Резистентті крахмал - белгілі бір тағамдарда кездесетін көмірсулардың түрі. Талшыққа ұқсас артықшылықтары болса да, төзімді крахмал - ас қорытуға төзімді көмірсулардың түрі. Талшықтан айырмашылығы, ол тек бірнеше тағамдарда кездеседі - сәл жасыл банандар, картоп және жүгері сияқты. Дегенмен, бұл қандағы қантты басқаруға, ішектің денсаулығын жақсартуға, салауатты салмақтан арылуға көмектеседі және тоқ ішек ісігі сияқты қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады. Диетаға төзімді крахмалды қалай қосуға болатынын біліңіз, сонда сіз пайдалы көмірсулардың керемет артықшылықтарын пайдалана аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: крахмалға төзімді тағамдарды қосқанда
Қадам 1. Аздап жасыл банандарды жеп қойыңыз
Тұрақты крахмалдың жеткілікті мөлшеріне ие қарапайым тағам - бұл банан. Алайда, олар төзімді крахмалдың ең көп мөлшері үшін сарыға айналған кезде жеуге тырысыңыз.
- Аздап піспеген банандарда «кішкене бананға» шамамен 6 г төзімді крахмал бар. Кішкене банан ұзындығы шамамен 6-7 дюйм болады.
- Жергілікті азық -түлік дүкенінен піспеген банандарды іздеңіз. Оларды табу өте оңай болуы керек, өйткені көптеген дүкендерде бұл сәл жасыл банандарды сөрелерге шығарады, сондықтан олар тым пісіп кетпейді, тез арада дүкенге түседі.
- Жасыл бананды рецепттер мен тағамдарда қолданыңыз: кесілген бананмен толтырылған сұлы немесе йогурт, жержаңғақ майына малынған тұтас банан, қара шоколадқа батырылған бананның жартысы, жаңғақтарға оралған және мұздатылған, немесе жай ғана. Сіз тіпті жасыл банан макаронын жасай аласыз.
Қадам 2. Картоп пен ямды қосыңыз
Төзімді крахмал бар басқа екі тағам - картоп пен ямс. Ақ картопта да, тәтті картопта да, ямда да төзімді крахмал бар.
- Банандардан айырмашылығы, картоптың құрамындағы төзімді крахмалдың мөлшері картоптың пісуіне байланысты емес. Шамамен 1/2 кесе картоп немесе ямс үшін сіз шамамен 4 г төзімді крахмал аласыз.
- Толық шикі картопты сатып алуды және оларды үйде пісіруді немесе дәмдеуіштер мен қоспаларсыз консервіленген 100% тәтті картопты немесе ямды сатып алуды қарастырыңыз.
- Картопты рецепттер мен тағамдарда қолданыңыз: жай ғана маймен пісірілген, туралған және тұз бен бұрышпен қуырылған, қуырылған картопты турап, картоп салатына салып немесе пюре немесе пюре пюресі етіп тураңыз.
Қадам 3. Арпа мен қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз
Тұтас дәндер талшыққа бай екені белгілі болды. Кейбіреулер, мысалы, арпа мен қоңыр күріш, төзімді крахмалдың керемет көзі болып табылады.
- Арпа да, қоңыр күріш те 1/2 шыныаяқта шамамен 3 г төзімді крахмалдан тұрады.
- Сіз арпа немесе қоңыр күріш сатып ала аласыз және нөлден бастап пісіре аласыз немесе тез және оңай пісіру үшін пісірілген немесе микротолқынды пешке арналған нұсқаларды сатып ала аласыз.
- Сіз осы дәндермен дайындай алатын рецептілерге мыналарды жатқызуға болады: жай ғана зәйтүн майымен, тұз бен бұрышпен буға пісірілген, салатқа құйылған, кастрюльге немесе таббулға пісірілген.
