәтті тағамдарға қарсы тұруға тырысу сізді ренжітуі мүмкін. Мереке кезінде қантты азайту үшін, сіз қандай нәрселерден аулақ болғыңыз келетіні туралы нақты мақсаттар қойыңыз және өзіңізге қандай индукцияға жол бересіз. Сіз сонымен қатар демалыс кезінде денсаулығыңызға күтім жасау арқылы қантқа деген тәуелділікті төмендете аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мерекелік диета жоспарын құру
Қадам 1. Мерекеге диетаның нақты мақсаттарын қойыңыз
Егер сіз демалыс кезінде сау болуға тырыссаңыз, бұл сіздің мақсаттарыңызды мүмкіндігінше нақты етуге көмектеседі. «Мен осы маусымда сау тамақтанамын» немесе «мен тәтті ештеңе жемеймін» сияқты үлкен және айқын емес мақсаттар қою, көңілсіздікке әкелуі мүмкін. Оның орнына, ұстануға оңай болатын бірнеше кіші мақсаттар қойыңыз, мысалы:
- «Мен биыл офистік кеште жемісті коктейльдер ішпеймін. Оның орнына мен 2 стақан қызыл шарапқа жабысамын ».
- «Биыл мен Фрэнсина апайдың шие пирогының 1 тілімімен шектелемін».
- «Мен келесі 2 айда үйімде ешқандай печенье сақтамаймын».
2 -қадам. Өзіңізге рұқсат етілетін тағамдардың тізімін жасаңыз
Егер сіз демалыс кезінде тәттілерден толықтай бас тартсаңыз, онда сіздің мақсаттарыңыздан бас тартуыңыз мүмкін. Сіздің тәтті тісіңізді мүлде жоққа шығарудың орнына, қандай тәттілер сіздің абсолютті сүйікті екеніңізді алдын ала шешіп, әрқайсысының белгілі бір мөлшеріне рұқсат етіңіз.
Мысалы, ең жақсы 5 мерекелік десерттердің тізімін жасаңыз. Мереке кезінде күн сайын олардың әрқайсысының кішкене бөлігін алыңыз
Қадам 3. Көңіл көтеру кезінде кішкене бөліктерді ұстаңыз
Мереке күндері десерт жегенде, күн сайын белгілі бір бөліктің мөлшерімен шектеліп көріңіз. Мысалы, Американдық жүрек ассоциациясы әйелдерге күніне 6 шай қасықтан (24 г) көп қант жеуге кеңес береді, ал ерлерде 9 шай қасықтан (36 г) артық болмайды.
- Егер сіз қантты күнделікті тұтынудың қатаң нұсқауларын ұстанғыңыз келсе, сізге ұнайтын тәттілерде қанша қант бар екенін анықтау үшін біраз зерттеу жүргізу қажет. «Асқабақ бәлішінде қанша грамм қант бар» деген сияқты терминдерді қолданып Интернетте іздеңіз.
- Мысалы, әдеттегі үлкен (4 дюйм (10 см)) зімбір кесіндісінде шамамен 6 г немесе 1,5 шай қасық немесе қант бар. Егер сіз күніне 6 шай қасық (24 г) қантты ұстанатын болсаңыз, бұл шамамен 4 имбирьді жеуге болады.
Қадам 4. Мереке кезінде бірнеше «қантсыз күндерді» жоспарлаңыз
Сіз мерекелік кеште немесе мерекеде болған кезде, шамадан тыс құмарлыққа қарсы тұру қиын. Сіз тәтті тағамдарды еріксіз ішетін күндерді өтеудің бір жолы - келесі күні қанттан үзіліс алу. Қантсыз күндеріңіздің орнына дұрыс, теңдестірілген тамақтануға назар аударыңыз:
- Көкөністер
- Майсыз ет пен ақуыз, мысалы, ақ етті құс, балық, бұршақ (бұршақ және бұршақ) немесе соя
- Қоңыр күріш, сұлы немесе дәнді нан мен макарон өнімдерінде кездесетін күрделі көмірсулар
- Майдың пайдалы көзі, мысалы, майлы балық (лосось немесе скумбрия) немесе өсімдік майы
5 -қадам. Мақсаттарыңызды отбасыңызбен және достарыңызбен бөлісіңіз
Егер сіздің орныңызда біреу болса, сіздің мақсаттарыңызға жету оңай болады. Сіздің отбасыңыз бен достарыңызға осы маусымда қантты азайтқыңыз келетінін біліп, олардан көмек сұраңыз. Осылайша, олар сізді тәтті тағамдарды жеуге мәжбүрлемейді, сонымен қатар, егер сіз адасып кете бастасаңыз, олар сізді дұрыс жолда ұстауға көмектеседі.
