Сиатика - бұл жүйке тінінің қысылуы немесе тітіркенуі сіздің аяғыңызда, жамбастарыңызда және беліңізде ауырсынуды тудыратын ауыр жағдай. Жаттығулар - бұлшық еттеріңізді мықты ұстаудың және мүмкін сіатикалық ауруды төмендетудің тамаша әдісі. Сіз жаттығуларды үйде жасай алатын болсаңыз да, жарақаттануды болдырмау және дұрыс форманы сақтандыру үшін кәсіби физиотерапевттің бақылауында болу өте маңызды. Сиатиканы емдеуге арналған жаттығулар әдетте арқа бұлшықеттерін күшейтуге, төменгі омыртқаға қолдау көрсетуге және икемділікті және қалыпты жақсартуға бағытталған.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Жаттығуларды орындау
Қадам 1. Тақтай жаттығуын орындап көріңіз
Көптеген денсаулық сақтау мамандары ауырсынуды жеңілдету үшін тақтай тәрізді негізгі жаттығуларды ұсынады. Күшті бұлшықеттер сіздің арқаңызды қолдауға және жеңілдетуге көмектеседі. Олар сондай -ақ жамбасыңызды нервтердің қысылуын төмендете отырып, бейтарап турада ұстауға көмектеседі.
- Жаттығу төсеніші сияқты жұмсақ бетке бетін төмен қаратып жатыңыз. Денеңізді қолдау үшін білек пен саусақтарыңызды қолданыңыз. Шынтақ тікелей иықтың астында болуы керек. Қос иек жасаңыз және омыртқаның дұрыс орналасуын сақтау үшін иық пышақтарын артқа және төмен ұстаңыз.
- Ішке жұдырық жегелі жатқандай ішті тартыңыз. Бүкіл денеңізді түзу, қатаң сызықта ұстай отырып, жамбастарыңызды астына қойып, глютіңізді қысыңыз. Басыңыздың тәжінен өкшеңізге қарай өзіңізді мүмкіндігінше ұзақ және күшті етуге тырысыңыз.
- Бұл позицияны 10 секундқа немесе серпіле бастағанға дейін сақтаңыз. Тақтайша бойымен қалыпты дем алыңыз. Арасында 30 секунд демалатын үш жиынтығын жасаңыз. Жақсы формада 30 секунд ұстауды орындағанша жоғары қарай жүріңіз.
Қадам 2. Қиғаш бұлшықеттерді тарту үшін бүйірлік тақталарды орындаңыз
Бұл бұлшықеттер омыртқаны кенеттен бұралу қозғалыстарынан қорғайды және арқаңызға қосымша қолдау көрсетеді.
- Жаттығу төсеніші сияқты жұмсақ бетке сол жағыңызды жатқызудан бастаңыз.
- Салмағыңызды сол жақ шынтақпен және сол аяқтың сыртқы жағымен көтеру арқылы денеңізді бетінен көтеріңіз. Сіздің сол иығыңыз сол локте тікелей қадағалануы керек.
- Ұзын тұрғандай тік қалып ұстаңыз. Тіке қарап, ішіңізді бекітіңіз, иығыңызды артқа және төмен ұстаңыз және бөксеңізді қысыңыз.
- Сіз сол қиғаш бұлшықеттеріңізді (ішіңіздің бұлшық еттерін) үздіксіз тарту арқылы осы позицияны 10 секунд ұстауыңыз керек.
- Бұл өте күрделі қадам болуы мүмкін. Егер сіз қиналып жатсаңыз, көбірек қолдау алу үшін аяқтарыңызды сермеп көріңіз немесе сол тізеңізді төмен қаратып орындаңыз.
- 10 секундтық ұстаудың үш жиынтығын жасаңыз. Тиісті формамен 30 секундтық ұстауға дейін жұмыс жасаңыз. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.
3 -қадам. Жалған аяқ көтеру жаттығуларын жасаңыз
Аяқтарды көтеру іштің төменгі бұлшықеттерін күшейтуге және төменгі арқа мен сіатикалық жүйкедегі жүктемені жоюға көмектеседі.