Қадам 4. Өзіңізге жүгеріге қызмет етіңіз
Бұл крахмалды көкөніс төзімді крахмалдың тағы бір көзі болып табылады. Жыл бойы қол жетімді болғандықтан, оны үнемі қосу оңай көкөніс.
- Әр 1/2 кесе жүгері үшін сіз шамамен 2 г төзімді крахмал аласыз. Жүгері басқа тағамдар сияқты жоғары болмаса да, бірнеше рецептке қосуға болатын жеңіл тағам.
- Егер бұл маусым болса, жаңа жүгері - төзімді крахмалдың мөлшерін жоғарылатудың тамаша мүмкіндігі. Егер маусымнан тыс болса, төзімді крахмалдың қосымша дозасы үшін мұздатылған немесе тіпті консервіленген жүгеріні қолдануды қарастырыңыз.
- Жүгеріні рецепт бойынша қолданыңыз: үйдегі жүгері сальасына араластырыңыз, мексикалық тако салатына салыңыз, жүгері кремі ұнтағына құйыңыз немесе маймен май жағыңыз.
Қадам 5. Бұршақ пен жасымықты қосыңыз
Бір порцияға төзімді крахмалдың ең көп мөлшері бар азық -түлік тобы - бұршақ пен жасымық. Тұрақты крахмалдың мөлшерін жоғарылату үшін осы тағамдарды үнемі қосыңыз.
- Әрбір 1/2 кесе бұршақ немесе жасымық үшін сіз 8 г төзімді крахмал аласыз.
- Сіз консервіленген, мұздатылған немесе кептірілген бұршақ пен жасымықты сатып ала аласыз. Барлығында төзімді крахмал болады. Бұршақтардың кейбір сорттарында төзімді крахмалдың деңгейі әр түрлі болуы мүмкін, бірақ олардың барлығы орташа крахмалдан жоғары.
- Бұршақтар мен жасымықтарды келесі тағамдарға қосыңыз: үйдегі гумус, қара бұршақ немесе қайнатылған бұршақтарды такоспен бірге беру, бұршақты немесе жасымықты салаттың үстіне қою, үйдегі жасымық сорпасын дайындау немесе үйдегі қызыл бұршақ пен күріш дайындау (қосымша төзімді крахмал үшін қоңыр күрішті қолданыңыз) !).
Қадам 6. Тұрақты крахмалмен байытылған тағамдарды қосыңыз
Hi-Maize деп аталатын ингредиентке төзімді крахмалдың құрамында біршама жоғары тағамдар бар. Сондай-ақ, ұнның орнына Hi-жүгеріні қолдану арқылы нөлден бастап жасаған тағамдардағы төзімді крахмалдың мөлшерін көбейтуге болады.
- Жүгері крахмалы бренді болып табылатын Hi-Maize деп аталатын тағамға төзімді крахмал өте жоғары.
- Егер сіз үйдегі нан немесе кекстер сияқты нан өнімдерін жасайтын болсаңыз, онда крахмалдың төзімді мөлшерін көбейту үшін ұнның төрттен бірін Hi-жүгеріге ауыстыруға болады.
- Сондай-ақ, ингредиенттерінде жүгері крахмалы немесе жоғары жүгері қолданатын нан, макарон, кекс немесе басқа да пісірілген өнімдерді іздеуге болады.
3 -тен 2 -ші бөлім: Крахмалға төзімді диетаны құру
Қадам 1. Дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз
Сіз диетаңызға өзгеріс енгізген кезде, сіздің диеталық өзгерістеріңіз қауіпсіз және сізге сәйкес келетініне көз жеткізу жақсы.
- Дәрігерге төзімді крахмалды қосу туралы сөйлесу жақсы идея. Бұл, әсіресе, егер сіз қант диабетімен немесе салмағыңызбен жақсы күресуге тырыссаңыз.
