Көптеген диеталар мен тамақтану әдістері салмақ жоғалтуға бағытталған, себебі американдықтардың 68% -дан астамы артық салмақтан немесе семіздіктен зардап шегеді. Бірақ кейбір адамдар генетикаға, ауруға, дәрі -дәрмектерге немесе психологиялық ауруларға байланысты салмақ қосуы керек. Егер сіз олардың бірі болсаңыз, алаңдамаңыз; салауатты және қауіпсіз салмақ алудың көптеген жолдары бар.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: салауатты салмақ қосуды жоспарлау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Салмақ салмас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Сізге қаншалықты салмақ қосуға болатындығы туралы дәрігердің көзқарасын білу маңызды. Бұған қоса, олар сізді жеке кеңес алу үшін тіркелген диетологқа жібере алады.
- Дәрігеріңізбен неге салмақ қосқыңыз келетінін, қанша салмақ алғыңыз келетінін және сіздің денсаулығыңызды қалай жақсартады деп ойлайтыныңызды сұраңыз.
- EatRight веб -сайтына кіріп, сіздің аймағыңыздағы диетологты іздеу үшін жоғарғы оң жақтағы қызғылт сары «Маманды табу» түймесін басыңыз.
Қадам 2. Қанша салмақ алғыңыз келетінін есептеңіз
Артық салмақ алуға көмектесетін жаңа диетаны бастамас бұрын, қанша салмақ алғыңыз келетінін немесе қажет екенін біліңіз. Бұл ақпарат сіздің тамақтану тәртібіңізді анықтауға көмектеседі және сіздің прогресті бақылауға уақыт кестесін береді.
- Қанша салмақ алу керектігін анықтаудың бір әдісі - BMI -ді есептеу. Сіз осындай формуланы немесе онлайн калькуляторды пайдалана аласыз. Егер сіздің BMI 18 -ден төмен болса, бұл сіздің салмағыңыз жеткіліксіз екенін білдіреді және сізге артық салмақ қажет болуы мүмкін. Содан кейін BMI 19-24.9 (сау/қалыпты диапазон) арасында төмендеуі үшін қанша салмақ қажет болатынын есептеңіз. Бұл екі мән арасындағы айырмашылық сізге салмақ қосудың сәйкес мөлшері туралы түсінік бере алады.
- Сіз сондай -ақ дене майының пайызын есептей аласыз немесе сіздің дәрігеріңіз, диетологыңыз немесе тіпті жергілікті жаттығу залындағы жаттықтырушы мұны сіз үшін есептей алады. Орташа әйел үшін дене майының мөлшері 25-31%аралығында болуы керек. Орташа ер адам үшін майдың мөлшері 18-25%аралығында болуы керек. Егер сіз жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз немесе сіз спортшы болсаңыз, дене майының пайызы төмен болуы мүмкін. Жалпы алғанда, әйелдердегі майдың мөлшері ешқашан 14% -дан, ерлердікі 6% -дан төмен болмауы керек. Егер сіздің денеңіздегі майдың пайызы төмен болса (әсіресе сіз спортшы болмасаңыз), бұл салмақ қосудың қажеттілігін көрсетуі мүмкін.
- Дәрігерден жынысына, жасына және бойына сәйкес келетін салмақ диапазоны қандай екенін сұраңыз.
- Артық салмақ алуды мақсат еткенде, бұлшықет массасын көбейтіп, майдың мөлшерін азайту керек. Дене майының жоғарылауы ұсынылмайды.
Қадам 3. Калорияларды санаңыз
Калорияларды бақылау және санау тек салмақ жоғалту үшін ғана емес. Артық салмақ алу үшін сіз қазіргі уақытта қанша тамақтанып жатқаныңызды және салмағыңыз арту үшін диетаңызға қанша калория қосу керектігін білуіңіз керек. Сіздің салмағыңыз зиянды тағамнан гөрі сау тамақтан алынуы маңызды, сондықтан сіздің салмағыңыз тек пончиктер мен балмұздақтан түспейтініне көз жеткізіңіз.
- Қауіпсіз салмақ аптасына шамамен 0,5-1 фунт құрайды. Бұл тәулігіне 500 -ге жуық қосымша калория тұтынуға тең.
- Жаттығу кезінде қанша калория жағуға болатынын санаңыз. Мысалы, егер сіз жүгіру үшін 350 калория күйдірген болсаңыз, онда сіз 350 калорияны тамақ пен тағамдармен бірге тұтынуыңыз керек. Оларды жеу салмақ жоғалтуға немесе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Калорияларды және салмақ қосуға қанша қосқаныңызды бақылау сіздің прогресті бақылау кезінде де маңызды. Егер сіз жеткіліксіз алған болсаңыз немесе тым көп пайда таппаған болсаңыз, бұл нәтижеге қанша калория себеп болғанын білуіңіз керек.
