Депрессиямен өмір сүру кез келген адамға, үлкенге де, қартқа да ауыр және жалғыздық тәжірибесі болуы мүмкін. Ішіңізде бос орын немесе бос орын болса, сіз өзіңізді есеңгірете аласыз. Депрессиямен өмір сүру - бұл сіздің өміріңізді қайтадан мағыналы ететін сапар, нәтижесінде сіз жасаған істеріңізден қуаныш аласыз.
Қадамдар
10 әдіс 1: Сіздің депрессияны түсіну
1 -қадам. Егер сізде суицидтік ойлар болса және тәуекелге ұшырасаңыз 911 -ге хабарласыңыз
Егер сізде немесе сіз білетін біреуде суицид туралы ойлар болса және тәуекелге ұшыраса, дереу 911 -ге хабарласыңыз немесе жақын жердегі жедел жәрдем бөліміне барыңыз. Егер сізде немесе басқа біреуде суицид туралы ойлар болса, бірақ әрекет етпесеңіз, суицидке сенім телефонына хабарласыңыз.
Қадам 2. Депрессия белгілеріне назар аударыңыз
Депрессия - бұл адамның көңіл -күйі түсіп, бұрын көңіл көтеретін нәрселерге қызығушылығы жоғалған ауру. Бұл сезімдер күннің көп бөлігінде және кем дегенде 2 апта бойы күн сайын болуы керек. Басқа белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- Тамақтанудан аппетит немесе салмақ жоғалту
- Көп ұйықтау немесе тым аз ұйықтау
- Қобалжу сезімі
- Летаргиялық сезім
- Шаршау немесе күн сайын энергия жоғалту
- Өзін құнсыз сезіну немесе орынсыз кінә
- Шоғырланудың қиындығы
- Суицидтік ойлар
3 -қадам. Өз сезімдеріңіз бен әрекеттеріңізді қадағалаңыз
Көңілсіз күйге түскенде, сіз сабаққа немесе жұмысқа бару, достарыңызбен кездесу, жаттығулар жасау, тіпті душ қабылдау сияқты әдеттегі әрекеттерден бас тарта аласыз. Сіз сондай -ақ нашарлауды немесе ауыр депрессия белгілерін бастай аласыз. Өзіңіздің әрекеттеріңіз бен сезімдеріңіздің журналын жүргізіңіз, сонда сіз өзіңіздің депрессияға ұшыраған кезіңізді бақылай аласыз.
- Сіз қаншалықты жиі жылайтындығыңызды қадағалаңыз, себебі себепсіз жылау депрессиялық көңіл -күйді көрсетуі мүмкін. Егер сіз оңай немесе жиі жылайтын сияқты болсаңыз, ескеріңіз.
- Егер сіз өзіңіздің әрекеттеріңізді жақсы қадағалай алмайтыныңызды байқасаңыз, бұл сіздің депрессияңыз сізге көбірек әсер ететінін көрсетуі мүмкін. Отбасы мүшесінен сізге көмектесуін сұраңыз. Симптомдардың негізгі депрессиялық бұзылулар немесе көңіл -күйдің табиғи өзгерістері екенін түсіну үшін сіздің жеке тәжірибеңіз маңызды болғанымен, басқа адамдардың пікірін білу пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 4. Егер сізде блюз болса, өзіңізді бақылаңыз
Кейде блюздің нашар жағдайы депрессия сияқты көрінуі мүмкін. Егер сіз өмірдегі маңызды оқиғаны бастан өткерген болсаңыз, мысалы, жақын туысқаныңыздың өлімі, сізде депрессияның кейбір белгілері болуы мүмкін.
- Әдетте аза тұту кезінде депрессиялық эпизодта көрінетін симптомдардың түрлері әр түрлі болуы мүмкін. Мысалы, аза тұту кезінде пайдасыздық сезімдері мен суицид туралы ойлар әдетте болмайды. Алайда, өзін -өзі өлтіру сезімін (және кейбір жағдайларда депрессияның басқа ауыр белгілерін) олардың себептері қандай болса да, дереу шешу керек.
- Аза тұту кезінде сіз әлі де марқұм туралы жағымды естеліктерге ие боласыз және сіз әлі де белгілі бір іс -шаралардан ләззат ала аласыз (мысалы, марқұмды еске алуға арналған іс -шаралар). Депрессия кезінде, керісінше, жағымсыз көңіл -күй, жағымсыз ойлар, сүйікті іс -әрекеттен ләззат ала алмау және басқа белгілер үнемі дерлік болады.
