Өзіне зиян келтіру-бұл сіздің денеңізге физикалық зиян келтіруге бағытталған қасақана, өлімге әкелмейтін кез келген әрекетті білдіреді, оның ішінде кесу, күйдіру, аштық, қажетті дәрі-дәрмектерді қабылдамау және т. әдетте өзіне зиян келтіру-бұл эмоцияларды реттеу әдісі және көпшілік үшін алдын ала қиянат жасаудан аман қалу әдісі ретінде қызмет етеді. Кейде өзіне зиян келтіру басқалармен қарым-қатынас жасау әдісі болуы мүмкін, көбінесе бұл достар мен туыстардан жасырылған жеке әрекет. Басқалармен қарым -қатынас жасау үшін де, жеке сезімдеріңізді шешу үшін де, өзіңізді ренжітуден гөрі, эмоцияларыңызды білдірудің көптеген сау әдістері бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: сенімді түрде сөйлесу
Қадам 1. Онлайн форумға қосылыңыз
Егер сіз білетін адаммен сөйлесуге ыңғайсыз болсаңыз, сізге ұқсас мәселелерді шешетін адамдар үшін онлайн-топ құрып көріңіз. Олар әдетте анонимді және сіздің көңіл -күйіңіз туралы аз білетін басқалармен байланысудың тамаша әдісі.
- Ұлттық зиянды желі,
- Өз өміріңізді қалпына келтіріңіз,
Қадам 2. Сенім телефонына қоңырау шалыңыз немесе SMS жіберіңіз
Форумға қатысу сияқты, еріктілер мен сенім телефондарындағы қызметкерлер сіздің тәжірибеңіз туралы біледі және өзіңізге зиян келтірудің орнына эмоцияларыңызбен сау түрде күресуге көмектеседі.
- S. A. F. E. Баламалар (өзін-өзі теріс пайдалану ақыры аяқталады)-1-800-366-8288 (АҚШ)
- Сіздің өміріңіз сіздің дауысыңыз-1-800-448-3000 немесе 20121 (АҚШ) нөміріне VOICE мәтінін жіберіңіз
-
Ұлттық суицидтің алдын алу желісі-1-800-273-TALK (АҚШ)
Өмір жолы тек өзіне -өзі қол салғандарға арналмаған. Олар кез -келген эмоционалды күйзелісте немесе дағдарыста көмектесе алады, ал егер олар көмектесе алмаса, олар сізді көмектесетін адамға бағыттайды
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Ұлыбритания)
- Балалар мен жасөспірімдер балаларға көмек телефонына қоңырау шала алады-1-800-668-6868 (Канада)
Қадам 3. Денсаулық сақтаушымен сөйлесіңіз
Олар сізге зиян келтіру бойынша маман немесе сізге көмектесу үшін басқа тиісті кеңесші табуға көмектеседі. Олар сонымен қатар кез келген жараны емдей алады және тез арада кетсеңіз, тұрақты тыртықтан аулақ болуға көмектеседі.
- «Мен өзіме зиян келтіру үшін кеңесші табуға көмек керек деп ойлаймын» немесе «эмоционалды мәселелерде/жарақатта маған көмектесетін адамды көруге жолдама алғым келеді» деген сияқты сөздерден бастаңыз.
- Егер сіз оларға жарақаттарыңызды көрсетуге ыңғайсыз болсаңыз, кем дегенде жалпы тәжірибелік дәрігерге қарағанда жақсы жауап беретін психикалық денсаулық маманына жолдама сұраңыз.
Қадам 4. Сенімді ересек адамға жақындаңыз
Бұл мұғалім, жаттықтырушы, мектеп кеңесшісі, отбасының досы немесе туысы болуы мүмкін. Әңгіме құпия болуы үшін сенетін адамды таңдаңыз.
- Өзіңізге зиян келтіретін мәселенің қысқаша сипаттамасынан бастаңыз, егер сіз оларға әсерін көрсетуге әлі ыңғайсыз болсаңыз. «Мен қалай күресуге болатынын білмеймін …» - бұл бастаудың жақсы әдісі.
- Есіңізде болсын, мектептегі ересек адам өзіне зиян келтіру туралы кез келген маңызды ниеті туралы хабарлауға заңды түрде міндетті болуы мүмкін, сондықтан сізді осы жағдайға әкелетін жағдайдан немесе эмоциядан бастаңыз.
