Кейбір мансаптар физикалық түрде салық салады, ал басқалары сізге эмоционалды әсер етеді. Эмоционалды стресстің сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге тигізетін әсерін ескере отырып, жұмыстағы эмоционалдық сарқылу алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Сіздің эмоционалды және психикалық денсаулығыңызды қорғауға және жұмыста эмоционалды күйіп кетуден сақтануға болатын әдістер бар. Сіз жұмысқа байланысты сезімдеріңізді басқарып, сарқылу белгілерін тану арқылы белсенді бола аласыз. Сіз сондай -ақ стрессті төмендету стратегиясын қолдана аласыз және жұмыс пен өмірді теңестіруге күш саласыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: жұмысқа байланысты эмоцияларды басқару
Қадам 1. Көңіл күйіңізге назар аударыңыз
Күн сайын көңіл -күйіңізді қадағалап отыру сізге проблеманың бар -жоғын анықтауға көмектеседі. Өзгерістерді анықтау үшін көңіл -күй журналын жүргізуге тырысыңыз. Сіз көңіл -күйіңіздің күрт немесе нәзік өзгерістерді байқай аласыз. Мысалы, сіз бір күні өзіңізді ынталандырмайтындығыңызды немесе өзіңізді үмітсіз сезінгеніңізді байқауыңыз мүмкін. Көңіл -күйдің өзгеруіне назар аударыңыз және олар туралы сенетін адаммен сөйлесіңіз.
Егер сіздің көңіл -күйіңіздің өзгеруі сіздің жұмысыңызды орындауға кедергі келтіре бастаса немесе сіз эмоцияларға бой алдырсаңыз, мүмкіндігінше тезірек терапевтке хабарласыңыз
2 -қадам. Жұмыс туралы объективті болыңыз
Сіз жұмыс жағдайында эмоционалды түрде қатыса аласыз, тіпті егер сіз қаламасаңыз да. Сізде басқалардың өміріне тығыз араласуды талап ететін жұмыс болуы мүмкін. Немесе сіз эмоционалды зарядталған ортада тұрақсыз жұмысшылармен жұмыс жасай аласыз. Егер сіз эмоцияңызды қабылдауға емес, бір қадам артқа шегініп, объективті болсаңыз, эмоционалды күйіп кетуден аулақ бола аласыз.
- Өзіңіздің кәсіби және жеке өміріңіздің арасында эмоционалды және психикалық кеңістікті сақтау керек екенін еске түсіріңіз. Мысалы, егер сіз әлеуметтік қызметтерде жұмыс жасасаңыз, өзіңізге: «Мен өз жұмысымды жасай отырып, бұл адамға көмектесу үшін бірдеңе істеп жатырмын. Бірақ мен бұл үйді өзіммен бірге ала алмаймын ».
- Жұмыс орнындағы драмаға эмоционалды түрде араласпауға тырысыңыз. Мысалы, егер «ыстық жұп» кеңсесі жай ғана бөлініп кетсе, сіздің қарым -қатынасыңыз енді аяқталғандай жұмыс жасаудан аулақ болыңыз.
3 -қадам. Сенетін адаммен сөйлесіңіз
Жақын адамыңызға сенім арту арқылы эмоцияларыңызды босату сізге жұмыста туындайтын сезімдерді басқаруға көмектеседі. Сіз өзіңіздің сезімдеріңізбен сөйлескен кезде біреуді тыңдасаңыз, жұмыста эмоционалды күйіп кетуден аулақ боласыз. Олар сонымен қатар көңілсіз жағдайлар мен жұмысқа байланысты стрессті жеңу стратегиясына жаңа көзқарас ұсына алады.
- Сіз, мысалы, ағаңызға: «Жұмыс соңғы кездері ақымақ болды! Сізбен бұл туралы сөйлесе аламын ба? »
- Егер сізде мансап немесе кәсіби тәлімгер болса, сіз олармен жұмысқа байланысты эмоцияларыңыз туралы, сондай-ақ эмоционалды күйіп кетуден сақтану стратегиялары туралы сөйлескеніңіз дұрыс болар еді.