- Егер сіздің көңіл -күйіңіздің өзгеруі сізді мазаласа немесе олар сіздің жұмыс істеу қабілетіңізге әсер етсе, сіз қалыпты күйзеліс процесін бастан кешіруіңіз мүмкін.
10 әдісі 2: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Психикалық денсаулық маманына үнемі қаралыңыз
Депрессияны емдеу симптомдарды жеңілдетуге және жалпы жұмысыңызды жақсартуға көмектеседі. Психикалық денсаулық маманы сізге психикалық денсаулықты жақсартуға көмектесетін кешенді емдеу жоспарын құруға көмектеседі.
- Психологтарға кеңес беру адамдардың өміріндегі қиын кезеңдерді жеңуге көмектесуге бағытталған. Терапияның бұл түрі қысқа немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін және көбінесе проблемалық және мақсатқа бағытталған. Кеңесші әдетте мұқият сұрақтар қояды, содан кейін сіздің айтқаныңызды тыңдайды. Кеңесші маңызды ойлар мен сөз тіркестерін анықтауға және оларды сізбен толығырақ талқылауға көмектесетін объективті бақылаушы болады. Бұл талқылау сіздің депрессияға әкелуі мүмкін эмоционалды және экологиялық мәселелерді шешуге көмектеседі.
- Клиникалық психологтар диагнозды растау үшін тест жүргізуге машықтанған, сондықтан психопатологияға көбірек көңіл бөледі. Клиникалық психологтар сонымен қатар емдік әдістердің кең спектрін қолдануға машықтанған.
- Психиатрлар өз тәжірибесінде психотерапия мен таразыларды немесе тесттерді қолдана алады, бірақ әдетте пациент дәрі -дәрмектерді зерттегісі келгенде байқалады. Көптеген штаттарда дәрі -дәрмекті тек психиатрлар тағайындай алады.
- Сіз сондай -ақ Ұлттық сертификатталған кеңесшілер кеңесі (NBCC) мойындаған лицензияланған кәсіби кеңесшіден және/немесе ұлттық сертификатталған кеңесшіден көмек алуды қарастыра аласыз.
- Сіз бірнеше терапевтке баруды таңдай аласыз. Психологтар мен психиатрлар емделушіге қажет ем түрін бере алмайтын жағдайда пациенттерді жиі жібереді.
Қадам 2. Ұсыныстар сұраңыз
Егер сіз әлі кеңесшіні көре алмасаңыз, достарыңыздың немесе отбасыңыздың, діни қауымдастықтың басшыларының, психикалық денсаулық орталығының, қызметкерлерге көмек бағдарламасының (егер сіздің жұмыс беруші ұсынатын болса) ұсыныстарын қарастырыңыз немесе дәрігерге хабарласыңыз.
- Американдық психологиялық қауымдастық сияқты кәсіби қауымдастықтар сіздің аймағыңызда өз мүшелерін табу үшін іздеу функцияларын ұсына алады.
- Сіздің кеңесшіңіздің лицензиясы бар екеніне көз жеткізіңіз. Кез келген психикалық денсаулықты сақтаудағы ең маңыздысы - бұл олардың атымен жазылған әріптер емес, олар сіздің штатта жұмыс істеуге лицензиясы бар. Мемлекеттік және провинциялық психология кеңестерінің ассоциациясынан біліңіз. Бұл ұйым терапевтті қалай таңдау керектігі, сіздің штатта лицензиялауға қойылатын талаптар және біреудің лицензиясы бар -жоғын қалай тексеруге болатыны туралы негізгі ақпаратты береді.
Қадам 3. Медициналық сақтандыруды тексеріңіз
Психикалық денсаулықты емдеу сіздің денсаулығыңыздың физикалық аурулары деп аталатын дәрежеде сіздің денсаулығыңыздың сақтандыруымен қамтылуы керек, бірақ сіз әлі де сіздің нақты қамтуды анықтау үшін тексеруіңіз керек. Сіздің сақтандыруды қабылдайтын және төлейтін кеңесшіге барыңыз.
Қадам 4. Әр түрлі терапия түрлерін қолданып көріңіз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы, тұлғааралық терапия және мінез -құлық психотерапиясы - бұл пациенттерге тұрақты түрде пайдасын көрсететін терапияның үш түрі. Сізге сәйкес келетін терапияны қолданып көріңіз. Егер сіз жақсартулар жасамайтыныңызды сезсеңіз, терапевтке басқа әдісті қолданып көріңіз.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT): CBT мақсаты депрессиялық симптомдардың негізі болып табылатын сенімдерді, көзқарастар мен алдын ала түсініктерге қарсы тұру және өзгертуге бейімделмейтін мінез -құлыққа әсер ету болып табылады.