Қадам 4. Азық -түлік журналын сатып алыңыз
Азық -түлік журналдары салмақ қосуға қызығатындар үшін өте пайдалы. Сіз өзіңіздің ағымдағы диетаңызды бақылай аласыз, онда сіз қосымша калорияларды немесе тағамдарды қоса аласыз және бұл сіздің салмағыңызға қалай әсер етті.
Артық салмақ жеу жоспарын бастамас бұрын, тамақтанудың бірнеше күнін қадағалаңыз. Жазбаларыңызды қарап шығыңыз және сізде жақсартулар бар -жоғын біліңіз. Мысалы, сіз тамақтан бас тартасыз ба? Сіз әдетте тек майы аз калориялы тағамдарды жейсіз бе?
4 -тің 2 -бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Тамақ пен жеңіл тағамдарды көбірек жеңіз
Көптеген адамдар күніне 3 рет тамақтанады, сонымен қатар бір -екі тағам. Егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, жиі тамақ ішу маңызды. Күніне 5-6 рет тамақтануды немесе 2 тағаммен 3-4 тамақтануды мақсат етіңіз.
- Әр тағам үлкен болмауы керек. Егер сіз жиі тамақтансаңыз, күн бойына өзіңізді толық сезінесіз. Жеңіл тағамдар (мысалы, жержаңғақ крекерінің кішкене пакеті немесе екі қатты пісірілген жұмыртқа сияқты) қолайлы.
- Күніне 5-6 рет тамақтануға жеткілікті уақыт болу үшін сізге күнді қайта ойластыру немесе жоспарлау қажет болуы мүмкін. Мысалы, сіз оянған кезде дұрыс тамақтануыңыз қажет болуы мүмкін, сондықтан келесі тағамға дейін толық болмайсыз.
2-қадам. Калорияға бай пайдалы тағамдарды жеңіз
Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, әр тамақ пен тағамда тұтынуға болатын калория мөлшерін көбейту маңызды. Калориялы тағамдар-бұл бір порцияға калория мөлшері жоғары өнімдер. Бұл тағамдарды әр тамақтану кезінде ішіңіз.
- Диетаңызға калориялы тағамдар кіреді: жаңғақ пен жаңғақ майы, авокадо, толық майлы сүт өнімдері (ірімшік, йогурт және сүт), май мен май, жұмыртқа. Кәдімгі майонез, майсыз ірімшік немесе толық майлы салат таңғыштары сияқты толық майлы дәмдеуіштерді қолданыңыз.
- Майлы тағамдардың барлығы сау немесе жиі емес немесе көп мөлшерде жеуге жарамды. Бұл тағамдарды азайтыңыз: фастфуд, қуырылған тағамдар, кәмпиттер және майлы өңделген ет (больна немесе хот-дог).
- Егер сіз күні бойы бірнеше рет тамақтансаңыз, сіз өзіңізді толық сезінесіз. Бұл бірнеше үлкен тағамдардың орнына кішігірім тағамдарға әкелуі мүмкін. Тамақ/жеңіл тағамдар аз болса да, егер олар калориялы болса, олар салмақ қосуға көмектеседі.
Қадам 3. Тамақ пен рецептке қосымша калория қосыңыз
Калориялы тағамдарды көбірек тұтынудан басқа, сіз сүйікті тағамдар мен рецепттерде калорияны көбейте аласыз. Қосымша тағамдарды қосу немесе жоғары калориялы ингредиенттерді қолдану сіздің жалпы калорияңызды жинаудың қарапайым әдісі болып табылады. Сіз калориялы тағамды қаншалықты көп қоссаңыз, соғұрлым белгілі бір күн мен аптада калория тұтынасыз.
- Рецепттерде суға шақыратын сорпаларда, бұқтырмаларда немесе кастрюльдерде толық майлы сүт өнімдерін немесе кептірілген сүтті қолданыңыз.
- Қосымша зәйтүн майын тамызыңыз немесе салаттарға, буға пісірілген көкөністерге, сорпалар мен кастрюльдерге қосымша май қосыңыз.
- Жоғары калориялы қоспасы бар жоғары калориялы тағамдар. Мысалы, жаңғақ пен гранола қосылған толық сүт йогурты немесе толық майланған ірімшік пен күнбағыс дәнімен салаттың үстіне қойыңыз.