- Немесе, мысалы, егер сіздің жетекшіңізбен жақсы қарым -қатынаста болсаңыз, сіз оларға: «Осы жұмыста эмоцияларды басқарудың және күйіп қалудың алдын алудың кейбір әдістері туралы сөйлесе аламыз ба?» - деп сұрауыңыз мүмкін.
4-қадам. Жұмыс пен өмір арасындағы тепе-теңдікті сақтау үшін нақты шекараларды орнатыңыз
Жұмыс пен жеке өмірді бөлек ұстау үшін сау шекараны сақтау маңызды. Сіз бағалайтын және сіздің өміріңізде сақтағыңыз келетін нәрсеге негізделген кейбір шекараларды орнатып көріңіз. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің құндылықтарыңызды тексеріп, сіз үшін не маңызды екенін анықтауыңыз керек. Содан кейін сіз бұл шектеулерді әріптестеріңізге және бастығыңызға түсіндіруіңіз керек.
Мысалы, егер сіз демалыс күндерін достарыңызбен және/немесе отбасыңызбен өткізуді бағалайтын болсаңыз, онда сіз демалыс күндері жұмыс істемейтін ереже шығарып, бастық пен әріптестеріңізге демалыс күндері бос болмайтындығыңызды айтуға болады
Қадам 5. Кәсіби қолдауды қарастырыңыз
Кейде не сіздің жұмысыңыздың сипатына байланысты, не жағдайға байланысты эмоционалды түрде ауыртпалық түсіретін жағдайлар туындайды. Мысалы, сіз ауыр жарақаттарды үнемі көретін ER медбикесі болуыңыз мүмкін немесе сіз күрделі қайта құрылымдаудан өтіп жатқан ұйымда жұмыс жасай аласыз. Бұл жағдайда кеңесші, терапевт немесе соған ұқсас маман эмоционалды күйіп кетуден аулақ болуға көмектесуі мүмкін.
- Жұмыс беруші арқылы қолдау мен қызметтерді алу туралы ақпарат алу үшін адам ресурстары бөліміне хабарласыңыз. Кейбір мамандықтарда қызметкерлерге көмектесу үшін арнайы сенім телефондары мен басқа да ресурстар орнатылған.
- Сіз сондай -ақ кәсіби көмек алу туралы тұрақты медициналық қызмет көрсетушімен сөйлесе аласыз. Сіз айта аласыз: «Мен өз жұмысыма қатысты кейбір сезімдерім туралы біреумен сөйлескім келеді. Сіз ұсынатын адам бар ма? »
- Сізге немесе сіздің жұмыс орныңыздағы басқа адамдарға қатысты орынсыз мінез -құлық туралы хабарлағаныңызға көз жеткізіңіз. Әріптестеріңіз тарапынан жыныстық қысымға ұшырау, қорқыту, киберқұқықтану немесе қысымға ұшырау жұмыс орнындағы күйзеліс пен күйіп қалуға ықпал етуі мүмкін. Мәселе туралы бірден біреумен сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 2: Стрессті төмендету әдістерін қолдану
Қадам 1. Үзіліс жасаңыз
Кейде стрессті басқарудың ең жақсы әдісі - сізді мазалайтын нәрседен біраз уақыт кету. Тайм-аут алу сізге өзіңізді тыныштандыруға, энергияңызды арттыруға және жұмысқа жаңаша көзқараспен қарауға мүмкіндік береді.
- Бұл сіздің ойыңызды тазарту және көңіл-күйіңізді көтеру үшін күндізгі бес минуттық жаяу жүруді білдіруі мүмкін.
- Бұл сіздің демалыс күндеріңізді немесе психикалық денсаулық күнін пайдалануды білдіруі мүмкін.
