Нашар поза бұлшықеттер мен байламдарды ауырлатады және ауырсыну мен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Дұрыс тұруды үйрену бұлшықет ауруы мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Отырудың орнына тұру тіпті сағатына 50 калорияға дейін - жылына шамамен 30 000 қосымша калория жағуы мүмкін. Тұру үшін жақсы қалып пен бұлшықеттер қажет. Сіз өзіңіздің позицияңызды жетілдіргеннен кейін, жұмыста тұрып қалу кезеңдерін көре аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Позаны жетілдіру
Қадам 1. Аяғыңызбен бастаңыз
Олар бір-бірінен жамбас қашықтықта орналасуы керек. Егер олар қиылысса, оларды қиып өтіңіз және оларды жамбастарыңызбен туралауға тырысыңыз.
- Бір аяқты екіншісінен сәл алға жылжыту төменгі бұлшықеттерден қысымды жеңілдетуге көмектеседі.
- Аяғыңызды екі жаққа емес, алға қаратып ұстаңыз.
2 -қадам. Дене салмағын аяқтың шарларына жылжытыңыз
Егер сіздің салмағыңыз аяқтарыңыздың сыртында болса, онда сіз пронанс айтасыз. Егер сіздің салмағыңыз бұрын аяқтарыңыздың ішкі жағында болса, сіз супинасыз.
- Пронация мен супинация - жиі кездесетін мәселелер. Алайда, олар болашақта тобық, аяқ, жамбас және арқа проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Егер салмақты аяғыңызбен жылжыту өте қиын болса, сіз арнайы ортопедия алу үшін педиатрға жүгіне аласыз. Олар сіздің қалыпыңызды түзетуге көмектеседі.
Қадам 3. Тізеңізді бекітпеңіз
Олардың ішінде өте аз, байқалмайтын иілу болуы керек. Тізені құлыптау буындардағы стрессті күшейтеді.
Қадам 4. Омыртқаның қисаюын реттеңіз
Төменгі арқада сәл қисық болуы керек. Кейбір адамдарда бел бұлшықеттерінің әлсіздігінен немесе іштің шамадан тыс салмағынан пайда болатын «гиперлордоз» деп аталатын төменгі арқада қисық көп болуы мүмкін.
- Басқа адамдар жамбас сүйектерін тым алшақ ұстап тұрып қалуы мүмкін, бұл олардың табиғи қисығын сақтап қалудың орнына төменгі арқа түзу болуына әкелуі мүмкін. Бұл «тегіс арқа» деп аталады, сонымен қатар денсаулыққа зиянды. Бұл бір позицияда ұзақ отыру немесе негізгі бұлшықеттердің қысылуынан болуы мүмкін.
- Егер сіз арқадағы ауырсынуға бейім болсаңыз, іш бұлшықеттерін аздап тартуға тырысыңыз. Сізде асқазан бұлшықеттерін жоғары және жоғары тартатын корсет бар деп елестетіңіз. Сіздің арқаңызға қолдау көрсетіледі. Жамбасыңызды қисайтпаңыз; абсцессіңізді денеңізді қолдау үшін қолданыңыз.
- Аяқта, іште, арқада және иықта постуральды бұлшықеттерді дамытуға уақыт қажет болуы мүмкін. Ауырсынуды басатын нәтижеге жету үшін оны бірнеше ай бойы ұстаңыз.
Қадам 5. Иығыңызды қысып, қолыңызды түсіріңіз
Қолдарыңыз шамадан тыс кернеусіз екі жағыңызға ілінуі керек. Егер иығыңыз құлағыңызға қарай көтерілсе, оларды тастауға тырысыңыз.
Қадам 6. «дөңгелектеу» үшін иығыңызды тексеріңіз
Кейде адамдар иықтары дөңгеленіп тұрады, бұл иық пен мойын ауруына әкелуі мүмкін. Иықтың дөңгеленгенін немесе жоқтығын тексерудің қарапайым әдісі - айна алдында тұру. Қолдарыңызды екі жағыңызға тастаңыз және табиғи түрде іліңіз. Егер сіздің тізе буындарыңыз алдыңғы жағына қараса, иығыңыз сауға қарағанда дөңгеленуі мүмкін.
Бұл дөңгелектеуге қарсы тұру үшін иығыңызды сәл артқа тартуға назар аударыңыз. Жоғарғы арқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы бұлшықет тепе -теңдігін жақсартып, дөңгеленген иықтарды азайтуға болады
Қадам 7. Иық пышақтарын бір дюймге дейін қысыңыз (2
5см).
