Әйелдер жамбас, жамбас және бөкселерде артық майды жинауға генетикалық бейім. Егер сізде «махаббат тұтқалары», жамбас пен қиғаш майлы шөгінділер бар екенін білсеңіз, жалпы дене майын азайту - олардан құтылудың ең жақсы әдісі. Жаттығу мен дұрыс тамақтану әйелдерге махаббат тұтқасын жоғалтуға көмектеседі.
Қадамдар
4 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Стресс деңгейін төмендетуге назар аударыңыз
Стресс кортизол гормонын шығарады, ол сіздің денеңізді майдың жиналуына ынталандырады. Стрессті азайту үшін медитация, йога немесе кестеңізді өзгертуге тырысыңыз.
Сіз майды сақтайтын орын генетикаға байланысты болуы мүмкін; алайда, зерттеулер асқазан майы мен стресстің арасындағы байланысты көрсетті
Қадам 2. Көбірек ұйықтаңыз
Түнде кемінде 7 сағат ұйықтамайтын адамдар майды асқазанда, жамбас пен жамбаста жинайды. Ұйықтауды бастамас бұрын, өзіңізді ашуға 1 сағат беріңіз.
3 -қадам. Белсенді болыңыз
Махаббат тұтқалары баяу, он жыл немесе одан да көп уақыт ішінде пайда болуы мүмкін. Бұл салмақтың баяу өсуіне отырықшы өмір салты себеп болуы мүмкін, сондықтан қозғалу үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Педометр сатып алыңыз. Күнделікті жұмыс кезінде 10 000 қадам жүргеніңізге көз жеткізіңіз.
- Телефонмен сөйлескенде, теледидар көргенде немесе автобуста тұрыңыз. Сіз отыру мүмкін емес деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бірнеше минут тұру дене салмағының төмендеуіне көмектеседі.
- Жаттығудан басқа, күн сайын 30 минуттық жаяу жүруді қосыңыз. Бұл серуенді түскі үзілісте, таңертең немесе кешкі астан кейін жасауға болады. Кез келген қосымша жаттығулар сізге жамбасқа арықтау бере бастайды.
4 -тің 2 -бөлігі: Кардио жаттығуы
Қадам 1. Аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Артық салмақтан арылу үшін оны аптасына 5 күн 1 сағатқа дейін арттыру керек.
Қадам 2. Жүгіріңіз
Бұл жаттығу сіздің жамбас салмағыңызды азайтудың ең жақсы әдісі болып табылады, себебі ол денеде майдың тез жоғалуына ықпал етеді.
3-қадам. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз (HIIT)
Аэробты жаттығулар кезінде әр 5 минут сайын 1-2 минуттық спринт кезеңін жасаңыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Қиғаш/жамбас жаттығулары
Қадам 1. Планкаларды жасаңыз
Итеру позициясына келіңіз. Терең тыныс алу кезінде оны 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстаңыз.
Қадам 2. Бүйірлік тақталарды жасаңыз
Сіз жоғары көтерілген күйде болған кезде салмақты сол қолыңыз бен сол аяғыңызға аударыңыз.
Оң аяғыңыз сол жақтың үстінде болатындай етіп бүйірге бұрыңыз. Қолыңыз иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Денеңізді тік ұстаңыз және позицияны 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстаңыз. Беттерді ауыстыру
3 -қадам. Бүйірлік тақтаны түсіріңіз
Бүйірлік тақтаның орнына кіріңіз. Сол жамбасты 5 дюйм (5 см) төмен түсіріңіз, содан кейін оны 4 дюйм (10 см) көтеріңіз. Әр жағынан 10 суға батырыңыз.
Қадам 4. Бүйірлік бөртпелер жасаңыз
Аяғыңызды тік көтеріп, арқаңызға отырыңыз. Кеуде қуысын иығыңыздан жоғары көтеріңіз, тек абдоминалды қолданыңыз.
Қолдарыңызды ауада көтеріңіз. Белді бұрап оң қолыңызды оң аяғыңызға қарай созыңыз. Бұл шағын қозғалыс болуы керек. Әр жағынан 20 рет қайталаңыз
4 бөлімнің 4 бөлігі: Диета
Қадам 1. Сіз жейтін өңделген тағамдардың санын азайтыңыз
Қантты тағамдар мен өңделген дәнді дақылдарды кесуге назар аударыңыз.
Қадам 2. Алкоголь мен алкогольді су мен шайға ауыстырыңыз
Қант қосылған сусындардың көпшілігі 150-ден 300 калорияға дейін. Бұл «бос» калория болып саналады, себебі оларда қоректік заттар аз.
Қадам 3. Пластинаны өнімге жартылай толтырыңыз
Қалған жартысы ақуыз мен тұтас дәндер арасында бөлінуі керек.
Қадам 4. 300 -ден 600 калорияға дейін сау таңғы ас ішіңіз
Ортаңғы бөлімде сіздің метаболизм баяуламауы және майдың көп жиналуын болдырмау қажет.
Қадам 5. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Сіз жейтін нәрсені 100 -ден 500 калорияға дейін азайтыңыз, бұл ұзақ жаттығулар кезінде азаяды.
