Сізде шынымен маңызды нәрсе болған кезде ұйықтап қалдыңыз ба? Уақытында ояну әрдайым оңай емес, әсіресе егер сіз құлап, ұйықтап қалсаңыз. Егер сіз өзіңізге оянуды уақытында жеңілдеткіңіз келсе, онда сіздің әдеттеріңізге, әдеттеріңізге және өмір салтыңызға қарапайым өзгерістер енгізуге болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: уақытында ояну
Қадам 1. Таңертең тұруыңыздың себептерін анықтаңыз
Сіз жұмысқа тұруыңыз керек пе, әлде таңертең отбасыңызбен жақсы таңғы асқа отырғыңыз келе ме, уақытында тұруыңыздың себептерін анықтау сізді оятуға шақырады. Ұйықтар алдында бірнеше минут уақытыңызды бөліп, себебіңізді жазыңыз және оянғанда бірден көзіңізге көрінетін жерде сақтаңыз.
Қадам 2. Оятқышыңызды қол жетпейтін жерге қойыңыз
Егер сіз таңертең ұйқыға оңай түсе алсаңыз, уақытында тұру ықтималдығы аз болады. Оятарыңызды шкафтың үстіндегі сияқты төсектен тұрмай қол жеткізе алмайтын жерге қойыңыз.
Қадам 3. Жетілдірілген оятқышты алыңыз
Оятатын уақыттан кейін төсекте болуды қиындататын қызықты дабыл сағаттарының барлық түрлері бар. Блендерлік оятқыш сағаттардан, сізден қашатын оятқыш сағаттарға, будильниктерге, сөйлесетін оятқыштарға дейін, таңертең төсектен тұруға көмектесетін көптеген дәстүрлі емес оятқыштар бар.
Қадам 4. Өзіңізге ұйықтауға көп уақыт беріңіз
Ерте тұру қажет болғанда, ұйықтау әдеттегіден 30 минут бұрын. Ұйықтауға ұйықтауға жеткілікті уақыт болатынына көз жеткізіңіз. Ересектерге 7-8 сағат ұйықтау қажет, жасөспірімдерге 9-10, ал балаларға 10 және одан да көп уақыт қажет.
Қадам 5. Кідірту түймесін баспаңыз
Кідіртуді басу оянуды жеңілдетпейді. Шындығында, кейінге қалдыру сізді біршама көңілді сезінуге мүмкіндік береді және өнімділігі төмен күннің реңін орнатуы мүмкін. Оның орнына, дабыл бірінші рет соғылғаннан кейін тұруға тырысыңыз.
Қадам 6. Оятар сағатын жоспарланған ояту уақытынан сәл бұрын қойыңыз
Кідірту түймесін басу сіздің күнделікті өнімділігіңізді төмендететіні және сізге жақсы демалуды қамтамасыз етпейтіні көрсетілсе де, егер сіз кейінге қалдыру түймесін бір немесе екі рет бассаңыз, сізге қосымша уақыт қалдырған дұрыс.
4 -ші әдіс 2: ояу болу
Қадам 1. Оянған кезде өзіңізді күн сәулесінің әсеріне ұшыратыңыз
Жалюзиді ашық ұстаңыз немесе оянғаннан кейін көшеге шығыңыз. Таңертең күн сәулесінің астында 30 минут уақыт бөлу сізді оятып, сергек болуға көмектеседі.
Қадам 2. Оянған кезде бір стақан суық су ішіңіз
Таңертең бір стақан суық су ішу болашақта денені ылғалдандыруға көмектеседі. Суық су сізді сергітеді, тіпті метаболизмді жақсартады, себебі сіздің денеңіз суық суды жылыту үшін қосымша энергия жұмсауға мәжбүр.
