Сіз диетаңызға талшықты жеткілікті мөлшерде аласыз ба? Сізге күніне қанша талшық қажет екеніне таң қалуыңыз мүмкін. Орташа алғанда, ересек әйелдер тәулігіне шамамен 25 г талшықты тұтынуы керек, ал ересектер - 38 г талшықты тұтынуы керек. Талшықтың күнделікті мақсаттарына жету ас қорыту жолдарының денсаулығын сақтауға, салауатты салмақты басқаруға және кейбір қатерлі ісіктердің (мысалы, тоқ ішек немесе тік ішек қатерлі ісігі) жүрек ауруы мен қант диабетінің қаупін төмендетуге көмектеседі. Дегенмен, күнделікті талшыққа қажеттілікті қанағаттандыру үшін дұрыс тағам қоспасын табу қиын болуы мүмкін. Бұл қадамдарды орындау сіздің мақсатыңызға жақындауға көмектеседі.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Жоғары талшықты тағамдарды таңдау
Қадам 1. 100% тұтас дәндерді жеп қойыңыз
Дәнді дақылдар-бұл талшыққа күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесетін пайдалы және талшыққа бай тағамдар тобы. Күн сайын 100% тұтас дәндердің 3-5 порциясын алыңыз.
- Тұтас дәндер аз өңделеді және астықтың барлық 3 бөлігін қамтиды: ұрық, эндосперма және кебек. Кебек - дәннің құрамында ең көп талшық бар бөлігі.
- Астықтың бір порциясы - 1 унция. Тамақтану кезінде көп немесе толық дәнді дақылдар көзі болуға ұмтылыңыз.
- Дәнді дақылдардың мысалдарына мыналар жатады: қоңыр күріш, квиноа, сұлы, тары және жүгері.
Қадам 2. Ақуыздың көздерін өзгертіңіз
Ақуыз - бұл сіздің диетаңыздағы маңызды қоректік зат. Жануарларға негізделген ақуыз көздерінен басқа (тауық, сүт немесе сиыр еті сияқты) ақуызға бай әр түрлі тағамдар бар, олар бұршақ тұқымдас деп аталатын талшыққа бай тағамдар. Бұл сіздің күнделікті талшықты мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Дәнді бұршақ дақылдары - құрамында талшықтың мөлшері жоғары көкөністер. Оларға: жасымық, бұршақ және бұршақ жатады.
- Дәнді бұршақ дақылдарының нақты түрлеріне мыналар жатады: қара бұршақ, бұршақ, бұршақ, қара бұршақ, эдамаме/соя бұршақтары, фава бұршақтар, бұршақтар және қара көз бұршақ.
- Дәнді бұршақ дақылдары сіздің диетаңызға өте пайдалы. Ақуыз бен талшықтың керемет көзі болумен қатар, олар фолий, калий, магний мен темірде де жоғары.
- Жануарлардан алынатын өнімдерде талшық жоқ.
Қадам 3. Әр тамақтану кезінде жеміс -жидек немесе көкөніс жеп қойыңыз
Жемістер мен көкөністер талшықтың күнделікті мақсатына жетуге көмектеседі. Әр тамақ пен тағамға жеміс -жидек немесе көкөніс қосуды мақсат етіңіз.
- Жеміс тобындағы талшықтың негізгі көздеріне мыналар жатады: таңқурай, құлпынай, алмұрт, алма және апельсин.
- Көкөніс тобындағы талшықтың негізгі көздеріне мыналар жатады: артишок, брокколи, брюссель өскіндері, репа жасылдары, окра және қабығы бар картоп.
4 -қадам. Көбірек тұқым, жаңғақ және бұршақ дақылдарын жеңіз
Бұршақ сияқты, жаңғақтар сіздің диетаңызға қосымша талшықтарды алудың дәмді әдісі болып табылады. Аптасына бірнеше рет жаңғақ порциясын қосуды мақсат етіңіз.
- Жержаңғақ, пісте, пекан, күнбағыс дәндері мен бадам әсіресе талшықтың керемет көзі болып табылады. 1/4 кесе бадамның құрамында 4 грамм талшық бар.