Компьютерде жұмыс жасайтын адамдар қателесуі мүмкін. Компьютерлік жұмыстың әсеріне қарсы тұру үшін иық пышақтарын қысу жаттығуын жасаңыз.
Иық пышақтарын тым артқа тартып, түзетпеңіз. Бұл төменгі арқадағы топсаның әсерін тудыруы мүмкін, ол ауырсынуды тудыруы мүмкін
Қадам 8. Басыңызды біркелкі ұстаңыз
Алға қарай құлдырауды болдырмауға тырысыңыз. Егер сіздің басыңыз алға немесе төмен қарай құласа, иегіңіз еденге параллель болатындай етіп оны артқа қойыңыз. Басыңыз бір жаққа немесе басқа жаққа қарамайтынына көз жеткізіңіз. Құлаққаптарыңызды иыққа параллель ұстаңыз.
- Басыңызды төмен қаратып, тым түзетпеуді ұмытпаңыз. Сіздің көзіңіз төбеге немесе еденге емес, тіке қарауы керек.
- Сізді төбеге қарай тартатын бастың жоғарғы жағына бекітілген жіпті елестетіп көріңіз. Сіздің мойныңыз бен басыңыз тік және тік болуы керек.
Қадам 9. Қабырға сынағымен қалыпыңызды тексеріңіз
Сіздің омыртқада үш табиғи қисық бар, егер сіз дұрыс тұрсаңыз, арқаңыз бірінші қабырғаға тиетін жерлерді жасайды.
- Қабырғадан 2-4 дюйммен тік қабырғаға қарсы тұрыңыз. Басыңыздың артқы жағы, иық пышақтары мен бөкселердің қабырғаға тигеніне көз жеткізіңіз.
- Жатыр мойны қисығының арқасында бастың артқы жағы қабырғаға тиіп тұруы керек.
- Жоғарғы иықтың артқы жағы кеуде қисығына байланысты қабырғаға тиіп тұруы керек.
- Бөксеңіз белге қисық болғандықтан қабырғаға тиіп тұруы керек.
- Сіз қолыңызды қабырға мен төменгі арқа қисығы арасында сырғыта білуіңіз керек. Егер мүмкін болмаса, сіздің арқаңыз тым тегіс болуы мүмкін. Егер алшақтық сіздің қолыңыздан әлдеқайда қалың болса, арқаңызды қолыңызбен жанасқанша сәл тегістеу үшін қысыңыз.
- Егер сіз басқа жерлерге тиіп кетсеңіз, осы үш нүкте бірден қабырғаға тиетіндей етіп тұрыңыз.
3 -ші әдіс 2: Жақсы қалыпқа арналған жаттығулар
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді созу үшін бірнеше минут бойы серуендеңіз
Бұл әсіресе бір күндік отырыстан кейін маңызды.
Егер сіз йога сияқты созылу жаттығуларын үнемі жасай алатын болсаңыз, бұл бұлшықеттердің икемділігін дамытуға және қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі
Қадам 2. Айна алдында тұрған кезде бір аяғыңыздағы тепе -теңдік
Денеңізді бір жаққа тізіп қоймай, толықтай түзу ұстауға тырысыңыз.
Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз
3 -қадам. Балансты жақсарту бойынша жұмыс жасаңыз
Жақсы тепе -теңдік сіздің күшіңізді арттырады және сіздің позицияңызды жақсартады. Бұл сонымен қатар жарақат алу қаупін төмендетуі мүмкін.
- Бір аяқпен тұрып, қарама -қарсы аяқты шамамен төрт дюйм артыңызға қойыңыз. Оны жамбасқа үнемі сәйкес келтіре отырып, қайтадан алға қарай жылжытыңыз. Екі жағынан 10-15 рет қайталаңыз.
- Бір аяқпен тұрыңыз. Бір аяқты бүйірге көтеріп, позицияны 1-5 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды төмендетіңіз. Екі жағынан 10-15 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Қабырғаға отыруды жасаңыз
Қабырғаға отырғызу бөкселердің бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, бұл сіздің дұрыс тұруыңызға көмектеседі. Арқаңызбен қабырғаға тіреңіз. Аяқ саусақтарыңыз жамбас енінен алшақ болуы керек.
- Арқаңызды қабырғаға сырғытыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңыз жерге параллель болғанда, арқаңызды қабырғаға сырғытыңыз.
