Диета қиын болуы мүмкін. Табысқа жету үшін сіз печенье, пицца және шоколад сияқты зиянды тағамдарға деген құмарлықпен айналысуымыз керек. Бірінші қадам - бұл құмарлықтың табиғи емес тәуелділіктің түрі екенін түсіну. Біздің тамақтану әдеттерімізді, әдеттерімізді және жалпы денсаулығымызды өзгерту бұл тәуелділікпен күресуге көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: құмарлықты басқару
Қадам 1. Мұны күтіңіз
Кейде тамақ қажет болғандықтан аш боласыз, ал кейде аш боласыз, себебі сізде тек психологиялық мәжбүрлік бар. Уақыт көбінесе қайсысы екенін анықтауға көмектеседі. Егер сіз құмарлықты сезінсеңіз, оның өтетінін білу үшін он минут күтіңіз.
2 -қадам. Ойыңызды бос қалдырмаңыз
Тамақты елестету, соның ішінде оны біздің басымызда елестету біздің көптеген құмарлықтарымызды тудырады. Тамақтан бас тарту бұл құмарлықты жоюға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, өздерінің сүйікті ісін жарқын түрде елестеткен колледж студенттері құмарлықты басады және аз тамақтанады. Сіздің ойыңызды бос қалдыратын кез келген нәрсе осындай әсерге ие болуы керек.
- Қысқа, қарқынды жаттығулар сіздің ойыңызды құмарлықтан алшақтатуға көмектеседі.
- Қызықты фильмді көру аштықтан арылуға көмектеседі. Әсіресе қорқынышты фильм сізді алаңдатады.
- Біреуге қоңырау шалып немесе хабарлама жіберіп көріңіз. Сөйлесуді бастау сізді алаңдатуы мүмкін.
Қадам 3. Құмарлықтың кішкене бөліктерін жеп қойыңыз
Егер сіз тамаққа құмар болсаңыз, құмарлықтан арылу үшін оны аз мөлшерде жеуге болады. Бұл сіздің қалауыңызды қанағаттандыра отырып, төмен калориялы диетаны сақтауға мүмкіндік береді. Жемістер мен көкөністермен немесе ақуыз мен талшыққа бай тағаммен қажетсіз тағамдарды орташа тұтыну.
- Егер сіз шоколадқа құмар болсаңыз, мысалы, қара шоколадтың бір шаршысын сындырыңыз немесе Хершидің бір сүйісін жеп қойыңыз.
- Кейбір пайдалы тағамдарды зиянды заттармен араластырыңыз. Мысалы, егер сіз чиптерді алғыңыз келсе, оларды сальса немесе гумус сияқты пайдалы нәрсемен жеп көріңіз. Егер сіз пиццаны алғыңыз келсе, салат қосылған бір тілімге тырысыңыз.
- Кейде сіз пайдалы тамақтанғыңыз келеді. Егер бұл орын алса, алға қарай ұмтылыңыз. Бұл сізге болашақта сау нұсқаларды таңдауға көмектеседі.
Қадам 4. Дені сау тағамдарға барыңыз
Көмірсулар мен ақуызға бай тағамдар біз қажетсіз тағамнан қалайтын толықтық сезімін модельдей алады. Талшық пен ақуыз - бізді қанықтыру үшін ең тиімді екі қоректік зат. Гранола қосылған грек йогурты сіздің тәбетті ашады және балмұздаққа қарағанда пайдалы.
- Ақуызы жоғары тағамдарға грек йогурты, сүзбе, швейцариялық ірімшік, жұмыртқа, сүт, стейк, тартылған сиыр еті, тауықтың төс еті, тунец, сардиналар, жасымық, бұршақ, жержаңғақ майы, жаңғақтар кіреді.
- Талшықты тағамдарға авокадо, жидек, інжір, артишок, бұршақ, окра, брюссель, қара бұршақ, ноқат, жасымық, жаңғақ және квиноа жатады.
3 -ші әдіс 2: сау болу
Қадам 1. Қалаусыз тағамнан бас тартыңыз
Өңделген тағамдарда қант, май мен тұздың табиғи емес мөлшері бар. Шамадан тыс зиянды болудан басқа, бұл қоректік заттар тәуелділікке ие. Осылайша, егер сіз осы заттарды қалауды әдетке айналдырсаңыз, бұл сіздің болашақта оларды жеуге деген құштарлығыңызды арттырады.
Жасанды азық -түліктер, тіпті төмен калориялы балама ретінде сатылса да, зиянды. Мысалы, көптеген өнімдердегі калориялы тәттілендіргіштер сізді тамақ ішпегендей сезінеді, бұл сізді көбірек жеуге шақырады
Қадам 2. Жақсы ұйықтаңыз
Ғалымдар адамдар ұйқысыз ұйықтағанда, олар тәбетті ынталандыратын гормондар шығаратынын анықтады. Ұйқыңыз қанбаған кезде, сіз жақсы демалғаннан әлдеқайда көп жейсіз. Әдетте, адамдар күніне сегіз сағат ұйықтауды мақсат етуі керек, бірақ ұйқының ұсынылатын уақыты жасына байланысты өзгереді.
