Сүт қышқылы бұлшықетке қалыпты энергия қорын пайдаланған кезде шығарылады, бірақ энергияға қажеттілік әлі де жоғары. Сүт қышқылының аз мөлшері уақытша энергия көзі ретінде жұмыс істейді, осылайша жаттығу кезінде шаршаудың алдын алады. Алайда, жаттығулар кезінде сүт қышқылының жиналуы бұлшықеттерде жану сезімін тудыруы мүмкін, бұл сіздің спорттық белсенділігіңізді баяулатуы немесе тоқтатуы мүмкін. Осы себепті бұлшықеттерде сүт қышқылының жиналуын азайту қажет болуы мүмкін. Бұл викиХау сізге мұны қалай жасау керектігін көрсетеді.
Қадамдар
3 әдіс 1: жаттығу кезінде сүт қышқылын азайту
Қадам 1. Ылғалданған күйде болыңыз
Сүт қышқылы суда ериді, сондықтан сіз қаншалықты гидратталған болсаңыз, жаттығу кезінде күйік сезініп, сүт қышқылының жиналуына себеп болмайды.
- Жаттығу кезінде, сондай -ақ жаттығудан бұрын және кейін көп сұйықтық ішіңіз. Жаттығу кезінде шөлдегеніңізді байқаған кезде, сіз қазірдің өзінде сусыздануыңыз мүмкін екенін есте сақтаңыз.
- 8 -ден 16 унцияға дейін ішіңіз. (236,6 мл -ден 473 мл -ге дейін) жаттығудан бұрын су, содан кейін 8 унция ішіңіз. (236,6 мл) су әр 20 минут сайын жаттығуға түседі.
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Жаттығу кезінде бұлшық еттеріңіздегі жану сезімінің себебі екі түрлі: бұл ішінара сүт қышқылының жиналуына байланысты, бірақ оттегінің жетіспеушілігінен де болады.
- Жаттығу кезінде тыныс алуыңызға мұқият назар аудару арқылы мұны жақсартуға болады. Біркелкі қарқынмен терең және терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Мұрынмен және аузыңызбен тыныс алуға тырысыңыз.
- Бұл бұлшықеттерге оттегіні жеткізуге және сүт қышқылының өндірісін тоқтатуға көмектеседі.
- Жаттығу кезінде терең және қарқынды тыныс алғанда, кейін ауыртпауыңыз мүмкін.
Қадам 3. Жүрек соғу жиілігінің сәйкес диапазонда екенін тексеріңіз
Өзіңізді тым қатты итеру - сүт қышқылының жиналуына себеп болады. Сіздің жүрек соғу жиілігі сіздің мақсаттарыңызға байланысты май жағу немесе кардио диапазонында болуы керек. Бұл шектен жоғары қысқа жаттығулар сіздің аэробты денсаулығыңызды жақсарта алатынына қарамастан, кардио диапазоныңыздан 1-2 минуттан артық шықпаңыз.
-
Сіздің жаттығуларыңыздың көпшілігі сіздің жасыңыз бойынша есептеуге болатын анаэробты шектен төмен болуы керек.
- Алдымен, сіздің жасыңызды 220-дан алып тастау арқылы максималды жүрек соғу жиілігін есептеңіз. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, сіз 220-30 = 190 деп есептейсіз. Жүректің максималды жиілігі минутына 190 соққы.
- Содан кейін максималды жүрек соғу жиілігін 50% және 70% көбейту арқылы майдың жану шегін есептеңіз. Сіз 190X50%= 95 және 190X70%= 133 көбейтесіз. 30 жастағы адам үшін май жағу диапазоны минутына 95-133 соққы.
- Соңында жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жиілігін 70% және 85% көбейту арқылы есептеңіз. Мысалы, 190X70%= 133 және 190X85%= 162. 30 жастағы науқастың кардио диапазоны минутына 133-162 соққы.
