Сіздің негізгі метаболизміңіз, сонымен қатар сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңыз (BMR) - энергияны қамтамасыз етуге және пайдалануға көмектесетін барлық биохимиялық реакциялар. Диетаның көмегімен метаболизмнің жоғарылауына қажетті қоректік заттардың, дәрумендер мен минералдардың дұрыс қабылдануы арқылы денеңіздің жеткілікті энергияға ие екендігіне көз жеткізу арқылы қол жеткізіледі. Бұл сіздің барлық биохимиялық реакцияларыңызды метаболизмді жақсартатын ең тиімді деңгейде жүргізу үшін қажет. Осы процестерді қолдайтын пайдалы тағамдарды таңдау, дұрыс уақытта тамақтану және салауатты өмір салтын таңдау арқылы метаболизмді бастаңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Сапалы ет белоктарын жеп қойыңыз
Ақуыз бұлшықеттердің дамуы үшін қажет негізгі қоректік зат болып табылады. Бұлшықет ұлпасы май тініне қарағанда көп калория жағады. Бұлшықет массасын жоғарылату салмақ жоғалтуға ғана емес, метаболизмді жақсартуға да көмектеседі. Ақуызды көбірек алу үшін әр тағамға ақуызды енгізіңіз. Бұл бұлшық ет өндіруге қажетті амин қышқылдары бар толық ақуыздары бар жоғары сапалы майсыз ет болуы керек. Мүмкіндігінше гормонсыз және антибиотиксіз ет пен шөппен қоректендірілген сиыр етін алуға тырысыңыз. Жақсы етге мыналар жатады:
- Майсыз, терісі жоқ құс, оның ішінде тауық пен күркетауық
- Арық жердегі күркетауық
- Майсыз сиыр еті немесе сиыр етінің туралған кесектері
- Буффало артық майдан тазартылған
- Майсыз шошқа еті майдан тазартылған
- Балық, оның ішінде тунец, лосось, сардин және скумбрия
Қадам 2. Ақуыздың қосымша формаларын қолданыңыз
Ет протеиндерінен басқа, ақуызды көптеген басқа формаларда тұтынуға болады. Бұл әсіресе сіз вегетариандық болсаңыз немесе ет тұтынуды шектеуді қажет ететін денсаулығыңыз болса пайдалы. Өсімдік ақуыздарында бұлшықеттердің өсуіне көмектесетін толық аминқышқылдары бар. Күн сайын олардың көп бөлігін диетаға енгізіңіз. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
- Жұмыртқа мен ақуыз
- Жаңғақтар мен тұқымдар
- Сүт өнімдері, мысалы, майсыз сүт, йогурт және ірімшік
- Соя өнімдері, мысалы, тофу және соя сүті
- Жасымық, бұршақ және бұршақ, фалафель
- Сұлы мен квиноа сияқты дәнді дақылдар
- Сүтті шайқауға, сорпаға, тұздыққа, гравитацияға, кастрюльге және т.б. қосуға болатын майсыздандырылған құрғақ ұнтақ.
- Ақуыз ұнтағы
- Quorn
3 -қадам. Диетаға сау майларды көбірек енгізіңіз
Сіз қолдануға болатын майлардың ең пайдалы түрі-омега-3 майлары. Омега-3 майлары қабынуды азайтады, бұл қабынудың ең көп таралған түрлерінің бірі болып табылатын артық майды кетіруге көмектеседі. Олар қандағы қант деңгейін теңестіруге және жалпы метаболизмді реттеуге көмектеседі.
- Омега-3s сонымен қатар аштық пен салмақты бақылауға көмектесетін лептин мен адипонектин сияқты белгілі бір гормондарға реакцияны реттеуге көмектеседі деп есептеледі.
- Олар көптеген балықтарда кездеседі, оның ішінде лосось, тунец, майшабақ, скумбрия және сардиналар. Оларды зығыр майынан, жаңғақ майынан және боран майынан табуға болады.