- Тұлғааралық терапия (IPT): Бұл терапия өмірдің өзгеруіне, әлеуметтік оқшаулануға, әлеуметтік дағдылардың жетіспеушілігіне және депрессиялық симптомдарға ықпал етуі мүмкін басқа да тұлғааралық мәселелерге бағытталған. Егер белгілі бір оқиға (мысалы, өлім) соңғы депрессиялық эпизодты тудырса, IPT әсіресе тиімді болуы мүмкін.
- Мінез-құлық терапиясы: Бұл терапия жаттығуларды жоспарлау, өзін-өзі бақылау терапиясы, әлеуметтік дағдыларды жаттықтыру және проблемаларды шешу сияқты әдістер арқылы жағымсыз тәжірибені азайту кезінде жағымды іс-шараларды жоспарлауға бағытталған.
10 -ның 3 әдісі: дәрі қабылдау
Қадам 1. Дәрі -дәрмекті үнемі қабылдаңыз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ең жақсы ем дәрі -дәрмектерді де, психотерапияны да қамтиды. Антидепрессанттар мидың нейротрансмиттер жүйесіне әсер етеді, олар нейротрансмиттерлердің мидың жасалуында және/немесе қолданылуындағы мәселелерге қарсы тұруға тырысады. Егер сізге дәрі тағайындалған болса, оны жүйелі түрде қабылдау маңызды. Күн сайын бір уақытта қабылдауға тырысыңыз. Бұл дәрі -дәрмекті кейбір тағаммен қабылдауға көмектеседі.
Егер сіз дәрі -дәрмектерді қабылдауды ұмытып қалсаңыз, дәрі -дәрмектің белгіленген уақытына оралу үшін нұсқауларын орындаңыз. Препаратты бірден екі дозада қабылдауға болмайды
Қадам 2. Жанама әсерлерді бақылаңыз
Кейбір дәрі -дәрмектердің салдары, ұйқысыздық немесе басқа мәселелер сияқты жанама әсерлері болуы мүмкін. Егер жанама әсерлер сіз үшін байқалатын және бұзатын болса, онда не болып жатқанын бақылаңыз. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз. Сіздің жанама әсерлеріңіз туралы дәрігеріңізбен немесе кеңесшіңізбен адал болыңыз. Кейбір адамдар қажетсіз жанама әсерлерге байланысты дәрі -дәрмектерді қабылдауды тоқтатады, бірақ бұл сонымен қатар депрессияның қажетсіз әсерін қайтару қаупін тудырады
Қадам 3. Сабырлы болыңыз
Емдеудің белгілі бір нұсқасын таңдау сынақ-қателік процесі болуы мүмкін. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен жұмыс жасағанда, егер бірінші немесе екі ем нәтиже бермесе, ренжімеңіз; бұл басқа емдеуді қолдану керек дегенді білдіреді.
Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз сіздің белгілеріңізге көмектеспейді деп ойласаңыз, балама емдеу курсын анықтау үшін психиатрыңызбен немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің психиатрыңыз антидепрессантпен бірге антидепрессантты тағайындауы мүмкін, егер тек антидепрессант жұмыс істемесе
Қадам 4. Емдеуді жалғастырыңыз
Егер сіздің емдеулеріңіз нәтиже берсе, бұл әдетте сіздің нақты белгілеріңізге қарсы тиімді екендігінің белгісі. Сіздің депрессияңызды нашарлатпау үшін осы емдеуді кез келген түрде жалғастырыңыз.
Кейбір жағдайларда емдеуді белгілі бір уақыттан кейін өзгертуге болады, бірақ емдегі кез келген өзгеріс психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кеңескеннен кейін болуы керек, жақсырақ емдеуді бірінші кезекте тағайындаған дәрігер. Жақсы жаңалық - дұрыс емдеумен сіз депрессия белгілерін азайтуға және депрессияның сіздің өмір сапасына әсерін төмендетуге мүмкіндік аласыз
10 әдісі 4: Қолдау желісін дамыту
Қадам 1. Қолдау желісіне қосылатын адамдардың тізімін жасаңыз
Сіздің кеңесшіңізді және/немесе психиатрды, сіздің дәрігеріңізді және жақын туыстарыңыз бен достарыңызды қосыңыз.