- Егер сіз өзіңізге зиян келтірсеңіз және біреумен сөйлескіңіз келсе, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, https://www.nshn.co сайтындағы сияқты сөйлесуді ашу үшін «есеп картасын» қолданып көріңіз..uk/downloads/Self_harm_report_card.pdf.
Қадам 5. Сенімді досыңызбен немесе құрдастарыңызбен сөйлесіңіз
Өзгеге зиян келтіретін мінез-құлқыңызды басқалармен ашу қиын болуы мүмкін, сондықтан сенімге сенбейтін адамды таңдаңыз. «Мен біреумен _ туралы сөйлесуім керек, ал сен сенетін санаулы адамдардың бірісің», - бұл оларды қызықтырудың тамаша тәсілі.
- Сіз алдымен өзіңізге зиян келтіретін мәселелер туралы сөйлесуден бастағыңыз келуі мүмкін. Әрекеттің орнына ойлар мен сезімдерге назар аудару оларға тек өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа жауап бермей, әрекеттің себептерін түсінуге көмектеседі.
- Егер жеке сөйлесу тым қиын болса, сөйлесуді жазбаша жазбадан немесе электрондық пошта арқылы бастауға тырысыңыз. Бұл сізге тақырыпты ашуда оңай болуы мүмкін және оларға кез келген алғашқы соққыны жеңуге біраз уақыт береді, осылайша олар сіздің мінез -құлқыңызға емес, нақты проблемаларға назар аудара алады.
- Досыңызға/құрдастарыңызға бұл туралы алғаш айтқан кезде, әсіресе сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін шынымен қамқорлық жасайтын адам болса, сенімді көзден өзіне зиян келтіру туралы ақпаратты басып шығару пайдалы болуы мүмкін. Осы мақалада пайдаланылған кез келген ресурстардан алынған ақпарат орынды болар еді.
2 -ші әдіс 4: Эмоцияны тыныш жеткізу
Қадам 1. Оның орнына өнерді жасаңыз
Өнер жасау-жеке және катартикалық. Сіз суретші болсаңыз да, бұрын -соңды өнермен айналыспаған болсаңыз да, бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді дамытудың тамаша әдісі, басқалармен толық бөлісудің қажеті жоқ. Тіпті олар соңғы өнімді көргенде де, сіз олармен не бөліскіңіз келетінін білетін болады.
- Егер сізде сурет салу үшін күшті талант болмаса, абстрактілі өнерді қолданып көріңіз. Көптеген атақты абстрактілі суретшілер өздерінің ішкі сезімдерін білдіру және қоршаған әлемге сұрақ қою үшін өз өнерін қолданды. Пикассо, Матисс және де Кунинг шығармаларын эмоционалды зарядталған абстракциялы форманың мысалдарынан қараңыз.
- Қайдан келгенін білмей, сезімдерді білдіру үшін бейресми өнерді қолданып көріңіз. Түс өрісі, мысалы, жеке сөйлеу үшін түстердің қолданылуы мен өзара әрекеттесуіне ғана сүйенеді. Поллок кескіндеме қимылын соңғы кескіндеме түрінде емес, энергиясын босату ретінде қолданды.
Қадам 2. Шығармашылық түрде жазуға тырысыңыз
Шағын әңгіме немесе өлең жаз. Поэзия сіздің ойыңызды дерексіз немесе жеке түрде зерттеудің пайдалы әдісі болуы мүмкін. Жалғыз өлең, мысалы, көркем шығарма, әр түрлі адамдарға әр түрлі нәрсені білдіруі мүмкін болғандықтан, сезгеніңізді немесе ойлағаныңызды білдіру үшін жаныңызды ашық түрде жалаңаштаудың қажеті жоқ. Бейнелі тіл басқаларға ашық көрінбестен қалағаныңызды білдіре алады.
3 -қадам. Жаңа спорт түрімен немесе тұрақты жаттығумен айналысыңыз
Көбінесе, өзіне-өзі зиян келтіретін адамдар адреналиннің әсерінен іс-әрекетінен ауырсынуды сезбейді. Эмоцияларыңыз шамадан тыс күшейе бастаған кезде өзіңізді ренжітпеу үшін адреналинді басқа жолмен көтеріңіз.