- 10-20 рет қайталаңыз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін қабырға мен төменгі арқаға жаттығу допын қоюға болады.
- Өзіңізді күшті сезінген кезде мұны қабырға орнына орындықпен жасауға тырысыңыз. Қабырғаның көмегінсіз өзіңізді төмен түсіріңіз. Бөкселер отырғанда орындықты щеткамен тазалағанда, аяқтарыңызды түзетіңіз.
Қадам 5. Сыпырғыш тұтқаны немесе көбік ролигін алдыңызға және сәл оңға қойыңыз
Тұрақтылық үшін оң қолыңызды тұтқаның үстіне қойыңыз. Алға қарай еңкейіп, оң аяғыңызды көтеріңіз, денеңізді үнемі бір қалыпта ұстауға тырысыңыз.
- Жаттығуды аяқтауға 10 секунд уақыт бөліп, қарама -қарсы жақта қайталаңыз.
- Сіз күшейген сайын, магистраль сіздің аяққа перпендикуляр болуы керек.
Қадам 6. Беліңізден бүгілетін жаттығулардан аулақ болыңыз
Белден алға қарай иілу сіздің қалыпыңызға зиян тигізеді, сонымен қатар остеопороз кезінде зиян келтіруі мүмкін.
Аяқтың саусақтарына, отыруға және іштің қысылуына жол бермеу керек, егер олар физиотерапевт немесе дәрігердің бақылауымен жасалмаса
Қадам 7. Планкаларды жасаңыз
Планкалық жаттығулар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайту үшін тамаша. Күшті ядро болмаса, сіздің денеңіз дұрыс тұру үшін көп жұмыс жасауы керек, кейбір бұлшықеттерді шамадан тыс жүктеп, басқаларын пайдаланбауы мүмкін. Планкалық жаттығулар төменгі арқадағы шамадан тыс қисықты түзетуге, жазық арқаға, жамбас пен дөңгелек иыққа көмектеседі.
- Асқазаныңызда жатыңыз. Денеңізді көтеріңіз, осылайша сіздің салмағыңыз саусақтарыңыз бен білектеріңізге тіреледі.
- Алақандарыңызды бір -біріне қысыңыз және білектеріңізді еденге мықтап бекітіңіз. Иықтарыңызды шынтақтан жоғары болатындай етіп туралаңыз. Еденге қараңыз, басыңызды бейтарап ұстаңыз.
- Ішіңізді бұлшық еттеріңізбен қысыңыз, денеңізді басыңыздан саусақтарыңызға дейін түзу етіп қалыптастырыңыз.
- Сіз отырғызу кезінде төменгі беліңіздің батып кетпейтініне немесе иілмейтініне көз жеткізіңіз.
Қадам 8. Аяқтың бүйірлік көтерілуін жасаңыз
Бұл жаттығулар жамбас пен төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту арқылы нашар қалыпты түзетуге көмектеседі. Егер бұл бұлшықеттер әлсіз болса, сізде дұрыс емес арқа немесе омыртқа қисығы болуы мүмкін.
- Бір жағында жатып. Басыңызды бір қолыңызбен жоғары көтеріңіз. Жердегі тізені 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Жамбасыңызды бір деңгейде ұстаңыз, тым алға немесе артқа итермеңіз.
- Жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін қысыңыз және оларды қатайтыңыз.
- Жоғарғы аяқты тік ұстай отырып, беліңізді артқа еңкейтпей мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіз аяғыңызды көтергенде бөкселердің бұлшық еттерінің жиырылғанын сезінуіңіз керек.
- Аяқты жерге баяу түсіріңіз. 8-10 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
Қадам 9. Артқы кеңейтімдерді жасаңыз
Әлсіз арқа бұлшықеттері жазық арқа мен иықтың дөңгеленуіне әкелуі мүмкін. Арқаның созылуы бұл бұлшықеттерді нығайтуға және дұрыс тұруға көмектеседі. Йогадағы «кобра позасы» бұл бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
- Асқазанға жатып. Локтяларыңызды бүгіп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз, сонда сіздің басыңыз қолдарыңызға тіреледі.
- Білектеріңізді қолдана отырып, денеңіздің жоғарғы бөлігін жерден жоғары қарай басыңыз. Иығыңызды, арқаңызды және мойныңызды артқа қарай иілгенше ұстаңыз. Мойныңызды артқа бүкпеңіз: омыртқа бойымен ұстаңыз.
- Ингаляция кезінде іш бұлшықеттері сәл созылып жатқанын сезіңіз. Тынысыңызды 5 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу еденге қайтадан төмен түсіңіз.