- Еденде жаттығу төсенішінде немесе кілемде еденге жатып бастаңыз. Төменгі артқы жағыңызды еденге басыңыз және іш түймесін еденге қарай тартыңыз.
- Бұл жаттығуды дұрыс жасау үшін және одан әрі зиян келтірмеу үшін сіздің жамбасыңызды туралау өте маңызды. Қолдау үшін төменгі қолыңыздың астына қолыңызды қою немесе тізеңізге сәл иілу қажет болуы мүмкін.
- Екі аяғыңызды тік ұстаңыз (егер мүмкін болса), тізеңізді тік ұстай отырып, сол аяғыңызды еденнен баяу көтеріңіз. Бес секунд ұстап тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Содан кейін екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Ауыстыруды бес рет немесе мүмкіндігінше қайталаңыз.
Қадам 4. Көпір жаттығуларын орындап көріңіз
Бұл жаттығу аяқтың, бөкселердің және белдің артқы жағын нығайтуға көмектеседі.
- Еденге екі тізеңізді бүгіп, табаныңызды еденге жатқызыңыз.
- Содан кейін, сіздің арқаңыз тік болған кезде, бөксеңізбен жоғары қарай итеріңіз. Сіздің денеңіз тізеңізден басыңызға қарай төмен түсетін түзу сызықты қалыптастыруы керек.
- 10 секундқа дейін бес секунд ұстап тұрыңыз, демалыңыз. Мүмкіндігінше бұл жаттығуды бес рет қайталаңыз.
Қадам 5. Бұйралауды қолданып көріңіз
Бұл жаттығу дәстүрлі дағдарысқа ұқсас. Ол төменгі арқадағы қысымды жеңілдету үшін абсцесс пен жоғарғы тік ішекті нығайтады.
- Жаттығу төсенішіне немесе кілемге арқаңызды тегіс қоюдан бастаңыз. Қолдарыңызды кеуде тұсына бүктеңіз.
- Баяу айналдырыңыз және басыңызды жерден көтеріңіз, содан кейін иығыңыз. Сіз өзіңіздің барлық ядроларыңыздың тығыз және тартылғанын сезінуіңіз керек.
- Бұл позицияны екі -төрт секундқа немесе мүмкіндігінше ұстаңыз. Бірте -бірте иықтарыңызды төмен түсіріп, бастарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- 10 бұйраның екі жиынтығын аяқтағанша осы жаттығуды жалғастырыңыз.
3 -ші әдіс 2: Созылу орындау
Қадам 1. Буындарыңызды созыңыз
Тізе буынының созылуы - бұл жамбас бұлшықеттерін созу және ұзарту арқылы сіатика ауруын емдеуге көмектесетін жаттығу.
- Аласа үстелдің немесе берік қораптың алдында тұрыңыз. Бір өкшені үстелге немесе қорапқа қойыңыз, түзу тұрып, аяғыңызды бүгіп, саусақтарыңызды төбеге қаратып қойыңыз.
- Беліңізді баяу иіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Аяқтарыңызда аздап созылу сезілгенше қолдарыңыздың саусақтарын тигізуге тырысыңыз. Егер сіз саусақтарға қолыңызды тигізе алмасаңыз, ыңғайлы орналасу үшін қолыңызды жамбасқа немесе тізеге қойыңыз.
- Созылуды 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге қайтарыңыз. Бұл жаттығуды әр аяққа екі -үш рет қайталаңыз.
2 -қадам. Арқа иілу созылуын жасаңыз
Арқаңызды алға қарай ию мен ию сіатикалық ауруды жеңілдетеді. Бұл жүйке тітіркенуін немесе қысылуын жеңілдетуге көмектеседі.
- Жаттығу төсенішінде немесе кілемде еденге шалқасынан жатып бастаңыз. Екі тізеңізді бүгіңіз, оларды кеудеге қарай көтеріңіз.
- Сіз арқаңыздың төменгі бөлігінде жеңіл созылуды сезінесіз. Тізеңізді төменгі арқада жеңіл, бірақ ыңғайлы созылу сезімін сезінетін күйде ұстаңыз.
- Созылуды отыз секунд ұстаңыз және төрт -алты рет қайталаңыз.