- Спортзалға баруды немесе ашық ауада жүгіруді үнемі жасаңыз. Энергияның шығыны дағдарыс жағдайында сізге көмектесе алады, ал адреналин сізге зиян келтірмес бұрын басыңызды тазартатын кешіктіру механизмі ретінде әрекет етеді.
- Спорт лигасына қосылыңыз немесе достарыңызбен команда құрыңыз. Жүгіруді немесе контактілі спортты қажет ететін белсенді спорт эмоционалды энергияны жеңілдетуге көмектеседі. Өзіңіздің мақсатыңызды басқаларға зиян келтірмеу үшін абай болыңыз, себебі бұл сіздің эмоционалды мәселелеріңізді сау шешпейді.
4 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Бұл, әсіресе, егер сіз өзіңізге зиян келтіретіндігіңізді білмесеңіз, пайдалы болады. Өзіңізге зиян келтіруге және сол кезде не сезінгеніңізге немесе не ойлағаныңызға қайта оралғаныңызды жазыңыз. Жазбаларды кейінірек оқу сіздің мінез -құлқыңыздың себептерін немесе жасырын себептерін табуға көмектеседі.
Қадам 5. Музыканы розетка ретінде пайдаланыңыз
Жаңа музыка жасасаңыз да, басқалардың музыкасын тыңдасаңыз да, бұл эмоциялардан арылудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
- Тазалау немесе билеу арқылы қолыңызды бос қалдырмай, сүйікті әндеріңізді тыңдаңыз. Сізді ренжітуі мүмкін музыканы тудырмаңыз.
- Көңіл күйіңізді білдіру үшін өлең жазыңыз.
- Эмоционалды сөйлеудің жаңа дағдысын үйренуге шоғырлана отырып, қолыңызды бос ұстау үшін аспапта ойнауды үйреніңіз.
3 -ші әдіс 4: Баламаларды табу
Қадам 1. Өзіне зиян келтіру тілегін қанағаттандыру үшін мұз текшелерін қолданыңыз
Саусақтарыңыз қатып қалғанша мұзды сығыңыз немесе теріңізге кесіп, күйдіргіңіз келетін жерге қойыңыз.
2 -қадам. Білекке резеңке таспаларды тартыңыз
Бұл жылдам әрекет сіздің ауыруыңызға немесе сіздің денеңізді тұрақты немесе көзге көрінбейтін жарақатсыз сезінуіңізге деген қажеттілікті қанағаттандырады. Білекке резеңке таспаны үнемі ұстаңыз, сонда сіз оны ұмтылу басталған сәтте жасай аласыз.
Қадам 3. Теріңізге сурет салыңыз немесе жазыңыз
Қаламды немесе маркерді қолданыңыз және кесудің орнына сезіміңізді сызыңыз немесе жазыңыз. Бұл тәжірибе сіздің физикалық нәрсені сезіну инстинктіңізді қанағаттандырады және эмоционалды түрде сезінетін нәрсені білдіру үшін көркем жағыңызды қолданады.
Қадам 4. Аяғыңызды балауызбен (немесе кез келген жерде)
Өз денесін балауызбен өңдеуге тырысқан кез келген адам сізге оның ауыратынын айта алады, бірақ нәтижесі травматикалық емес. Өзіңізді біржола қорқытпау үшін нұсқауларды орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
4 -ші әдіс 4: Қауіпсіз болу
Қадам 1. 10 минут күтіңіз
Он минуттан кейін тағы онды күтіңіз. Өзіңізге зиян келтіргісі келетін сезімдерден арылуға көмектесу үшін оны кішкене бөліктерге бөліңіз. Басқа зиянды емес нәрсемен айналысып, өзіңізді бос ұстаңыз.
- Ыстық немесе суық душ қабылдаңыз. Бұл өте ыңғайсыз сезінуі мүмкін және сіздің денеңізді ауыртпалыққа салу қажеттілігін жояды.
- Жастық немесе толтырылған сөмкені ұрыңыз.
- Теледидар қараңыз немесе бейне ойын ойнаңыз. 10 минуттан кейін сіз өзіңізге зиян келтіру туралы ұмытып, не істеп жатқаныңызға алаңдай аласыз.
