Гормондар ағзаның өсу мен дамуы, көбеюі, метаболизмі және жыныстық қызметі сияқты әр түрлі процестерде маңызды рөл атқарады. Гипофиз, эпифиз, тимус, қалқанша без, бүйрек үсті бездері мен ұйқы безі біздің денеміздегі гормондардың көп бөлігін шығарады, бірақ аталық бездерде (еркектерде) және аналық бездерде (әйелдерде) жыныстық және репродуктивті функцияға жауап беретін гормондар шығарылады. Гормондардың деңгейі үнемі тексерілмейді, себебі гормондардың деңгейі қартайған сайын төмендейді, бірақ егер сіздің гормон деңгейіңіз төмен болса (мысалы, тестостерон, эстроген немесе кортизол), сіздің деңгейіңізді жоғарылату және өзіңізді әлдеқайда жақсы сезіну үшін қолдануға болатын көптеген әрекеттер бар..
Қадамдар
3 әдіс 1: тестостерон деңгейін жоғарылату
Қадам 1. Сізде тестостерон деңгейі төмен екенін біліңіз
Егер сізде жыныстық белсенділіктің төмендеуі, эректильді дисфункция, депрессия немесе концентрация/есте сақтау қабілеті нашар болса, дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл белгілер тестостеронның төмен деңгейіне байланысты болуы мүмкін. Сіздің дәрігер қан тестінің көмегімен тестостерон деңгейін төмендете алады.
Бұл тестке таңертең барған дұрыс, себебі бұл ең дәл нәтиже береді
Қадам 2. Дәрігеріңізбен гормондық терапия туралы сөйлесіңіз
Тестостерон деңгейінің төмен болуы гипогонадизм деп аталады. Егер сізде гипогонадизм диагнозы қойылса, дәрігер алмастырушы терапияны ұсынуы мүмкін. Бұл тестостеронның қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін тестостеронның синтетикалық түрін алуды қамтиды.
- Ешқашан тестостерон өнімдерін өзіңіз қабылдауға тырыспаңыз, себебі емдеу кезінде сіздің гормондарыңыздың деңгейін қатаң бақылау қажет. Тестостеронның шамадан тыс болуы тым аз болу сияқты зиянды болуы мүмкін.
- Егер гормондарды алмастыратын терапия сізге сәйкес келмесе, тестостерон деңгейін жоғарылатудың табиғи әдістерін қолдануға болады.
Қадам 3. Артық салмақтан арылу
Тестостерон-бұл стероидты гормон, ол майда еритінін білдіреді. Егер сізде артық салмақ болса, онда тестостеронның көп бөлігі майдың құрамында сақталады. Бұл бөлік гормоналды белсенділікке қатыспайды. Бұл дегеніміз, сізде тестостеронның жалпы мөлшері қалыпты болса да, сіз оның бәрінен де пайда көрмейсіз. Тестостеронның мөлшерін табиғи түрде жоғарылатуға болады, аздап арықтау арқылы.
- Өңделген қант - семіздіктің негізгі кінәсі. Содадан, өңделген тағамдардан және тәттілерден аулақ болыңыз.
- Тазартылған көмірсуларға багель, вафли, крекер, прецетель, печенье, торт және кекстер кіреді. Ағзаңыздың қорытуы қиын және тағамдық құндылығы жоқ жоғары өңделген тағамдарға кетчуп, чипсы, жарма және «оңай» тағамдар жатады. Бұл тағамдарды тұтынуды шектеп, дәнді дақылдар мен басқа да табиғи нұсқаларға ауысыңыз.
- Көкөністерді көп жеңіз. Олар ішектен қанттың сіңуін баяулатады және диетадан жаман майларды шығарады. Күніне бес порция көкөніс жеуге тырысыңыз.
4 -қадам. Жоғары қарқынды жаттығуларды орындаңыз
Тестостерон деңгейін жоғарылатуға келетін болсақ, қысқа уақытқа қарқынды жаттығулар ұзақ уақытқа арналған қалыпты жаттығулардан гөрі пайдалы. Бұл жоғары қарқынды әрекет денеде тестостерон рецепторларының қызметін жоғарылату үшін жұмыс істейді. Бұл тестостерон шығаратын жасушаларға қосымша жұмыс жасамай, сіздің денеңізде тестостеронның қажетті деңгейін шығаруға көмектеседі.
- Шамамен үш минут қыздырыңыз. Содан кейін 30 секунд ішінде мүмкіндігінше қарқынды және жылдам жаттығулар жасаңыз. Жүзу, велосипед тебу, жүгіру немесе жүгіру жолында жүгіру - жақсы мысал. Содан кейін 90 секунд ішінде біртіндеп баяулаңыз.
