Сіздің денеңіздегі CREB ақуызының мөлшерін жоғарылату (cAMP жауап элементін байланыстыратын ақуыз деп те аталады) есте сақтау қабілетін және оқу қабілетін едәуір жақсартады. CREB ақуызының жетіспеушілігі есте сақтаудың нашарлауына, мазасыздыққа және деменцияның әр түріне байланысты. Дұрыс тамақтану, жаттығулар мен ұйқы режимін сақтау CREB ақуызын өндіру мен белсендірудің кілті болып табылады. Даршын, көкжидек сығындысы және бутират сияқты қоспалар сіздің CREB ақуыз деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Қадамдар
2 әдісі 1: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің денсаулығыңызды сақтау маңызды, әсіресе егер сізде CREB ақуызының жетіспеушілігі бар деп күдіктенсеңіз. Когнитивті немесе психологиялық мәселелер (мысалы, мазасыздық) ішінара CREB ақуызының активтенуінің кешігуіне байланысты болуы мүмкін және оларды дәрі -дәрмектермен немесе мақсатты терапиямен емдеуге болады. Егер сізде есте сақтау, оқу немесе концентрация проблемалары болса немесе CREB ақуызының деңгейін жоғарылату туралы қосымша ақпарат алғыңыз келсе, дәрігерге барыңыз.
- CREB ақуызының деңгейі әдетте зертханада жасуша немесе тіндік үлгіні қолдана отырып жүргізілетін Western blot тестінің көмегімен өлшенеді. Бұл тестті сіздің дәрігеріңіз тапсырыс бере алады немесе жеке зертханада сұрай алады.
- Western blot тестінің бағасын білу үшін өз аймағыңыздағы жеке клиникаларға немесе зертханаларға хабарласыңыз.
2 -қадам. Дұрыс тамақтануды жүйелі түрде жеу
Денедегі CREB ақуызының өндірілуі метаболикалық энергия айналымының дұрыс жұмыс істеуіне байланысты. Бұл цикл максималды қуатта жұмыс істеуі үшін қоректік заттарға бай, теңдестірілген және майсыз диетаны ұсыныңыз. Метаболикалық белсенділікті бақылау үшін күндізгі уақытта тамақтанудың маңызы зор, оны тамақтану күнделігін жүргізу арқылы жеңілдетуге болады.
- Күн сайын бір мезгілде тамақтану мен тағамдар ішу арқылы метаболизмді қадағалаңыз.
- Құрамында жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен майсыз ақуыз бар тағамдар мен тағамдарды таңдаңыз (мысалы, түйір нанға түйетауық сэндвичі, жағында алма мен сәбіз таяқшалары бар).
- Майлы, өңделген тағамдардан аулақ болыңыз (мысалы, гамбургер мен фри картобы сияқты жылдам тамақтану).
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар денеде CREB ақуызының активтенуін арттыратын молекулалық реакцияны тудырады. Әр апта сайын 150 минут қалыпты жаттығуларға немесе 75 минут күшті физикалық жаттығуларға ұмтылыңыз. Орташа жаттығуларға жаяу немесе жүзу сияқты нәрселер кіруі мүмкін, ал одан да күшті жаттығуларға жүгіру, арқанмен секіру немесе айналдыру сабағы кіруі мүмкін.
- Мысалы, қалыпты жаттығулар алу үшін аптасына бес күн 30 минуттық серуендеуге барыңыз.
- Күшті жаттығулардың мысалы ретінде аптасына үш рет арқанмен 25 минуттық жаттығулар жасаңыз.
4 -қадам. Циркадиялық ырғақты теңестіріңіз
Сіздің циркадиялық ырғағыңыз - бұл күндіз ұйықтап, сергек болғаныңызды және қай уақытта ұйықтайтындығыңызды реттейтін ішкі процесс. Салауатты ырғақты сақтау - сіздің тамақтану әдеттеріңізді реттеудің және денеңізге жаттығуларға жеткілікті қуат берудің кілті. Циркадиялық ырғақты бақылаңыз:
- Ұйқының тұрақты кестесін сақтау (ұйықтау және күн сайын бір уақытта ояну)
- Күндізгі жарықты имитациялайтын және ұйқының бейнеқосылғыларына теріс әсер ететін электронды құрылғыларды ұйқыға жақын ұстаңыз.
- Таңертең ояну үшін өзіңізді жарқын жарыққа шығарыңыз (мысалы, перделерді ашу, серуендеуге шығу)
- Барлық қарсыластардан аулақ болу
2 әдісі 2: тағамдық қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Бутират қоспаларын алыңыз
Бутырат-бұл қысқа тізбекті май қышқылы, оның денсаулыққа пайдасы мол, оның ішінде организмде CREB ақуызының өндірісі артады. Дәрігерден бутират қоспалары (дәріханалар мен сауықтыру дүкендерінде сатылымда) сізге сәйкес келетінін сұраңыз. Баламалы түрде, талшықты көкөністер мен сүт майларын (мысалы, сары май, қою крем) тұтынуды көбейту арқылы диетаға бутиратты енгізуге тырысыңыз.
Қадам 2. Даршын жеп қойыңыз
Даршын тұтыну денеде CREB ақуызының өндірісін арттыруы мүмкін, бұл оны Альцгеймер ауруы сияқты аурулардың зерттеу нысанына айналдырады. Даршын натрий-бензоаттың улы емес түріне метаболизденуі мүмкін, бұл мидың зақымдалуын емдеу үшін FDA мақұлдаған химиялық зат. Даршыннан немесе дәріханадан даршын қоспаларын сатып алыңыз немесе даршынды күнделікті рационға енгізіңіз:
- Пісіру немесе пісіру үшін даршын майын қолдану
- Даршын шайын ішу
- Даршын қантты қолдану
- Даршын орамдарын, француз даршын немесе даршын кофе тортын пісіру
Қадам 3. Көкжидек сығындысын жұтыңыз
Көкжидек сығындысы когнитивті функцияны жақсартады және денеде CREB ақуызының белсенділігін арттырады. Қоспаны азық -түлік түрінде немесе қосымша түрінде оңай қолдануға болады (яғни таза көкжидек сығындысы ұнтағы немесе сығындыдан алынған оқшауланған антоцианиндер). Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін күніне 5,5 және 11 г көкжидек сығындысын, 500-1000 мг оқшауланған антоцианиндерді немесе 60-120 г жаңа жидектерді тұтынуды мақсат етіңіз.
