Джет Лагпен қалай күресуге болады (суреттермен)

Мазмұны:

Джет Лагпен қалай күресуге болады (суреттермен)
Джет Лагпен қалай күресуге болады (суреттермен)

Бейне: Джет Лагпен қалай күресуге болады (суреттермен)

Бейне: Джет Лагпен қалай күресуге болады (суреттермен)
Бейне: САМООЦЕНКАНЫ КӨТЕРУДІҢ СЕН БІЛМЕГЕН ҚҰПИЯ ТЕХНИКАСЫ 2024, Наурыз
Anonim

Jet lag бірнеше уақыт белдеулерінде саяхаттау кезінде кездесетін депрессиялық белгілерді сипаттайды. Бұл белгілерге шаршау, сергектіктің төмендеуі, тәбеттің төмендеуі, танымдық дағдылардың төмендеуі және ұйқының/ояту циклінің бұзылуы жатады (ұйқының циркадиандық ырғағы деп те аталады) Бұл уақытша сарқылу мен ұйқысыздық депрессияны басу үшін жеткілікті болуы мүмкін сезімтал Бұл жағдайды шешу үшін көңіл -күйді мүмкіндігінше көтеру үшін шаралар қабылдау қажет. Саяхатқа шықпас бұрын да, саяхат кезінде де алдын алу шараларын қолдану реактивті реакциямен байланысты депрессиялық симптомдарды немесе депрессияның қайталануын басқаруға көмектеседі.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Бір сәтте күресу

Jet Lag депрессиясымен күресу 1 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 1 -қадам

Қадам 1. Дәрілеріңізді өзіңізбен бірге алып жүріңіз

Егер сіз антидепрессант қолдансаңыз, оларды өзіңізбен бірге алып жүру үшін қол жүгіңізге салыңыз. Сондай -ақ, бүкіл сапарға жету үшін дәрі -дәрмектің жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Егер сізге қажет мөлшерден артық қажет болса, дәрігеріңізбен рецепт бойынша ұзарту туралы сөйлесіңіз.

Реактивті депрессиямен күресу 2 -қадам
Реактивті депрессиямен күресу 2 -қадам

Қадам 2. Қажетті ұйқының мөлшерін алыңыз

Сіз саяхатта болсаңыз, ұйқы уақытын көруге және жасауға болатын нәрсемен қысқартуға болады. дегенмен, бұл сіз сезінетін кез келген реактивті депрессиялық симптомдарды нашарлатуы мүмкін.

  • Бұл дегеніміз, сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін қанша ұйықтау керектігін білуіңіз керек. Мүмкін сіз жеті сағатта жақсы боласыз, бірақ сізге сегіз жарым сияқты тағы біраз уақыт қажет болуы мүмкін.
  • Егер сіз жаңа жағдайларда ұйықтап қалу қиын екенін білсеңіз, оны мүмкіндігінше үйге ұқсатуға тырысыңыз. Егер сіз әдетте үйде осылай жасасаңыз, ұйықтау үшін дыбысты қолданыңыз. Егер сіз лаванда, релаксация сияқты белгілі бір иісті тапсаңыз, өзіңізбен бірге бір пакет алып жүріңіз.
  • Сондай -ақ, ұйқының медитациясын қолдануға болады. Көптеген телефондық қосымшалар медитациямен ақысыз қамтамасыз етеді және сіз ұйықтауға көмектесу үшін ұйқыға арналған біреуін пайдалана аласыз.
  • Кез келген жарықты өшіріңіз. Көшедегі шамды мүмкіндігінше жабу үшін барлық перделерді жабыңыз немесе ұйықтайтын маска киіңіз.
Jet Lag депрессиясымен күресу 3 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 3 -қадам

3 -қадам. Қолдау көрсетіңіз

Жақсы қолдаудың арқасында сіз достарыңыз бен туыстарыңызбен сөйлесе аласыз, олар кез келген депрессиялық белгілермен күресуге көмектеседі. Мүмкін болса, сенетін адаммен саяхаттаңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сізге қажет кезде сөйлесуге дайын адам бар.

  • Мысалы, сіздің серіктесіңіздің іссапарға кетуге алаңдаушылық білдіретінін және ұшақтың кешігуіне алаңдайтыныңызды білетініне көз жеткізіңіз. Сіз өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін әр түнде сізбен бірге болуды сұрай аласыз. Сіз: «Мен бұл сапарға аздап қобалжып тұрмын. Әр кеш сайын сағат 9:30 шамасында маған қоңырау шалуға қарсы болмайсыз ба?»
  • Сіз сондай -ақ досыңызға: «Мен саяхатқа барамын, мен реактивті реакция депрессияның қайталануына әкелуі мүмкін деп қорқамын. Егер көңіл -күйім төмен болса, сізге хабарласа аламын ба?»
Jet Lag депрессиясымен күресу 4 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 4 -қадам

4 -қадам. Әлеуметтік болуға және бос уақытқа уақыт бөлуге уақыт бөліңіз

Саяхатқа шыққанда, достарыңызбен, отбасы мүшелеріңізбен немесе әріптестеріңізбен болсын, басқа адамдармен уақыт өткізуге уақыт бөліңіз. Егер сіз жалғыз саяхаттап жүрсеңіз, тамақ ішкеннен гөрі, бір жерде тамақтануға бару сіздің көңіл -күйіңізге көмектеседі. Сондай -ақ, егер сіз интроверт болсаңыз, уақытты жоспарлауды ұмытпаңыз, сондықтан сіз эмоционалды түрде шамадан тыс жұмыс жасамаңыз, әсіресе үлкен топпен саяхатта болсаңыз.