- Әр адам сізге қалай көмектесе алатыны туралы шынайы болыңыз. Бұл тізімде бірнеше адамның болуы маңызды, себебі бір адам сізге үнемі көмектесе алады деп ойлау мүмкін емес. Бұл олардың энергиясын жоғалтады және сіздің қарым -қатынасыңызды бұзуы мүмкін.
- Қолдау көрсететін және соттамайтын адамдар туралы ойланыңыз. Сізді мазасыздандыратын немесе ренжітетін адамдар сіздің қолдау желіңіз үшін ең жақсы таңдау болмауы мүмкін.
Қадам 2. Диагнозыңызды қолдау көрсететін отбасыңызбен немесе достарыңызбен бөлісіңіз
Сіз депрессия диагнозын жақын туыстарыңызбен немесе достарыңызбен бөлісуді таңдай аласыз. Бұл оларға не болып жатқанын түсінуге көмектеседі. Бұл сондай -ақ оларға «одан шығуға» болмайтынын, бірақ сіздің жағдайыңызға медициналық диагноз қойылғанын түсінуге көмектеседі.
Адамдарды назардан тыс қалдырмаңыз, себебі сіз оларды алаңдатқыңыз келмейді. Егер олар жақын туыстары немесе достары болса, олар сіздің көңіл -күйіңізді білгісі келеді және сізге көмектесуге дайын болады
Қадам 3. Тек бергіңіз келетін мәліметтерді беріңіз
Сіз өзіңіздің депрессияңыздың кейбір мәліметтерін құпия сақтағыңыз келуі мүмкін, оларды тек кеңесшіңізбен бөлісе аласыз. Егер сіз басқа адамдармен, мысалы, әріптестеріңізбен бөліскіңіз келмесе, сіз қиын кезеңді бастан өткеріп жатырсыз деп айта аласыз, бірақ жағдайды жақсарту үшін жұмыс жасайсыз.
Қадам 4. Өзіңіздің сүйікті әрекеттеріңізбен байланыста болыңыз
Егер сіз депрессиямен өмір сүрсеңіз, мезгіл -мезгіл көшеге шығып, іс -шараларға қатысу қиынға соғады. Бірақ қолдау көрсететін қарым -қатынас орнату үшін сізге ұнайтын нәрселерді жасауды жалғастыру маңызды. Сізге ұнайтын бірнеше әрекетті немесе көргіңіз келетін нәрсені анықтаңыз. Бұл сабаққа қатысу, жануарларды паналауда ерікті болу немесе тіпті досымен киноға бару болуы мүмкін. Аптасына кем дегенде бір сүйікті іспен айналысу үшін өзіңізге мақсат қойыңыз.
Қадам 5. Үй жануарларын алыңыз
Үй жануарлары сіздің қолдау желіңіздің тағы бір маңызды бөлігі бола алады. Үй жануарларының болуын Ұлттық психикалық денсаулық институты депрессиямен ауыратын адамдарға пайдалы деп таныды. Үй жануарлары сізге үнемі серіктес бола алады. Сонымен қатар, егер сіз мұны білмесеңіз де, сіз оларға қамқорлық жасауыңыз керек, мысалы, ит серуендеуге.
Егер сізде үй жануарыңыз болмаса, сіз үй жануарлары терапиясын американдық гуманитарлық қауымдастық сияқты жануарлар ұйымымен ерікті түрде жасай аласыз
10 -шы әдіс 5: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Күн сайын өзіңізді аздап еркелетіңіз
Күн сайын сергітуге және демалуға уақыт бөліңіз. Бұл кішкене нәрсе болуы мүмкін, мысалы серуендеу немесе баскетбол ойынын көру. Кейде сіз демалыс сияқты маңызды нәрсені таңдай аласыз. Күн сайын өзіңіз күтетін нәрсені беріңіз.
2-қадам. Өзіңізді бағалау бойынша жұмыс жасаңыз
Өзіңізге деген сенімділік пен құрметті арттыру депрессиямен өмір сүрудің қажетті бөлігі болып табылады.
- Өзіңіздің мықты жақтарыңыз бен жетістіктеріңіздің тізімін жасаңыз. Егер бұл тізімді жинау қиын болса, досыңыздан немесе отбасы мүшелеріңізден көмек сұраңыз. Бұл тізімді тоңазытқышқа немесе ваннадағы айнаға бағалаңыз.
- Жеке гигиенаға назар аударыңыз. Денеге күтім жасаған кезде сіз іште де, сыртта да жақсы боласыз.
