Шұңқыр - бұл спортшылардың шамадан тыс күш салуы кезінде, әсіресе жүгіру жаттығулары кезінде пайда болатын жалпы спорттық жарақат. Жұлынның ауыруы жіліншік бойында орналасқан және бұлшықеттердің ісінуінен немесе стресстің сынуынан туындауы мүмкін. Жарақаттардың ауырлығына қарай, шаяндар бірнеше күн бойы ыңғайсыздық тудыруы немесе бірнеше ай бойы әлсіретуі мүмкін. Сүйек сынықтарын емдеу және алдын алу туралы ақпаратты оқыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Шин сплинтіне дереу көмек
Қадам 1. Демалыңыз
Шайқалулар әрдайым шамадан тыс жаттығулардан туындағандықтан, бірінші кезекте жаттығуларыңызды ауыртпалықсыз орындауға болатын нәрсеге дейін төмендетіңіз. Демалу сіздің сүйек бойындағы ісінген бұлшықеттердің сауығуына мүмкіндік береді.
- Жұлын жарақатынан айыққан кезде жүгіруден, жүгіруден немесе тез жүруден аулақ болыңыз.
- Егер сіз әлі де қалпына келтіру кезеңінде жаттығулар жасағыңыз келсе, велосипед немесе жүзу сияқты аз әсер ететін жаттығулармен кросс-жаттығулар жасаңыз.
Қадам 2. Аяқтарыңызды мұздатыңыз
Жұлынның сынуы көбінесе бұлшықеттердің қабынуынан болады, ал мұздану ауруды жеңілдетеді және қабынуды азайтады.
- Азық -түлік сақтауға арналған сөмкені мұзбен толтырыңыз, тығыздап, жұқа сүлгімен ораңыз. Оны 20 минуттық аралықпен сүйектеріңізге жағыңыз.
- Мұзды денеңізге тікелей қолданбаңыз, себебі теріңізге зақым келуі мүмкін.
Қадам 3. Стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (ҚҚСП) қабылдаңыз
Құрамында ибупрофен, напроксен немесе аспирин бар препараттар қабынуды азайтады және ауырсынуды басады.
- Тек ұсынылған дозаны қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі ҚҚСП қан кету мен жараның пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.
- Әдеттегідей жаттығуға мүмкіндік беру үшін ауырсынуды жою әдісі ретінде NSAID -пен емделмеңіз; бұл проблеманы емес, симптомды емдейді, және сіз тек қана шапты нашарлатасыз.
Қадам 4. Дәрігерге барыңыз
Егер сіздің иығыңыз орнынан тұруды және ауыртпалықсыз жүруді қиындатса, сіз медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Сіздің сүйектеріңізде сынықтар болуы мүмкін, бұл сіздің аяқтарыңызды ауыртады. Сирек жағдайларда стресстің сынуы мен жіліншіктің басқа себептерін емдеу үшін хирургиялық араласу қажет.
3 әдіс 2: Шин сплинттерге арналған физиотерапия
Қадам 1. Таңертең созыңыз
Күндізгі жаттығуларды жасамас бұрын бұлшықеттеріңізді созыңыз. Шұңқырдың тез емделуіне көмектесу үшін мына созуларды қолданыңыз:
- Баспалдақпен созылу жасаңыз. Саусақтарыңыз шетіне ілінетін етіп баспалдақпен немесе баспалдақпен тұрыңыз. Саусақтарыңызды төмен қаратып, содан кейін оларды төбеге қарай созыңыз. 20 рет қайталаңыз, бірнеше секунд демалыңыз, содан кейін тағы 20 рет қайталаңыз.
- Тізе бүгу арқылы созылу. Аяқтың ұшын еденге тегіс етіп тізе беріңіз, содан кейін баяу аяқтарыңызға отырыңыз. Сіз бұлшық еттеріңіздің созылып жатқанын сезінуіңіз керек.
- Егер сіз шаптың ішкі бөлігінде жиі ауыратын ауырсынуды сезсеңіз, Ахиллес сіңіріңізді созыңыз. Егер сіз аяғыңыздың сыртында ауырсыну сезінсеңіз, бұзау бұлшық етін созыңыз.
Қадам 2. Шин бұлшықеттерін күшейтіңіз
Бұл жаттығуларды жүгірудің орнына күніне бірнеше рет жасау бұлшықеттеріңізді тез арада сауықтыруға көмектеседі.
- Едендегі саусақтарыңызбен пішіндерді немесе алфавитті қадағалап отырыңыз.
- Бір уақытта 30 секунд өкшеңізбен жүріңіз, содан кейін тағы 30 секунд қалыпты жүруге ауысыңыз. 3 немесе 4 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Бұлшықеттеріңізді тыныштандыру және қан ағымын арттыру үшін массажды қолданыңыз
Бұлшықеттерге массаж жасау үшін, жақ сүйектеріңізге май жағыңыз. Содан кейін саусақтарыңызбен майды бұлшықеттеріңізге жағыңыз. Қолыңызды жүрегіңізге қарай жылжытыңыз, бұл сіздің қаныңыз ағып жатқан бағыт. Бұлшықеттеріңізге 5-10 минут бойы массаж жасауды жалғастырыңыз.
- Аяғыңызды қан ағысына қарама -қарсы ысқыламаңыз, себебі бұл тамырларға зақым келтіруі мүмкін.
- Сүйегіңізді немесе байламдарыңызды тікелей ысқыламаңыз, бұл сіздің ауруды күшейтеді.
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді көбік ролигімен босаңсытыңыз
Сіз бұлшықеттеріңіздегі кернеуді босатып, олардың астына көбік ролигін айналдыру арқылы қан ағымын көбейте аласыз. Көбік ролигін еденге қойыңыз, содан кейін оның үстіне тізе беріңіз. Көбік шығыршығында ақырын алға -артқа домалап, тізеңіз бен тобығыңыздың арасына саусақтарыңызды уқалаңыз.
