Қант диабетімен ауыратын, қант диабетіне дейінгі немесе көмірсуы аз диетаны ұстанатын көптеген адамдар диетадан жемістерді алып тастайды. Жемістер тәтті және құрамында фруктоза деп аталатын қанттың табиғи түрі болғандықтан, оларды шектеу немесе одан аулақ болу керек деген жалпы түсінік бар. Алайда, бұл дұрыс емес. Шындығында, жеміс - қоректік заттардың керемет көзі. Барлық жемістер құрамында минералдар, дәрумендер, антиоксиданттар мен талшықтар бар - сау және теңдестірілген диетадағы барлық маңызды қоректік заттар. Бірақ егер сіз жемістердің көп бөлігін жесеңіз, тым көп жеміс жесеңіз немесе қант қосылған жемістерді таңдасаңыз, бұл қандағы қант пен жалпы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Сондықтан жемістерді диабеттік диетаға қосу үшін порцияның мөлшерін және порциясын бақылаңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: жемістерді сіздің диетаңызға қосу
Қадам 1. Тіркелген диетологпен немесе CDE -мен танысыңыз
Егер сіз диетаңызға белгілі бір тағамдарды қосқыңыз немесе алып тастағыңыз келсе, сіз тіркелген диетологпен кездесуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл әсіресе егер сізде қант диабеті немесе диабет болса.
- Барлық тіркелген диетологтар сіздің өмір салтыңызға және денсаулығыңызға сәйкес келетін тамақтану жоспарын құруға көмектеседі. Дегенмен, CDE (Диабет бойынша сертификатталған мұғалім) болып табылатын диетолог диабетпен ауыратындардың диетасын басқаруда арнайы дайындықтан өтеді.
- Сіздің диетологыңызбен ағымдағы диета туралы және сіздің қазіргі тағамға көбірек жеміс қосқыңыз келетіні туралы сөйлесіңіз.
- Диетологтан жемістердің қайсысы сізге қолайлы екенін сұраңыз, сізден олардың мөлшерін өлшеуді үйретуді сұраңыз, тіпті олар сіздің диетаңызға жеміс қосу жолын көрсететін тамақ жоспарын бере алатынын сұраңыз.
Қадам 2. Жемістердің барлық порцияларын өлшеңіз
Сіз қандай жеміс жегіңіз келетініне қарамастан немесе сіздің диетаңызға жеміс қосуды қалай жоспарлап отырғаныңызға қарамастан, бірінші кезекте порция мөлшерін өлшеу керек.
- Қант, оның ішінде жемістерде кездесетін қант, оны жегеннен кейін қандағы қантты арттырады. Көптеген жемістерде бір порцияда шамамен 15 грамм көмірсу бар.
- Дегенмен, жеміс түріне байланысты кейбір порция басқаларға қарағанда үлкен болады. Қантты жемістермен салыстырғанда қант мөлшері жоғары жемістер аз болуы керек. Қызмет көрсету мөлшері әр түрлі болады, бірақ қандағы қантқа бірдей әсер етеді.
- Жалпы алғанда, барлық жемістерге қызмет ету мөлшері шамамен 1/2 кесе, 1 кішкене бөлік немесе шамамен 4 унция. Егер сіз кептірілген жемістерді жейтін болсаңыз, қызмет ету мөлшері 1/4 кесе немесе шамамен 1 1/2 унция. Бөлшектерді бақылау үшін өлшеуіш шыныаяқ немесе тағам таразысын қолданыңыз.
Қадам 3. Ең төменгі қант жемістеріне жабысыңыз
Барлық жемістер құрамында табиғи қант фруктоза бар. Алайда, кейбір жемістерде қант мөлшері басқаларына қарағанда жоғары. Қант тұтынуды азайту үшін төмен қантты жемістерді таңдауға тырысыңыз.
- Ең төмен қантты жемістерге мыналар жатады: мүкжидек, құлпынай, көкжидек, бүлдірген, таңқурай және алма.
- Жоғары қант жемістеріне мыналар жатады: банан, ананас, манго, інжір, жүзім және апельсин.
- Есіңізде болсын, қант мөлшері жоғары жемістер әлі де қоректік болып саналады. Сіз қандағы қантқа әсерін азайту үшін бөлікті өлшеп, кішкене бөлікке жабысқаныңызға сенімді болуыңыз керек.
Қадам 4. Қант қосылған жемістерге назар аударыңыз
Тұтас және өңделмеген табиғи жемістер құрамында табиғи түрде кездесетін қант бар. Алайда, сіз өңделген жемістерге (консервіленген жемістерге) енген соң, қант қосылған кез келген затқа аса мұқият болуыңыз қажет.