4 -қадам. Толық тағамдарды таңдаңыз
Тұтас тағамдар - бұл өңделмейтін тағамдар, олар табиғатта кездесетін тағамдар (мысалы, жемістер мен көкөністер). Бұл тағамдар неғұрлым күрделі және қоректік заттарға бай, демек, оларды сіңіру кезінде көп энергия жұмсалады және көп калория жағылады. Тұтас тағамдарды таңдау арқылы сіз денеңізді көп жұмыс жасауға мәжбүрлейсіз.
Есіңізде болсын, «өңделген» термині көп нәрсені білдіруі мүмкін - жуылған және қапталған шпинат, мысалы, өңделген деп саналады. Минималды өңдеу (немесе көкөністерді кесу және т.б.) жақсы. Тек фастфуд немесе қорапта және құрамында консерванттар мен қоспалар көп болатын жоғары өңделген тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз
5 -қадам. Оңай сіңетін тағамдардан аулақ болыңыз
Кейбір жеңіл қорытылатын тағамдар, мысалы, смузи, сізге пайдалы болғанымен, егер сіз метаболизмді бастауға тырыссаңыз, олардан аулақ болыңыз. Смузи сіздің денеңізге оңай сіңеді, яғни оларды сіңіру аз жұмыс жасайды. Оның орнына, ас қорыту үшін сіздің денеңіздің жұмысын күшейтетін күрделі тағамдарды жеп қойыңыз.
- Сондай -ақ банан, йогурт және пудинг сияқты басқа жұмсақ тағамдардан аулақ болыңыз.
- Бұл оңай қорытылатын тағамдарды күніне бір ретпен шектеу керек, мысалы, таңғы асқа смузи қосу немесе тағамға йогурт тостағаны.
Қадам 6. Калориялардың көп бөлігін таңертең сақтаңыз
Күні бойы метаболизмді белсенді ұстаудың ең жақсы әдісі - таңертең белсенді болу және калорияның көп бөлігін кешкі төртке дейін қабылдау. Бұл сіздің денеңіздің тамақты дұрыс сіңіруі және метаболизмді жақсартуы мүмкін. Егер сіз осы уақыттан кейін тым көп калория жесеңіз, сіз соншалықты көп калорияларды жей алмайсыз, себебі ұйқы кезінде метаболизм баяулайды.
- Бұл кез келген артық калорияларды майға айналдыруға болатынын білдіреді.
- Егер сіз метаболизмді жақсартуға тырыссаңыз, ешқашан таңғы асты өткізіп алмаңыз. Егер сіз ерте тамақтанбасаңыз, қажетті қоректік заттарды алу және метаболизмді жақсарту қиын.
- Сіздің метаболизміңіз тәулік бойы зарядталуын қамтамасыз ету үшін таңғы асқа жоғары сапалы, майсыз және толық ақуызды енгізіңіз, әсіресе егер сіз таңертең ерте жаттығсаңыз. Бұл сонымен қатар аштықты күні бойы тоқтатуға көмектеседі.
Қадам 7. Тым көп калорияны тез кесуден аулақ болыңыз
Егер сіз күнделікті калория мөлшерін азайтуға тырыссаңыз, оны тез жасамаңыз. Егер сіз күнделікті калория мөлшерін бір мезгілде азайтып тастасаңыз, сіздің денеңіз аштық режиміне өтеді. Бұл сіздің денеңіз калорияларды үнемдейді және BMR деңгейін төмендетеді дегенді білдіреді.
