Жұмыс орны стресстік орын болуы мүмкін. Мазасыздық, жанжал, нашар басқару, шамадан тыс жұмыс және тағы басқалар көңілсіздікке және басқа да күйзеліске әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, тыныштандыруға көмектесетін қадамдар бар. Алдымен, тыныс алуға назар аударып, денеңізбен айналысыңыз. Сол сияқты сіздің көңіл -күйіңізге қарапайым, оң әсер ету үшін сезіміңізді ынталандырыңыз. Ақырында, сіздің ойлау қабілетіңізді өзгертудің бірнеше басқа әдістері де жұмыс кезінде тынышталуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: денені босаңсыту
Қадам 1. Тыныс алуды баяулатыңыз
Терең, өлшенген тыныс сіздің ақыл -ойыңызды және денеңізді айтарлықтай тыныштандырады. Егер сіз жеке өмірде бір жерде отырсаңыз, қолыңызды ішіңізге қойып, бес секунд терең дем алыңыз. Қолыңыз көрінетіндей көтерілуі үшін терең тыныс алыңыз. Біраз үзілістен кейін дем шығармайынша баяу дем шығарыңыз.
- Мұрынмен дем алуға және ауыз арқылы дем шығаруға назар аударыңыз.
- Егер сіз басқалардың жанында болсаңыз, дем алу кезінде беске дейін санаңыз, дем шығарғанда тағы беске дейін санаңыз.
- Басқа демді бағаламай, итермелеп, өз тынысыңыз туралы ғана ойлауға тырысыңыз.
Қадам 2. Денеңізді жұмыс станциясына қосыңыз
Егер сіз жұмыс аймағыңыздан шыға алмасаңыз, тұрып, бір сәтке созыңыз. Отырған кезде басыңызды, иығыңызды және тобықты айналдыра аласыз. Бұлшықетті күшейту жаттығулары да тыныштандыруға көмектеседі.
- Бір уақытта бұлшықеттерге немесе бұлшықеттер тобына назар аударыңыз. Мысалы, барлық бұлшықеттеріңізді жиырма секунд ішінде мүмкіндігінше қатты қысудан бастаңыз және оларды баяу босатыңыз.
- Содан кейін мойныңызға қарай төмен қарай жылжытыңыз және т.б.
3 -қадам. Жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз
Қысқа уақыт ішінде жүрек соғу жиілігін жоғарылату стрессті жақсы жеңуге көмектеседі. Бұл сіздің стрессті жоғалтпаса да, жаттығулар эмоцияларыңызды басқаруға және басқаруға көмектеседі. Оң өзгерістерді көру үшін жаттығулар мен кем дегенде 10 минут белсенді болу жеткілікті.
- Белсенді болу сіздің ойыңызды тазартуға көмектеседі, бұл сізге жұмыстағы мәселелер туралы жақсы ойлауға мүмкіндік береді.
- Сіз бұл әрекетті түскі үзіліске енгізе аласыз.
- Мүмкін болса, бір немесе екі секіру ұясына баспалдаққа шығыңыз. Жаттығу кезінде сіздің денеңіз шығаратын эндорфиндер сіздің көңіл -күйіңізге жақсы әсер етеді. Одан да жақсы, қысқа серуендеу үшін сыртқа шығыңыз.
- Сыртта қысқа серуендеу дем алуды, қозғалуды және көптеген сезімдерді бірден қоздыруға мүмкіндік береді.
3 -ші әдіс 2: Сезімдеріңізді тарту
Қадам 1. Өзіңізге ұнаған нәрсені көздің қарашығында сақтаңыз
Жақсы көретін адамның фотосуреті немесе сүйікті жеке естелік - ең жақсы мысал. Мұндай затты қалаған кезде қарауға болатын жерде сақтаңыз. Сіздің үстеліңіздегі гүл вазасы - тағы бір жақсы мысал.
Егер жақын жерде қарайтын ештеңе болмаса, өзіңізге ұнайтын орынды немесе адамды елестетіп, оларды басыңызға елестетіңіз. Қарапайым психикалық бейнелеудің бұл түрі сізді тыныштандыруға көмектеседі
Қадам 2. Вокалды тонирование жасап көріңіз
Вокалды тонирование - бұл сіздің жүйеңіздегі стресс гормондарының мөлшерін азайтуға мүмкіндік беретін тәжірибе. Бұл йогамен айналысатындар арасында танымал «ом» дыбысын шығаруға ұқсас. Оны сынап көру үшін жеке және тыныш жерден табыңыз.
