Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, жаттығу залында жаттығу - бұл ең жақсы тәсілдердің бірі. Алайда, егер сіз «жаттығу егеуқұйрығы» болмасаңыз, неден бастау керектігін білмеуіңіз мүмкін! Ақыр соңында, бұлшықетті нығайту кезінде майды жағу үшін сізге жүрек -қан тамырлары мен қарсылық жаттығуларын жасау қажет. Сонымен қатар, сіз дұрыс тамақтанғаныңызға сенімді болуыңыз керек.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Ең жақсы жаттығуларды орындау
Қадам 1. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, ол сізге салмақ жоғалтудың салауатты мақсатын анықтайды
Көптеген адамдар салмақ жоғалтқысы келсе де, бәрі бірдей қажет емес. Сіздің жеке физикалық ерекшеліктеріңізге негізделген дәрігер сізге салауатты салмақ диапазоны қандай болатынын айта алады. Бұл ақпаратты өзіңіз алғыңыз келетін салауатты салмақты орнату үшін пайдаланыңыз.
- Мысалы, егер сіздің дәрігеріңіз салауатты салмақ диапазоны сізге 150 -ден 160 фунтқа дейін (68 -ден 73 кг -ға дейін) болатынын айтса, соңында өзіңізге 70 келіге 155 фунт салмақ қоюды мақсат етіп қойыңыз.
- Аптасына 0,91 кг артық салмақтан арылуға тырыспаңыз; бұл көптеген адамдар үшін шындыққа жанаспайтын жағдай ғана емес, сонымен қатар кейінірек жоғалтқан салмақты қалпына келтіру ықтималдығын арттырады. Ең дұрысы, сіз аптасына 0,45 кг салмақ тастауды мақсат етуіңіз керек.
2-қадам. Фитнес деңгейіңізді бағалау үшін серпіліс, тақтай мен жүгіруді қолданыңыз
Бұлшықеттің күші мен төзімділігін тексеру үшін, тоқтап, демалмас бұрын мүмкіндігінше көп серпіліс жасаңыз. Іш бұлшықетінің күшін тексеру үшін тақтаны қанша уақыт ұстауға болатынын қараңыз. Ақырында, сіздің аэробты жарамдылығыңызды бағалау үшін 1,5 миль (2,4 км) жүгіруді аяқтауға қанша уақыт кетеді. Бұл жаттығулардың нәтижелерін пайдаланып, жаттығу залындағы жаттығулар қаншалықты қарқынды болуы керектігін анықтаңыз.
- Дені сау 25 жастағы ер адам 11 минутта 2,4 км жүгіруге және 28 рет серпілісті қатарынан орындауға тиіс.
- 25 жастағы дені сау әйел 13 минутта 2,4 км жүгіруге, 20 рет серпілісті қатарынан орындауға тиіс.
- Дені сау адамдардың көпшілігі классикалық алдыңғы тақтаны 1-2 минут ұстауы керек. Планкалар - бұл іш қуысын нығайтуға және өлшеуге арналған қысылуға немесе отыруға қауіпсіз және тиімді балама.
- 25 жастан асқан немесе одан кіші адамдар өздерінің фитнес деңгейін анықтау үшін аз қарқынды көрсеткіштерге ие болады.
Қадам 3. Тұтқаны ұстамай жүгіру жолында жүгіру
Жүгіру жолында жүгіру немесе серуендеу - бұл жаттығу залында майды жағудың ең жақсы әдістерінің бірі, өйткені сіз қалай жүгіруді немесе жүгіруді білесіз. Дегенмен, калорияларды тиімді жағу үшін сіз өз салмағыңыздың көп бөлігін көтеруіңіз керек. Мүмкіндігінше жүгіру кезінде тұтқадан ұстамаңыз.
- Жүгіру жолында жақсы жаттығу - орташа қарқындылықпен шамамен 30 минут жүгіру.
- Сіз жүгірудің қарқындылығын 20-30 минутқа өзгерте отырып, майды одан да тиімді күйдіре аласыз. Бұл аралық жаттығулар деп аталады.
- Егер бұл жаттығу сіз үшін тым қарқынды болса, жылдамдықты ыңғайлы қарқынға дейін төмендетіңіз. Егер сіз қарқындылықты арттырғыңыз келсе, жылдамырақ немесе сәл көлбеу жүгіруге тырысыңыз.