- Жаңғақтар ақуыз мен омега-3 майларының пайдалы мөлшерін береді.
Қадам 5. Талшықты қоспаны алыңыз
Ұсынылған 25 немесе 38 г талшықты күнделікті тұтыну қиын болуы мүмкін. Егер сіз бұл мақсатты үнемі орындауда қиындықтарға тап болсаңыз, сіз күнделікті өміріңізге талшықты қоспаны қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Талшықты қоспалардың көптеген түрлері бар. Әдетте, бұл сіздің денсаулығыңызға пайдалы өсімдіктерден алынған талшықтың түрі.
- Қоспалар ұнтақ, май, капсула немесе шайнайтын таблетка түрінде болуы мүмкін. Сонымен қатар, көптеген өңделген тағамдарда талшық қосылған. Мысалы, талшық қосылған соя сүті немесе апельсин шырыны.
- Назар аударыңыз, көптеген денсаулық сақтау мамандары талшықты табиғи көздерден (тұтас дәндер немесе көкөністер сияқты) тұтынуды ұсынады. Диетаға қандай да бір қоспаны қоспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 6. Күн сайын 64 унция сұйықтықтан тазартыңыз
Суға талшық қосылмаған. Сонымен қатар, сіздің диетаңызда қосымша талшық бар, сонымен қатар күнделікті жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу өте маңызды. Талшықты көбейту кезінде суды жеткіліксіз тұтыну іш қатуға әкелуі мүмкін.
- Күніне 64 унция су - бұл жеткілікті суды тұтынуға көмектесетін жалпы ереже. Алайда, медицина институты күніне шамамен 9-13 кесе сұйықтықты ұсынады.
- Талшық сумен үйлескенде жақсы жұмыс істейді. Ол суды сіңіріп, нәжісті жұмсақ әрі жылжымалы етуге көмектеседі.
- Күні бойы үнемі су ішіңіз. Қанша ішу керектігін өлшеу үшін әрқашан су бөтелкесін өзіңізбен бірге ұстау көмектесе алады.
2-ден 2-ші бөлім: Талшыққа бай тағамдар мен жеңіл тағамдар дайындау
Қадам 1. Диетаңызға талшықты баяу қосыңыз
Мақсатыңызға жеткенше күнделікті шамамен 5 г талшық қосуды мақсат етіңіз. Талшықты тым тез қосу асқазан -ішек жолдарының стресстеріне әкелуі мүмкін: нәжіс, іш қату, нәжістің ауыруы, кебулер немесе газ.
Азық -түлік журналын жүргізу немесе азық -түлік журналын қолдану арқылы сіз қанша талшық жеп жатқаныңызды және тағы қанша тұтыну керектігін қадағалаңыз. Бұл сізге күнделікті талшықты тұтынуды есептеуге көмектеседі
Қадам 2. Теріні жемістер мен көкөністерге қалдырыңыз
Көкөністер мен жемістерді диетаға енгізу талшықты қосады. Алайда, егер сіз көптеген жемістер мен көкөністердің терісін жесеңіз, сол тағамнан алынатын талшықтың мөлшерін барынша арттыра аласыз.
- Мысалы, алманы жеуге дейін тазартпаңыз немесе картоп жеп жатсаңыз, теріні ыдыста қалдыруға тырысыңыз (мысалы, пісірілген немесе картоп пюресі).
- Жемістерді тұқыммен жеу - талшықты көбірек тұтынудың тамаша тәсілі. Жидектер миниатюралық тұқымының арқасында талшықты ең жоғары болып табылады, олар оларды толық жеу кезінде тұтынылады.
3 -қадам. Тазартылған, өңделген астықтарды бидай өнімдерімен алмастырыңыз
Тұтас дәндер сіздің диетаңызға көбірек талшықты ұсынады. Сіз жейтін кез келген тазартылған дәнді 100% тұтас дәндермен баяу ауыстырыңыз.