3 -қадам. Баланың позасын көріңіз
Йогамен жиі айналысатынына қарамастан, баланың позасы - бұл сіатикалық ауруды жеңілдетуге көмектесетін, алға қарай иілу созылуын тудыратын тағы бір жаттығу.
- Тізеңізге кілемге немесе жаттығу төсенішіне отырыңыз. Маңдайыңызды жерге түсіріп, басыңызды жайлы демалыңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызға және бастың үстіне созыңыз және жай ғана демалуға мүмкіндік беріңіз, алақаныңызда төсенішке немесе кілемге.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және төрт -алты рет қайталаңыз, себебі сіз өзіңізді жайлы сезінесіз.
Қадам 4. Пириформис бұлшықетін созыңыз
Piriformis созылуы немесе «тізе үсті тобық» жаттығуы пириформис бұлшықетін босатуға көмектеседі және оның икемділігін арттырады. Пириформис икемділігінің жоғарылауы астындағы сіатикалық нервке қысымды төмендетеді. Пириформисті созу өте маңызды, себебі ол өте кішкентай және терең болса да, тікелей сіатикалық жүйке үстінен өтеді. Бұлшықеттің кернеуі күшейген нервтің қысылуына әкеледі (мүмкін аяқтың соңына дейін).
- Кілемге немесе жаттығу төсенішіне арқаңызбен жатыңыз. Екі тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
- Сол жақ табанды оң аяқтың тізесінің үстіне қойыңыз. Енді сіздің аяқтарыңыз төрт үлгіден тұратын фигураны құрауы керек. Сол жақ табанның сыртқы жағы оң аяқтың алдыңғы жамбасына ыңғайлы орналасуы керек.
- Оң жамбасыңыздың артынан ұстап, жамбасыңызды баяу алға қарай тартыңыз. Сіз сол жақ бөксеге терең созылуды сезінуіңіз керек. Бұл созылған пириформа.
- Бөксеңізді үнемі жерде ұстаңыз және позицияны 30 секунд ұстаңыз. 40 жастан асқан адамдар позицияны 60 секунд ұстауы керек.
- Аяқтарды ауыстырып, әр аяққа екі -үш рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Сиатиканы басқару үшін өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Белсенді болыңыз
Сіз физикалық белсенділіктен демалғыңыз немесе демалғыңыз келетінін сезсеңіз де, зерттеулер көрсеткендей, белсенді емес болу немесе төсек демалысы сіатикамен күресуге кері әсер етеді.
- USDA әдетте сізге апта сайын шамамен 150 минут немесе 2 1/2 сағаттық физикалық жаттығуларға немесе кардио жаттығуларына қатысуды ұсынады. Бұл аптасына бес күн 30 минутқа дейін бөлінеді.
- Егер сіз қазір жаттығу жасамасаңыз, аптасына 150 минут жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе жасамасаңыз, оны баяу қабылдаңыз. Аптасына 60 минуттан бастаңыз, содан кейін мақсатыңызға жеткенше баяу жүріңіз.
- Жоғары қарқындылық, жүгіру сияқты жаттығулар сіздің жағдайыңызға сәйкес келмеуі мүмкін. Дегенмен, серуендеу немесе су аэробикасы сізге жұмсақ әрі ыңғайлы болуы мүмкін.
Қадам 2. Ыстық және суық пакеттерді қолданыңыз
Сиатиқамен және басқа бұлшықеттермен ауыратын адамдар ауырсынуды жеңілдету үшін ыстық және суық компрессорлық пакеттердің комбинациясын сәтті қолданды.
- Ауыратын бұлшықеттер мен буындарды мұзданудан бастаңыз. Бұл жүйке тітіркенуінің негізгі себептерінің бірі болып табылатын қабынуды азайтуға көмектеседі. Мұз жинағын күніне бірнеше рет 20 минутқа жағыңыз. Мұз пакетінің сүлгімен жабылғанына көз жеткізіңіз.
- Суық пакеттерді қолданғаннан кейін ыстық пакеттерге көшу. Жеңілдік үшін күніне бірнеше рет қолданыңыз.
- Сіз ыстық және суық пакеттерге ауыса аласыз. Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, созылсаңыз немесе күшейтетін жаттығулар жасасаңыз, қабынуды болдырмау үшін суықтан бастаңыз, содан кейін ауруды жеңілдету үшін жылуды қолданыңыз.