- 6-13 жас аралығындағы адамдарға 9-11 сағат ұйқы ұсынылады.
- 14-17 жас аралығындағы адамдарға 8-10 сағат ұйқы ұсынылады.
- 18 жастан асқан адамдарға 7-9 сағаттық ұйқы ұсынылады.
Қадам 3. Кофе тұтынуды реттеңіз
Күніне екі шыныаяқ кофеден артық емес ішуге тырысыңыз. Шамадан тыс кофе ішу сізді апатқа ұшыратуы мүмкін. Сіз апатқа ұшыраған кезде энергия деңгейін басқару үшін қантқа құмар боласыз. Бұл әсерді кофемен бірге жеу арқылы да реттеуге болады. Егер сіз кофемен бірге ақуызға бай тағамдарды тұтынсаңыз, онда сіздің энергия деңгейіңізді сақтап қалуыңыз мүмкін.
Сонымен қатар, кофе ішкеннен кейін көп су ішіңіз. Сусыздандыру сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін, осылайша сіздің энергияңызды ұстап тұру үшін тәтті тағамдарды тұтыну ықтималдығы артады
4 -қадам. Эмоцияларыңызды басқарыңыз
Эмоциялар бізді тамақ ішуге мәжбүр етуі мүмкін. Кейбір адамдар стрессте немесе өте қайғылы кезде артық тамақтануға немесе зиянды тағамдарды таңдауға бейім. Сіздің күйзелісіңіз бен эмоцияларыңызбен жұмыс істеу жолдарын табу сізді тоңазытқыштан алыстатады.
- Медитацияны ақыл -ойды тыныштандырудың және эмоционалды тыныштықты табудың әдісі ретінде қарастырыңыз.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен сізді мазалайтын нәрсе туралы сөйлесуге тырысыңыз.
- Сіздің эмоцияларыңыз туралы кеңес берушімен немесе психологпен сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 3: Тұрақты режим құру
Қадам 1. Зиянды тағамға қол жеткізуді шектеңіз
Әркімде құмарлық бар, бірақ егер бұл құмарлықты қанағаттандыру қиын болса, онда сіз онша ықылассыз боласыз. Сіз оны асыра алмау үшін, қажет емес тағамдардың мөлшерін шектеңіз. Үйіңізде қажетсіз тағамдарды сақтамаңыз немесе кішкене ғана бөліктерді сақтаңыз. Керісінше, салауатты тағамды қолыңызда ұстаңыз, осылайша сау тамақтану оңай болады.
Мысалы, пайдалы тағамдар жеу үшін жақсы жиналған жеміс табағын қолыңызда ұстаңыз
Қадам 2. Триггерлеріңізді жойыңыз
Көңіл құмарлықты бұрын тамақ жегеніңізді еске салатын визуалды белгілер тудыруы мүмкін. Азық -түлікке құмар болғаныңызды қарастыруға біраз уақыт бөліңіз. Сіздің құмарлықтың белгілі бір мінез -құлық түріне байланысты екенін анықтауға тырысыңыз. Олай болса, болашақта одан аулақ болыңыз. Мысалға:
- Сіз үйге қайтып келе жатқанда кафенің жанынан өткенде сізде пончик жеуге деген ықылас бар екенін байқауыңыз мүмкін. Олай болса, келесі жолы басқа жолды таңдаңыз.
- Азық -түлік жарнамасы құмарлықты тудыруы мүмкін. Теледидарды аз көруді немесе жарнамасыз веб -қызметті пайдалануды қарастырыңыз.
- Егер сіз тәуліктің белгілі бір уақытында зиянды тағамдарды жеуге бейім болсаңыз, бұл ұсынысқа қарсы тұрыңыз. Бұл тәуелділікті тудыруы мүмкін.
3 -қадам. Нақты емес мақсаттар қоймаңыз
Егер сіз дұрыс тамақтану мақсаттарын ұстанатын болсаңыз, онда сіз табысқа жетесіз. Шамадан тыс шектеулі диеталар тым азғыруды тудыруы мүмкін және бізді мүлде бас тартуға итермелейді. Тамақтанудың әр түрлі нұсқалары болмаса, сіз азғырылып, қажетсіз тағамға түсуіңіз мүмкін.
Дұрыс тамақтанудың бір бөлігі зиянды тағамды мезгіл -мезгіл, қалыпты тұтынуды қамтиды. Аптасына печенье зиянды құмарлықты тоқтата алады
4 -қадам. Кестеге сүйеніңіз
Сіз әр тамақтану кезінде қанша жегіңіз келетінін және нені жегіңіз келетінін жоспарлауыңыз керек. Көптеген сарапшылар сізге күніне төрт сағат сайын аз мөлшерде тамақтануды ұсынады. Бұл метаболизмді жақсартады, осылайша сіз майды көп жағасыз. Қалай болғанда да, сізге сәйкес келетін кестені табыңыз және оны ұстаныңыз.