3 -қадам. Позитивті көңіл -күйде болуға тырысыңыз
Сіз депрессияға түскен кезде позитивті болу қиын болуы мүмкін, бірақ өмірге оң көзқараспен қарау депрессияны тиімді басқаруға көмектеседі. Теріс ойларды мойындаңыз және оларды жіберіңіз. Жағымсыз ойларды жағымды ойлармен алмастыруды бастаңыз.
Мысалы, егер сіз өзіңіздің есепшоттарыңыз өте ауыр болғандықтан ренжіген болсаңыз, бұл ойды «Мен өзімді бақылауда сезінемін, өйткені мен айлық шығынымды қысқарттым» деген сөзбен алмастырып көріңіз. Бұл сөздерді дауыстап айтыңыз, бұл сіздің көзқарасыңызға оң әсер етеді
Қадам 4. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Өзіңізге мақсат қою арқылы өзіңізге мотивация беріңіз. Бұл мақсаттарға қол жеткізу маңызды, сондықтан сіз кіші мақсаттардан бастағыңыз келуі мүмкін және үлкен мақсаттарға жету үшін жұмыс жасағыңыз келуі мүмкін.
- Мақсатқа жеткенде өзіңізді марапаттаңыз.
- Мысалы, өзіңіздің бауырыңыз немесе ең жақын досыңыз сияқты қолдау көрсететін адаммен аптасына үш рет кемінде 15 минут өткізуді мақсат етіп қойыңыз. Сіз сондай -ақ аптасына екі босаңсытуды жоспарлауды жоспарлай аласыз, мысалы, киноға бару немесе массаж алу.
5 -қадам. Шығармашылық жеке басыңызға назар аударыңыз
Кейбір зерттеулер депрессия мен репрессияланған шығармашылық арасындағы байланысты анықтады. Шығармашыл адамға экспрессивті шығуды табу қиын болғанда, ол депрессияға бейім болуы мүмкін. Сурет салу, жазу немесе өнер сабағына қатысу арқылы өзіңізге шығармашылық мүмкіндіктер беріңіз.
6 -қадам. Күн сәулесін іздеңіз
Күн сәулесі сізге Д витаминін береді. Кейбір зерттеулер Д витаминінің көбеюін көрсетеді және күн сәулесі сіздің көңіл -күйіңізге жағымды әсер етеді. Перделерді ашыңыз немесе бетіңізге күн сәулесін түсіру үшін және көңіл -күйді көтеру үшін көшеге шығыңыз.
Қадам 7. Денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерді шешіңіз
Кейбір денсаулық проблемалары депрессияны нашарлатуы мүмкін немесе онымен күресу қиын. Тіс аурулары, қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе басқа да мәселелер сияқты денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерді шеше отырып, сіз денеңіздің жақсы денсаулығына сенімді боласыз.
10 -ның 6 әдісі: Емдеуде жаттығуды қолдану
Қадам 1. Емдеудің бір бөлігі ретінде жаттығуды қолданыңыз
Физикалық жаттығулар көңіл -күйді көтеру үшін пайдаланылмаған әдіс болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар дәрі -дәрмек сияқты тиімді болады. Бұл жаттығулар көңіл -күйді көтеруге және депрессияның қайталануын болдырмауға көмектесетінін көрсетеді.
- Көптеген зерттеушілер дене жаттығуларға жауап ретінде нейротрансмиттерлер мен гормондарды шығарады деп ойлайды. Сонымен қатар, жаттығулар ұйқыны реттеуге көмектеседі, бұл психикалық денсаулықты жақсартуға ықпал етеді.
- Іске кірісу үшін көп ақша қажет емес жүгіруді немесе басқа әрекетті қарастырыңыз.
Қадам 2. Жаттығу жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз
Жаңа жаттығуларға кіріспес бұрын, сіздің қызығушылықтарыңызды, мөлшеріңізді/күшіңізді және жарақат тарихын (егер бар болса) ескере отырып, сізге қандай жаттығулар жақсы екенін анықтау маңызды.
- Сіздің денсаулығыңызды бағалау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Жеке жаттықтырушы сізге қауіпсіз және көңілді жаттығуларды анықтауға көмектеседі және бұл жұмысқа ынталандыруға көмектеседі.
Қадам 3. Өзіңізге жаттығу мақсаттарын қойыңыз
Мотивация алу және ынталандыру үшін, сіз қалай және қанша жаттығулар жасайтындығыңызға нақты жоспар құруға тырысыңыз. «SMART» жоспарына сәйкес келетін мақсаттарды қойыңыз: нақты, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақытылы.