Қадам 2. Медитация жасаңыз немесе тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Сізді алаңдатып, өз ойыңызды ортаға салу үшін интернеттен нұсқаулық медитация табыңыз немесе жай отырыңыз және денеңізге енетін және шығатын тынысқа назар аударыңыз. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, өзіңізді бағаламаңыз және медитацияға немесе дем алуға назар аударыңыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұл техниканы алаңдаушылық болмаған кезде қолданған дұрыс, осылайша ол табиғи түрде пайда болады және пайдалы болады.
- Тыныш бөлмеге жатудан бастаңыз.
- Сол қолыңыз сияқты бір бұлшықетті таңдап, мүмкіндігінше 5 секундқа созыңыз. Сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінетін және сілкуге жеткілікті тығыз болатын жұдырық жасауыңыз керек. Сақ болыңыз, бірақ ауыр зақым келтірмеуі мүмкін.
- Бұлшықетті тез босаңсытқанда дем шығарыңыз. Қысылған бұлшықет пен босаңсыған бұлшықеттің арасындағы айырмашылыққа мұқият назар аударыңыз. 15 секунд босаңсыңыз.
- Келесі бұлшықет тобына өтіп, қайталаңыз. Мұны денеңіздегі барлық бұлшықеттер үшін жасаңыз.
Қадам 4. 54321 жаттығуын қолданып көріңіз
Бұл ойын сізді мазасыз күйден шығаруға немесе, ең болмағанда, сізді бірнеше минутқа алаңдатуға көмектеседі. Көбінесе дағдарыс режиміне жақындағанда бір -біріне көмектесу үшін топтық форумдарда ойнатылады.
- Бөлмедегі 5 нәрсені атаңыз.
- Сіз сезінетін 4 нәрсені тізімдеңіз: аяқтарыңыздағы кілем, диванға арналған жастықтар және т.б.
- Сіз еститін 3 нәрсені атаңыз: пернетақтаны шерту, киім кептіргіш және т.б.
- Сіз иіс сезетін 2 нәрсені немесе иісті ұнататын 2 нәрсені тізіңіз: апельсиндерді, кептіргіш парақтарды, сирень бұталарын және т.б.
- Өзіңіз туралы 1 жақсы нәрсені атаңыз.
5 -қадам. Өзіңізге зиян келтіре алмайтын жерге барыңыз
Өзіңізді қоғамдық орынға немесе үйіңіздегі ортақ бөлмеге көшіріңіз. Өзіңізге зиян келтірмеу үшін өзіңізді жасырмау үшін басқа адамдарды айналып өтіңіз.
Қадам 6. Триггерлерден аулақ болыңыз
Әдетте өзіңізді қашан және неге ренжіткеніңізді біліңіз және бұл триггерлерден аулақ болу жолдарын анықтаңыз. Егер сіздің тілегіңіз белгілі бір адаммен сөйлескен сайын пайда болса, енді олармен сөйлеспеңіз. Егер сіз олардан толықтай құтыла алмасаңыз, кем дегенде жеке сөйлеуден аулақ болыңыз.
Қадам 7. Төзу жинағын жасаңыз
Жақындардың суреттері бар қорапты толтырыңыз, өзіңізді алаңдату үшін қолдануға болатын заттар, сізді жұбататын нәрселер және т. /Өзін-өзі көмекші құралдар/Копинг-жинақ/Нұсқаулық.
Қадам 8. Үй жануарларыңызбен сырласыңыз
Үй жануарларының болуы алаңдаушылықты азайтатыны белгілі, және көбінесе үй жануарлары психикалық денсаулық жағдайында және қартаюда эмоционалды қызмет көрсететін жануарлар ретінде қолданылады. Үй жануарларыңызбен құшақтасу тыныштандырады және дағдарыс режиміне жеткенде мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Кеңестер
- Егер сіз жақсы көретін адам өзіне зиян келтіретін болса, оған бейтарап жауап беруіңіз маңызды. Олардың бұл мінез -құлық себептерін түсінуге тырысыңыз және эмоцияларыңызды ашық айтуға көмектесіңіз.
- «Менде бәрі жақсы» деп айту-өзіне зиян келтіретін және бұл туралы айтқысы келмейтіндердің одан әрі талқылауынан аулақ болудың кең таралған әдісі. Бұл жауапты мұқият қарастырыңыз және мүмкіндігінше эмпатиямен жауап беріңіз.