- Егер сіз өнім бөлімінен алма немесе апельсин алсаңыз, онда бұл алмада немесе апельсинде қант қосылмайтынына сенімді бола аласыз. Жалғыз қант - табиғи жолмен табылған фруктоза.
- Егер сіз консервіленген жемістерді, кептірілген жемістерді немесе тіпті мұздатылған жемістерді алсаңыз, онда қант қосылуы мүмкін. Бұл қант мөлшерін, калория мөлшерін арттырады және қандағы қантты жоғарылатады.
- Егер сіз консервіленген немесе мұздатылған жеміс сатып алсаңыз, жапсырманы мұқият оқып шығыңыз. Бұл жеміс тек 100% шырын немесе суда болуы керек. Егер онда сироп салынған (тіпті жеңіл сироп) қант болса, онда қант қосылады.
- Көбінесе кептірілген жемістерге қант қосылады. Өндіруші бұл жемістерге қант қосқанын білу үшін кептірілген жемістердің ингредиенттерінің жапсырмасын оқыңыз.
Қадам 5. Жемістерді ақуызбен немесе пайдалы маймен жұптастырыңыз
Жемістерді диетаңызға енгізген кезде, сіз оларды басқа тағамсыз қарапайым түрде жеуді немесе қандағы қантты төмендетуге көмектесу үшін ақуызбен немесе пайдалы маймен жұптастыруды таңдай аласыз.
- Егер сіз жеміс -жидекті немесе басқа көмірсуларды ақуыз немесе пайдалы маймен жесеңіз, ақуыз мен май ас қорытуды баяулатады.
- Бұл жемістердегі қанттың қандағы қанттың көтерілуіне жол бермейді. Оның орнына, ол ұзақ уақыт бойы қандағы қанттың жоғарылауы үшін баяу шығарылады.
- Жемістің жалғыз бөлігін алудың орнына келесі әрекеттерді орындап көріңіз: табиғи жержаңғақ майы қосылған алма, чеддер ірімшігі бар кесілген алмұрт, сүзбедегі көкжидек немесе қантсыз кептірілген жемістер мен жаңғақтар.
- Басқа көздер немесе ақуызға жұмыртқа, құс еті, майсыз сиыр еті, шошқа еті, майсыз сүт, тофу және жаңғақтар кіреді.
- Майдың қайнар көздеріне авокадо, майлы балық, жаңғақ және ірімшік жатады.
Қадам 6. Сіздің жемісіңіз гликемиялық индекске қайда түсетінін біліңіз
Гликемиялық индекс-көмірсуларға бай тағамдарды 0-ден 100-ге дейін бағалайтын сандық көрсеткіш. Бұл көрсеткіш көмірсуды қабылдағаннан кейін қандағы қанттың жоғарылауын өлшейді. Бұл сан неғұрлым жоғары болса, қандағы қант соғұрлым жоғары болады. Жемістер құрамында фруктоза мен талшық түрінде көмірсулар көп болғандықтан, жемістердің көпшілігінде гликемиялық индекс төмен. Міне, кейбір жалпы жемістер мен олардың гликемиялық индекс көрсеткіштері:
- Грейпфрут (GI-25)
- Банандар (GI-52)
- Алма (GI-38)
- Апельсин (GI-48)
- Салыстырмалы түрде, сұлы ұнының GI көрсеткіші 54, ақ күріштің GI көрсеткіші 64, сәбіздің GI көрсеткіші 47.
3-тің 2-бөлігі: Диабетикалық жемістерге арналған рецепттер
Қадам 1. Гриль йогурты қосылған грильді шабдалыға қызмет етіңіз
Жазғы десертке немесе түстен кейін түскі асқа өте ыңғайлы гриль жемістері олардың табиғи тәттілігін береді. Ақуызы жоғары грек йогуртын қосу табиғи тәтті шабдалы ас қорытуды бәсеңдетуге көмектеседі.
- Сыртқы немесе жабық гриль табасын орташа жоғары температураға қосудан бастаңыз. Үгіткіштерді өсімдік майымен аздап себіңіз.
- Піскен 2-3 шабдалы кесіңіз. Олар тым піспеген болуы керек, сондықтан олар жұмсақ немесе жұмсақ болады. Шұңқырды алып тастаңыз, бірақ теріні ұстаңыз. Кесілген жағын өсімдік майымен себіңіз.
- Шабдалыдың ет жағын торларға қойыңыз. Шамамен 5 минут грильде немесе денеде алтын -қоңыр гриль іздері болғанша.
- Грильден алып тастаңыз және майсыз қарапайым грек йогуртымен бірге қызмет етіңіз. Даршын себіңіз және дереу қызмет етіңіз.
