Жаттығу дұрыс диетамен үйлескенде, салмақ жоғалтуға және форманы сақтауға тамаша құрал болады. Дегенмен, бос емес уақытта жаттығуға сәйкес келетін уақыт пен кеңістік әрдайым бола бермейді. Сізді күшті және сау ұстауға көмектесу үшін жабдықты немесе көп уақытты қажет етпей -ақ жасауға болатын жаттығулар бар.
Қадамдар
2 бөліктің 1 бөлігі: Жылыту және суыту
Қадам 1. Кез келген жаттығудан бұрын әрқашан жылытыңыз
Жылу біртіндеп жүрек соғу жиілігін, дене температурасын және қан ағымын арттырады. Жаттығу алдында денені жылыту жаттығулар кезінде жарақаттануды болдыртпауға және ауруды азайтуға көмектеседі.
- Жылу сіздің жоспарланған жаттығуларыңыздың жеңіл нұсқасы болуы керек.
- Жылу шамамен он минутқа созылуы керек.
- Сіз жылыну кезінде шаршауды немесе шамадан тыс шаршауды сезінбеуіңіз керек.
- Мысалы, жылдам серуендеуге шықпас бұрын, он минут шамасында баяу жүру арқылы жылыну керек.
Қадам 2. Жаттығудан кейін суытыңыз
Жаттығудан кейін денені біртіндеп салқындату маңызды. Салқындату сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды қалыпты тыныштық деңгейіне қайтаруға көмектеседі және жаттығудан кейін жарақат пен аурудың алдын алуға көмектеседі.
- Салқындық сіз таңдаған жаттығудың немесе жаттығудың қарқындылығын біртіндеп төмендетуді талап етеді.
- Он минуттай салқындауға тырысыңыз.
- Сіз салқындатуға созуды қосқыңыз келуі мүмкін.
- Мысалы, егер сіз серуендеуге шықсаңыз, жылдамдығыңызды шамамен он минутқа азайтыңыз.
Қадам 3. Жаттығуға дейін және кейін созыңыз
Бұлшықеттердің серпімді болуына және қозғалыстың толық спектрін сақтауға көмектесу үшін жылыну мен салқындауды созуды қосыңыз. Дененің қарама -қарсы жағындағы созылуды қайталамас бұрын, созылуларды әрқайсысы шамамен отыз секунд ұстау керек. Жаттығуларға келесі жаттығуларды енгізуге тырысыңыз:
- Қолыңызды денеңізге тигізіп, қарама -қарсы қолыңызбен ұстап, иығыңызды икемді ұстаңыз. Қарама -қарсы қолыңызбен сәл итеріңіз және иығыңыздағы созылуды сезіңіз.
- Буындарыңызды созыңыз, алдымен арқаңызға жатыңыз. Бір аяғыңызды жоғары қойып, аяғыңызды қабырғаның сыртқы бұрышына тіреңіз. Аяғыңызды ақырын түзеп, отыз секунд ұстаңыз. Сол қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Квадрицепсті созу үшін, тұрғанда тобықты ұстап, жоғары және артқа тартыңыз. Сіз аяқтың алдында созылуды сезінесіз. Сіз балансты сақтау үшін бір нәрсені ұстағыңыз келуі мүмкін.
2 бөлімнің 2 бөлігі: Қарапайым жаттығуларды орындау
1 -қадам. Қарапайым қозғалыстармен күш жинаңыз
Бұлшықеттерге қарсылық көрсете отырып, сіз оларды күшейтуге және тиімді етуге көмектесесіз. Бұлшықет тонусын жақсарту және бұлшықет тінін қосу сізге күш береді және калорияларды жағуға көмектеседі. Бұлшықет тіндері көп адамдар демалса да көп калория жұмсайды. Бұлшықетті күшейту және мықты денені қалыптастыруға көмектесу үшін келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Жерден көтерілу. Қолыңызды еденге қойыңыз, иығыңызбен, саусақтарыңызды алға қаратып. Сіздің аяқтарыңызды артқа қарай созу керек. Локте бүгіліп, денеңізді еденге түсіріңіз. Шынтақтарыңыз 90 градус бұрышта болған кезде тоқтаңыз, содан кейін артқа қарай итеріңіз. Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз.
- Трицепске шомылу. Еденге аяқтарыңызды бүгіп, қолдарыңызды жамбастарыңыздың жанына қойып еденге отырыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Шынтақтарыңызды бүгу арқылы жамбасыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін жоғары қарай итеріңіз. Артқа көтерілгенде шынтағыңызды тым ұзартпаңыз.