3 -ші әдіс 3: Жұмыс орнында тұру
Қадам 1. Жақсы қалыпта болыңыз
Ұзақ уақыт тұру ұзақ уақыт отыру сияқты әсер етуі мүмкін. Егер сізде бұлшықеттер әлсіз болса, мысалы, іш және глуте бұлшықеттері, сіздің басқа бұлшықеттеріңіз қатайып кетеді. Баланс болуы керек.
- Бір аяққа сүйенуден аулақ болыңыз. Салмақты бір жамбастан екінші жамбасқа ауыстыру сіздің қалыпқа зиянды. Егер сіздің бөксеңіз бен негізгі бұлшықеттеріңіз әлсіз болса, сіз тепе -теңдік үшін төменгі арқа мен жамбасты қолдану үшін бір аяғыңызда салмағыңыздың жоғарылауына бейім болуыңыз мүмкін.
- Аяғыңыздың арасына салмағыңыз біркелкі бөлініп тұрыңыз. Егер сіздің бөкселеріңіз бен негізгі бұлшықеттеріңіз әлсіз болса, оларды нығайту үшін жаттығулар жасаңыз, мысалы, тақтайлар, бүйірлік аяқтың көтерілуі және көпірлер.
- Сондай -ақ, жамбас бұлшықеттерінің әлсіреп қалмайтындығына көз жеткізу үшін бөкселердің бұлшықеттерін қысып тұруға болады. Мұны күніне бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 2. Отыру мен тұрудың ауысуы
Мүмкін болса, максималды пайда алу үшін екі позицияны әр 30 минут сайын ауыстырыңыз. Күні бойы тұру сіздің денсаулығыңызға жағымсыз әсер етуі мүмкін, дәл отыру сияқты, себебі сіздің буындарыңыз сізді күні бойы қолдайды.
Ең дұрысы, отыру немесе тұру кезінде қолдануға болатын отыратын орын
Қадам 3. Биіктігі реттелетін үстел алуға болатынын қараңыз
Олар 200 доллардан басталатын жұмыс үстелі модельдерінде және 900 доллардан басталатын толық үстелдік модельдерде жасалған.
- Өздігінен жасалатын жобалармен айналысатын адамдар биіктігі реттелетін үстел жасай алатынын білуі мүмкін. Мониторды, пернетақтаны және басқа жұмыс құралдарын жоғары қораптарға қоюдың өзі эргономикалық жұмыс станциясын қамтамасыз ете алады.
- Тұратын үстеліңізде сіздің көзіңіздің экраны 20 дюймден 28 дюймге дейін болуы керек және шынтағыңызды 90 градус бұрышта ұстауға мүмкіндік береді.
- Арқаңыздағы қысымды төмендету үшін табуретканы қолдануға болады. Бір аяғыңызды сәл бүгіп, екінші аяғыңызды кішкентай нәжісте тұрыңыз. Әр 15-20 минут сайын аяқтарыңызды алмастырыңыз.
Қадам 4. Тұру үшін жастықшалы матаны сатып алыңыз
Кішкентай гель төсеніші аяқтарыңызға қосымша қолдау көрсету үшін жақсы жұмыс істейді.
Қадам 5. Тірек аяқ киімді киіңіз
Жұмыста өкшеде немесе жалпақ аяқ киімде тіректерсіз тұрмаңыз. Аяқ киімге арка тіректерін қосыңыз, егер олар жоқ болса.
Қадам 6. Қысқа, 10 минуттық тұру кезеңдерінен бастаңыз
Постуральды бұлшықеттерді дамыта отырып, сіз бұл кезеңдерді көбейте аласыз. Тым ұзақ тұру арқа ауруына әкелуі мүмкін.
Қадам 7. Жұмыс күнін тұру және тұру әрекеттерімен бөлуді үйреніңіз
Электрондық поштаға жауап беру, қоңырау шалу немесе зерттеу кезінде тұру тиімді, себебі сіз оны 30 минут бойы жасай аласыз және әрі қарай жүре аласыз. Қатты моториканы қажет ететін теру мен жаттығуларды отыру оңайырақ.
Қадам 8. Егер сіздің жұмысыңыз реттелетін биіктік үстелін қолдамаса, серуендеуді орнынан тұрыңыз
Әр 30 минут сайын тұрып, серуендеп, жаттығулар жасаңыз және денеңізге қажеттіліктеріңізді арттырыңыз.