- Тұтқаны ұстау керек, егер сіз тік тұру қиын болса. Алайда, егер сізде тұруға қиналсаңыз, жүгіру жолынан дереу түсіп, жаттығу залының қызметкерінен көмек алуыңыз қажет.
4-қадам. Тұрақты велосипедпен жоғары қарқынды интервалдарды орындаңыз
Бірнеше минут жылдам велосипедпен жүріңіз, содан кейін бірнеше минут баяу велосипедпен жүріңіз. Бұл процесті калориялы қыздырғыш үшін 30 минуттық жаттығу кезінде қайталаңыз.
Егер сіз буындарыңыз ауырса, бұл әсіресе пайдалы жаттығу, өйткені сіздің тізеңізге әсер аз
5 -қадам. Егер сіздің жаттығу залында бассейнде тізе немесе бассейнге жүзіңіз
Жай жүру - бұл жақсы жаттығу, өйткені бұлшықеттер сізді ұстап тұру үшін үнемі тартылыс күшімен күреседі. Неғұрлым қарқынды жаттығулар үшін, мүмкіндігінше ұзақ жылдамдықпен жүзу. Әр жұп айналымда инсульт стилін өзгертуді ұмытпаңыз.
- Мысалы, егер сіз брасс әдісімен 2 айналымды жүзсеңіз, келесі 2 айналымды көбелектің инсультімен жасаңыз.
- Мүмкіндігінше тез жүзбеңіз, кем дегенде үнемі емес. Жүгіру сияқты, сіз бір сағат болмаса да, кем дегенде 30 минутқа созылатын қарқынды, бірақ төзімді қарқынға ұмтылыңыз.
6 -қадам. Ескек есу машинасын дененің бұлшық еттерінің көп бөлігін тарту үшін қолданыңыз
Белгіленген қашықтықты (мысалы, 250 метр (0,16 миль)) мүмкіндігінше жылдам қатарға қойыңыз, содан кейін 1 минут баяулаңыз. Бұл процедураны 30 минуттық жаттығу кезеңінде қайталаңыз.
Бұл сіздің қолдарыңыз бен арқаларыңыз бен аяқтарыңыздың бұлшық еттерін өңдеуге арналған өте жақсы машина
7 -қадам. Бұлшықетті күшейту және метаболизмді жоғарылату үшін ауыр салмақты көтеріңіз
Ауыр салмақсыз 8-12 рет көтеруге болатын салмақтан бастаңыз. Содан кейін, бірнеше жаттығулар кезінде біртіндеп ауыр салмаққа көтеріңіз.
- Бірте -бірте осы әдіске жүгіну жарақат алу қаупін едәуір төмендетеді, өйткені сіз бұлшықетті күшейте түсесіз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұлшық еттердің жиналуы қарсы болып көрінуі мүмкін, бірақ бұлшықет массасы сіз демалған кезде жағатын калория мөлшерін арттырады. Бұл дегеніміз, сіз бұлшықеттерге қосымша салмақ қоссаңыз да, уақыт өте келе сіз майды көп жағасыз.
2 -ші әдіс 4: Спортзалдың басқа ресурстарын пайдалану
Қадам 1. Жеке тренермен жұмыс жасаңыз, егер сіздің жаттығу залы осы қызметті ұсынса
Кәсіби жаттықтырушымен жұмыс кезінде сіз алатын нұсқаулар мен кері байланыс сізге дұрыс емес форманы пайдаланбауға немесе тіпті жарақаттануға көмектеседі. Сіздің жаттығу залындағы қызметкерден сізде жұмыс істеуге болатын жаттықтырушылар бар -жоғын сұраңыз.
- Егер сіздің жаттығу залы жаттығу қызметін ұсынбаса, қызметкерлерден спорт залы сізге фитнес жаттықтырушысын жалдауға және олармен жаттығу залында жаттығулар жасауға рұқсат беретінін сұраңыз.
- Қазіргі уақытта көптеген спорт залдары фитнес жаттығуларын ұсынады. Алайда, олардың көпшілігі бұл қызметтер үшін ақы алады.