Бұл реакцияның салауатты әдісі - BMR -ді сақтау үшін қажет калория мөлшерін есептеу. Қазіргі уақытта күнделікті жейтін калория мөлшерін өлшеңіз, содан кейін BMR деңгейін ұстап тұру үшін қажетті калория мөлшеріне сәйкес келмейінше оны апта сайын немесе екі рет 10% -ға азайтыңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Басқа табиғи әдістерді қолдану
Қадам 1. Диетаны физикалық белсенділікпен жұптастырыңыз
Денедегі метаболизмді жоғарылатудың ең жақсы әдісі - жаттығулар деңгейін жоғарылату. Метаболизмді бастау үшін күнделікті физикалық белсенділікті арттырыңыз. Бұл сіздің денеңіздің жұмысын жақсартады, бұл көп калорияларды жояды және BMR жоғарылатады. Бұл сонымен қатар бұлшықет құруға көмектеседі, бұл сізге калорияларды көбірек жағуға және BMR -ні одан да арттыруға көмектеседі.
- Жаттығуларға келетін болсақ, аралық жаттығулар мен гір көтеру сияқты кардио комбинациясын жасаңыз.
- Егер сіз физикалық белсенділікті арттырсаңыз және денеңізді сапалы қоректік заттармен қамтамасыз етсеңіз, сіз метаболизмді тезірек калорияларды жағуға бастауға көмектесесіз.
- Күнделікті өмірге көбірек қозғалыс енгізуге тырысыңыз. Мысалы, жұмыста сіз әріптестеріңізге электрондық пошта немесе хабар алмасудың орнына сөйлесе аласыз, жұмысқа жаяу немесе велосипедпен бара аласыз, түскі үзілісте серуендей аласыз, педометрді киіп, әр күнге мақсатты қадамдар жасай аласыз.
Қадам 2. Көбірек су ішіңіз
Оңтайлы BMR мен калорияларды жағу потенциалына ие болу үшін күн сайын тиісті мөлшерде су алу маңызды. Күнделікті ұсынылатын мөлшер 237 мл (6-8 стакан) стакан су болса да, бұл мөлшерді оннан он екі стаканға дейін арттыру метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
- Сіз күніне бір унция судың жартысын ішуіңіз керек. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 160 фунт болса, сіз күніне 80 унция су ішуіңіз керек.
- Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі су аштықты басады.
Қадам 3. Жасыл шай ішіңіз
Күнделікті суыңыздан басқа, күн сайын көк шай ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шайдағы катехиндер термогенді, яғни калорияларды жағуға көмектеседі.
- Күн сайын ыстық немесе мұзды болуы мүмкін төрт -алты кесе немесе бір стақан көк шай ішіңіз.
- Бұл таңертеңгі смузи негізі ретінде немесе тағамдар ретінде пайдаланылуы мүмкін.
- Ұйқы режимін бұзбау үшін кофеинсіз шай сатып алмасаңыз, оны түнде ішуден аулақ болыңыз.
Қадам 4. Диетологпен жұмыс
Егер сіз күнделікті тағамға қажетті тағамдарды, қоспаларды немесе өзгерістерді қалай енгізу керектігін білмесеңіз, диетолог сияқты медициналық маманнан көмек сұрау туралы ойланыңыз. Олар метаболизмді қауіпсіз, сау және тиімді түрде бастауға көмектеседі.
Егер сіз диетологты қалай табуға болатынын білмесеңіз, дәрігерден кеңес сұраңыз
Қадам 5. Қосымша күшейту үшін қоспаларды қолданып көріңіз
Сіздің метаболизміңізді тездетуге көмектесу үшін диетадан басқа күнделікті өмірге қосуға болатын кейбір қоспалар бар. Бұл сіздің диетаңызда қажетті қоректік заттардың орнын алу керек дегенді білдірмейді. Сіз кофеин мен эфедра туындыларына толы метаболизмді күшейту үшін қажет қоспалардан аулақ болғаныңызға көз жеткізіңіз. Әрқашан өндіруші мен дәрігердің нұсқауларын орындаңыз. Пайдалы қоспалар мыналарды қамтиды:
- Зімбір мен куркума термогенді, яғни метаболизмді жақсарту үшін денеде жылуды арттырады. Сонымен қатар куркума құрамында ас қорыту процесінің зиянды өнімдерін жоюға көмектесетін антиоксиданттар бар.