Сіз сондай -ақ жауапкершілікпен жұмыс жасайтын доспен жұмыс жасауды пайдалы деп санай аласыз. Егер сіздің досыңыз немесе сүйікті адамыңыз болса, ол демалыс кезінде қантты азайтуға тырысса, сіз бір -біріңізді мақсаттарыңызға жетуге шақыра аласыз
Кеңес:
Егер туысқаныңыз немесе досыңыз десертті қолданып көруді талап етсе және олардың көңіліне қаяу түсіргіңіз келмесе, тойып қалғаныңызды түсіндіріп, үйге бөлігін алып келіңіз, сонда сіз оны жей аласыз. Содан кейін сіз қажет емес бөлікті тастай аласыз немесе сіз кеткеннен кейін оны басқа біреуге бере аласыз.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Аштық сезінбеу үшін пайдалы тағамдарды жүктеңіз
Десертке бармас бұрын, пайдалы элементтерді толтыруға тырысыңыз. Көкөністер мен майсыз ақуыздардан бастаңыз (құс, балық немесе бұршақ сияқты) және оларды шынымен дәмдеуге уақыт бөліңіз. Осылайша, сіз негізгі курсты аяқтаған кезде, сіз тәтті тәттілерге ләззат алу үшін өзіңізді толық сезінесіз.
Мүмкін болса, мерекелік кешке барар алдында пайдалы тамақ немесе жеңіл тамақ ішіңіз. Осылайша, сіз келгенде аштық сезімі азаяды
Кеңес:
Егер сіз қазанға немесе отбасылық мерекеге қатыссаңыз, өзіңізге пайдалы тағамдар әкеліңіз, сонда сізде пайдалы тағамдар болады.
Қадам 2. Өзіңізді толтыру үшін су ішіңіз
Егер сіз шөлдеп жүрсеңіз, сіз тәтті сусын ішуге азғырыласыз. Шөлдеуді аштықпен шатастыру оңай, сондықтан десерт науасына көзіңіз жетсе, суды ішіп көріңіз.
Тамақтану кезінде және одан кейін көп мөлшерде су ішу тамақты тиімді әрі тиімді қорытуға көмектеседі
Қадам 3. Қантты мерекелік сусындарды азайтыңыз
Қантты мерекелік тәттілер туралы ойлағанда, сіз пісірілген тағамдар, кәмпиттер, балмұздақ немесе пудинг сияқты нәрселерге назар аударатын шығарсыз. Дегенмен, тәтті сусындар - қанттың негізгі және жиі еленбейтін көзі. Егер олар сіздің сүйікті мерекелік тағамдар тізімінде болмаса, ыстық шоколад, тәтті кофе сусындары, жұмыртқа, жемісті коктейльдер мен сода сияқты сұйық қант көздерінен аулақ болыңыз.
Егер сіз тәтті сусын алғыңыз келсе, қантсыз жеміс шырынына барыңыз. Сіз сондай-ақ коктейльдер мен соққылардағы қантты қоспаларды алмастырғыш ретінде қантсыз немесе қантсыз шырындарды пайдалана аласыз
Қадам 4. Тазартылған қантқа балама ретінде табиғи қант көздерін таңдаңыз
Егер сізде тәтті тіс болса, сіз оны көптеген мерекелік тағамдарда кездесетін қантқа пайдалы баламалармен қанағаттандыра аласыз. Мысалы, тәтті бәліштің орнына жаңа піскен жемістердің бірнеше бөлігін жеп көріңіз.
- Қара шоколад - бұл тағы бір тамаша нұсқа, өйткені ол тәттілік береді, бірақ сүтті шоколадқа қарағанда әлдеқайда тәтті.