- Тік тұрып, «ммм» дыбысын шығарыңыз, ал ерніңізді бір -бірінен алшақ ұстап, тістеріңізді сәл алшақ ұстаңыз.
- Бұл бастапқыда ақымақ болып көрінгенімен, тыныс алу мен тербелістер сіздің бетіңізде, жүрегіңізде және асқазаныңызда жағымды сезім тудыруы мүмкін.
3 -қадам. Сізге ұнайтын нәрсені тыңдаңыз
Егер сіз әдетте жұмыста қиналсаңыз немесе басқаша алаңдайтын болсаңыз, тыныштандыратын фондық шу сізді тыныштандыруға көмектеседі. Ән айту немесе әуенді есту ерекше тиімді болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңізге ұнайтын музыканы тыңдай аласыз.
- Табиғи шуылдардың саундтректері де сенімді түрде тыныштандырады. Интернетте сіз толқындардың, желдің және құстардың жазбаларын таба аласыз.
- Одан да жақсы, жұмыс орныңызды шағын фонтанмен жабдықтаңыз және көпіршіген немесе ағынды судың дыбысынан ләззат алыңыз.
Қадам 4. Жағымды нәрсені иіскеңіз, ұстаңыз немесе дәмін татыңыз
Өзіңіздің басқа сезімдеріңізді өзіңізге ұнайтын сезімдермен ынталандыру сізді тыныштандыруға көмектеседі. Мүмкіндігінше, жұмыс аймағында хош иісті шам, стрессті доп немесе сау және жағымды тағамдар сияқты заттарды сақтаңыз.
Стресстік тамақтану мен сіздің дәм сезуіңізді ынталандырудың тыныштандыруға көмектесу арасындағы айырмашылықты атап өту маңызды. Мысалы, қаныңыз қайнаған сайын бір қап чипті ұсақтағыңыз келмейді. Айтпақшы, сағызды шайнау - бұл айлакерлікке әкелуі мүмкін
3 -ші әдіс 3: Көңілсіздікпен күрес
Қадам 1. Шешімді табыңыз
Көңілсіздік, әдетте, сіз жағдайдан қалағаныңызды ала алмайтындығыңызды сезінген кезде болады. Жұмыста бұл жобада жетекші болмауды немесе әріптесіңізден уақтылы электрондық поштаны алмауды білдіруі мүмкін. Әр мәселенің шешімі бар екенін еске түсіріңіз. Жағдайда пассивті болу сізге стресс пен күйзелісті тудырады, сондықтан сіздің мәселелеріңіздің шешімін анықтау үшін шаралар қолданыңыз.
- Көңілсіздіктің тізімін жасаңыз және олармен күресудің әдістерін ойлаңыз.
- Жеке мәселелеріңізге немесе өсек айтуға шағымданбастан, тәжірибелі әріптесіңізден немесе тәлімгеріңізден сіздегі мәселелерге қалай қарайтыны туралы кеңес сұраңыз. Жұмыс орнында басқа адамдар туралы орынсыз сөйлемеу үшін абай болыңыз.
2 -қадам. Жанашырлар кешімен сөйлесіңіз
Саналы тыныс алудан басқа, біреумен сөйлесу - тыныштандырудың тамаша әдісі. Басқа біреумен бетпе-бет қарым-қатынас, әсіресе сенетін адаммен, көмектеседі. Сіз сондай-ақ сізге және сіздің әріптестеріңізге жұмыста босаңсуға және өзіңізді және жағдайды жақсы сезінуге көмектесетін кейбір моральдық ойындар мен ынталандыруларды енгізе аласыз. Бұл сізге әріптестеріңізбен жақсы қарым -қатынас орнатуға көмектеседі.
- Сонымен қатар, кәсіби құрдастарыңызбен жақсы қарым -қатынас жасау өте маңызды. Егер сіз және басқа әріптесіңіз үнемі бір-біріңізге ренжісіп қалсаңыз, олармен сөйлесуге уақыт бөліңіз. Әріптестеріңізбен қолдау жүйесіне қол жеткізу сізге жұмыстағы негізгі мәселелерді шешудің жақсы әдістерін үйренуге көмектеседі. Айтыңызшы, «Эй, Сара, жақын арада отырамыз және алдағы жобамыз туралы бір бетте екенімізді тексеру үшін сөйлесейік».
- Желдетуден абай болыңыз. Көңілсіздік пен проблемалар туралы кеңседегі басқа біреуге айту жағымсыз сезімдерден арылтады. Бұл пайдалы болуы мүмкін. Алайда, егер сіздің бастығыңыз сізді естіп тұрса немесе біреу сіздің шағымыңызды естісе, әріптесіңізбен сөйлесу мүмкін. Сонымен қатар, егер мәселені нақты шешу үшін іс -шаралар қолданылмаса, желдету ғана көмектеспейді.
