Сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз дұрыс жұмыс істеуі үшін әр түнде ұйқы қажет; дегенмен, әркім кейде толық ұйқыны жіберіп алады. Егер сіз аз ұйықтайтын болсаңыз, таңертең сергек болуға болатын қадамдар бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ояну
1 -қадам. Кідірту түймесін баспаңыз.
Дабылды сөндіре салысымен оян. «Кідірту» түймесін басу бірнеше минут ұйықтаудың тамаша әдісі болып көрінуі мүмкін; алайда, кейінге қалдыру - ұйқыдан оянғанда шаршау сезімін тудырады.
- Егер сіз оятармен оянсаңыз, сіз REM ұйқысының ортасында жиі сергек боласыз. Бұл ұйқы циклінің ең терең кезеңі. REM ұйқысынан кенеттен ояну мүмкін. Егер сіз кідірту түймесін бассаңыз, сіздің денеңіз ұйқының жаңа циклін бастайды, тек кенеттен ұйқыдан ояна бастайды. Ұйықтау мен ояту циклы, сіз төсектен шыққан кезде сізді шаршатады.
- Бірнеше минутқа кейінге қалдыру қиынға соғуы мүмкін болса да, дабыл сөнген бойда орнынан тұруға тырысыңыз. Кідірту түймесінен бас тарту үшін өзіңізді ынталандыру үшін, бұл сізге ұзақ уақыт бойы жақсы болатынын еске түсіріп көріңіз.
- Егер сіз кідірту түймесін басу азғыруына қарсы тұра алмасаңыз, дабылды бөлмеге қоюды қарастырыңыз. Осылайша, сіз оны өшіру үшін тұруыңыз керек. Бұл сізді оятуға көмектеседі.
Қадам 2. Жарықты дереу іздеңіз
Адамның миы жарыққа ұйқыдан ояну үшін жауап ретінде қосылады. Ұйқыдан оянған кезде өзіңізді жарқын жарық пен күн сәулесінің әсеріне қоюға тырысыңыз. Бұл сіздің ойыңыз бен денеңізге ояту уақыты туралы сигнал береді.
- Табиғи күн сәулесі жақсы. Таңертең бірнеше минут бойы подъезде тұрып немесе подъезге шыққанда жалюзиді ашып көріңіз.
- Егер сіз күн шыққанға дейін оянсаңыз, оянғанда барлық шамдарды қосыңыз. Жасанды жарық күн сәулесін лайықты алмастыра алады. Сізді таңертең төсектен шығаруға көмектесетін дабыл арқылы жасанды күннің шығуын қамтамасыз ететін дабыл сағаттары бар.
Қадам 3. Орташа мөлшерде кофе ішіңіз
Кофеин - күшті стимулятор. Аз мөлшерде қолданғанда (200-400 мг кофеин немесе шамамен 8 унция кофе), таңертең кофеинді сусын ішу сізді күн бойы сергітуге көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, кофеинді қолдану арқылы ұйқының нашарлауында жалпы танымдық функция жақсарады. Оянғаннан кейін бірінші сағат ішінде кофе ішіңіз. Бұл сізге күні бойы энергияны сезінуге көмектеседі.
- Оны асыра алмаңыз. Көптеген адамдар көп кофе ішетінін сезінеді, немесе қант пен кофеиннің көп мөлшері бар энергетикалық сусын олардың оянуына көмектеседі. Бірақ тым көп кофеин сусыздандыруды тудыруы мүмкін, бұл шаршауға әкеледі. Сіз сондай -ақ мазасыздық пен зейінді шоғырландыру сияқты басқа физикалық белгілерді сезінуіңіз мүмкін.
- Ұйықтауға кем дегенде алты сағат қалғанда кофеиннен аулақ болыңыз, себебі бұл ұйқыға кедергі келтіреді.
3 -ші әдіс 2: Таңды жалғастыру
Қадам 1. Ылғалданған күйде болыңыз
Ылғалдандыру шаршауды болдырмауға көмектеседі, әсіресе ұйқысыз болғанда. Таңертең ұйықтауға көмектесу үшін ылғалдандырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Күнді бір-екі стакан судан бастаңыз. Күні бойы су ішуді қадағалаңыз. Күні бойы тостағаннан 13 8 унцияға дейін су ішіңіз. көзілдірік (2,2 -ден 3 литрге дейін), бұл жалпы ұсынылатын мөлшер. Есіңізде болсын, әркім әр түрлі, сондықтан сізге жұмысқа немесе мектепке су бөтелкесін алып, мезгіл -мезгіл жұтып қойыңыз.
- Суы көп тағамдарды, мысалы, айсберг салаты, қияр, жасыл бұрыш, қарбыз және сәбіз сәбізін жеп қойыңыз.