Қадам 4. Күн сайын белгілі бір уақытқа жаттығуды жоспарлаңыз
Сізге күн сайын ұзақ және ұзақ жаттығудың қажеті жоқ. Күн сайын жаттығу залына немесе серуендеуге жету - бұл қол жеткізуге тұрарлық мақсат.
5 -қадам. Әр жаттығу сәтті өтті деп ойлаңыз
Сіз қаншалықты көп немесе аз жаттығулар жасасаңыз да, әр жаттығу сеансын сіздің көңіл -күйіңізді емдеу және жақсартуға деген еркіңіздің оң көрінісі ретінде қарастырыңыз.
Орташа жылдамдықпен бес минут жаяу жүру де жаттығудан гөрі жақсы
Қадам 6. Сыртқа шығыңыз
Табиғатпен байланыстыру үшін сыртта іс -әрекеттер жасауға тырысыңыз. Бау -бақша мен серуендеу - бұл пайдалы әсер ететін екі әрекет.
7 -ші әдіс 10: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Қоректік заттарға бай тағамдарды көбірек жеңіз
Денеңізді дәрумендер мен басқа қоректік заттарға бай тағамдармен қамтамасыз етіңіз. Депрессия симптомдары аз болатын арнайы тағамдар бар. Оларға жемістер, көкөністер мен балық кіреді.
Қадам 2. Өңделген тағамдарды азайтыңыз
Депрессияның көптеген белгілеріне жататын тағамдарға өңделген ет, шоколад, тәтті десерт, қуырылған тағам, өңделген жарма және майлы сүт сияқты өңделген тағамдар жатады. Оларды диетадан шығаруға тырысыңыз.
Қадам 3. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Сіз тамақтану туралы көп ойламауыңыз мүмкін, себебі тағамның әсері бірден емес, сондықтан өзіңізді байқау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, депрессияға түспеу үшін сіз не жейтіндігіңізге және көңіл -күйіңізге назар аударған жөн.
- Сіз күнделікті не жейтініңізге жалпы шолу жазыңыз. Сіз қабылдаған әрбір қоректік зат туралы егжей -тегжейлі есепке алудың қажеті жоқ, себебі қоректік заттар жалпы алғанда сау болу үшін маңызды болғанымен, нақты қоректік заттар мен депрессия арасындағы байланыс туралы зерттеулер нәтиже бермейді.
- Сізде ерекше көңіл -күй (жақсы немесе жаман) болған кезде байқаңыз. Жақында қандай тағам жегеніңіз туралы ойланыңыз. Азық -түлік сіздің көңіл -күйіңізге қалай әсер ететінін біле отырып, осы үлгілерді қадағалаңыз.
Қадам 4. Жерорта теңізі диетасын қолданып көріңіз
Жерорта теңізі диетасы бұл диета ең тән болып табылатын әлем аймағына арналған. Жаңғақтар, бұршақ дақылдары мен зәйтүн майы көп тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл диета алкогольден де бас тартады.
5 -қадам. Алкогольден бас тартыңыз
Алкоголь депрессияға ұшырайды және сізді нашарлатуы мүмкін. Мүмкіндігінше алкогольден бас тартыңыз.
6-қадам. Омега-3 май қышқылдары мен фолий қабылдауды көбейтіңіз
Омега-3 май қышқылдары мен фолий депрессияны емдеуге белгілі бір әсер етуі мүмкін. Депрессияны емдеу үшін омега-3 немесе фолий қабылдауды жоғарылату жеткілікті екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ, бірақ олар терапияның басқа түрімен қолданылғанда көмектесе алады.
10 -шы әдіс 8: Стрессті басқару
Қадам 1. Сізді не күйзеліске түсіретінін түсініңіз
Сізді мазалайтын нәрселердің тізімін жасаңыз. Бұған отбасылық жанжалдар, жұмыстағы қақтығыстар, саяхат немесе денсаулыққа қатысты мәселелер кіруі мүмкін.
Кішкене нәрселерді қосуды ұмытпаңыз, өйткені бұл стрессті азайту үшін маңызды. Бұл үй жұмысын немесе автобусқа уақытында жетуді қамтуы мүмкін
Қадам 2. Қажетсіз стресстен аулақ болуға тырысыңыз
Сізге қажетсіз стрессті тудыратын белгілі бір жағдайларды болдырмаудың жолдарын табыңыз. Бұл барлық жағдайда мүмкін болмайды. Бірақ сіз алдын ала жоспарлау арқылы, мысалы, жұмыста немесе отбасы мүшелерімен тиімді қарым -қатынас жасау арқылы стрессті төмендетудің жолдарын таба аласыз.