- 100% тұтас бидай макаронын немесе қоңыр күріштен немесе квинодан жасалған макарон өнімдерін қолданып көріңіз. Егер дәмі ұнамаса, оны кішкене кәдімгі макаронмен араластырыңыз.
- Ақ күріштің орнына қоңыр немесе жабайы күріш бар. Немесе арпа, квиноа немесе тарыны қолданып көріңіз.
- Ақ нан өнімдерінің орнына 100% тұтас бидай нанын қолданыңыз. Егер сіз таңертең тост жегенді ұнатсаңыз, оны бидай нанынан жасаңыз. Немесе, бір тілімде 5 немесе одан да көп грамм талшығы бар нан мен ағылшын кәмпитінің брендтері бар.
- Нан немесе макарон сияқты өңделген тағамдардың 100% астық екеніне көз жеткізіңіз. Бірінші ингредиент 100% тұтас дәнді ұн болуы керек. Басқа тазартылған немесе байытылған ұндар тізімде болмауы керек.
Қадам 4. Таңғы асқа астық немесе жоғары талшықты жарманы жеп қойыңыз
Егер сіз талшықты таңғы асты таңдай алатын болсаңыз, бұл сіздің күнделікті талшықты мақсатыңызға оңай жетуге көмектеседі. Егер сізге олардың дәмі ұнамаса, алаңдамаңыз; сіз жарты кесе кебек жармасын өзіңізге ұнайтын кез келген жармамен араластыра аласыз.
- Бір порцияға 5 немесе одан да көп грамм талшық қосылған жарманы жеп қойыңыз. Бұл тағамның бір порциясында (немесе сіз қанша порция жейтінін) қанша талшық бар екенін білу үшін тағамдық жапсырманы оқыңыз.
- Сұлы немесе кебекке негізделген дәнді дақылдар-бұл жақсы нұсқа.
- Ескі үлгідегі болаттан жасалған сұлы микротолқынды пешке 2-4 грамм талшыққа беріледі.
- Егер сізде сүйікті жарма болса, оны жібере алмайсыз, бірнеше ас қасық өңделмеген бидай кебегін қосыңыз немесе талшықты дәнді дақылмен араластырыңыз.
- Таңертеңгі ас құрамында ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз, талшыққа бай тағамдардың құрамында көмірсулардың көп болуы қандағы қанттың жоғарылауына/төмендеуіне және тәбеттің болмауына әкелмейді.
Қадам 5. Талшықты ингредиенттері бар тағамдар мен рецепттерді пісіріңіз немесе дайындаңыз
Дәнді немесе талшықтары көп тағамдарды қосу үшін рецепттеріңізді немесе тағамдарыңызды өзгертуге тырысыңыз.
- Ұнтақталған кебек жармасы немесе өңделмеген бидай кебегі қосылған кекстерді пісіріңіз.
- Талшықты 1-2 граммға ұлғайту үшін жидектер, мейіз немесе банан сияқты жемістерді жармаға немесе йогуртқа қосыңыз.
- Ақ ұнның орнына сұлы, зығыр немесе тұтас бидай ұнын нан пісіруде бір порцияға қосымша 1-2 грамм талшыққа ауыстырыңыз.
- Егер сіз құймақ немесе вафлиді нөлден жасап жатсаңыз, бидай кебегін барлық мақсаттағы ұнның үштен біріне ауыстырыңыз.
- Ұнтақталған кебекті жарманы немесе өңделмеген бидай кебегін кастрюльге, салаттарға, пісірілген көкөністерге және пісірілген өнімдерге (ет, нан, кекс, кастрюль, торт, печенье) қосыңыз.
- Талшықты күшейту үшін бұршақтар мен жасымықты салаттарға, сорпаларға немесе бұқтырмаларға қосыңыз.
Қадам 6. Талшықты тағамдарды таңдаңыз
Тағамға талшыққа бай тағамдарды қосқанда, күнделікті мақсатқа жетуге болады.
- Талшыққа бай тағамдарға мыналар жатады: сәбіз мен гумус, бір уыс эдамаме, мейіз және жаңғақ қоспасы немесе попкорн.