Қадам 2. Тұрақты түрде медитация жасаңыз
Егер сізде эмоционалды стресстік жұмыс болса, бұл эмоционалды күйдіруден аулақ болудың бір жолы. Бұл ойды тазартудың, кернеуді босатудың және стрессті төмендетудің тамаша тәсілі. Бұл сонымен қатар жұмыста немесе үйде ұзақ уақыт үзіліс кезінде бірнеше минут бойы жасай алатын нәрсе.
- Өзіңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіңіз. Мүмкіндік болса, сізді алаңдатпайтын немесе кедергі жасамайтын жерде тыныш отырыңыз.
- Бірнеше терең дем алып, ойыңызды тазартуға тырысыңыз. Тыныс алуға және денеңізді босаңсуға назар аударыңыз.
- Сіз сезінетін эмоцияларға назар аударыңыз. Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен қазір алаңдаушылықты сезінемін және денем шиеленісіп кетті» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Егер сіз жұмыс туралы ойлана бастасаңыз, ақырын деміңізді, денеңізді және эмоцияларыңызды қайтарыңыз.
3 -қадам. Терең тыныс алуды қолданыңыз
Бұл стрессті төмендетудің бір әдісі, сіз оны қазіргі уақытта және стрессті басқарудың ұзақ мерзімді стратегиясы ретінде қолдана аласыз. Бұл эмоционалды күйіп кетуден аулақ болудың тиімді әдісі, себебі ол сіздің жүрек соғу жиілігін төмендетеді, денеңіздің кернеуін босатады және нақты ойлауға көмектеседі.
- Мұрынмен баяу және терең дем алыңыз. Асқазандағы демді бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін аузыңыздан баяу шығарыңыз.
- Терең тыныс алу әдістерінің әр түрін қолданып көріңіз. Мысалы, сіз тыныс алу кезінде тыныштандыратын түстерді немесе бейбіт көріністі елестеткіңіз келуі мүмкін.
4 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Егер сізде журнал жоқ болса немесе жұмысқа қатысты мәселелерді қоспасаңыз, сіз мұны қарастырғыңыз келуі мүмкін. Журнал - бұл сіздің жұмысыңызға байланысты эмоциялар мен стрессті басқарудың жақсы әдісі. Бұл сіздің сезімдеріңізді босатуға және зерттеуге қауіпсіз кеңістік береді. Бұл сізді алаңдататын кез келген жағдайды құжаттаудың жақсы әдісі.
- Жұмыста болатын нәрселер, олар сізге қалай әсер ететіні және оған қалай қарайтыныңыз туралы жазыңыз.
- Жұмысқа байланысты стрессті басқаруға көмектесетін стратегиялардың тізімін жасаңыз. Оған қосыңыз және жиі сілтеме жасаңыз.
Қадам 5. Белсенді нәрсе жасаңыз
Физикалық белсенділік бірнеше себептерге байланысты эмоционалды шаршаудың алдын алуға көмектеседі. Бұл сіздің иммундық жүйеңізді және жалпы физикалық денсаулықты қолдайды, бұл сізге жұмысқа байланысты стрессті жеңуге көмектеседі. Бұл сондай -ақ артық энергия мен кернеуді босатудың жақсы әдісі. Сізге күн сайын екі сағаттық жаттығу жасауға тырысудың қажеті жоқ, бірақ күн сайын кем дегенде бірнеше минут белсенді болу сізге пайдалы болуы мүмкін.
- Егер сіз эмоцияларыңызбен ойланғыңыз келсе, йога, тай -чи, жүзу немесе жаяу жүру сияқты әрекеттерді жасай аласыз.
- Командалық спорт, жекпе-жек немесе ауыр атлетика сияқты жаттығулар-шиеленісті босатып, өзіңізді қуаттандырудың тамаша тәсілі.
- Тіпті үстелдің жанында тұрып, бірнеше жаттығулар стрессті жеңуге көмектеседі.