Қадам 3. Йогамен айналысып көріңіз
Йога - депрессиядан шығуға көмектесетін тамаша жаттығулар мен релаксация әдісі. Йога сабағына қосылыңыз немесе үйде йога туралы бейне көріңіз. Күн сайын немесе бірнеше күнде стресстен арылуға уақыт бөліңіз.
4 -қадам. Медитация жасап көріңіз
Релаксация әдістері - стрессті басқарудың және сіздің өміріңізде тыныштықты табудың тағы бір әдісі. Медитацияға санаңызды жеңілдету және өзіңізді қалпына келтіру үшін тыныш орынмен бірге күніне бірнеше минут қажет. Медитация үшін 10-15 минут бойы сізді алаңдатпайтын тыныш жерді табыңыз. Сіз бұл уақытты сіздің ойыңызға кіретін ойлар мен пайымдауларды жоққа шығарып, дәл қазір өткізесіз.
- Ыңғайлы орындықта немесе еденде тік отырыңыз.
- Ырғақты түрде тыныс алыңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз.
- Сіздің ақылыңыз адасып кете бастағанда, оны қайтадан тынысыңызға келтіріңіз.
- Медитация біраз жаттығуды қажет етеді, бірақ сіз тыныс алуыңызға және терең тыныс алуға назар аударсаңыз, сіз медитация жасайсыз, сондықтан сіздің ойыңыз сәл ауытқып кетсе, алаңдамаңыз. Буддистерде тыныс алуға бағытталған көптеген медитация жаттығулары бар.
10 әдіс 9: Күнделік жүргізу
Қадам 1. Журналға жазыңыз
Егер сіз депрессиямен өмір сүрсеңіз, өзіңіздің денеңізді білуіңіз керек және өзіңіздің заңдылықтарыңызды байқауыңыз керек. Журналға жазу арқылы осы үлгілерді қадағалаңыз. Бұл қоршаған орта сіздің көңіл -күйіңізге, энергияңызға, денсаулығыңызға, ұйқыңызға қалай әсер ететінін түсіну үшін пайдалы. Журналға жазу сізге басқа адамдардың сізге қалай әсер ететінін түсінуге көмектеседі.
- Журнал сонымен қатар эмоцияларыңызды өңдеуге және кейбір нәрселер сізді қалай сезінетінін түсінуге көмектеседі.
- Журналистика - бұл күніне бірнеше минутты алатын қарапайым әрекет. Егер сізге көбірек құрылым қажет болса, журналды тіркеу бойынша кеңестерді интернеттен іздеңіз немесе журналды жазу процесі туралы кітапты табыңыз.
Қадам 2. Күн сайын жазуға тырысыңыз
Журналға жазуды күнделікті әдетке айналдырыңыз. Жазуға бірнеше минут бөлсеңіз де, бұл сіздің эмоцияларыңызды өңдеуге және кейбір нәрселер сізді қалай сезінетінін түсінуге көмектеседі.
Қадам 3. Қалам мен қағазды қолыңызда ұстаңыз
Жазбаларды жазуды өзіңізге жеңілдетіңіз. Әрқашан қолыңызда қалам мен қағазды алып жүріңіз немесе телефонмен немесе планшеттік компьютерде өзіңізбен жиі кездесетін жазбаларды жазуға арналған қосымша қолдануды қарастырыңыз.
Қадам 4. Қалағаныңызды жазыңыз
Журнал - бұл сіздің сезімдеріңіз бен ойларыңызды қағазға түсіру. Орфография, грамматика немесе стиль туралы алаңдамаңыз. Бұл тамаша хабарды жасауға тырысудың орнына, қалағаныңызды жазатын уақыт. Басқа адамдар не ойлайды деп уайымдамаңыз.
Қадам 5. Бөліскіңіз келсе ғана бөлісіңіз
Журналды қалағаныңызша қолданыңыз; Сіз бәрін құпия ұстай аласыз, кейбір нәрселерді достарыңызбен, отбасыңызбен немесе терапевтпен бөлісе аласыз немесе көпшілікке жариялайтын блог ашуға болады. Журналды қалай пайдалану сізге және сіздің жайлылық деңгейіңізге байланысты.