Қадам 2. Маринадталған қауынды көріңіз
Жеңіл жеміс тағамы үшін сүйікті қауындарды маринадтауға тырысыңыз. Бұл көп калория немесе қант қоспай дәмді көтереді.
- Өзіңіздің сүйікті қауыныңыздың кішкене шарларын кесу үшін қауын өсіргішті қолданыңыз. Сіз қарбызды, кантаны немесе балды сынап көре аласыз. Барлығы 4 кесе қауын шарларын өлшеңіз.
- Үлкен ыдысқа 1/2 диеталық жидекті хош иісті газдалған су мен 3 ас қасық (44,4 мл) ақ бальзам сірке суын қосыңыз. Біріктіру үшін тез араластырыңыз.
- Қауын шарларыңызды қосып, қауынды маринадпен біркелкі жабу үшін лақтырыңыз. Сіз қосымша дәм алу үшін туралған жалбыз немесе лимон вербенасын қоса аласыз.
- Қауынға кем дегенде 2-4 сағат бойы маринадтауға рұқсат етіңіз. Жалбыз бұтағымен салқындатылған түрде қызмет етіңіз.
Қадам 3. Қант мөлшері аз жеміс-жидектерді араластырыңыз
Егер сізге тез таңғы ас немесе тағамдар қажет болса, үйде жеміс -жидек коктейлін жасап көріңіз. Жемістер мен қантсыз ингредиенттерді қолдану арқылы қантты төмендетіңіз.
- Блендердің тостағанына 1/2 стакан бадам сүті, 1/2 стакан грек йогурты және 1/2 кесе мұздатылған аралас жидектер қосыңыз. Сіз жидектің барлық түрін немесе комбинациясын қолдана аласыз (мысалы, бүлдірген, көкжидек және құлпынай).
- Мұздатылған жемістердің кесектері мен бөліктері қалмайынша, смузиді жоғары деңгейде араластырыңыз. Кейде бүйір жағын сүрту қажет болуы мүмкін.
- Қажетті құрылым мен тәттілік үшін смузидің дәмін татыңыз. Егер смузи тым қалың болса, бадам сүтін көбірек қосыңыз. Егер ол тым жұқа болса, тағы бірнеше мұздатылған жидектерді қосыңыз. Салқын түрде қызмет етіңіз.
Қадам 4. Жазғы жеміс сальса жасаңыз
Қызанақты құлпынайға алмастырыңыз, бұл классикалық сальса. Пайдалы тағамдар үшін 100% тұтас дәнді пита чипсімен бірге қызмет етіңіз.
- Келесі ингредиенттерді орташа мөлшердегі ыдысқа біріктіріңіз: 1 АҚШ доллары (470 мл) ұсақ туралған құлпынай, 1 жалапено тұқымы мен туралған, 1/2 кесе туралған қызыл пияз, 2 ас қасық (29,6 мл) әк шырыны мен тұз және бұрыш - дәміне қарай.
- Ингредиенттерді араластырыңыз және тоңазытқышта кем дегенде 30 минутқа қалдырыңыз. Дәмдеуіштерді араластырыңыз және дәмдеңіз. Қажет болса реттеңіз.
- Салса салқындатылған немесе бөлме температурасында 100% тұтас дәнді пита чипсімен қызмет етіңіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: теңдестірілген диетаны сақтау
Қадам 1. Диетаңызға әр түрлі тағамдарды енгізіңіз
Жемістердің дұрыс мөлшерін және түрлерін сіздің диетаңызға енгізу - бұл сау және теңдестірілген диетаның аз ғана бөлігі. Сіздің диетаңыздағы барлық тағам түрлерін теңестіруге назар аударыңыз.
- Дұрыс және теңдестірілген диета қажет - әсіресе қант диабетімен ауыратындар үшін. Бұл қандағы қантты күндізгі және ұзақ мерзімді бақылауға көмектеседі.
- Дұрыс теңдестірілген диета - бұл әр тағам тобынан күнделікті әр түрлі тағамдарды жеуді білдіреді. Бұған жемістер, дәнді дақылдар немесе крахмалды көкөністер сияқты көмірсуы жоғары тағамдар кіреді.
- Дегенмен, сіз өзіңіздің барлық тағамдарыңыздың мөлшерін өлшеп, күнделікті тиісті мөлшерін қосуыңыз керек.
- Барлық азық -түлік топтарын күнделікті қосудан басқа, әр топтан әр түрлі тағамдарды таңдаңыз. Сондықтан күнделікті алма жеп қана қоймай, апта бойы алма, құлпынай, көкжидек пен алмұрт жеп қойыңыз.