- Егер бұл адамның жүрек соғу жылдамдығы минутына 162 соққыдан асса, олар өздерін тым қатты итермелеген болар еді. Бұл олардың анаэробты шегі.
4 -қадам. Жиі жаттығулар жасаңыз
Сіз физикалық тұрғыдан неғұрлым сау болсаңыз, денеңізде глюкоза азаяды және қышқылдың жиналуы азаяды. Бұл сіздің денеңіздің калорияларды жағуға және энергияны жұмсауға тиімді болатындығына байланысты. Бір әрекетті орындау үшін сізге аз күш жұмсау керек.
Сіз аптасына бірнеше рет жаттығуға тырысуыңыз керек, бірақ бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін кем дегенде бір немесе екі демалыс күнін алуды ұмытпаңыз
Кеңес:
Жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Күнделікті жаттығуларға баяу минуттар немесе қайталау қосу үшін жаттығу жоспарын жасаңыз - бұл сіздің денеңіздің сүт қышқылын шығара бастаған деңгейін біртіндеп көтереді.
5 -қадам. Гір көтеру кезінде абай болыңыз
Ауыр атлетика - бұл сүт қышқылының жиналуына ықпал ететін іс, себебі ол біздің ағзамыз жеткізе алмайтын оттегіні көбірек қажет етеді.
- Бізге «күйікті сезіну» керек деп айтқанымен, сүт қышқылының жиналуы бұлшықеттердің жарақатына әкелуі мүмкін және бірнеше күн бойы сізді ауыртып жіберуі мүмкін микро жыртылуына әкелуі мүмкін.
- Денедегі сүт қышқылының сау деңгейін ұстап тұру үшін салмақ пен қайталауды біртіндеп арттыруды ұмытпаңыз.
Қадам 6. Егер сіз күйік сезе бастасаңыз, жаттығу қарқындылығын төмендетіңіз
Сіз қарқынды жаттығулар кезінде сезінетін жану сезімі - бұл шамадан тыс жүктемені болдырмауға тырысатын дененің қорғаныс механизмі. Жаттығу кезінде ауырсынуды сезінбеу керек.
- Егер сіз жүгіру, жылдам жүру, велосипед тебу немесе эллипс немесе баспалдақ сияқты аэробты жаттығулар жасасаңыз, жылдамдығыңызды баяулатыңыз. Егер сіз салмақпен айналысатын болсаңыз, қайталау санын азайтыңыз немесе салмақ мөлшерін азайтыңыз.
- Тыныс алу кезінде бұлшықеттерге оттегінің көп мөлшері жеткізіледі және сүт қышқылын шығарады.
Қадам 7. Жаттығудан кейін созылыңыз
Сүт қышқылы жаттығудан кейін 30 минуттан бір сағатқа дейін таралатындықтан, созылу сүт қышқылын шығаруға көмектеседі, жану сезімін немесе бұлшықет құрысуын жеңілдетеді.
- Кез келген қарқынды жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді сәл созыңыз, сонымен қатар саусақтарыңызбен аймақты ақырын уқалаңыз.
- Бұл сондай-ақ жаттығудан кейінгі күндері ауырсынуға жауап беретін кез келген микрожарақаттарды азайтады.
Қадам 8. Белсенді болыңыз
Жаттығудан кейін демалыңыз, бірақ белсенді өмір сүріңіз. Бұлшықеттерге сау болу үшін белсенділік қажет, сонымен қатар оттегі мен су қажет. Егер сіз анда -санда бұлшықеттеріңіздің күйіп қалуын сезсеңіз, дабылға себеп жоқ; Сүт қышқылы аз мөлшерде сіздің денеңізге зиян келтірмейді, тіпті метаболизміңізге пайдалы әсер етуі мүмкін.