Қадам 3. Өзіңізді ауызша түрде сендіріңіз
Сіздің қайғы -қасіретіңіздің себебі қандай болса да, әлемнің аяқталмайтынын еске салу пайдалы болуы мүмкін. «Бұл уақытша ғана» деп ойлау тыныштандырудың таңғажайып тиімді әдісі болуы мүмкін. Одан да жақсы, бұл фразаны немесе оған ұқсас нәрсені дауыстап айтыңыз.
- Сіздің ойларыңыз бен сөздеріңіз сіздің сезіміңізге, сондай -ақ мінез -құлқыңызға әсер етеді. Өзіңізге сенімді болу сізді тыныштандырып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің күнді жақсы өткізуге көмектеседі.
- Жұмыс істеуі мүмкін басқа сенімді сендіретін мәлімдемелер: «Менде бәрі жақсы» және «Бұл шешіледі».
Қадам 4. Ренжіген себебіңізді жазыңыз
Көңілсіздіктің нақты себебін шешуге мәжбүрлеу тыныштандыруға көмектеседі. Сізді мазалайтын нәрсені анықтауға тырысудың ең жақсы әдісі - оны жазып алу.
- Жазу әрекеті өзін -өзі тыныштандырып қана қоймай, сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді қағазға түсіру сіздің мәселеңізді анықтауға көмектеседі.
- Өз ойларыңызды жазу сізге қайнар көзді немесе ашуланшақтықты немесе мазасыздықты шешудің және алға жылжудың ең жақсы әдісін анықтауға көмектеседі.
Қадам 5. Көңілсіз сценарийлерді сізді қызықтыратын етіп қайта жасаңыз
Сіз артқа шегініп, стресстік немесе көңілсіз оқиғаларды қайта бағалау арқылы өзіңізге күле аласыз. Қабілетіңізді арттыру үшін контекстілеу арқылы ықтимал ашуланшақтықты жоюдың жолын табыңыз.
Белгілі бір нұсқа: сізді мазалайтын жұмыс туралы барлық нәрселерді қамтитын Bingo картасын жасаңыз. Келесі жолы мұндай жағдай орын алса, сіз жұмыс жасаудан гөрі, Bingo картасын белгілеген кезде күлкіңіз келуі мүмкін
6 -қадам. Ақылды жұмыс жасаңыз, қиын емес
Басымдықтарды қойыңыз және уақытыңызды жақсырақ басқарыңыз, сонда сіз өзіңіздің жұмысыңызды аяқтау үшін қысылмайтын боласыз. Кідіріс жұмыс орнында үлкен стрессті тудыруы мүмкін, бірақ жобаларды уақытында аяқтау үшін өзіңізді ұстау бұл стрессті жоя алады. Уақытты тиімді пайдалану сізге өнімділікті сезінуге көмектеседі, бұл сіздің жұмысыңызға қанағаттану сезімін береді.
- Басымдыққа байланысты тапсырмаларды ретке келтіріңіз.
- Үлкен тапсырмаларды басқаруды жеңілдету үшін бөліңіз.
- Егер бұл сіздің стресстен арылуға көмектесетін болса, тапсырмаларды ертерек алыңыз.
Қадам 7. Жалған тыныштық
Бұл біршама қиын болса да, ол жұмыс істей алатынын атап өткен жөн. Эмоцияларыңызды басқаруға және ренжімеген сияқты әрекет етуге назар аударыңыз. Сіздің ойлау қабілетіңіз кейде сіздің әрекетіңізге сәйкес келеді.
Қадам 8. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Егер сіз үнемі күйзеліспен, ашуланшақтықпен немесе ашуланшақтықпен күресетін болсаңыз, психиатриялық маманмен сөйлескен жөн. Сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмек сұраудың еш жаман жері жоқ, және сіз жұмыста сабырлы, мазмұнды және одан да өнімді боласыз.
- Сіздің аймағыңыздағы психикалық денсаулық саласындағы мамандар туралы ұсыныс алу үшін дәрігерге қоңырау шалыңыз.
- Немесе онлайн режимінде форумнан немесе жеке қолдау топтарынан жұмыс орнындағы наразылықтар туралы іздеңіз. Дәл осындай күресті бастан өткеретін басқа адамдар бар шығар, және сіз бір -біріңізді қолдап, кеңес алмасуыңыз мүмкін.