- Төзімді крахмалдың мөлшерін жоғарылату қандағы қант деңгейін және оларды басқаруға қажетті дәрі -дәрмектің мөлшерін өзгертуі мүмкін.
- Тіркелген диетологпен сөйлесу жақсы идея болуы мүмкін. Бұл диеталық мамандар сізге крахмалға төзімді тағамдардың көп мөлшерін қамтитын тамақтану жоспарын құруға, рецепт бойынша идеялар беруге және диетаңызбен қандағы қантты басқаруға көмектеседі.
2 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Сіз әдеттегі тамақтану үлгісіне өзгерістер немесе толықтырулар енгізгіңіз келсе, сізді жолда ұстауға көмектесу үшін тамақтану жоспарын жазу пайдалы болады.
- Тамақтану жоспары - бұл сіз апта бойы дайындауды және жеуді жоспарлап отырған барлық тағамдар мен тағамдардың қысқаша жобасы. Бұл сіздің тағамдарыңыздың сызбасы сияқты.
- Бір аптадағы барлық тағамдарды жазыңыз - таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және кез келген тағамдар. Күніне бірнеше рет төзімді крахмалды қосудың жолдарын іздеңіз.
- Мысалы, егер сізде әдетте таңғы асқа немесе түстен кейін түскі асқа йогурт болса, үстіне сәл жасыл банан салыңыз. Немесе кешкі аспен салатыңыз болса, төзімді крахмалдың қосымша соққысы үшін бірнеше бұршақ себіңіз.
- Тиісті азық -түлік тізімін жасау үшін тамақтану жоспарын пайдаланыңыз. Бұл сізге ақша үнемдеуге және сатып алу кезінде жолда болуға көмектеседі.
Қадам 3. Тоңазытқыш пен қойманы қойыңыз
Егер сіз қаншалықты төзімді крахмалды үнемі жеп отырғыңыз келетінін білгіңіз келсе, онда сіздің үйге төзімді крахмалға бай тағамдарды жинау жақсы болар еді.
- Мұздатқышты, тоңазытқышты және қойманы төзімді крахмалға бай тағамдарды дайындау үшін пайдалануға болатын заттармен қамтамасыз ету үшін тамақтану жоспары мен азық -түлік тізімін пайдаланыңыз.
- Мұздатқышқа арналған идеяларға мыналар жатады: мұздатылған жүгері, мұздатылған бұршақ немесе мұздатылған банан (олар тым сарғайғанша қатып қалады).
- Сіздің қоймаға арналған идеяларға мыналар жатады: кептірілген бұршақ пен жасымық, бұршақ пен жасымық консервілері, картоп пен ямс (жаңа немесе консервіленген), жүгері консервілері, құрғақ арпа және қоңыр күріш.
- Сіздің тоңазытқышқа арналған идеялар мыналарды қамтуы мүмкін: жаңа піскен жүгері, алдын ала дайындалған картоп пен ямс, жасымық пен бұршақ немесе микротолқынды пеште арпа немесе қоңыр күріш.
Қадам 4. Тамақтану журналын бастаңыз
Сіз диетаңызды өзгертуге тырысқанда, тамақ журналын жүргізу сізге қажетті өзгерістерді енгізе алғаныңызды білуге көмектеседі.
- Азық -түлік журналын сатып алыңыз немесе компьютерге немесе смартфонға азық -түлік журналын жүктеңіз. Күні бойы жейтін барлық тағамдар мен тағамдарды бақылауды бастаңыз.
- Көптеген бағдарламалар немесе бағдарламалар қоректік заттардың құрамына төзімді крахмалды есептемейтіндіктен, сіз мұны қолмен жасауыңыз керек. Жалпы алғанда, күніне 15-20 г төзімді крахмал қажет.
- Әр тамақ пен тағамның соңында қанша төзімді крахмал жейтіндігіңізді есептеңіз. Күннің соңына қарай. Сіз қаншалықты дәйекті екеніңізді білу үшін апта бойы қадағалаңыз.