3 әдісі 3: сарқылу белгілерін тану
1 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Бұл әр сәтте толық болу және сіздің сезімдеріңізді, ойларыңызды және сезімдеріңізді білу тәжірибесі. Есте ұстаған кезде, эмоционалды шаршау белгілерін ерте тану және одан аулақ болу үшін шаралар қабылдау оңай болады.
- Бір уақытта тек бір нәрсені жасау арқылы толық қатысыңыз. Көп тапсырмадан аулақ болыңыз. Мысалы, түскі ас кезінде жұмыс жасамаңыз. Тамақтануға назар аударыңыз.
- Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және не ойлайтыныңызды бағалау үшін күні бойы өзіңізбен бірге болыңыз. Сіз өзіңізден: «Мен бұл жағдайға қалай қараймын? Мен бұл туралы не ойлаймын? »
2 -қадам. Ашулану мен ашулануға назар аударыңыз
Сіздің денеңіз сізге күйзеліске ұшырап, күйіп қалуыңыз мүмкін екенін білдіретін белгілер береді. Бұл белгілердің бірі - ашуланудың жоғарылауы. Егер сіз ренжігеніңізді немесе ашуланғаныңызды әдеттегіден оңай немесе жиі байқасаңыз, бұл эмоционалды шаршау болуы мүмкін екенін түсінуіңіз керек.
- Мысалы, сіз әріптестеріңізбен, отбасыңызбен немесе достарыңызбен себепсіз сөйлесіп жатқаныңызға назар аударыңыз.
- Немесе, мысалы, сіз апта бойы ашуланшақ екеніңізді, бірақ демалыс күндері босаңсып қалғаныңызды байқаңыз.
3 -қадам. Шаршау сезімін біліңіз
Нәтижелі жұмыс күнінен кейін шаршауды сезіну қалыпты жағдай. Бірақ эмоционалды шаршау мен стресстің бір белгісі - сіз жеткілікті демалғанын білсеңіз, шаршау немесе шаршау. Өзіңіздің энергия деңгейіңізді біліңіз және егер ол себепсіз суға батып бара жатса, ескеріңіз.
- Мысалы, сіз түнде сегіз сағат ұйықтасаңыз да, күндіз ұйқышылдықты сезінесіз бе?
- Немесе, мысалы, сіз жұмысқа баруға күшіңіз жоқ немесе күннің соңында толық таусылған сияқты сезінесіз бе?
4 -қадам. Өзіңізді бөлек және оқшауланған сезінуден сақ болыңыз
Кейбір адамдар басқалар сияқты әлеуметтік болмағанымен, эмоционалды шаршаудың бір көрсеткіші - айналаңыздағы адамдармен байланыссыз сезіну. Сіз қалыпты әрекеттерден бас тартатындығыңызға немесе әдетте жақын адамдарыңыздан алшақтайтындығыңызға назар аударыңыз.
- Мысалы, «Ешкім оның не екенін түсінбейді» немесе «Мен бұнда жалғызбын» сияқты ойларға назар аударыңыз.
- Немесе, мысалы, егер сіз өзіңіздің әріптестеріңізбен байланыса алмайтын сияқты сезінсеңіз, сондықтан сіз компаниямен кездесуден аулақ боласыз, бұл оқшауланғандықтың белгісі болуы мүмкін.
5 -қадам. Өнімділіктің төмендеуіне назар аударыңыз
Сіз өзіңіз қалағандай көп жұмыс жасамайтын кезде бір -екі рет бастан өткерген шығарсыз. Мүмкін сізде жұмыс процесін бұзатын басқа да жауапкершіліктер немесе ерекше жағдайлар болуы мүмкін. Бірақ, егер сіз бұрынғыдай қажет емес нәрсені жасамайтыныңызды байқасаңыз, бұл сіздің эмоционалды күйзеліске жақындағаныңыздың белгісі болуы мүмкін.