Қадам 4. Калорияңызды ішіңіз
Қосымша калория ішу - салмақ қосудың тағы бір тамаша тәсілі. Көбінесе сұйықтықтар тамақ сияқты толтырылмайды, бұл сізге көп калория жұмсауға мүмкіндік береді.
- Смузи тағам ретінде немесе тез тағамдар ретінде өте жақсы. Олар жоғары құнарлы тағамдар мен жоғары калориялы тағамдарды қосудың тамаша құралы. Сондай -ақ, калорияны жоғарылату үшін тамақ ішу немесе тағамдар ішу кезінде смузиді ішуге болады. Смузи дайындауға тырысыңыз: толық сүт/йогурт, жаңғақ майы, авокадо, чиа немесе зығыр тұқымы және мұздатылған жемістер.
- 100% шырын ішу - калорияларды жоғарылатудың орташа сау әдісі. 100% шырын құрамында дәрумендер мен минералдар бар, сонымен қатар калория мөлшері жоғары.
- Тамақ алмастыру - құрамында витаминдер, минералдар, ақуыз бар және құрамында 100 калориядан 350 калориядан асатын сусындар. Төмен калориялы сусынды таңдамаңыз. Егер ұнтақ қоспасын таңдасаңыз, жоғары калориялы сусын үшін толық сүтке қосыңыз.
- Сұйық калория көзі ретінде газдалған сусындарды, коктейльдерді, жоғары қантты кофе сусындарын немесе тәтті шайларды қолданбаңыз. Бұл сусындардың калория мөлшері жоғары болғанымен, құрамында қоректік заттар аз және тазартылған қант көп.
5 -қадам. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды жеңіз
Артық салмақ алу қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде аппетит болмаса немесе тамақтану бұзылысынан айығып жатсаңыз. Калориялы тағамдарды таңдау аппетитіңізді азайтуға көмектеседі.
- Егер сіз тамақтанғыңыз келмесе, өзіңізге ұнайтын тағамдардың бірі туралы ойланыңыз. Мүмкін сіз мак пен ірімшікті немесе ащы мексикалық тағамды жақсы көретін шығарсыз. Азық -түлік тартымды болмаған кезде сол заттарды таңдаңыз.
- Сондай -ақ шөптер мен дәмдеуіштер сияқты дәмдеуіштері көп тағамдарды жеп, дайындауға тырысыңыз. Дәмді тағамдар тәбетті ашуға көмектеседі.
- Тамақтанар алдында тез серуендеуге барыңыз. Тіпті қалыпты жаттығулар сіздің аппетитіңізді ынталандырады.
6 -қадам. Майдың зиянды көздерінен аулақ болыңыз
Сіз салмақ жинауға тырысқанда, майлы емес тағамдар сіздің диетаңызға сәйкес келеді деп ойлауға болады. Дегенмен, майлы тағамдардың көпшілігі жоғары өңделген және құрамында қаныққан немесе тіпті транс майлары көп. Бұл тағамдар сау емес және жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
- Сіздің диетаңызда минимум болуы керек зиянды майлар бар тағамдарға мыналар жатады: өңделген ет (больно, хотог немесе шұжық), кондитерлік өнімдер, кәмпиттер, торттар/пирогтар, тез дайындалатын тағамдар немесе қуырылған тағамдар.
- Кез келген диета сияқты, бұл тағамдарды мезгіл -мезгіл жеген дұрыс. Олардан аулақ болудың қажеті жоқ, бірақ сіздің салмақ жинау жоспарыңыздың негізгі бөлігі болмауы керек.
4 -тің 3 -бөлігі: Салауатты салмақ алу үшін жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты аэробты жаттығуларды қосыңыз
Сіз салмақ қосқыңыз келсе де, оның ішінде тұрақты аэробты жаттығулар сіздің өмір салтыңызға пайдалы және пайдалы. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары сіздің жүрегіңізді нығайтады, жоғары қан қысымы немесе қант диабеті сияқты созылмалы ауруларды жақсартады немесе басқарады және сізге күні бойы төзімділік береді.
- Кардио жаттығуларына мыналар кіруі мүмкін: жүгіру немесе жаяу жүру, велосипед тебу, жүзу немесе жаяу серуендеу.
- Жаттығу кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды үнемі бақылаңыз. Сіз мұны сіздің жалпы мақсатыңызға есептеуіңіз керек.