- Жаттығу мен қалпына келтіру циклін жеті немесе сегіз рет қайталаңыз. Жаттығудың жалпы ұзақтығы 20 минут болуы керек.
Қадам 5. Мырышты алыңыз
Мырыш - бұл сперматозоидтар мен тестостерон синтезі үшін қажет минерал. Бұл либидо деңгейін жоғарылатады және репродуктивті функцияның қалыпты болуына көмектеседі. Ет, балық, шикі сүт, шикі ірімшік, үрме бұршақ және йогурт мырыштың жақсы табиғи көзі болып табылады. Сіз сондай -ақ мырыш қоспасын қабылдауды қарастыра аласыз.
Қадам 6. Д витаминінің барабар деңгейін сақтаңыз
D дәрумені шәуеттің сапасын және шәует санын сақтауға көмектеседі. Ол тестостерон деңгейін жоғарылатады, бұл либидоға әсер етеді. Д витамині ультракүлгін сәулелердің әсерінен терідегі холестериннен синтезделеді.
- Күн сәулесі - Д витаминінің деңгейін жоғарылатудың ең жақсы әдісі. Қолдың, аяқтың, арқаның және т.
- Кішкентай балық пен балық майы Д витаминінің жақсы көзі болып табылады.
- Саңырауқұлақтар Д витаминінің тамаша көзі болып табылады.
Қадам 7. Стрессті азайтыңыз
Сіз қатты күйзеліске ұшыраған кезде, сіздің денеңіз кортизолдың артық мөлшерін шығарады, бұл күйзелісті жеңе алатын гормон. Кортизол сіздің денеңізді төтенше жағдайға дайындайды, сіздің аман қалу инстинктіңізді тудырады және тестостеронның әсерін бейтараптандырады. Тестостеронға әсер ету үшін стресс деңгейін төмендету қажет.
- Массаж алыңыз.
- Йога сабағына қатысыңыз.
- Медитация жасап көріңіз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын орындаңыз.
Қадам 8. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Ұйқының жеткіліксіз болуы ерлердегі тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін, сондықтан егер сіз осы деңгейлерді жоғарылатуға тырыссаңыз, көп ұйықтау маңызды. Әр түнде сегіз сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Бұл соманы алу үшін, сіз ұйықтағаныңызға қарағанда ертерек ұйықтауыңыз керек, немесе бұл мүмкін болса, сәл кейінірек ұйықтауыңыз қажет.
Қадам 9. Дәрі -дәрмектеріңізді қарап шығыңыз
Кейбір дәрі -дәрмектер тестостеронға қарсы тұрады немесе бәсекелеседі және оның белсенділігін төмендетеді. Дәрігерге әртүрлі дәрі -дәрмектерді немесе дозаларды қолдану туралы сөйлесіңіз.
- Мысалдар опиоидты препараттар (Фентанил, MS Континент және Оксиконтин), кортикостероидтар (преднизолон) және анаболикалық стероидтер (нандролон).
- Дәрі -дәрмектерді қабылдау режиміне өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз. Өз бетіңізше дозалармен тәжірибе жасамаңыз.
3 әдіс 2: эстроген деңгейін жоғарылату
Қадам 1. Сізде эстрогеннің төмен екенін біліңіз
Эстрогеннің төмендеуі менопаузаның басталуымен байланысты, бірақ оның себептері мінез -құлық пен физикалық бұзылулар болуы мүмкін. Оларға: аналық бездердің функциясының төмендеуі, тамақтанудың бұзылуы және/немесе шамадан тыс физикалық жаттығулар, бұл дене майының төмен болуына, босану мен емшек емізуге және кейбір құнарлылық препараттарына әкеледі. Эстроген жетіспеушілігінің белгілеріне ыстық жыпылықтаулар (қатты жүрек соғуы және қатты терлеу сезімі), етеккір циклінің бұзылуы мен аменорея (етеккірдің болмауы), қынаптың құрғауы, жыныстық қатынастың жоғалуы, көңіл -күйдің төмендеуі, сүйек тығыздығының төмендеуі жатады (бұл тек қана сыну тудыруы мүмкін). жеңіл жарақат). Егер сізде осы белгілер байқалса, дәрігерге барыңыз.
- Әйелдерде менопаузаға дейін эстрогеннің қалыпты деңгейі 50 -ден 400 мл -ге дейін.
- Эстроген деңгейі қалыпты адамда айтарлықтай өзгеретіндіктен, нақты мәселені анықтау үшін бірнеше басқа сынақтар қажет. Бұған прогестерон, FSH, LH сияқты басқа гормондардың деңгейін тексеру кіреді.