- Тәтті картоп - бұл А дәрумені, талшықтар мен калий сияқты әр түрлі қоректік заттарға бай тәтті және дәмді мерекелік тағам.
- Сіз сондай-ақ жеміс пирогтары немесе алма соусы сияқты сүйікті десерттерде қантсыз дәмді және дәмді нұсқаларды көріңіз.
5 -қадам. Егер сіз тәттілерді жейтін болсаңыз, көмірсуларды тастаңыз
Егер сіз тәтті десертке қарсы тұра алмасаңыз, негізгі тамақтану кезінде көмірсуларды пайдаланудан бас тартуды жоспарлаңыз. Осылайша сіз дәмді көздерден жасырын қанттың шамадан тыс жүктемесін алмай -ақ, тәтті тісіңізді қуанта аласыз.
Мысалы, кешкі ас кезінде нан мен картопты өткізіп жіберіңіз
Қадам 6. Үйге тәттілерді қоймаңыз
Егер сізде үнемі қантты тағамдар болса, оларды жеуге қарсы тұру әлдеқайда қиын болады. Мереке кезінде жемістер мен жаңғақтар сияқты пайдалы тағамдарды дайындаңыз. Қоймадан, мұздатқыштан немесе тоңазытқыштан кез келген тәтті десерт алыңыз.
Егер сіз демалыс кезінде пісіруді ұнатсаңыз, достарыңызға немесе көршілеріңізге қосымша сыйлықтар беруді жоспарлаңыз
3 -ші әдіс 3: Жалпы денсаулығыңызға күтім жасау
Қадам 1. Демалыс кезінде жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз
Егер сіз шаршап қалсаңыз, сіздің денеңіз тез күшейе бастайды. Қантты тағамдар мұны қамтамасыз ете алатынына қарамастан, ол сізге қажет ұзақ уақытқа созылатын энергияны бермейді. Мерекелік қант құмарлығын бақылауға көмектесу үшін әр түнде ұйқының дұрыс кестесін ұстануға тырысыңыз.
- Егер сізде үнемі ұйықтау және ояту уақыты болса, демалыс кезінде де оларды сақтауға тырысыңыз.
- Жақсы ұйықтауға көмектесу үшін ұйықтаудың дұрыс тәртібін ұстаныңыз. Мысалы, ұйықтаудан кем дегенде жарты сағат бұрын жарқын экрандарды өшіріңіз, ал жылы душпен немесе сәл созылу арқылы демалуға аз уақыт бөліңіз.
- Егер сіз ересек болсаңыз, әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз, ал жасөспірім болсаңыз-8-10.
Сіз білдіңіз бе?
Ұйқының жеткілікті болуы сіздің денеңізге қандағы қант деңгейін бақылауды жеңілдетеді.
Қадам 2. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, стрессті жеңілдететін әдістерді қолданыңыз
Мереке жиі стрессті болады, әсіресе егер сіз демалысты жоспарласаңыз, үлкен мерекелік кеш ұйымдастырсаңыз немесе отбасылық драма туралы алаңдасаңыз. Стресс сізге шамадан тыс тамақтануға немесе тамақтануға деген ықылас тудыруы мүмкін болғандықтан, оны мүмкіндігінше бақылауда ұстауға тырысыңыз. Күн сайын стресстен арылуға бірнеше минут бөліңіз, мысалы:
- Йога немесе медитация
- Сүйікті хоббиімен немесе шығармашылық жобамен жұмыс жасау
- Музыка тыңдау
- Досымен сөйлесу
- Серуендеуге бару
- Демалатын кітап оқу
Қадам 3. Жаттығуға біраз уақыт бөліңіз
Физикалық жаттығулар стрессті азайтады және энергия деңгейлерін жоғарылатады, бұл сізге қант пен басқа да энергияны тездетуге құмарлықты төмендетеді. Сонымен қатар, егер сіз шамадан тыс шамадан тыс тамақтансаңыз, жаттығу жасау қосымша калорияларды кетіруге көмектеседі. Демалыс кезінде мұнда және онда аздап жаттығулар жасауды жоспарлаңыз, тіпті егер сізде күндізгі 15 минуттық серуендеуге уақыт болса да.