Қадам 3. Биржадан тыс ауруды басатын дәрілерді қабылдаңыз
Сиатикалық ауруды басқарудың бірнеше нұсқасы бар. Бұл сізге белсенді болуға, бұлшық еттеріңізді созуға және нығайтуға көмектеседі, бұл сіздің ауырсынуыңызды ұзақ мерзімді төмендетуге көмектеседі.
- Сиатиқадан ауырсыну күшті болуы мүмкін болса да, рецептсіз немесе рецептсіз дәрі-дәрмектермен өзін-өзі емдеуге тырысыңыз. Егер сіз ауырсынуды осылармен басқара алсаңыз, есірткі немесе опиоидты препараттарды қабылдаудан гөрі жақсы.
- Көріңіз: жеңілдету үшін парацетамол мен NSAIDS. Доза мен тұтыну жөніндегі нұсқаулықты оқып шығыңыз. Сонымен қатар, кез -келген рецептсіз ауыратын дәрі -дәрмектерді бастамас бұрын әрқашан дәрігерден сұраңыз.
- Егер сіздің ауырсынуыңыз осы дәрі-дәрмектермен жақсы емделмесе, дәрігермен қосымша жеңілдету үшін рецепт бойынша дәрі қабылдау туралы сөйлесіңіз.
Қадам 4. Ауыр заттарды көтергенде абай болыңыз
Егер сіз бірдеңе көтергіңіз келсе, көтеретін салмағыңызды ескеріңіз. Арқаңызды ауыртатын немесе тітіркендіргіш пен ауруды тудыратын ауыр заттарды көтермеңіз.
- Егер сізге ауыр затты көтеру қажет болса, дұрыс форманы қолданыңыз: орындыққа отырғандай тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды қолданып, артқы бұлшықеттеріңіздің орнына аяқ бұлшықеттеріңізді көтеріңіз.
- Еденнен ауыр заттарды немесе қораптарды тартпаңыз; орнына оларды баяу итеріңіз.
- Сіздің жұмысыңызға немесе отбасы мүшелеріңізге қайғы -қасірет туралы хабарлаңыз. Ауыр заттарды үнемі көтеру қажет болса, «жеңіл кезекшілік» сұраңыз немесе көмек сұраңыз.
5 -қадам. Жақсы қалып ұстаңыз
Тұру, отыру немесе тіпті ұйықтау кезінде дұрыс қалып ұстаңыз. Бұл сіздің жағдайыңызды қалыпта нашарлатпайтындығыңызға сенімді бола алады.
- Тұрған кезде, иығыңызды артқа тартыңыз, бірақ босаңсыңыз. Басыңыздың ортасына жіп байланған және сізді жоғары тартатын сияқты басыңызды жоғары көтеріңіз. Асқазанды аздап тартыңыз және екі аяққа бірдей салмақ түсіріңіз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз және төменгі аяғыңызды тіреу үшін жастықты қолданыңыз, аяғыңыз еденде. Тұру сияқты, иығыңызды артқа тартып, босаңсытыңыз.
- Ұйықтап жатқанда, сіздің төсек матрасыңыздың берік екеніне көз жеткізіңіз және сіздің дене салмағыңызды біркелкі бөліңіз, ал арқаңызды тік күйде ұстаңыз.
Қадам 6. Физиотерапевтке жазылыңыз
Көптеген жағдайларда сіатика ауруы үйде жаттығулармен немесе біржадан тыс ауруды басатын дәрілермен жақсы басқарылмайды. Неғұрлым қарқынды терапия бағдарламасы үшін физиотерапевтпен кездесуге тырысыңыз.
- Физиотерапевт - бұл сіздің бұлшықеттеріңізді созуға және нығайтуға көмектесу арқылы сіатикалық ауруды басқаруға көмектесетін денсаулық сақтау маманы.
- БМСК дәрігерінен сұраңыз немесе интернеттен жергілікті физиотерапевт іздеңіз. Көбісі жарақат пен ауруды емдеуге әр түрлі маманданған. Сиатика өте кең таралған және әдетте терапевттердің көпшілігіне таныс.