- Егер сіз аэробты жаттығуларды орындап жатсаңыз және салмағыңызды сақтап қалу қиын болса немесе салмақ жоғалтуды жалғастырсаңыз, сізге аэробты жаттығулардың қарқындылығын, жиілігін немесе ұзақтығын азайту қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Күш жаттығуларын орындаңыз
Күш жаттығулары салмақ қосуға көмектеседі. Бұлшықет массасын қалыптастырған кезде сіз салмағыңыздың жоғарылауын байқай аласыз. Бұл салмақ алуға тырысқанда өте маңызды. Көптеген адамдар жаттығулар салмақ жоғалту үшін маңызды екенін түсінбейді.
- Күш жаттығуларына мыналар жатады: гір көтеру, изометриялық жаттығулар (итеру немесе қысылу) және Пилатес.
- Күш жаттығулары калорияларды жояды, аэробты жаттығулар сияқты емес. Дегенмен, бұл жаттығулар кезінде күйдірілген калория сіздің салмағыңызға қалай әсер ететінін білу маңызды.
3 -қадам. Жеке жаттықтырушыны қараңыз
Жеке жаттықтырушыны көру сізге сәйкес жаттығулар кестесін табуға көмектеседі. Жеке жаттықтырушы сізге дене салмағыңызды сақтауға немесе салмақ қосуға көмектесетін арнайы жаттығулар мен жаттығулар арқылы бағыт -бағдар бере алады.
- Жергілікті жаттығу залында жаттықтырушыны тексеріңіз. Сіз жаттықтырушыны жиі көре аласыз және олар сіздің бірінші сапарыңызға жеңілдікпен кеңес бере алады.
- Сіздің салмағыңыз бен мақсаттарыңыз туралы жаттықтырушыңызбен сөйлесіңіз. Сіздің салауатты салмақ қосуға қызығушылық танытқаныңызды тексеріңіз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Сіздің жетістіктеріңізді бақылау
Қадам 1. Өзіңізді апта сайын өлшеңіз
Сіз салмақ жинауға тырысқанда салмақты өлшеу маңызды. Бастапқы салмағыңызға және аптасына қанша пайда жинайтыныңызға назар аударыңыз. Бұл ақпарат сіздің қаншалықты прогреске жеткеніңізді көруге көмектеседі немесе сіздің жоспарыңызды қайта қарау қажет екенін көрсетеді.
Күндіз бір уақытта, бір киіммен немесе апта сайын киімсіз өлшеніңіз. Бұл кез келген қателіктерді азайтуға көмектеседі (мысалы, күні бойы тұтынған киім немесе тамақ)
Қадам 2. Ай сайын қайта бағалаңыз
Ай сайын сіздің салмағыңыз бен тамақтану журналын тексеріңіз. Сіздің қаншалықты жақсы жұмыс жасайтындығыңызды бағалаңыз, егер сіз салмақ мақсатына жете аласыз немесе жетесіз.
- Егер сіз үнемі салмақ жинап жүрсеңіз, салмақ мақсатына жетесіз. Немесе сіз салмақ мақсатына жеткен болсаңыз, ағымдағы калория деңгейі сіздің салмағыңызды сақтауға қаншалықты жақсы көмектесетінін бақылаңыз.
- Егер сіз салмақ алуды тоқтатсаңыз немесе үстіртке соқсаңыз, сіздің диетаңызды және өмір салтыңызды қайта қараудың уақыты келді. Жалпы калорияларды қайта санап, тамақ журналын қарап шығыңыз. Егер сіз диетаңызды ұстанатын болсаңыз, сізге калорияларды көбейту қажет болуы мүмкін. Қажетті өзгерістерді енгізіңіз және прогресті қайта бағалау үшін тағы бір айдан кейін тексеріңіз.
3 -қадам. Қолдау тобын құрыңыз
Қолдау тобы кез келген өзгеріс пен мақсатқа көмектеседі. Бірақ сіз салмақ қосуға тырысқанда (әсіресе аурудан кейін), қолдау тобы сіздің мақсатыңызға жету үшін сізді ынталандырады және ынталандырады.
Сіздің жағдайыңыз бен мақсатыңыз туралы отбасыңызбен және достарыңызбен сөйлесіңіз. Олармен не істеп жатқаныңызды, неге және қалай сіздің жолда жүруіңізге көмектесетінін бөлісіңіз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз қалағаныңыздай тез пайда алмасаңыз, ренжімеңіз. Қауіпсіз және салауатты түрде салмақ алу - бұл тезірек фунт қою емес; бұл сіз қалаған салмаққа біртіндеп жету туралы.
- Отбасыңызды немесе достарыңызды қосыңыз. Егер сізде бұл қолдау желісі болса, онда сізге қолдау көрсететін адамдар болады.
- Өзіңіздің жетістіктеріңіз туралы үнемі күнделік жүргізіп, көңіліңіз түссе, оған қайта қараңыз.