Қадам 3. Бір кесе кофе немесе шай ішіңіз
Кофе немесе шай құрамындағы кофеин сізге сергек болу үшін қосымша күш береді. Кофе бұрын белгілі бір денсаулық проблемаларына ықпал еткен деп күдіктенді, бірақ соңғы зерттеулер көрсеткендей, қалыпты мөлшерде кофе ішу (күніне 1-2 кесе) денсаулыққа пайдалы әсер етеді, және оған психикалық сергектіктің қосылуы таңқаларлық емес. тізім
4 -қадам. Таңғы ас ішіңіз
Таңғы асты өткізіп жіберу энергияның төмен деңгейімен және күндіз артық тамақтанумен байланысты. Әрқашан таңды жақсы таңғы аспен бастаңыз, бұл өзіңізді энергиямен қамтамасыз етеді және таңертең өзіңізді қуаттандырады. Сұлы майы, йогурт, жемістер, жұмыртқалар мен жаңғақтар - бұл керемет таңдау.
Қадам 5. Бетіңізге суық су шашыңыз немесе душыңызды салқын сумен толтырыңыз
Салқын су теріңізді сергітеді және оянуға көмектеседі.
Қадам 6. Миыңызды ынталандырыңыз
Оқуды немесе жұмбақ ойнауды ынталандыру сіздің миыңызды белсендіруге және сергек болуға көмектеседі. Миыңызды белсендіру және күнді бастау үшін оянғаннан кейін көп ұзамай кроссворд немесе Судоку пазлын жасап көріңіз.
4 -ші әдіс 3: Уақытылы ұйықтау
Қадам 1. Ұйқы қажеттіліктеріңізді ескеріңіз
Егер сіз ұйықтамасаңыз, уақытында ояну қиын. Ересектерге 7-8 сағат ұйықтау қажет, жасөспірімдерге 9-10, ал балаларға 10 және одан да көп уақыт қажет. Ұйықтайтын уақытқа және бір апта ішінде оянғанда әр түнде қанша сағат ұйықтайтындығыңызға назар аударыңыз. Егер сіз ұйқының ұйқысынан гөрі әлдеқайда аз ұйықтап жатсаңыз, ұйқы режиміне түзетулер енгізу қажет болады.
Қадам 2. Ұйықтау уақытын біртіндеп реттеңіз
Ұйқының қанбай қалуының бір себебі - ұйықтауға тым кеш. Ұйықтау уақытын реттеу үшін оны түнде 15 минутқа артқа жылжытыңыз және күн сайын 15 минут ерте тұрыңыз. Қалаған ұйқыға жету үшін мұны қанша күн жасаңыз.
Қадам 3. Демалуға көмектесу үшін бір шыны шөпті ішіңіз
Ромашка шайы босаңсытатын қасиеттерімен танымал. Ұйықтар алдында денеңіз бен ақыл -ойыңызды босаңсыту үшін шыныаяқ алыңыз.
Қадам 4. Бір кесе жылы сүт ішіңіз
Өзіңізді ұйықтататын танымал әдіс шынымен де жұмыс істейді. Ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын, микротолқынды пеште шамамен бір стакан сүтті 60-90 секундқа дейін қыздырыңыз (сіздің микротолқынды пештің қаншалықты күшті екеніне байланысты).
5 -қадам. Денеңізді босаңсытыңыз
Денеңізді босаңсыту үшін жылы душ қабылдаңыз, йога жасаңыз немесе ұйықтар алдында медитация жасаңыз. Бұл босаңсытатын физикалық жаттығулар сіздің ойыңызды тыныштандырады және сізді тыныш ұйқыға дайындайды.
Қадам 6. Сағатқа қарамаңыз
Оятар сағатты бұрыңыз және төсекке жатқанда уақытты тексермеңіз. Сағатқа үнемі қарау сізді алаңдатады, сонымен қатар ұйықтауды қиындатады.