- Сіз сондай-ақ талшықтың көп мөлшерін қамтитын алдын ала оралған тағамдарды көре аласыз. Гранола барлары мен құрғақ жарма талшықтан жасалған керемет тағамдар болуы мүмкін.
Қадам 7. Халықаралық рецепттерді дайындаңыз
Әр түрлі халықаралық тағамдар дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына бағытталған - олардың екеуі де талшыққа бай. Үнді, ливандық немесе мексикалық сияқты тағамдарда бұршақ, жасымық және күріш бар.
- Рецепттер үшін бірнеше онлайн веб -сайттарды қолданып көріңіз немесе үйде қол жетімді ас әзірлеу кітабын сатып алыңыз.
- Халықаралық тағамдарды дайындау кезінде әрқашан дәнді дақылдарды таңдаңыз. Рецепт ақ күрішті талап етуі мүмкін, бірақ оның орнына қоңыр күрішті қолданыңыз.
Қадам 8. Сорпаларға мұздатылған көкөністерді қосыңыз
Талшықты тұтынуды жоғарылатудың жылдам және пайдалы әдісі - мұздатылған көкөністерді сіз дайындап жатқан кез келген сорпаға қосу. Бұл сіздің диетаңызға көп мөлшерде қосудың төмен калориялы әдісі, ал көкөністер төмен калориялы және пайдалы.
Сорпа дайын болғанға дейін бірнеше минут бұрын мұздатылған брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз немесе бұршақ салыңыз, сізде бірнеше минут ішінде құрамында калориялы тағамдар бар тағам болады
Қадам 9. Зығыр тұқымын йогуртқа қосыңыз
Сіздің диетаңыздағы талшықты арттырудың тағы бір тамаша әдісі - таңертең сіздің тостағанға йогурт немесе жармаға зығыр дәндерін қосуды бастау. Зығыр дәндері талшықтың бай көзі болып табылады, сонымен қатар олар денсаулыққа қажет маңызды май қышқылдарына бай.
- Зығыр тұқымдары қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі, сондықтан сіз тамақтанғаннан кейін көп ұзамай энергияны жоғалтпайсыз.
- Қосымша талшық алу үшін смузилеріңізге зығыр тұқымдарын қосыңыз.
Қадам 10. Ақуыз коктейліне жидектер қосыңыз
Қарақаттың құрамында талшық көп, сондықтан егер сіз ақуыз ұнтағына, майсыздандырылған сүтке, йогуртқа және бірнеше мұз текшелеріне жарты стакан қоссаңыз, сізде ақуызға бай және талшыққа бай бірнеше минут ішінде өте қоректік тығыз шайқау болады..
- Жидектер сонымен қатар жалпы денсаулықты нығайтуға көмектесетін антиоксиданттарға бай.
- Қосымша талшық пен омега май қышқылдары үшін чиа тұқымын қосыңыз.
Жоғары талшықты диетаның үлгісі
Талшыққа бай тағамдардың тізімі
Талшыққа бай тағамдар мен сусындарды алмастыру
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Әр тағам мен тағамға жоғары талшықты тағамды қосуды мақсат етіңіз. Бұл талшықты бір уақытта емес, күні бойы жеуді қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Талшықтың екі түрлі негізгі түрі бар: еритін, яғни суда ериді және оны сіңіреді, ал ерімейді, яғни суда ерімейді. Сіз еритін және ерімейтін талшықтардың жақсы қоспасын алғыңыз келеді, себебі екеуі де ас қорыту денсаулығына әр түрлі жолмен көмектеседі. Бидай кебегі - ерімейтін талшықтың мысалы, ал бұршақ - еритін талшықтың мысалы. Кейбір тамақтану белгілері олардың талшықтарының еритінін немесе ерімейтінін көрсетеді.
- Ең төменгі күнделікті қажеттіліктеріңізді тұтынуды мақсат етіңіз. Алайда, бұл мөлшерден айтарлықтай асып кетпеңіз. Талшықтың тым көп болуы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Талшықтың артық болуы темірдің, мырыштың, кальций мен магнийдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