- Метаболизмді жоғарылату үшін энергия өндіру үшін қажет В6 және В12 сияқты В тобындағы витаминдер.
- Цинк пен селен - метаболизмге көмектесетін көптеген биохимиялық реакцияларға қажет минералдар. Қосымшаға қосымша, мырыш қабыршақтарда, устрицаларда, қара құс етінде және сиырда кездеседі. Селен арпада, саңырауқұлақтарда, Бразилия жаңғақтарында және күнбағыс дәндерінде кездеседі.
- Чили бұрышында метаболизмді күшейтетін химиялық қоспа капсаицин бар.
3 -тің 3 -бөлігі: Метаболизмді түсіну
Қадам 1. Метаболизм туралы жалпы мифтерді жоққа шығарыңыз
Адамдар метаболизмнің баяулауынан салмақ қосады деген қате пікір. Бұл кейде орын алса да, дене салмағының жоғарылауы сіздің энергия алмасу мен денеңізді зарядтау үшін метаболизміңізде қолданылмайтын көптеген калориялардың арқасында мүмкін.
Бұған жол бермеу үшін ақуыздарды, тұтас тағамдарды және жақсы майларды жеп, денеңізді қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз, бұл сіздің сіңірілген калорияларды тиімдірек жағуға көмектеседі
Қадам 2. BMR қалай жұмыс істейтінін анықтаңыз
Нақты BMR анықтау үшін қатаң нұсқаулық жоқ. Бұл сіздің салмағыңыз бен бұлшықет массаңыз арқылы өлшенетін дене өлшемі мен құрамына байланысты өзгереді. Сіздің жасыңыз бен жынысыңыз BMR деңгейінде де маңызды рөл атқарады.
Сіздің BMR күнделікті тұтынылатын калориялардың шамамен 70% -ын пайдаланады және метаболизм жылдамдығының бұл бөлігі өзгермейді; ал қалған 30% метаболизм жылдамдығының өзгеруі мүмкін. Диета - бұл физикалық белсенділікті жоғарылату және бұлшықет массасын жоғарылату калорияларды жағуға және метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі
Қадам 3. Қалқанша безіңізді тексеріңіз
Қалқанша без - метаболизмде үлкен рөл атқаратын без. Егер сізде гипотиреоз деп аталатын қалқанша безінің жағдайы нашар болса, сізде метаболизмнің төмен деңгейі болады. Егер сіз метаболизм жылдамдығына алаңдайтын болсаңыз немесе гипотиреоздың белгілері болса, дәрігерге қалқанша безіңізді тексеруді қарастырыңыз. Бұл белгілерге мыналар жатады:
- Түсініксіз артық салмақ
- Шаршау
- Энергияның жетіспеушілігі
- Суыққа сезімталдықты арттыру
- Шаштың түсуі
- Құрғақ Тері
- Бұлшықет әлсіздігі немесе ауырсыну
- Әдеттен тыс ауыр кезеңдер
- Іш қату
- Депрессия
Қадам 4. Дәрігерге қаралыңыз
Диетаны өзгертуді бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сіз оларға не жоспарлап жатқаныңызды айтқыңыз келеді, сонда олар сізге дұрыс таңдау жасап жатқаныңызды хабарлайды. Олар кез келген жағдайға тестілеуден өтуді қалауы мүмкін, бұл сізге кедергі жасайтын немесе басталу үдерісінен өту жылдамдығын шектейтін болуы мүмкін.
- Сондай -ақ оларға диетаны өзгертуді жоспарлап отырғаныңызды айтыңыз. Кез келген жаңа азық -түлік сізде бар кез келген жағдайға әсер етпейтініне көз жеткізіңіз.
- Дәрігер сізді тамақтануды жоспарлауға және метаболизміңізге ең жақсы тағамдарды таңдауға көмектесетін тіркелген диетологқа сілтеме жасай алады.
