Макронутриенттер - бұл ақуыздан, майдан және көмірсудан тұратын тамақтанатын энергия көзі. Алкоголь де осы санатқа жатады, бірақ сіз әдетте кетодан аулақ боласыз. Макроэлементтерді санау кезінде алдымен сіздің диетаңызға қанша қажет екенін білу маңызды. Күн сайын қанша ақша алатындығыңызды есептеп алыңыз және оларды азық -түлік қосымшасы немесе журнал арқылы бақылаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: макроэлементтерге қажеттілікті анықтау
Қадам 1. Макроэлементтерге қажеттілікті анықтау үшін кето калькуляторын пайдаланыңыз
Бұл макроэлементтердің бөлінуін анықтаудың ең оңай әдісі. Сіз бой, салмақ, жыныс және белсенділік деңгейі сияқты ақпаратты енгізесіз. Содан кейін калькулятор сізге макроэлементтердің қанша бөлігін жеуге болатынын айтады. Бұл калькуляторды қолданып көріңіз, мысалы:
Мысалы, егер сіз 5 '5 «(168 см) және 150 фунт (68 кг) орташа дене белсенділігі бар әйел болсаңыз, сіз 1907 калория, 25 грамм көмірсу, 78 грамм ақуыз және 166 грамм май жей аласыз. салмағыңызды сақтау үшін макроэлементтерді қосудың қажеті жоқ
Қадам 2. Сіздің қажеттіліктеріңізді өзіңіз анықтау үшін калория калькуляторынан бастаңыз
Бұл біршама күрделі, бірақ бұл сізге пайызды бақылауға мүмкіндік береді. Калория калькуляторы сізге салмағына, бойына, жасына және жынысына байланысты қанша калория қажет екенін айтады. Содан кейін сіз макроэлементтердің қажеттілігін осы соманың пайызына қарай анықтай аласыз.
Майо клиникасының калория есептегішін мына жерден қолданып көріңіз:
3 -қадам. Көмірсулардың мөлшерін диетаның 5% шектеңіз
Бұл макроэлементті шектеу кетозда қалудың ең маңызды факторы болып табылады. Бір грамм көмірсу құрамында 4 калория бар, сондықтан калория мөлшерін 0,05 -ке көбейтіп, 4 -ке бөлу арқылы жеуге болатын көмірсулардың калория санын анықтаңыз.
Мысалы, егер сіз 1800 калория жейтін болсаңыз, оны 90 калория алу үшін оны 0,05 -ке көбейтіңіз. Тәулігіне 22,5 грамм көмірсуларға 4 -ке бөліңіз
Қадам 4. 70-75% калорияңызды майдан алуды мақсат етіңіз
Май көмірсуларға қарағанда бір грамға 9 калорияға қарағанда жоғары калориялы. 75% калория алу үшін жалпы калория тұтынуды 0,75 -ке көбейтіңіз, содан кейін қанша грамм жеу керектігін айту үшін 9 -ға бөліңіз.
Мысалы, 1800 калориялы диетада бұл санды 0,75 -ке көбейтіп, 1, 350 калория алу керек, содан кейін 9 -ға бөліп, 150 грамм май алу керек
5 -қадам. Ақуызды алу үшін май мен көмірсулардың калориясын алып тастаңыз
Сіздің жалпы калорияңыз кето диетасындағы май, көмірсулар мен ақуыздан тұрады. Сондықтан, ақуыздың жалпы мөлшерін білу үшін, калориядан май мен көмірсуларға арналған санды алып тастаңыз.
Мысалы, ақуыздан 360 калория алу үшін 1800 -ден 90 мен 1, 350 -ді алып тастаңыз. Бір грамм ақуыз - 4 калория, сондықтан оны алу үшін 4 -ке бөліңіз, бұл 90 грамм ақуызға тең
3 -ші әдіс 2: Сіздің диетаңыздағы макроэлементтерді анықтау
Қадам 1. Ақуыздың бөлігін есептеңіз
Сіздің ақуызыңыз сүт, жаңғақ, тұқым және ет сияқты әр түрлі көздерден алынуы мүмкін. Әдетте, көптеген ет өнімдерінің стандартты мөлшері шамамен 3 унция (85 г) немесе карталар палубасының өлшемін құрайды. Дегенмен, мұның бәрі ақуыздың салмағы емес; оның бір бөлігі - су. Тауық етінде 26 грамм ақуыз бар, мысалы. Сіз білмейтін бөліктерді іздеңіз және оларды өлшеу арқылы бастаңыз, сонда сіз не жеу керектігін нақты түсінесіз.