Қадам 2. Сізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз
Бұл сізге жаттығу тәртібін ұстануды әлдеқайда жеңілдетеді, өйткені сіз шынымен де осы жаттығуларды орындағыңыз келеді. Егер сіз жек көретін жаттығулар болса, бірақ сіз оларды апталық режимге қосқыңыз келсе, оларды одан да жағымды етудің жолдарын табуға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз жүгіру жолында жүгіруді жек көрсеңіз, жүгіру кезінде шынымен көтеріңкі музыканы немесе қызықты подкастты тыңдаңыз.
- Мүмкін болса, досыңыздан сізбен бірге жаттығу залына баруын сұраңыз. Егер сіз оны басқа біреумен жасасаңыз, жаттығулар әрқашан жағымды болады.
3 -қадам. Спортзалдың басқа мүшелерімен жұмыс жасау үшін топтық сабақтарға жазылыңыз
Сіз бұрын жасаған жаттығуларға, сондай -ақ қызықты болып көрінетін және бұрын көрмеген сабаққа жазылыңыз. Бұл сізге ынталандыратын ортада өзіңізді жаңа жаттығумен ыңғайлы түрде таныстыруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, басқалармен жұмыс істеу жаттығуларға баруды жалғыз жаттығудан гөрі қызықты етеді!
- Мысалы, егер сіз бұрын йогамен айналыспаған болсаңыз, бастаушы йога сабағына жазылыңыз. Сіз басқа жаттығулармен жұмыс жасай алмайтын көптеген бұлшықеттерге әсер ететінін көресіз.
- Спорт залында сізге ұнамайтын жаттығулар бар сабаққа жазылыңыз. Сіз бұл жаттығуларды топта немесе жаттықтырушының басшылығымен орындау оларды орындауды жеңілдететінін байқайсыз.
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді күшейту үшін қарсыласу белдеулерін қолданыңыз
Қарсылық белдеулері - бұл жаттығулардың көпшілігінде қол жетімді, бұл сіздің жоғарғы денеңізді де, төменгі денеңізді де өңдеуге мүмкіндік беретін өте әмбебап құрал. Бұлшықеттеріңізді нығайту үшін қарсылықты қолдану үшін қарсыласу жолағының тұтқаларын басып тұрыңыз немесе оны берік тірекке байлаңыз.
Мысалы, егер сіз бұлшық еттеріңізді дамытқыңыз келсе, қарсыласу белдеуінде тұрып, бицепс пен білекпен жұмыс жасау үшін қолыңызбен жоғары қарай тартыңыз
5-қадам. Толық дене жаттығуларына тепе-теңдікті енгізіңіз
Тепе -теңдік шарлары - бұл дененің бір бөлігін көтеру немесе жаттығуға қосымша қарсылық көрсету үшін қолдануға болатын үлкен үрленген шарлар. Бұл жаттығуды қиындатып, бұлшық еттеріңізді сәл күшейту үшін жасайтын тепе -теңдік допты қосыңыз.
- Мысалы, егер сіз жүйелі түрде итеру жаттығуларын жасасаңыз, тепе-теңдікті допқа тіреп, аяқтарыңызды итеруді аяқтауға тырысыңыз. Сіз оларды осылай аяқтау әлдеқайда қиын екенін көресіз!
- Сіз тепе -теңдікті қолдана отырып, отыруды, тақтайларды, арқаның созылуын, отыруды және бұйралауды қиындата аласыз.
3 -ші әдіс 4: Жаттығу тәртібін сақтау
Қадам 1. Аптасына кемінде 5 күн қарқынды жаттығулар жасаңыз
Күнделікті жаттығулар - бұл сіздің жаттығуларыңыз уақыт өте келе салмақ жоғалтуға әкелетінін қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, алдымен аптасына 3 күн жаттығу жасаңыз, содан кейін біртіндеп аптасына 5 күнге дейін жаттығулар жасаңыз.
- Сіздің жаттығуларыңыз жеткілікті қарқынды болуы керек, олардың соңында сіз шамалы шаршап қалғандай сезінесіз. Кез келген жаттығуды «баяу» қарқынмен жасаудан аулақ болыңыз.