- Бұл ақпаратты рационға төзімді крахмал қосылған тағамдарды қосу керек пе, рецепттер ойлап табу керек пе немесе сіздің диетаңызға сәйкес келу керек пе, соны білу үшін пайдаланыңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: денсаулықты жақсарту үшін төзімді крахмалды қолдану
Қадам 1. Өз салмағыңызды жоғары төзімді крахмал диетасымен басқарыңыз
Төзімді крахмалдың бір пайдасы - аштықтың төмендеуі, тәбеттің төмендеуі және салмақты бақылау.
- Тұрақты крахмал диетасы кезінде салмақ жоғалтуды жоғарылату үшін калорияңызды шамамен 500 -ге азайтыңыз. Бұл аптасына 1-2 фунт жоғалтуға көмектеседі.
- Алайда, төмен калориялы диеталардан айырмашылығы, төзімді крахмалдың жоғары деңгейі ас қорыту уақытына байланысты ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі.
Қадам 2. Ішек денсаулығын жақсарту
Тұрақты крахмал тұтынуды арттырудың тағы бір үлкен артықшылығы - ішектің денсаулығын жақсарту.
- Резистентті крахмал GI жүйесінде пребиотиктер сияқты әрекет етеді. Олар сіздің тоқ ішекте тұратын сау микробтар үшін керемет тамақ көзі болып табылады. Бұл ішек микробтары іш қату мен тоқ ішек ісігінің алдын алуға көмектеседі.
- Диетаға төзімді крахмалды қосудан басқа, пробиотиктерді қосу арқылы ішектің денсаулығын жақсартуға болады. Төзімді крахмалмен бірге сіз GI жүйесінің жалпы денсаулығына үлкен өзгеріс енгізе аласыз.
- Пробиотиктерді таблетка немесе капсула түрінде қабылдауға болады, сонымен қатар пробиотиктері жоғары тағамдарды қосуға болады. Йогурт, айран, қырыққабат, кимчи немесе темпе сияқты тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 3. Қандағы қант деңгейін жақсарту
Ақырында, егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз және қандағы қант деңгейін жақсартқыңыз келсе, төзімді крахмал сіздің диетаңызға керемет қосымша болады.
- Төзімді крахмал ас қорытуға төзімді болғандықтан, қандағы қант деңгейін көтермейді немесе көтермейді. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, төзімді крахмал инсулинге төзімділікті жақсартады.
- Күні бойы көмірсуларға бай тағамдарды, әсіресе крахмалға төзімді тағамдарды таратыңыз. Бұл сіздің денеңізге қандағы қантты жақсартуға көмектеседі және қанттың көтерілуіне жол бермейді.
- Диетаға төзімді крахмалды қосудан басқа, үнемі жаттығулар жасаңыз. Аэробты жаттығулар мен күш жаттығулары денеңізге қандағы қант пен инсулин деңгейін жақсырақ басқаруға көмектеседі.
- Қант диабетімен ауыратындар үшін крахмалға төзімді тағамдарды қалыпты мөлшерде жеу керек. Бір тағамға сәйкес келетін мөлшер шамамен жарты кесе. Қант диабетімен ауыратындардың көпшілігі үшін көмірсулардың жалпы мөлшері бір тағамға 45 г аспауы керек.
Кеңестер
- Төзімді крахмалдың денсаулыққа пайдасы көп болғанымен, жалпы калориялы тұтынуды ұмытпаңыз. Сіз крахмалға төзімді тағамдарды жесеңіз де, шамадан тыс жеу сізге салмақ қосады.
- Неғұрлым төзімді крахмалды жеу - бұл арықтауға, ішектің денсаулығына немесе қант диабетіне қарсы сиқырлы оқ емес. Сіз әлі де дәрігердің кеңесін және диетаның басқа нұсқауларын ұстануыңыз керек.