Қадам 2. Дәрігеріңізбен гормондық терапия туралы сөйлесіңіз
Егер сізге эстрогеннің төмендігі диагнозы қойылса (әсіресе менопауза себеп болса), сіздің дәрігеріңіз гормондық терапияны ұсынуы мүмкін. Эстрогенді гормондық терапияның екі негізгі түрі бар: жүйелік гормондық терапия және вагинальды аз мөлшердегі өнімдер. Әрқайсысының пайдасы мен қатері бар. Мұны дәрігермен талқылаңыз және гормондық терапия сізге сәйкес келетінін шешіңіз.
3 -қадам. Жаттығумен жеңіл жүріңіз
Эстрогеннің төмен болуы шамадан тыс жаттығулармен байланысты. Күніне 30 минут жаттығу семіздіктің, жүрек ауруларының және басқа да проблемалардың алдын алуға көмектеседі, бірақ күніне 30 минуттан артық қажет емес. Эстроген деңгейін жоғарылату үшін жаттығу режимін өзгертуге және/немесе шектеуге тырысыңыз.
- Қарқынды жаттығулар денеде майды күйдіреді. Нәтижесінде эстроген сақтауға орын таба алмайды. Бұл спортшылардың неліктен етеккірдің тұрақты болмауын түсіндіреді.
- Денедегі эстрогеннің қанағаттанарлық деңгейін ұстап тұру үшін жұмсақ-орташа жаттығулар жасау керек. Шамадан тыс ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Дұрыс тамақтану сіздің денеңіздегі эстрогенді теңестіруге көмектеседі. Атап айтқанда, тазартылған көмірсулар мен қанттардан, мысалы, жарма, багель, вафли, прецетельдер мен басқа да өңделген тағамдардың көпшілігінен аулақ болыңыз. Оның орнына ақуыз мен талшыққа бай тағамдарды жеңіз.
- Қарапайым көмірсулар тез глюкозаға және басқа сіңірілетін қанттарға тез ыдырайды. Олар инсулинге төзімділікті арттырады және табиғи эстрогеннің дұрыс жұмыс істеуін бұзады.
- Майы аз және талшықтары көп тағамдар эстроген деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Диетаңызға жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, әсіресе құрамында талшық көп болатындарды жеткілікті мөлшерде ұстаңыз.
5-қадам. Фитоэстрогенге бай тағамдардан рахат алыңыз
Фитоэстрогендер - эстроген әсерін қайталайтын табиғи түрде пайда болатын заттар. Азық-түлік құрамындағы фитоэстрогендер эстрогенді алмастырғыш сияқты әрекет ете алады. Өсімдік өнімдерінің көпшілігінде фитоэстрогендер бар, ал кейбір тағамдарда фитоэстрогендердің жоғары деңгейі бар:
- Соя, ноқат, кебек, бұршақ, пинто, лима бұршақ, зығыр тұқымдары, көкөністер, бұршақ дақылдары мен жемістер. Күніне осы тағамдардың екі -төрт порциясын алуды мақсат етіңіз.
- Бұл тағамдарды асыра алмаңыз. Фитоэстрогендер организм шығаратын табиғи эстрогенді іс жүзінде басуы мүмкін, өйткені олар эстроген рецепторларымен бәсекелеседі.
Қадам 6. Темекіні тастаңыз
Темекі түтінінің құрамы организмдегі эстроген өндірісі мен метаболизміне айтарлықтай әсер етеді. Темекіден бірден бас тарту арқылы эстроген өндірісін арттырыңыз және денсаулыққа пайдалы көптеген артықшылықтарды алыңыз.
- Неліктен бас тартқыңыз келетінін шешіңіз.
- Жоспар жасаңыз.
- Жоспарыңызды орындаңыз.
- Көмек алу үшін терапия іздеуді қарастырыңыз.
Қадам 7. Кофе ішіңіз
Кофеин - көптеген гормондардың, соның ішінде эстрогендердің табиғи стимуляторы. Эстроген деңгейін жоғарылату үшін күніне екі -үш кесе кофе ішуге тырысыңыз. Кофені қара немесе сүтпен ішуге тырысыңыз, қант пен тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз.
3 -ші әдіс 3: кортизол деңгейін жоғарылату
Қадам 1. Сізде кортизол деңгейі төмен екенін анықтаңыз
Кортизол - бұл стрессті басқаруға көмектесетін гормон. Гормондардың деңгейі физикалық немесе эмоционалды күйзеліс жағдайында, мысалы, қарқынды белсенділік, инфекция немесе жарақат сияқты жағдайларда жоғарылауы керек. Дәрігер сіздің деңгейіңізді анықтау үшін қандағы гормонның мөлшерін тексеруі керек. Кортизолды сілекейден де анықтауға болады, сондықтан сіздің дәрігеріңіз әр түрлі сілекейге тесттер жүргізуі мүмкін.