2 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Таңертең қозғалыста болыңыз. Жаттығулар қан айналымын жақсартады, бұл сізге күні бойы жігерлі болуға көмектеседі.
- Егер сізде таңертеңгі жаттығуларға уақыт болса, мұны жасаңыз. Үйде жеңіл аэробикамен айналысу, мысалы, секіру секіргіштері, 20-30 минут ішінде оянуға көмектеседі.
- Алайда, егер сізде күшті жаттығуларға уақыт болмаса, жеңіл серуендеу көмектеседі. Мүмкіндігінше көлік жүргізудің орнына жұмысқа немесе мектепке жаяу баруды қарастырыңыз. Душқа түспес бұрын, блоктың айналасында 15 минут жылдам жүріңіз. Бұл сізді табиғи күн сәулесінің әсерінен қосымша ынталандыруы мүмкін.
Қадам 3. Таңғы ас ішіңіз
Егер сіз аз ұйықтағанда оянуға тырыссаңыз, таңғы ас өте маңызды. Сіздің денеңізге тыныштық болмаса да, қалыпты жұмыс істеу үшін қажет отын қажет.
- Оянғаннан кейін бір сағат ішінде таңғы ас ішуге тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл күндізгі уақытта сіздің жалпы сергектігіңізді арттырады.
- Ұйқы кезінде сіз қарапайым қант пен көмірсуларға құмар боласыз; дегенмен, ерік күшін қолданыңыз. Сұлы майы, йогурт, жеміс немесе қатты пісірілген жұмыртқа сияқты пайдалы таңғы асқа барыңыз. Өңделген тағамдар мен қажетсіз тағамдар сізді кейінірек апатқа ұшыратып, шаршатады.
3 -ші әдіс 3: Сақтық шараларын кешірек қабылдау
Қадам 1. Мүмкіндігінше төмен жатыңыз
Кешке төмен жатуға тырысыңыз және психикалық өңдеуді қажет ететін әрекеттермен айналыспаңыз. Егер сізде жұмыс немесе мектеп болса, бұл қиын болуы мүмкін. Мүмкіндігінше жұмыста кездесулер мен телефон қоңырауларын қайта жоспарлауға тырысыңыз. Басқалармен қарым-қатынасты шектеңіз, себебі ұйқысы төмен адамдар бейвербалды әлеуметтік сигналдарды қабылдамайды. Күні бойы жеңіл жүріңіз. Әркімнің демалыс күндері болатынын ұмытпаңыз. Егер сіз бір сабақ кезеңінде немесе бір жұмыс күнінде жақсы жұмыс жасамасаңыз, ертең әрқашан жақсырақ жасай аласыз.
Күндіз неғұрлым тыныш болсаңыз, түнде соғұрлым тез ұйықтайсыз
Қадам 2. Көп тапсырмадан аулақ болыңыз
Егер сіз аз ұйықтайтын болсаңыз, сіздің есте сақтау қабілетіңіз нашарлайды. Жұмыста және мектепте көп тапсырма беру - жаман идея. Егер сіз аз ұйықтап жатсаңыз, бір уақытта бір тапсырманы орындауға тырысыңыз.
Қадам 3. Ұйқы гигиенасын жақсарту үшін шаралар қабылдаңыз
Егер сіз ұйқысыз ұйықтап жатқанда мезгіл-мезгіл таңертең болсаңыз, ұзақ мерзімді шешімдерді іздеңіз. Ұйқының гигиенасын жақсартуға тырысыңыз, сонда сіз ұйқыны жеңілдетесіз және әр түнде сапалы демаласыз.
- Ұйықтаңыз және күн сайын шамамен бір уақытта ояныңыз. Сіздің денеңіз табиғи циркадиялық ырғақта жұмыс істейді. Егер сіз 23.00 -де ұйықтап, әр түнде 8.00 -де оянсаңыз, сіздің денеңіз табиғи түрде реттеледі. Сіз ұйықтар алдында шаршап, таңертең жігерлі боласыз.
- Ұйқы мен ояту өміріңізді бөлек ұстаңыз. Электрониканы жатын бөлмеңізде ұстамаңыз және төсекте ұйықтаудан (немесе жыныстық қатынастан) басқа әрекеттермен айналыспаңыз. Сіз денеңіздің жатын бөлмені ұйықтайтын уақытпен байланыстырғанын қалайсыз, сонда сіз төсекке жатқанда сіздің ойыңыз демалуға бейімделеді.
- Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін жасаңыз. Ұйықтар алдында медитация, оқу немесе жылы ванна қабылдау сияқты тыныштандыратын іспен айналысыңыз. Ұйықтар алдында ұйықтайтын рәсімдер сіздің ұйқының уақыты туралы сіздің денеңізге сигнал береді.