Ірі жұмыртқада 6 грамм ақуыз бар, ал шошқа етінде 23 грамм. Жаңғақтарда ақуыз бар: 2 ас қасық жержаңғақ майы, мысалы, 7 грамм ақуызға ие. Сол сияқты, 1 стакан (240 мл) сүттің құрамында 8 грамм ақуыз бар, бірақ оның құрамында 12 грамм көмірсу бар. Сіз жеп жатқан көмірсулардың мөлшерін тексеруді ұмытпаңыз
Қадам 2. Көмірсулардың мөлшерін азайту үшін жемістер мен көкөністерді өлшеңіз
Жасыл көкөністерді қалағаныңызша жеу қызықты болуы мүмкін, бірақ іс жүзінде олар кетозға түсуге немесе қалуға тырысқанда тым көп көмірсулар қосуы мүмкін. Жемістер көмірсуларда тіпті жоғары. Сіз не жеу керектігін түсіну үшін барлық таңдаулыларыңыз үшін көмірсулардың құндылығын іздеңіз.
- Мысалы, 1 орташа авокадо құрамында 12 грамм көмірсу бар, ал 1 стакан (30 г) шпинатта 1 грамм көмірсу бар. Брокколидің орташа сабағы 8 грамм. Есіңізде болсын, көптеген тағамдарда бірнеше макроэлементтер бар. Мысалы, авокадо құрамында майдың көптігі, бұл оларды көптеген адамдар үшін кето диетасына айналдырады.
- Жеміс жағында бір бананда 24 грамм таза көмірсулар бар, ал орташа алмада 21 грамм.
Қадам 3. Тағамдардағы таза көмірсуларға назар аударыңыз
Көмірсуларға бақылау жүргізгенде, көмірсулардың жалпы санынан тағамдағы талшықтың мөлшерін алып тастаңыз. Талшық сіздің жалпы мөлшеріңізге жатпайды, бірақ ол көмірсулардың жалпы тізімінде жиі кездеседі.
Мысалы, порцияда 15 грамм жалпы көмірсулар мен 3 грамм талшықтар бар дейік. Таза көмірсуларды есептеу үшін 15 -тен 3 -ті алып тастап, 12 грамм таза көмірсулар алыңыз
Қадам 4. Майлы тағамдарды іздеу арқылы майдың тұтынылуын бақылаңыз
Зәйтүн майы, жаңғақ, авокадо, жержаңғақ майы, айран, майлы балық, күнжіт майы, жержаңғақ майы, тофу, грек жаңғағы, зығыр тұқымы және күнбағыс тұқымдары сияқты пайдалы майларға ұмтылыңыз. Бір майлы порция әдетте 5 грамм май немесе 45 калория құрайды, бірақ кето диетасымен сіз әдеттегі диетаға қарағанда көп мөлшерде жейсіз.
Майдың бір порциясына 1 шай қасық (5 г) майонез немесе май, 1 ас қасық (15 г) көптеген салаттар мен ірімшік ірімшігі, 4 пекан жартысы, 1 ас қасық (7,5 г) күнбағыс, асқабақ немесе күнжіт тұқымы, 6 бадам немесе кешью, 10 жержаңғақ немесе 8-10 зәйтүн
3 -ші әдіс 3: макронутриенттерді бақылау
Қадам 1. Макроэлементтерді бақылаудың қарапайым әдісі үшін кетоға бағытталған тағамдық қосымшаны пайдаланыңыз
Тағамдық қосымшалардың көмегімен сіз жеп отырған тағамды және қызмет ету мөлшерін енгізесіз, ол сізге макроэлементтерді автоматты түрде есептеп, қадағалап отырады. Бұл процесті жеңілдетеді, себебі журналға жазу үшін әр тағамды қарап шығудың қажеті жоқ.
Мысалы, Keto Diet Meal Plan (Apple -де тегін), My Macros+ (Android немесе Apple -де $ 3 АҚШ доллары), MyPlate (Apple -де тегін) немесе GoMeals (Apple немесе Android -де тегін) көріңіз
2 -қадам. Егер сіз технологиядан бас тартқыңыз келсе, тағамдарыңызды азық -түлік журналына жазыңыз
Егер сіз тағамдардағы макроэлементтердің әр түрінің мөлшерін және грамм санын қадағалап отырсаңыз, қағаз журналы жақсы жұмыс істейді. Тамақты қашан жегеніңізді және оның жанындағы макроэлементтерді жазыңыз.
Сіз әр тағамға макронутриенттерді іздей аласыз
Қадам 3. Макроэлементтерді күні бойы тексеріңіз
Сіз қосымшаны қолданып жатырсыз ба, әлде тағамдарды өзіңіз жазасыз ба, макроэлементтердің мөлшерін күніне кемінде екі рет тексеріңіз. Түстен кейін мақсат қойыңыз, осылайша сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға жеткеніңізге көз жеткізу үшін кешке және түнде реттей аласыз.
Дегенмен, шектен шықпауға тырысыңыз. Сіз барлық уақытты макроэлементтерді санауға жұмсағыңыз келмейді
Қадам 4. Егер қадағалау тым көп болса, жалқау кетоны қолданып көріңіз
Жалқау кето сіздің көмірсулардың тұтынылуын бақылауды қамтиды. Бұл сізді кетозда ұстайды, өйткені сіз көмірсулардың аз екеніне көз жеткізесіз. Егер сіз өзіңіздің басқа пайыздарыңызды бақылау арқылы бақылауға тырыссаңыз, сіз диетаға осылай қарай аласыз.