Көбік роликті спорттық тауарлар дүкенінен немесе Интернеттен алуға болады
Қадам 5. Баяу жүгіруге оралыңыз
Сіздің жүгірісіңізді апта сайын 10 пайыздан аспаңыз. Егер сіз жамбас сүйектері қайтып келе жатқанын сезсеңіз, ауырсынуды басқанша жүгіруді тоқтатыңыз.
3 -ші әдіс 3: Алдын алу стратегиялары
Қадам 1. Жаттығу алдында жылыну керек
Жүгіру, жүгіру немесе футбол мен баскетбол сияқты ауыр жаттығуларды қажет ететін спортпен айналыспас бұрын жылынуды әдетке айналдырыңыз.
- Ұзақ жүгірместен бұрын бір мильге жеңіл жүгіруді жасаңыз.
- Жүгіруге кіріспес бұрын бір -екі блокқа жылдам жүріңіз.
Қадам 2. Жүгіру кезінде жақсы форманы қолданыңыз
Нашар форма шаянның пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Жүгіріп бара жатқанда, аяғыңызды өкшеге немесе саусаққа тигізбеңіз. Оның орнына аяқтың ортаңғы бөлігіне қоныңыз. Сонымен қатар, жылдамдықты және қашықтықты баяу арттырыңыз, сонда сіз өзіңізді қатты итермеуіңіз немесе формаңызды бұзбауыңыз керек.
Өз формаңызды оңай тексере алу үшін біреуден 5-10 минут бойы жүгіретіндігіңізді көруді немесе түсіруді сұраңыз
3 -қадам. Жұмсақ беттерде жаттығулар жасаңыз
Шаянның сынуы тротуарда немесе бетонды беттерде жүгіруден туындауы мүмкін, себебі соққыға шап ауырады.
- Жолдың немесе тротуардың орнына кір жолдармен немесе шөппен жүгіруге тырысыңыз.
- Егер сіз жолда жүгіруіңіз керек болса, велосипедпен, жүзумен және басқа кросс жаттығуларымен күнделікті жаттығуларды араластырыңыз, осылайша сіз күн сайын тротуарды соқпайсыз.
4 -қадам. Жүгіруге арналған аяқ киімді ауыстырыңыз
Егер сіздің аяқ киімдеріңіз тозған болса, жастықшасы көп жаңа аяқ киімдерге стрессті жоюға көмектеседі. Егер сізде суперпронация немесе суперпозиция болса, осы мәселеге көмектесетін аяқ киім сатып алыңыз.
Қадам 5. Ортопедияны қолданып көріңіз
Егер сіз жіліншікке шалдығуға бейім болсаңыз, дәрігерден аяқтарыңызды ортопедиямен немесе доғалық тіректермен бекітуді сұрауыңыз мүмкін. Бұл аяқпен жерге тигізу тәсілін өзгертетін және аяқтарыңыздың шамадан тыс жүктелуіне жол бермейтін арнайы аяқ киімдер.
Қадам 6. Төмен соққылы жаттығуларды қолдана отырып, кросс -пойыз
Жүгіру сіздің денеңізге зиян тигізеді, сондықтан оны күн сайын жасау бұлшықеттеріңіздің шамадан тыс жүктелу қаупін арттырады. Кросс -жаттығулар сізге көп жұмыс жасамай белсенді болуға мүмкіндік береді. Жүзу, велосипед, йога немесе аэробика сияқты төмен әсер ететін жаттығуларды таңдаңыз.
Қадам 7. Артық жаттығудан аулақ болыңыз
Жылдамдық пен қашықтықты баяу арттырыңыз, бұл сізге реттеуге көп уақыт береді. Сонымен қатар, жаттығулар арасында демалуға және қалпына келуге уақыт беріңіз. Егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезіне бастасаңыз, баяулаңыз немесе үзіліс жасаңыз.
Денеңізді тыңдаңыз және оны дайын болғанға дейін итермеңіз
Кеңестер
- Аяқ киімге арқа тіректерін салыңыз немесе дәрігерге басқа ортопедия туралы кеңес беріңіз, олар жіліншікке көмектеседі.
- Аяғыңызды қолдайтын жүгіретін аяқ киімді және биомеханиканы қолданыңыз.
- Ауырсыну ауруы басылғаннан кейін де профилактикалық шара ретінде иықтарыңызды созуды жалғастырыңыз.
- Мұз! Бұл ауырсыну мен күшке көмектеседі ме? оларды емдеуге көмектес? Ғылым түсініксіз, бірақ бұл зиян тигізбеуі мүмкін
- Егер сізде үлкен жарыс немесе үлкен ойын болса, KT Tape құтқарушы бола алады (бірақ оған ұзақ уақыт сенбеуге тырысыңыз)
- Мұзды ванналар аурудың барлық түрлерін жеңілдетуге көмектеседі, соның ішінде шаянның сынуы.
- Егер сізде жамбас проблемалары болса, сіз тізе астындағы қаттылықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз бұл ыңғайсыздықты жеңілдету үшін сүйектеріңізді соза аласыз.
Ескертулер
- Әрқашан бір бағытта немесе жолдың бір жағында жүгірмеңіз. Бағытты немесе бүйірді ауыстырыңыз, осылайша бір аяқтың екіншісінен артық кернеуі болмайды.
- Төбеден жүгіруден, әсіресе төмен қарай жүгіруден аулақ болыңыз, және жіліншектердің толық емделгенін сезгенше қатты беттерде ұзақ жүгіруден аулақ болыңыз. Содан кейін жүгірулерге біртіндеп төбелерді қосыңыз.