- Әр жаттығуда өзіңізді итеріңіз, бірақ өзіңізге зиян келтірмеу үшін абай болыңыз. Жарақат сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Қадам 2. Өзіңізге аптасына 1-2 күн демалыс беріңіз
Сіз жаттығатын әрбір бұлшықет тобына жаттығулар арасында 24-72 сағат қалпына келтіру уақыты қажет, сондықтан әр бұлшықет тобына демалуға уақыт беру үшін қарсылық жаттығуларын жоспарлаңыз. Сіз өзіңізге ақыл -ой мен эмоционалды қалпына келуге уақыт беруіңіз керек. Ұзақ уақыт бойы өз тәртібін ұстану үшін бұл өте маңызды.
- Спортзалға бармасаңыз да, демалыс күндері белсенді болыңыз. Күнді тек диванда өткізбеңіз! Өзіңізді қозғалтып отыру үшін тапсырыстарды орындаңыз немесе жақын маңда серуендеңіз.
- Егер сіздің толық бұлшықетіңіз бір күндік демалыстан кейін қатты ауырса, ауырсынуды толық жойғанға дейін бұл жаттығуларды жасамаңыз.
Қадам 3. Әр апта сайын прогресті бақылау үшін фитнес журналын пайдаланыңыз
Мүмкін болса, сіз жасаған жаттығуларды қадағалау үшін смартфон қосымшасын пайдаланыңыз. Сіз белгілі бір жаттығуды орындаған сайын осы журналға жүгініңіз және осы жаттығуды соңғы рет жасағаннан гөрі сәл көбірек жасауға тырысыңыз. Әр апта сайын салмағыңызды өлшеп, оны осы қосымшаға жазыңыз.
- Мысалы, егер сіз жаттығу залында белгілі бір машинада 5 қайталаудың 2 жиынтығын жасаған болсаңыз, бұл жолы 6 қайталаудың 2 жиынтығын жасауға тырысыңыз.
- Бұл журналға сілтеме жасай білу сізге қаншалықты жетістіктерге жеткеніңізді еске салып, ынталандыруға көмектеседі.
- Егер сізде смартфон болмаса, жаттығу залында бұл ақпаратты ыңғайлы түрде бақылау үшін шағын блокнот пен қаламды пайдаланыңыз.
4 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтануды ұстану
Қадам 1. Энергия тапшылығын сақтау үшін аз калория жеңіз
Ақыр соңында, салмақ жоғалту - бұл сіз қабылдаған мөлшерден гөрі диета мен жаттығулар арқылы көп калорияларды жағу. Күніне қанша калория жеу керектігін анықтау үшін негізгі метаболикалық жылдамдығыңызды (BMR) есептеңіз. Содан кейін шамамен 500 калория жеуге тырысыңыз.
- Еркектер үшін BMR формуласы: 66 + (кг 13,8 x салмағы.) + (См 5 см биіктік) - (жас бойынша 6,8 x жас).
- Әйелдер үшін BMR формуласы: 655 + (9,6 x салмағы кг.) + (1,8 x см см) - (жас бойынша 4,7 x жас).
Қадам 2. Теңгерімді, қоректік диетаны ұстаныңыз
Күн сайын 5 тағамдық топтан (ақуыз, көкөністер, жемістер, сүт және дәнді дақылдар) пайдалы майлар мен шектеулі мөлшерде қант жеп алыңыз. Мүмкіндігінше өңделген немесе зиянды тағамдардан аулақ болыңыз, тек осы тағамдарды мезгіл -мезгіл ішіп отырыңыз.
- Күн сайын көп су ішуді ұмытпаңыз. Бұл аштықтан арылуға және дұрыс тамақтануға көмектеседі.
- Тамақтану кезінде артық тамақтанбау үшін порция мөлшерін өлшеңіз.
3 -қадам. Бұлшықетті құруға қажетті ақуызды алуды ұмытпаңыз
Егер сіздің дене жаттығулар залында бұзатын бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге қажетті ақуыз болмаса, сіздің барлық жаттығуларыңыз көп болмайды. Күн сайын дене салмағының әр 1 килограммына шамамен 1,5 грамм (0,053 унция) ақуызды тұтынуды мақсат етіңіз.
- Жаттығудан кейін жеуге болатын ақуыздың ең жақсы көздеріне грек йогурты, жұмыртқаның ағы, балық, сүт және жаңғақтар жатады.
- Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, жаңғақтар мен тофу - жаттығудан кейін ақуызды алу үшін ең жақсы ставкалар.