Сүт қышқылы аз мөлшерде сіздің денеңізге энергияны оңай сіңіруге көмектеседі. Ол сонымен қатар көп калорияларды жояды! Сонымен қатар, жаттығулардың қысқа мерзімін анаэробты күйде өткізу уақыт өте келе жүректің төзімділігін арттыруға мүмкіндік береді
3 -ші әдіс 2: диетаңыз арқылы сүт қышқылын азайтыңыз
Қадам 1. Магнийді тұтынуды көбейтіңіз
Магний минералы организмде энергияның дұрыс өндірілуі үшін қажет. Магнийдің сау деңгейі дене жаттығулар кезінде бұлшықеттерге энергия жеткізуге көмектеседі, осылайша сүт қышқылының жиналуын шектейді. Сондықтан сіз магнийді күнделікті тұтынуды жақсартуға тырысуыңыз керек, жақсырақ диета арқылы.
Сонымен қатар, магнийдің мөлшерін қоспалар арқылы көбейтуге болады, алайда жоғарыда сипатталған тамақ көздеріне бай сау тамақтану кезінде бұл қажет емес
Кеңес:
Көкөністер швейцария шпинаты, шпинат, көк шөптер, репа мен жасыл бұршақтар, бұршақ тәрізді бұршақтар, пинто бұршақтар, бұршақтар мен лима бұршақтар және асқабақ, күнжіт және күнбағыс тұқымдары - магнийдің керемет көзі. Тофу - әсіресе нигари тофу - магнийге бай.
2 -қадам. Май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз
Май қышқылдарына бай тағамдарды дұрыс қабылдау организмге глюкозаны ыдыратуға көмектеседі, бұл процесс қалыпты энергия өндіру үшін қажет. Бұл ауыр жаттығулар кезінде дененің сүт қышқылына деген қажеттілігін шектеуге және ұзақ уақыт бойы жүруге көмектеседі.
- Лосось, тунец және скумбрия сияқты суық су балықтарынан, жаңғақтар мен жаңғақтар мен зығыр тұқымдарынан және жүгері майы, күнбағыс майы мен соя майы сияқты өсімдік майларынан маңызды май қышқылдарын алыңыз.
- Май қышқылдары қабынуды азайту үшін де жұмыс істейді, бұл ауыр жаттығудан кейінгі күндері бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
3 -қадам. В дәрумендері бар тағамдарды жеу
В тобындағы дәрумендер денеде глюкозаны тасымалдау үшін пайдалы, бұл жаттығулар кезінде бұлшықеттерді қуаттандыруға көмектеседі, осылайша сүт қышқылына қажеттілікті азайтады.
- В дәрумендерінің көп мөлшерін қамтитын тағамдарға жапырақты жасыл көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ пен бұршақ, балық, сиыр еті, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты ақуызға бай тағамдар кіреді.
- В тобындағы дәрумендерге бай тағамдар денені қарқынды жаттығулар кезінде жоғалатын басқа қоректік заттармен толықтыруға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: сүт қышқылының түзілуін тану
Қадам 1. Сүт қышқылынан туындаған бұлшықеттеріңіздегі жану сезімін байқаңыз
Сіз жаттығу жасаған кезде, сіздің денеңіз әдетте жинақталған глюкоза мен тыныс алатын оттегіңізге сүйенеді. Алайда, ауыр жаттығулар сіздің денеңізді тым тез итеріп жіберуі мүмкін, бұл оттегі мен глюкозаның сақталуын қиындатады. Сіздің денеңіз анаэробты күйге өту деп аталатын денеңізді отынмен қамтамасыз ету үшін сүт қышқылын шығарады.
- Сүт қышқылын лактат деп те атайды.
- Сіздің денеңіз анаэробты күйде ұзақ уақыт сақталуы мүмкін. Сіз өз шегіңізге жеткенде, әрине, шаршағаныңызды сезінесіз.