- Squats. Иық енінен бөлек аяқтарыңызбен тік тұрыңыз. Тізеңізді бүгу арқылы денеңізді төмен түсіріңіз. Тізе 90 градус бұрышқа иілген кезде тоқтаңыз. Тікелей тұрыңыз. Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз және салмағыңызды тізеңізде емес, аяқтарыңызда ұстаңыз.
Қадам 2. Өзегіңізді нығайтыңыз
Өзегіңізді нығайту арқылы сіз кез -келген жаттығудан немесе жаттығудан барынша пайда ала аласыз және одан да көп калорияларды жағасыз. Сіздің негізгі күшіңізді сақтауға және одан да көп салмақ жоғалтуға көмектесу үшін кез келген жерде жасай алатын бірнеше қарапайым қозғалыстар бар.
- Асқазанның сынуы. Арқаңызға жатыңыз, тізе сәл бүгілген. Басыңызды және денеңізді тізеңізге дейін көтеріңіз, тізеңізге қолыңызбен тигізуге тырысыңыз. Қозғалысты қайталамас бұрын жатыңыз.
- Планк. Саусақтарыңыз бен шынтақтарыңызға сүйеніп, еденге қаратып жатыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, иықтарыңыз бен шынтақтарыңызды бір қалыпта ұстаңыз. Бұл қозғалыс кезінде асқазаныңыз бен асқазаныңызды ұстап тұрыңыз. Мүмкіндігінше ұстаңыз.
- Бүйір тақталар. Бүйіріңізде жатыңыз, еденнен жамбас алыңыз, ал салмағыңызды локте қойыңыз. Денеңізді мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Бұл позаны мүмкіндігінше ұстаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
Қадам 3. Жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсарту
Ауыр атлетика жаттығуларынан кейін кардио жаттығуларына назар аударыңыз, сонда сіз көп энергия жұмсайсыз және дененің майын жағасыз. Сонымен қатар, сіз жаттығудың жеңіл бөлігін (кардио) соңына дейін сақтағыңыз келеді. Кардио жаттығулары жүректің жұмысын жақсартады. Олардың көпшілігін оңай жасауға болады және оны ешқандай жабдықсыз жасауға болады. Калорияларды жағып, арықтау үшін мына жаттығуларды орындап көріңіз:
- Тікелей секіру. Тізеңізді сәл бүгіп, қолыңызды жамбастарыңыздан бастаңыз. Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз.
- Жұлдыздар секіреді. Қолыңызды бүйіріңізбен сәл төмен иіңіз. Секіріңіз және қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жағына қарай созыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды ақырын жерге түсіру кезінде бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
- Burpees. Тікелей тұрыңыз, қолдар сіздің жағыңызда. Еденге дейін еңкейтіңіз, қолыңызды жерге қойыңыз. Итеру позициясына сүйене отырып, аяғыңызды артқа қарай итеріңіз. Аяғыңызды артқа қойыңыз, отыруға оралыңыз. Скваттан қолыңызды бастың үстіне көтеріп, тікелей ауаға секіріңіз.
Қадам 4. Жаяу жүру
Жаяу жүру - бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулар мен жаттығулардың қарапайым түрі. Дұрыс тамақтанумен бірге жүру калорияларды жағуға және жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше жаяу жүруге тырысыңыз. Бұл баспалдақпен көтерілуді немесе көлік жүргізудің орнына жақын маңдағы дүкенге баруды білдіруі мүмкін.
- Жаяу серуендеудің ұзақтығы мен қарқындылығын жоғарылату көп калорияларды жояды және артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Күніне 250 калория аз жеп, жарты сағат жаяу жүру арқылы сіз аптасына бір фунт жоғалта аласыз.
Кеңестер
- Кез келген жаңа фитнес бағдарламасымен әрқашан баяу бастаңыз.
- Егер сіз буындарда немесе бұлшықеттерде ауырсынуды байқасаңыз, қозғалысты тоқтатыңыз.
- Күні бойы белсенді болуға тырысыңыз. Кез келген қосымша қозғалыс, мысалы баспалдақпен көтерілу фитнеске және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуды дұрыс диетамен біріктіріңіз.
Ескертулер
- Шектен тыс жаттығулар жасамаңыз немесе шектеулерден асып кетпеңіз. Шамадан тыс жүктеме ауыру немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
