Адамдардың көпшілігі кейде жалғыздықтан ләззат алады, ал басқалары жалғыздықта өткізген қысқа уақыттардан қорқады. Автофобия көбінесе адам өзін елемеген, сүймеген және өзіне қанағаттанбаған жағдайда сезінеді. Егер жалғыз болу қорқыныш пен экстремалдылық сезімін тудырса, сізде автофобия болуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз бұл мәселені адалдықпен, табандылықпен және дұрыс қолдаудың көмегімен жеңе аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Төзу дағдыларын дамыту және қолдау
Қадам 1. Қолдау жүйесінен көмек сұраңыз
Уақытты жалғыз өткізуге тырысасыз ба? Әдетте уақыт өткізетін адамдарға сіздің компанияға сұраныстарыңызды орындағыңыз келмейтінін біліңіз. Бұл мәселе бойынша жақын адамдарыңызбен сөйлесу екеуіңізге де қарым -қатынаста болатын өзгерістерді түсінуге және оң жауап беруге көмектеседі.
- Сіз қарым -қатынасты қаншалықты бағалайтыныңызды түсіндіріңіз, және көп уақытты жалғыз өткізу сіздің саботажды емес, байланыстыру қабілетін арттырады. Алдымен сізбен жұмыс жасау керек екенін түсінгені үшін ризашылығыңызды білдіріңіз.
- Есіңізде болсын, адамдар әлеуметтік болып дамыды, сондықтан жалпы алғанда, басқа адамдардың айналасында болу жұбаныш береді.
Қадам 2. Сіздің қарым -қатынас қажеттіліктеріңізге тікелей болыңыз
Өзіңіздің әдеттеріңізді басқаларға соқырлықпен қол жеткізуден өзіңізге не қажет екенін растауға дейін өзгертіңіз. Өміріңіздегі адамдармен бір -біріңізге не қажет және не күтетіні туралы сөйлесуге тырысыңыз. Мүмкін, сіз олар үнемі бірлікті немесе сіз ойлағандай көп байланысты қажет етпейтінін байқайсыз. Нақты сұраулар жасау сізге қалағаныңыздың қарапайым екенін және басқаларға аса жоғары сұранысты тудырмайтынын көрсетеді.
3 -қадам. Сіздің бірегей қызығушылықтарыңызды дамытыңыз
Уақытты жалғыз өткізудің өзі құнды, себебі ол сізге өзіңіз туралы және сізге ұнайтын нәрсені үйретеді. Уайымдамау немесе қорықпау үшін уақытты тиімді өткізіңіз. Өз қызығушылықтарыңызды, құмарлықтарды, таланттарды, тілектерді, тілектер мен армандарды іздеуге мүмкіндік беріңіз.
- Сізге жалғыздықтан не қажет? Әркімге ойлануға, өзін-өзі түсінуге және іштей өсуге уақыт қажет. Ешкіммен келіссөз жүргізуді қажет етпейтін шешімдер қабылдаған кезде сіз өзіңіз туралы қаншалықты білетіндігіңізді ескеріңіз.
- Сізде құмарлық бар ма, егер сіз өзіңіздің жеке пікіріңізді білдіруге, істеп жатқан ісіңіздің қыр -сырын шешуге және мүмкіндігіңізге қарай уақыт бөлсеңіз ғана күшейте аласыз ба? Жалғыздықты өзіңіздің құмарлықты іске қосу үшін сыйлық ретінде қарастырыңыз.
4 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Біреуге қоңырау шалуға немесе адамдар үнемі жанында болатындай етіп күнді жоспарлауға әрекет жасамас бұрын, біраз уақыт алыңыз. Өзіңізді басқалар жоқ алаңдаушылыққа итермелейтін сезіміңізді жазыңыз. Не сезініп жатқаныңызды түсінуге тырысыңыз, одан құтылуға тырыспай, ақырын мойындаңыз. Бұл басқалармен бірге бола отырып, қашқыңыз келетін келесі жолы баяулау және қайта қарау мүмкіндігін жақсартады.
- Релаксация мен стресстен арылудың басқа әдістері сіздің төтеп беру қабілетіңізге керемет әсер етеді. Жаттығу, әсіресе жүрек -қантамырлық жаттығулар, жүгіру мен жүзу сияқты көңіл -күйді көтеретін эндорфиндер мен басқа химиялық заттарды бөледі.
- Медитация, йога және әдейі тыныс алу - бұл мазасыздықты жеңілдететін және қажетсіздіктен импульстарды басқаруға көмектесетін жеңілдетілген тәсілдер.
Қадам 5. Позитивті визуализацияны қолданыңыз
Автофобияны жеңуге деген сенімділікті арттыру үшін өзіңізге не керек екенін елестету үшін ақылыңызды қолданыңыз. Өзіңіздің жағдайыңызға сенімді және табысты бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз және өзіне тәуелді болу сезімін бағалайсыз. Өзіңізге сенімді, өзін-өзі қолдауды көз алдыңызға елестете отырып, сіз анық көретін адам болуға бейім боласыз.
6 -қадам. Кеңес алу
Терапия сізге автофобияны тудыратын негізгі мәселелерді зерттеуге және шешуді жалғастыруға қауіпсіз кеңістік береді. Маман осы саяхатта бағдар бола алады.
- Терапевт сізге жалғыз болу сіз үшін нені білдіретінін және неге басқа адамдармен өзіңізді жайлы сезінетіндігіңізді білуге көмектеседі.
- Топтық қолдау аутофобияға да көмектеседі. Ұқсас күреске қатысатын басқалармен кездесу жұбаныш пен қолдаудың маңызды көзі бола алады. Жалғыз қалғыңыз келмейтінін біле тұра, көзді ашуға болады және практикалық кеңестермен бөлісуге мүмкіндік береді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Қорқынышқа қарсы тұру
Қадам 1. Өз қорқынышыңызға қарсы тұруға дайындалыңыз
Бұл қорқынышты жеңудің құндылығына өзіңізді сендіруге тырысыңыз. Уақытты жалғыз өткізудің артықшылықтары мен кемшіліктерінің тізімін жасаңыз. Бұл қорқыныш сіздің қарым-қатынасыңызға, өзіңіздің құмарлықтарыңызға және өзіңізді дамытуға болатын шығындарды ескеруді ұмытпаңыз.
2 -қадам. Нақты мақсаттарды анықтаңыз
Мысалы, сіз он бес минутты ешкімге қоңырау шалмай, хабарлама жібермей немесе хабарлама жіберместен, және он бес минутты өңдеу қажет болғанша шешесіз. Бұл процесс аптасына төрт рет болуы мүмкін.
- Неліктен сіз жалғыз болу қорқынышыңызды жеңгіңіз келетіні туралы ойланыңыз, сіз серіктесіңізбен ажырасуды ойлайсыз. Бұл сіздің мақсаттарыңыз қандай болуы керектігін анықтауға көмектеседі.
- Экспозицияны біртіндеп жасаңыз және сіздің қорқынышыңыздың қаншалықты жаман екенін ескеріңіз. Бұл процесс уақытты қажет етеді және оны асықпау керек. Қысқа уақытқа жалғыз қалуды жоспарлаңыз. Бірте -бірте сіз дүрбелеңді жеңбегенге дейін жалғыз уақытты жоспарлағыңыз келеді.
- Экспозиция иерархиясын құруға тырысыңыз, онда сіз қорқынышты жағдайларды 0-100 шкаласы бойынша бағалайсыз, егер сіз оған ұшыраған кезде қорқатын болсаңыз. Мысалы, сіз үйде бір сағатты 100 -де өткізе аласыз, ал фильмге жалғыз 70 -те барасыз. Рейтингі бойынша сіз қорқыныш аз қорқыныштан бас тартқаннан кейін ғана біртіндеп үлкен қорқыныштарды жеңе аласыз.
3 -қадам. Өзіңізді қорқынышқа ұшыратыңыз
Өзіңізді төмен деңгейдегі қорқынышқа ұшыратуға тырысыңыз. Алдымен сіз қатты қобалжу мен мазасыздықты сезінесіз, бұл қалыпты жағдай. Уақыт өте келе сіздің денеңіз босаңсады. Бірнеше ыңғайсыз әрекеттен кейін, бұл сізге уақытты жалғыз өткізуге қабілетті екеніңізді білдіретін әдіс болады. Өзіңізді қорқынышқа ұшырату сізге алғашқы дүрбелеңнің артындағы қорқыныш туралы тереңірек ойлануға көмектеседі.
- Қанша дүрбелеңге түсетіндігіңізге және денеңіздің күйзеліске түсетініне тым көп алаңдамаңыз. Сіз қорқатын нәрсеге әдейі әсер ететіндіктен, таяз тыныс алу, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы және мазасыздықтың басқа физикалық белгілері қалыпты жағдай.
- Жалғыздық неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым алаңдаушылық сезімі артады. Бірақ экспозиция кезінде мазасыздық күтіледі және уақыт өте келе жойылады. Жалғыз уақытты жеңе алатындығыңызға риза болмайынша, шектеулеріңізді ақырындап енгізіңіз. Сіз жүзуге бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз-саусақтарыңызды суға батыру қызықты болуы мүмкін, бірақ бұл сізді судың температурасына бейімдемейді.
- Басқа нұсқа-бұл фобияларды емдейтін компьютерлік көмек көрсетудің FearFighter бағдарламасы, оны денсаулық сақтау мен денсаулық сақтаудың ұлттық институты (NICE) мақұлдаған және тиімділігі дәлелденген.
4-қадам. Ақылды тыныштандыратын таяқшаны дамытыңыз
Экспозиция өте стресстік болуы мүмкін болғандықтан, сіз өзіңізді алаңдатудың сенімді әдісін алғыңыз келуі мүмкін. Өлеңнің бірнеше жолын өзіңізге айтып көріңіз, басыңызға арифметика жасаңыз немесе өзіңізге «бұл сезім өтеді, мен бұған дейін қолдандым» сияқты жігерлендіретін сөздерді сыбырлап көріңіз.
Есіңізде болсын, таяқшаңызды жиі пайдаланбайтын болсаңыз, экспозиция сеанстары соғұрлым қарқынды болады
Қадам 5. Журналдағы прогресті қадағалаңыз
Экспозиция сеанстары кезінде және одан кейін қорқыныш деңгейін 0 -ден 10 -ға дейінгі шкала бойынша жазыңыз. 0 толық босаңсыды, ал 10 сіз ойлағандай қорқынышты. Бұл сіздің жалғыздыққа деген сезімталдығыңызды және қаншалықты қорқынышты жеңе алатындығыңызды көрсетеді.
- Мазасыздық әсіресе жоғары немесе төмен болып көрінетін кездегі сессиялардағы үрдістерге назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің қорқынышыңызға әсер ететін басқа факторларды көресіз бе, мысалы ауа райы немесе сіз кіммен уақыт өткіздіңіз?
- Сондай -ақ, журналды қорқынышпен байланысты «көтерілетін» жігерлі ойларды, қиындықтарды және кез келген нәрсені жазу үшін пайдалануға болады. Бұл сізге өзіңізді және сіздің негізгі үлгілеріңізді жақсы білуге көмектеседі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Сіздің жағдайыңызды бағалау
Қадам 1. Қорқыныштың ауырлығын бағалаңыз
Симптомдарды жақсы меңгеру сізді емдеудің ең жақсы әдістеріне бағыттайды және физикалық зақым келтіру қаупінсіз бұл фобияда қаншалықты өзіндік жұмыс жасай алатындығыңызды көрсетеді. Алты ай немесе одан да көп уақытқа созылатын келесі сипаттамаларға сәйкес келуін тексеріңіз:
- Күшті, жалғыздықтан қорқу немесе жалғыз болуды күту
- Жалғыз болу немесе күту кезінде дүрбелең шабуылына айналуы мүмкін дереу мазасыздық реакциясы
- Қорқыныштың жалғыз болу қаупіне пропорционалды емес екенін жеке мойындау
- Жалғыздықтан немесе жалғыздықтан аулақ болу қатты мазасыздық пен күйзеліске төтеп береді
- Жалғыздықтан аулақ болу, алаңдаушылық немесе күту сіздің қалыпты жұмысыңызға, жұмысқа (немесе академиялық) қызметіңізге, әлеуметтену мен қарым -қатынасқа айтарлықтай кедергі келтіреді.
- Автофобияның өзі туралы алаңдаушылық
Қадам 2. Күмәндарыңызды тыңдаңыз
Жалғыз болу туралы теріс пікір бар ма? Мысалы, сіз жалғызбын немесе қоғамға қарсы және біртүрлі болып көрінуден қорқуыңыз мүмкін. Кейбіреулер өзімшіл және өздеріне уақыт бөлу үшін ойланбаған деп ойлаймын.
Жалғыз қалғанда жіберетін хабарламалар туралы ойлану - бұл құнды жоба. Бұл сізге жалғыздықты ұнатпайтындығыңыздың неғұрлым үстірт себептерін қайта -қайта көруге мүмкіндік береді
Қадам 3. Қорқыныш туралы журнал
Өзіңізден бақыт сұрай аласыз ба, жоқ па деп сұраңыз. Содан кейін, басқалар сіз үшін не істей алатыны туралы ойлануға итеріңіз, сіз жалғыз жасай алмайсыз. Жалғыз болу сізге қорқыныш тудыратынын қарастырыңыз. Журналдағы осындай сұрақтарға жауап беру сіздің қорқынышыңыз туралы түсінік пен анықтық береді:
- Бұл қорқыныш сізде қанша уақыт болды?
- Ол басталғанда не болды?
- Содан бері қалай өзгерді?
Қадам 4. Жақын қарым -қатынаста сіздің рөліңізді қарастырыңыз
Жалғыздықтан қорқатын адамдар, әдетте, қарым -қатынасты көп күтімді қажет етеді деп қабылдайды. Сіз басқа адамға көп уақыт пен күш жұмсауыңыз керек деп ойлайсыз ба?
- Өзін -өзі қамтамасыз ету және қамқорлық жасау қабілеті туралы ойлану арқылы басқалардың сізге не қажет екеніне шынайы болуға тырысыңыз. Сіз сондай -ақ оларды қолдау үшін айналасындағылар туралы ойлай аласыз, немесе сіз кездескенге дейін олардың жақсы болғанын біле аласыз.
- Өзгелерге өзіңіз қалаған махаббат пен назардың тереңдігін беруге бейімділік проблемалық болып табылады. Бұл сіздің жеке құндылықтарыңыз бен жеке қасиеттеріңізді дамыту үшін қажет жалғыздықтан айырылудың бір жолы. Шын мәнінде, бұл үрдіс сізді басқаларға мәнді түрде сыртқа қарай бағыттауға мүмкіндік бермейді.