Кортизолдың төмен деңгейінің белгілері - созылмалы шаршау, бұлшықеттердің әлсіздігі, тәбеттің төмендеуі, салмақ жоғалту, бас айналу мен естен тануға әкелетін қан қысымының төмендеуі, гипогликемия, мазасыздықтың жоғарылауы, ауыр РМС және стрессті жеңе алмау
Қадам 2. Дәрігеріңізбен гормондық терапия туралы сөйлесіңіз
Егер сізде кортизолдың төмендігі диагнозы қойылса (ауыр жағдайларда «бүйрек үсті безінің шаршауы» деп аталады), дәрігер кортизол гормонының терапиясын ұсынуы мүмкін. Бұл рецепт бойынша «биоэнциалды» кортизолды қабылдауға қатысты. Бұл гормон бүйрек үсті безінің шаршауынан зардап шегетін адамдар үшін өте пайдалы болуы мүмкін, алайда биодиудтикальды кортизол қабылдау сіздің денеңіздің кортизол өндірісіне кедергі келтіруі мүмкін. Бұл мәліметтерді дәрігермен талқылаңыз және рецепт бойынша гормондық терапия сізге сәйкес келетінін шешіңіз.
3 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресстік жағдайларда кортизол өндірісі күрт артады. Кортизолдың бірнеше рет жарылуы бүйрек үсті безінің шаршауына әкелуі мүмкін. Стресссіз дене кортизолды жүйеде біртіндеп жоғарылатуға мүмкіндік береді, керісінше жоғары қысым жағдайында бірден шығарылмайды.
- Стрессті азайту үшін блог жазу, журнал жазу, йога немесе медитация сияқты әрекеттерді орындап көріңіз.
- Жалғыз болудың орнына отбасыңызбен және достарыңызбен көбірек уақыт өткізіңіз.
- Стресс деңгейінің көтерілгенін сезген кезде, тоқтап, бірнеше терең тыныс алыңыз.
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Кортизол өндірісі ең көп ұйқы кезінде болады. Нәтижесінде кортизолдың қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін сізге түнде алты -сегіз сағат үзіліссіз ұйықтау қажет.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Егер ұйқының циклы тұрақты болса, бүйрек үсті бездері белгілі бір уақытта гормонның бөлінуіне бейімделеді. Тұрақты ұйқысыздық бүйрек үсті безінің гормонды қашан бөлетінін сезуін қиындатады.
- Бүйрек үсті бездерінің тиімді жұмыс істеуі үшін ұйқы кезінде тыныш және бейбіт орта қажет, сондықтан кез келген шу мен жарықты болдырмаңыз.
Қадам 5. Мия қоспаларын көріңіз
Мия құрамында глицирриз қышқылы бар, ол бауырда айналымдағы кортизолдың ыдырауын тежейді. Нәтижесінде мия қоспаларын қолдану кортизол деңгейінің біртіндеп жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.
- Мия қоспалары таблетка немесе капсула түрінде болады.
- Таңертең бір немесе екі таблетка ішіңіз, себебі дәл осы кезде кортизол деңгейі жоғарылайды.
- Мия миясымен абайлап қолданыңыз және шамадан тыс пайдаланудан аулақ болыңыз. Егер қан қысымы жоғары адамдар дозаны тым жоғары қабылдаса, мия қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сондай -ақ, егер сіз оны тым көп қабылдасаңыз, қан қысымы жоқ адамдарда жоғары қан қысымын тудыруы мүмкін.
Қадам 6. Қалқанша безінің гормондарын қалыпты шектерде ұстаңыз
Қалқанша безінің гормондары кортизолдың ағзаға әсер етуі үшін қажет. Бұл гормондар синергетикалық әсер етеді, яғни бір гормон екіншісінің әрекет етуі үшін қажет.
- Қалқанша безінің гормондарының төмен деңгейі кортизолдың төмен деңгейінің белгілерін тудыруы мүмкін, тіпті егер кортизолдың деңгейі қалыпты болып қалса.
- Егер сізде кортизолдың төмен белгілері байқалса, қалқанша безінің деңгейін тексеру үшін дәрігерге барыңыз. TSH деңгейін тексеру қалқанша безінің ауытқуларының бар -жоғын көрсетеді.
Қадам 7. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Транс майы мен холестерині жоғары тағамдар кортизол деңгейін күрт көтереді. Кортизолдың қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін транс майларды (қызыл ет, май, қысқару) болдырмаңыз. Оның орнына дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді көп жеу керек. Атап айтқанда, цитрус жемістері (мысалы, грейпфрут) кортизол өндірісін тежейтін ферменттерді ыдыратады, сондықтан кортизол өндірісін арттыру үшін рационға грейпфрут қосу керек.