2 -қадам. Сүт қышқылы көп жағдайда ағзаға пайдалы екенін мойындаңыз
Сүт қышқылы дене жаттығулар кезінде глюкозаны энергияға айналдырғанда пайда болады. Бұл сіздің денеңізге осы энергияны сіңіруге және қолдануға мүмкіндік береді. Алайда, егер сіз өзіңізді тым ұзақ ұстасаңыз, бұл проблемаға айналуы мүмкін. Көп жағдайда әсер өздігінен өтеді.
Сүт қышқылының тым көп болуы сүт ацидозын тудыруы мүмкін, бірақ бұл жалпы жағдай емес
3 -қадам. Сүт қышқылының зиянды жинақталу белгілерін қадағалаңыз
Егер сүт қышқылы жаттығулар нәтижесінде жиналса, бұл алаңдатпайды, бірақ сүт ацидозы пайда болуы мүмкін. Егер сіз осы жағдайдың белгілерін білсеңіз, дәрігермен сөйлесіңіз. Өзіңізді диагноз қоюға тырыспаңыз. Бұл сүт ацидозының белгілері:
- Дезориентация сезімі
- Жалпы әлсіздік
- Терінің сарғаюы
- Көзіңіздің сарғаюы
- Тыныс алу проблемалары, мысалы, таяз немесе жылдам тыныс алу
- Жүректің тез соғуы
- Бұлшықеттерде ауырсыну немесе қысылу
- Іштің ауыруы және ыңғайсыздық
- Шаршау
- Бас аурулары
- Аппетит проблемалары
- Диарея, жүрек айнуы және/немесе құсу
4-қадам. Жаттығудан кейін сүт қышқылын бұлшықет ауруымен байланыстырудан аулақ болыңыз
Сүт қышқылы жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің ауыртпалығына ауыр жаттығулардан 1-3 күн өткен соң жауап береді деп жиі қателеседі. Алайда, жаңа зерттеулер көрсеткендей, сүт қышқылы (ол қарқынды физикалық жүктеме кезінде уақытша отын көзі ретінде жұмыс істейді) жаттығу аяқталғаннан кейін бір сағат ішінде сіздің жүйеңізден кетеді, сондықтан ол бірнеше күннен кейін сезілетін ауырсынуға жауап бере алмайды.
- Соңғы теория бұл бұлшықет ауыруы - бұл кеш басталатын бұлшықет ауруы немесе DOMS деп те аталады - қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет жасушаларының зақымдануының нәтижесі. Бұл қабынуды, ісінуді және нәзікті тудырады, өйткені бұлшықеттер өздігінен жөнделеді.
- Сүт қышқылы сутегі иондарына қарсы буфер ретінде жұмыс істейді.
Кеңес:
Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын азайту үшін жаттығудан бұрын дұрыс жылыну керек, сонымен қатар жаттығудан кейін салқындату жаттығуларын орындау қажет. Бұл бұлшықеттерді оятады және оларды физикалық жаттығуларға дайындайды. Сондай -ақ, физикалық шектеулерден асып кетпеу және жаттығуларды біртіндеп жасау маңызды.
Сүт қышқылының жиналуын азайту үшін созылу мен тағамдар
Жаттығудан кейін сүт қышқылының түзілуін азайту үшін созылады
Сүт қышқылының жиналуын азайту үшін жеуге болатын тағамдар
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Бұлшықеттің ауыр ауруы мен ауыруы мен қарқынды жаттығудан кейін 1-3 күннен кейін қозғалыстың шектелуін спорттық жаттықтырушылар бұлшықеттің кеш басталуы немесе ДМС деп атайды. Сүт қышқылының жиналуын азайтуға көмектесетін көптеген қадамдар ДМЖ -ны болдырмауға көмектеседі.
- Ұзартпаңыз, бұл ауырсыну мен қышуды тудыруы мүмкін.
- Сода ішу сіздің ағзаңызда сүт қышқылының жиналуын кешіктіруі мүмкін. Бірақ оны қолданар алдында кәсіби кеңес алуды ұмытпаңыз.