Қадам 2. Ақуыздың аз мөлшерін таңдаңыз
Жоғарыда айтылғандай, ақуызға негізделген тағамдарда көмірсулар болмайды. Олар қандағы қантқа әсер етпейді. Дегенмен, ақуыздың қоректік көздерін таңдау әлі де маңызды.
- Сіз әр тағамға ақуыз мөлшерін қосуыңыз керек. Бұл күнделікті ақуызға қажеттілікті қанағаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар көмірсулардың қанға түсуіне кедергі келтіреді және қант қосылғанын тексеру үшін тағамдық белгілерді оқи алады.
- Ақуыздың ақуыз көздерін таңдаңыз, себебі оларда зиянды емес майлар мен жалпы калория бар.
- Жұмыртқа, құс еті, сиыр еті, шошқа еті, майсыз сүт, тофу, теңіз өнімдері мен жаңғақтар сияқты табиғи ақуызды қолданып көріңіз.
- Ақуыз көздерінің мөлшерін өлшеңіз. Олар бір порцияға шамамен 3-4 унция немесе 1/2 кесе болуы керек.
Қадам 3. Әрқашан крахмалы жоқ көкөністерді жеп қойыңыз
Диабеттік диетаға тамақтануды жоспарлап жатқанда, крахмалсыз көкөністер әдетте «тегін тағамдар» болып саналады. Олар көмірсулар мен калорияларда өте төмен және оларды қандағы қант пен бел сызығына алаңдамай жеуге болады.
- Крахмалсыз көкөністер-құрамында көмірсулардың құрамында крахмал көп емес. Көкөністердің бұл түрлері сіздің тағамыңыздың көп бөлігінде болуы керек.
- Оларға көкөністер кіреді: салат, қызанақ, қияр, саңырауқұлақтар, баклажан, спаржа, брюссель, қырыққабат, пияз немесе жасыл бұршақ.
- Крахмалсыз көкөністер «тегін тамақ» болып саналса да, сіз порцияның тиісті мөлшерін өлшегіңіз келеді. Әр порцияға 1 кесе немесе 2 стакан жапырақты салат жасылын өлшеңіз.
Қадам 4. Крахмалды көкөністердің бөліктерін өлшеңіз
Крахмалсыз көкөністердің қарама-қарсы жағында крахмалы көп көкөністер бар. Олар әлі де өте қоректік, бірақ құрамында көмірсулар көп.
- Жемістер сияқты крахмалды көкөністер әдетте «көмірсуы көп тағамдар» деп есептеледі және көмірсулардың болуына байланысты оларды болдырмау немесе шектеу керек.
- Дегенмен, крахмалды көкөністер бірдей қоректік және құрамында дәрумендер, антиоксиданттар мен талшықтар бар. Оларға көкөністер кіреді: қысқы асқабақ (қияр немесе асқабақ), бұршақ, жасымық, картоп, ямс немесе жүгері.
- Бұл көкөністер көмірсуларға бай болғандықтан, сіз порция мөлшерін өлшеуіңіз керек. Бұл жоғары көмірсулардың бір бөлігіне 1 кесе қызмет етеді.
Қадам 5. 100% тұтас дәнге барыңыз
Көмірсулардың болуына байланысты әдетте шектеулі және аулақ болатын тағы бір азық -түлік тобы - дәндер. Алайда, егер сіз 100% тұтас дәнді таңдасаңыз, бұл тағамдар әлі де пайдалы қоректік заттарды ұсынады.
- Дәндер әдетте көмірсуы көп тағам ретінде бекітіледі - және олар. Бұл көмірсуларды қоректік ету үшін 100% тұтас дәнді таңдаңыз.
- Тұтас дәндер аз өңделеді және құрамында тазартылған дәндермен салыстырғанда ақуыз, талшық және басқа қоректік заттар көп (ақ нан немесе ақ күріш сияқты).
- Тұтас дәндерді көріңіз: квиноа, қоңыр күріш, бидай наны, дәнді макарон, фарро, арпа немесе тары.
- Дәнді дақылдар құрамында көмірсулар көп болғандықтан, осы тағамдардың мөлшерін өлшеу маңызды. Әр порцияға шамамен 1 унция немесе 1/2 кесе дәнді өлшеңіз.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, диабеттік диета көмірсулардың барлық көздерінен аулақ болу керек дегенді білдірмейді. Сізге қанша көмірсулар жеуге болатынын бақылау қажет.
- Жемістер құрамында көмірсулар бар, сонымен қатар көптеген құнды қоректік заттар бар. Бұл қоректік көмірсулардың мөлшерін қалыпты түрде пайдаланыңыз.
- Егер сіз қант диабеті мен қандағы қант деңгейін диетамен басқара алмасаңыз, дәрігермен және тіркелген диетологпен жиі кездесіп тұруды қарастырыңыз.