Реактивті депрессиямен күресу 5 -қадам
Реактивті депрессиямен күресу 5 -қадам

5 -қадам. Хобби уақытынан рахат алыңыз

Мүмкін болса, сүйікті хоббиіңізді өзіңізбен бірге алып жүріңіз, мейлі ол кітап оқу, карта ойнау немесе тоқу. Осылайша, сізде кешке бос уақытты жақсы көретін нәрсе бар, ол сізді жалпы бақытты етеді.

Jet Lag депрессиясымен күресу 6 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 6 -қадам

6 -қадам. Медитация жасап көріңіз немесе терең тыныс алу.

Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, бұл да мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Күн сайын бірнеше минут бөліп, медитация жасаңыз немесе терең дем алыңыз, энергияңызды қайта бағыттаңыз. Терең тыныс алу - ең қарапайым. Бұл сізге тыныс алуға назар аудару үшін бірнеше минут бөлуді қажет етеді.

Көзіңізді жұмыңыз. Іштің ауаға толғанын сезіп, төртке санаңыз, содан кейін төртеуін ұстаңыз. Іштің азайғанын сезіп, төртке дейін дем алыңыз, содан кейін төртеуін ұстаңыз. Сіз тыныштандыратын әсерді сезінгенше қайталаңыз

Jet Lag депрессиясымен күресу 7 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 7 -қадам

Қадам 7. Үйге барудан қорықпаңыз

Егер сіз қатты күйзеліске ұшырағандықтан немесе әдеттен тыс өмір сүруді ұнатпайтын болсаңыз, уақытты жақсы өткізбейтін болсаңыз, сапарыңызды қысқартқан дұрыс (егер сіз бұл жұмыс сапарынан шыға алмасаңыз). Сіз көңілді жерде болудан ләззат алу үшін тым шаршап қалғаныңызды байқауыңыз мүмкін, және мұның біреуге қандай пайдасы бар?

Ұмытпаңыз, реакцияның артта қалу белгілері сапардан кейін де пайда болуы мүмкін. Бұл жағдайда үйден шығып, көңілді іспен айналысу блюзбен күресуге көмектеседі

3 -тің 2 -ші бөлігі: Реактивті кідірісті азайту үшін алдын алу шараларын қолдану

Jet Lag депрессиясымен күресу 8 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 8 -қадам

Қадам 1. Ұйқы кестесін өзгертуді бастаңыз

Сапарға шықпас бұрын, ұйықтау кестесін біртіндеп сіз баратын жерге сәйкес келетінге ауыстыруды бастаңыз. Мысалы, егер сіз қайда және қайда бара жатқаныңыздың арасында төрт сағаттық уақыт айырмашылығы болса, ұйқыңызды сол жаққа қарай өзгерте бастаңыз.

  • Егер сіз шығысқа бара жатсаңыз, сіз бірте -бірте ерте ұйықтайсыз. Мысалы, егер сіз Нью-Йоркте тұрсаңыз және Шотландияға баратын болсаңыз, бұл бес сағаттық айырмашылық. Егер сіз әдетте кешкі 10 -да ұйықтасаңыз, бұл Шотландияда таңғы 3 -те. Ұйықтау уақытын 30 минут бұрын ауыстыруға тырысыңыз және Шотландияда сағат 2.30 болатын кешкі 21.30 -да ұйықтаңыз. Келесі түнде, сіз баратын жерде қалыпты ұйқыға жақындағанша, кешкі 9 -да ұйықтауға тырысыңыз және т.б.
  • Егер сіз батысқа қарай саяхаттап жүрсеңіз, белгілі бір уақытта жұмыс істеу керек болса, кестеңізді өзгерту қиын болуы мүмкін, себебі сіз кейінірек және кейінірек тұрасыз.
Реактивті депрессиямен күресу 9 -қадам
Реактивті депрессиямен күресу 9 -қадам

Қадам 2. Сіздің денсаулығыңыздың проблемалары бақылауда екеніне көз жеткізіңіз

Егер сізде басқа жағдайлар болса, мысалы, қант диабеті немесе тыныс алу проблемасы, кетпес бұрын оны бақылауда ұстауға көмектеседі. Дәрі -дәрмектерді қабылдауды ұмытпаңыз және дәрігердің нұсқауларын орындаңыз. Егер сізде қиындықтар болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбесеңіз, реактивті лаг сізге көбірек әсер етуі мүмкін, бұл жеңіл депрессияға әкелуі мүмкін

Jet Lag депрессиясымен күресу 10 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 10 -қадам

Қадам 3. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз

Саяхат кезінде сусыздану оңай болуы мүмкін, өйткені сіз әдеттегіден тыссыз және ұшақтардағы ауа өте құрғақ. Сусыздандыру реактивті реакцияның әсерін нашарлатуы мүмкін, сондықтан суды жеткілікті мөлшерде ішуді ұмытпаңыз. Қауіпсіздіктен өткенде бір бөтелке су сатып алыңыз немесе су бұрқағын толтыру үшін бос бөтелке алыңыз.