10 -шы әдіс 10: Балама әдістерді қолдану
Қадам 1. Акупунктура сеанстарын қолданып көріңіз
Акупунктура - бұл энергия блоктарын немесе теңгерімсіздікті түзету үшін дененің белгілі бір бөліктеріне енгізілген инелерді қолданатын дәстүрлі қытай медицинасының бөлігі. Сізге арнайы емдеу туралы айту үшін акупунктура маманына хабарласыңыз.
- Акупунктураның тиімділігіне көптеген дәлелдер бар. Бір зерттеу акупунктура мен глиальды жасушалық линия деп аталатын нейропротекторлы ақуызды қалыпқа келтіру арасындағы байланысты көрсетті- нейротрофикалық фактор және флуоксетинмен салыстырылатын тиімділік (Прозактың жалпы атауы). Басқа зерттеу психотерапиямен салыстырғанда тиімділігін көрсетті. Бұл зерттеулер депрессияны емдеуге акупунктураның сенімділігін көрсетеді, бірақ акупунктураның тиімділігін қолдау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Баламалы емнің бұл түрі сіздің денсаулық жоспарыңызда қамтылғанын білу үшін медициналық сақтандыруды тексеріңіз.
Қадам 2. Сент -Джон сусласын қолданып көріңіз. Сент -Джон сусласы - бұл табиғи азық -түлік дүкендерінде қол жетімді балама дәрі. Бұл дәрі плацебоға қарағанда жоғары тиімділікке ие деп санайды, әсіресе депрессияның жеңіл түрінде.
- Кішігірім зерттеулер Сент-Джон сусласының тиімділігін байқауға бейім, ал ауқымды зерттеулер Сент-Джон сусласының плацебодан тиімді еместігін көрсетеді.
- Американдық психиатриялық ассоциация Сент -Джонс сусынын жалпы қолдануға ұсынбайды.
- Сент -Джон сусласы басқа дәрі -дәрмектерге әсер етуі мүмкін, бұл олардың тиімділігін төмендетеді. Бұл дәрі -дәрмектерге ауызша контрацептивтер, антиретровирустық препараттар, антикоагулянттар, гормондарды алмастыратын терапия және иммуносупрессанттар кіреді. Сент -Джон сусласын басқа дәрі -дәрмектермен қабылдау серотонин синдромын тудыруы мүмкін, онда сіздің денеңізде серотониннің шамадан тыс мөлшері бар. Серотониннің шамадан тыс болуы диарея, безгегі, ұстамалар және тіпті өлім сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді қолданатын болсаңыз, дәрігеріңізбен жұмыс жасау өте маңызды және дәрігерге сізге басқа дәрі -дәрмек беру керек пе екенін хабарлаңыз.
- Сент -Джон сусласын қабылдаған кезде дозалау нұсқауларын орындаңыз.
Қадам 3. SAMe қоспаларын қолданып көріңіз
Басқа балама медицина-S-аденосил метионин (SAMe). SAMe - бұл табиғи түрде пайда болатын молекула, және SAMe деңгейінің төмендігі депрессиямен байланысты. Бұл қоспаны ауызша, көктамыр ішіне немесе внутримышечно қолдану арқылы SAMe деңгейін жоғарылатыңыз. Ауызша қоспалар жиі кездеседі.
- SAMe препаратын дайындау реттелмеген және өндірушілер арасында потенциал мен ингредиенттер әр түрлі болуы мүмкін.
- SAMe қоспаларын қабылдаған кезде дозалау нұсқауларын орындаңыз.
Қадам 4. Гомеопатиялық дәрі -дәрмектерді қолданған кезде сақ болыңыз
Көптеген адамдар гомеопатиялық дәрі -дәрмектердің тиімділігі жоғары деп мәлімдегенімен, бұл емнің шынымен де тиімді екеніне клиникалық дәлел жоқ.
- АҚШ -тың Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы (FDA) кейбір гомеопатиялық емдеуді реттейді, бірақ FDA оларды қауіпсіздігі мен тиімділігі үшін бағаламайды. Сондықтан, кейбір тиімділігі бар емделу үшін де зерттеулер мақұлданған дәрі -дәрмектер сияқты қатаң болмауы мүмкін.
- Дәрі -дәрмектің дайындалуы реттелмеген, сондықтан препараттың құрамы мен күші өндірушіге байланысты өзгеруі мүмкін.
- Ұлттық альтернативті және қосымша медицина орталығы гомеопатиялық препараттарды қолдануда сақ болуды ұсынады және емдеуді үйлестірілген және қауіпсіз ету үшін медицина қызметкерлерімен ашық пікірталастарға шақырады.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