Қадам 7. Ұйықтар алдында теледидарды, компьютерді, планшетті және экраны ашық басқа құрылғыларды өшіріңіз
Бұл құрылғылар жарық шығарады, бұл ұйқыны және ұйқыны қиындатады, сондықтан сіз бұл құрылғылармен ешқашан ұйықтамауыңыз керек. Ең дұрысы, бұл құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде екі сағат бұрын өшіру керек. Егер сізге ұйықтап жатқанда жарық және/немесе ақ шу қажет болса, түнгі шамды қолданыңыз, желдеткішті қосыңыз немесе жұмсақ музыка ойнаңыз.
Қадам 8. Ұйықтауға көмектесу үшін мелатонин алыңыз
Егер сізде құлау және/немесе ұйықтау қиын болса, ұйықтар алдында 0,5-1 миллиграмм мелатонин қабылдауға тырысыңыз. Сіздің эпифиз безі табиғи түрде мелатонин шығарады. Алайда, сіздің денеңізде мелатонин өндірісі жасқа байланысты төмендейді, сонымен қатар жыл мезгілдері де әсер етуі мүмкін, сондықтан мелатонинмен толықтыру сізге тез ұйықтап, ұзақ ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 9. Ұйқы жөніндегі маманмен сөйлесіңіз
Егер сіз ұйқысыздықты жалғастыра берсеңіз, сізде ұйқының бұзылуы болуы мүмкін және сіз дәрігермен мүмкін дәрі-дәрмектер мен емделмейтін ем туралы сөйлесуіңіз керек.
4 -ші әдіс 4: Жақсы ұйықтау үшін өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Түстен кейін кофеиннен бас тартыңыз
Кофеин ұйқыға жақын болған кезде ұйқыңызды бұзады. Кофеиннен туындаған ұйқысыздықты болдырмау үшін түстен кейін декафаға ауысыңыз.
2 -қадам. Алкогольді ұйқыға жақын қалдырыңыз
Алкоголь ұйқыңызды бұзуы мүмкін, әсіресе түнде шамадан тыс тұтыну. Күніне бірнеше алкогольді ішпеңіз және алкогольді ішу мен ұйқыға дейін бірнеше сағат кететініне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жоғарылататыны анықталды, ал үнемі жаттығатын адамдар ұйқысыздарға қарағанда ұзақ ұйықтайды. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі жаттығулар жасайтын адамдар ояну уақытында жігерлі болады. Күн сайын таңертең серуендеу сияқты кем дегенде 30 минут қалыпты аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз.
4 -қадам. Ұйқыны қоздыратын тағамдарды жеу
Күрделі көмірсулар, ақуыздар мен жүрекке пайдалы майлар серотонин деңгейін жоғарылатады және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Кейбір жақсы таңдауларға дәнді дақылдар (қоңыр күріш, бидай наны, дәнді дақылдар және т.б.), балық, тауық, күркетауық, майсыз ірімшік және жаңғақтар жатады.
5 -қадам. Темекі шекпеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, темекі шегу ұйқының бұзылуына әкеледі және таңертең тұруды қиындатады. Бұл әсерлер темекідегі никотиннен туындайды, сондықтан құрамында никотин бар басқа өнімдер (шайнау, сигара, электронды темекі және т.б.) ұйықтап қалу мен оятуды қиындатады.
Кеңестер
- Күндіз ұзақ ұйықтаудан аулақ болыңыз. Егер сіз шаршасаңыз, ұйықтау жақсы идея болып көрінуі мүмкін, бірақ күндіз ұзақ ұйықтау түнде ұйқыңызды бұзады және қажет болған жағдайда тұруды қиындатады. Егер сіз ұйықтауыңыз керек болса, 30 минуттан артық ұйықтамауға тырысыңыз. Түнгі ұйқыңызды бұзбай, күндізгі уақытқа қайта қуаттандыру үшін 30 минуттық ұйқы жеткілікті болуы керек.
- Егер сіз ұйықтап қалу немесе ояту проблемаларын жалғастыра берсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер туралы (рецепт бойынша және рецептсіз) дәрігерге хабарлауды ұмытпаңыз, себебі бұл сіздің мәселелеріңізге ықпал етуі мүмкін.