  • Ұшақта ұсынылатын сусындарды алыңыз, бірақ ылғалдандыруды жоғарылату үшін алкоголь, сода немесе кофенің орнына су мен шырынға жабысыңыз.
  • Үйден шықпас бұрын міндетті түрде ішіңіз.
  • Сіз сондай -ақ қарбыз, қияр, қызанақ, апельсин және сорпа сияқты ылғалдандыратын тағамдарды жеуге тырысуға болады.
Jet Lag депрессиясымен күрес 11 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күрес 11 -қадам

Қадам 4. Дұрыс тамақтану

Егер сіз саяхат кезінде қоқыс жесеңіз, сіз өзіңізді нашар сезінуіңіз мүмкін. Әрине, сіз қалыпты диетаңыздан көп ауытқыңыз келмейді (бұл сіздің асқазаныңызды бұзуы мүмкін), бірақ сіз жалпы әл-ауқат сезімін арттыру үшін дұрыс таңдауды ұстануға тырысуыңыз керек.

Jet Lag депрессиясымен күресу 12 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 12 -қадам

5 -қадам. Басқа көлік түрін таңдаңыз

Егер реактивті кешігу сізге қатты әсер ететінін білсеңіз, пойыз немесе кеме сияқты баяу саяхат жасауға тырысыңыз. Немесе сіз баратын жердің жартысына дейін бірнеше күн бойы тоқтаңыз. Оны баяу қабылдау сізге бейімделуге көмектеседі.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Жаңа кестеге кірісу

Jet Lag депрессиясымен күресу 13 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 13 -қадам

Қадам 1. Жарықты өз пайдаңызға пайдаланыңыз

Үйге қайтуға үйренгеннен ерте тұру қажет болғанда, күн сәулесінің түсетініне көз жеткізіңіз. Күн сәулесі сіздің денеңізге жаңа кестеге бейімделуге көмектеседі. Кейінірек тұру керек болғанда, сергек болуға көмектесу үшін күннің соңына жақын күн сәулесін алуға тырысыңыз.

Jet Lag депрессиясымен күресу 14 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 14 -қадам

Қадам 2. Ерте болмаса, ұйқыны өткізіп жіберіңіз

Баратын жеріңізге жеткенде, ұйықтап қалғыңыз келетін шығар; алайда бұл сіздің ұйқы кестеңізді бұзуы мүмкін. Егер таңертеңгі сағат 11 -ге дейін ұйықтауды бастау сияқты ерте болса, сіз одан құтыла аласыз, бірақ кейінірек кез келген мәселе болуы мүмкін.

Jet Lag депрессиясымен күресу 15 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күресу 15 -қадам

3 -қадам. Мелатонинді қолданып көріңіз

Кейбір адамдар мелатонин қабылдау олардың бейімделуіне көмектеседі деп ойлайды. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын шамамен 0,5 миллиграмм мелатонин қабылдау жаңа кестеге бейімделуге көмектеседі. Мелатонин сізді ұйықтатады, ұйқыны жеңілдетеді.

  • Жаңа қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
  • Мелатонин сіздің денеңізден табиғи түрде шығарылады. Бұл сіздің денеңізге ұйықтауды айтады, сондықтан оны қабылдау кейбір адамдарға жақсы ұйықтауға көмектесті.
  • Сонымен қатар, ұзақ ұшулар сіздің денеңізде мелатонин өндірісін төмендетіп, ұйқыны қиындатады.
  • Мелатонин қабылдаған кезде алкогольден бас тартыңыз.
Jet Lag депрессиясымен күрес 16 -қадам
Jet Lag депрессиясымен күрес 16 -қадам

Қадам 4. Күн тәртібінің басқа бөліктерін ұмытпаңыз

Егер сіз күн сайын таңертең қағазды оқуға уақыт бөлсеңіз, бұл сіздің баратын жеріңіздегі тәртіптің бір бөлігі екеніне көз жеткізіңіз. Сол сияқты, егер сіз көп күнде жарты сағат жаттығу жасасаңыз, сіздің кестеңізде қалуын қамтамасыз етуге тырысыңыз. Әрине, сіз өзіңіздің қалыпты кестеңізге кейбір түзетулер енгізуіңіз керек, бірақ сіздің күнделікті жұмысыңыздың кейбір аспектілерін ұстану сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Ұсынылған: