Егер сізге немесе сізге ұнайтын адамға зейіннің тапшылығы гиперактивтілігінің бұзылуы диагнозы қойылса, сіз бұл нені білдіретінін және бұл үшін не істей алатындығыңызды ойлайтын шығарсыз. Сіз СДВГ -мен ауыратын баламен айналысасыз ба, әлде өзіңіздің белгілеріңізді басқарасыз ба, сіз жалғыз емессіз. Шын мәнінде, Альберт Эйнштейн, Томас Эдисон, тіпті Уолт Дисней сияқты көптеген әйгілі адамдар СДВГ -мен ауырды, олар жақсы шықты, иә? Сонымен қатар, бізде емдеудің көптеген нұсқалары бар және СДВГ -ны біз олардың жанында болғаннан да жақсы түсінеміз. СДВГ -ның «емі» болмағандықтан, оны емдеудің кілті - сіздің белгілеріңізбен күресуге және жақсы өмір сүруге көмектесетін дәрі -дәрмектер мен салауатты әдеттердің теңгерімін табу.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: медициналық емдеу
Қадам 1. Жылдам әсер ететін ерітіндіге тағайындалған стимуляторларды алыңыз
Стимуляторлар - бұл СДВГ емдеу үшін қолданылатын ең кең таралған дәрі -дәрмек түрі және олар сіздің миыңыздың шоғырлану мен назар аудару қабілетін жақсарту арқылы жұмыс істейді. Егер сізде СДВГ диагнозы қойылса, дәрігермен симптомдарыңызды емдеуге және басқаруға арналған рецепт бойынша стимуляторларды қабылдау туралы сөйлесіңіз.
- СДВГ рецепті бойынша стимуляторларға мысал ретінде амфетамин (Adderall), метилфенидат (Риталин) және метилфенидат (Концерта) жатады.
- СДВГ емдеу үшін қолданылатын рецепт бойынша көптеген стимуляторлар бар, сондықтан сізге сәйкес келетінін табу үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз.
- СДВГ -ны емдеуге стимуляторларды дәрігер тағайындамаса қабылдамаңыз.
Қадам 2. Балама ретінде стимуляторлық емес рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қолданыңыз
Стимуляторлық емес СДВГ препараттары стимуляторларға қарағанда ұзақ уақыт жұмыс істейді, бірақ олар стимуляторлардың жағымсыз жанама әсерлерінсіз симптомдарыңызды емдеуге көмектеседі. Дәрігерден СДВГ-ны емдеуге көмектесетін стимуляторлық емес препаратты қолдану туралы сұраңыз.
- Стимуляторлық емес ADHD дәрі-дәрмектерінің кейбір мысалдарына атомоксетин (Strattera), клонидин (Kapvay), гуанфацин (Intuniv) және бупропион (Wellbutrin) жатады.
- Егер стимуляторлық емес дәрі қабылдаған кезде сіздің белгілеріңіз нашарласа, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сізге сәйкес келетінін табу үшін сізге дәрі -дәрмектерді өзгерту қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Когнитивті мінез -құлық терапиясымен белгілеріңізді басқарыңыз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - бұл сіздің мінез -құлқыңызды өзгертуге және СДВГ белгілерін жақсырақ басқаруға үйрете алатын психотерапияның бір түрі. CBT сонымен қатар СДВГ -мен өмір сүретін кез келген жағымсыз ойларды бақылауға және азайтуға көмектеседі, бұл сіздің белгілеріңізге назар аударуға және жақсартуға көмектеседі. Сізге жақын жерде терапевт іздеңіз немесе сіздің дәрігерден сіздің ADHD емдеуге көмектесетін адамды көру үшін жолдама сұраңыз.
- Сіздің терапевт сіздің ойларыңыздың, сезімдеріңіз бен мінез -құлқыңыздың өзіңізді жақсы сезіну мен СДВГ -ны басқарудың тиімді жолын іздеуге бағытталған нақты жоспарын жасай алады.
- CBT сонымен қатар сіздің ADHD -мен күресуге көмектесу үшін уақытты басқару және өнімділік сияқты принциптерді қолданады.
Қадам 4. Симптомдарыңызды бақылау үшін neurofeedback тренингін қолданып көріңіз
Neurofeedback-бұл сіздің миыңызды мидың толқындық үлгілерін шығаруға үйретудің жоғары технологиялық әдісі, ол сізге назар аударуға және шоғырлануға көмектеседі. Дәрігермен ADHD -ны басқаруға және бақылауға көмектесетінін білу үшін neurofeedback тренингін өткізу туралы сөйлесіңіз.
- Neurofeedback тренингінің бағасы 2 000-5 000 АҚШ доллары аралығында болуы мүмкін.
- Электроэнцефалография (EEG) -нейрофексия деп аталатын нейрофизикалық жаттығулардың бір түрі СДВГ-мен күресетін адамдарға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Табиғи ем
Қадам 1. Зейінді жаттықтыру үшін фокус пен босаңсыған тыныс алуды қолданыңыз
Зейін - бұл қазіргі уақытқа белсенді және шоғырланған назардың психикалық жағдайы. Зерттеулер көрсеткендей, зейін СДВГ симптомдарын жақсартуға көмектеседі, мысалы, алаңдаушылық, фокус және назар. Қазіргі уақытта болу үшін қалыпты отыруға және дем алуға 5 минут уақыт бөліңіз.
- Серуендеу немесе таңғы ас ішу сияқты күнделікті әрекетті орындап көріңіз және әдейі осы сәтке назар аударыңыз.
- Интернеттен іздестірудің басқа әрекеттерін іздеңіз.
2 -қадам. Тай хи жасаңыз, тыныс алу техникасын қолданыңыз
Тайчи «қозғалыстағы медитация» ретінде сипатталған және тыныс алу техникасымен бірге төмен әсерлі, баяу қозғалысты қамтиды. Тай -чиді СДВГ -ны емдеуге көмектесетін ойлау әрекеті ретінде де қолдануға болады. Интернеттен өз аймағыңыздағы тай -хи топтарын іздеңіз, олармен сіз қосыла аласыз және жаттығуға болады.
Сондай -ақ, үйде немесе өз бетіңізше тай -чи -мен айналысуға болатын бейнелерді немесе бағдарламаларды Интернеттен іздеуге болады
3 -қадам. Тыныс алу жаттығуларын қолданып, көңіліңізді босаңсытыңыз
Зерттеулер терең тыныс алу жаттығулары СДВГ бар адамдарға мұқият болуға және босаңсуға көмектесетінін көрсетеді. Тыныс алу жаттығуларын СДВГ белгілеріне назар аударуға және басқаруға көмектесу үшін зейін формасы ретінде қолдануға болады. Жаттығу үшін сіздің тыныс алуыңызға назар аудара отырып, минутына 5-6 толық тыныс алуды шығарып көріңіз.
Күніне 10-20 минут жаттығуға тырысыңыз
Қадам 4. Көңіл -күй мен көңіл бөлу үшін ашық жасыл кеңістікте уақыт өткізіңіз
Зерттеулер ашық жасыл алаңдар СДВГ белгілерінің жалпы ауырлығын төмендетуге көмектесетінін көрсетеді. Сыртқа шығып, таза ауамен демалу үшін және сіздің белгілеріңізді азайту үшін жергілікті саябаққа, далаға немесе басқа жасыл алаңға баруға тырысыңыз.
Ашық жасыл кеңістікте жақсы серуендеуге тырысыңыз және осы сәтке назар аудара отырып, зейін қойыңыз
Қадам 5. Симптомдарды азайту үшін қоректік диетаны ұсыныңыз
Дұрыс тамақтану сіздің СДВГ белгілеріңізді нашарлатпауға көмектеседі. Сіз жейтін қантты, кофеин мен көмірсуларды шектеуге тырысыңыз және ақуызға бай пайдалы тағамдарға назар аударыңыз.
- СДВГ-мен ауыратын адамдар үшін көмірсулар мен тәтті тағамдардың зиянды мөлшерін жеу, сонымен қатар суды жеткілікті мөлшерде ішпеу, бұл жағдайды жиі жоспарлаудың нашарлығына байланысты.
- Балық майында кездесетін омега-3 май қышқылдары мидың жұмысында маңызды, сондықтан кем дегенде аптасына бір рет балықты тұтынуға тырысыңыз.
6 -қадам. Көңіл -күйді көтеру үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Жаттығудың СДВГ миы үшін көптеген пайдасы бар. Бұл эндорфиндерді жоғарылатады, бұл өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі, сонымен қатар допаминнің, норэпинефриннің және серотониннің табиғи деңгейін жоғарылатады, олардың барлығы сіздің назарыңыз бен назарыңызды арттырады. Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығулар жасап, артықшылықтарға ие болыңыз.
- Аптасына 4 рет 30 минуттық жаяу серуендеп, қан сорып алыңыз және фокусты жақсартуға көмектесіңіз.
- Мидың жұмысын жақсарту үшін аэробты немесе йоганы қолданып көріңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, жекпе-жек немесе балет сияқты дағдыларға негізделген жаттығулар СДВГ-мен ауыратын адамдар үшін әсіресе пайдалы болады.
7 -қадам. Әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқы сау ми үшін өте маңызды, және оның жеткіліксіз болуы СДВГ белгілерін нашарлатуы мүмкін. Түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Егер сізде ұйқының бұзылуы болса, кез келген ықтимал ұйқының бұзылуын емдеу үшін дәрігеріңізбен немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
СДВГ бар адамдарда ұйқының бұзылу қаупі жоғары
3 -тің 3 әдісі: күресу стратегиялары
Қадам 1. ADHD бар басқа адамдармен байланысу үшін қолдау тобына қосылыңыз
Интернеттен немесе әлеуметтік желілерден өзіңіздің аймағыңыздағы ADHD тобына қосылуға болады. Топты СДВГ -ны емдеуге қатысты мәселелер, сұрақтар немесе алаңдаушылықтар туралы айту үшін пайдаланыңыз.
- Кейде СДВГ -мен күресуде жалғыз емес екеніңізді білу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Балалар мен ересектерде назардың жетіспеушілігі/гиперактивтіліктің бұзылуы бар балалар мен ересектерде ADHD ұлттық ресурстық орталығы деп аталатын бағдарлама бар, сіз пайдалана алатын ақпарат пен ресурстар бар. Олардың веб-сайтына мына жерден кіріңіз:
Қадам 2. Күнделікті режимді құрыңыз және орындаңыз
Кесте мен тәртіптің құрылымы сізді тыныштандыруға және СДВГ белгілерін азайтуға көмектеседі. Уақытты басқару, ұйымдастыру және тапсырмаларды орындау сияқты ADHD әсер ететін мінез -құлықты жақсартуға көмектесу үшін күн сайын орындауға болатын тәртіп пен кестені жазып, ұйымдастырып көріңіз.
- Тапсырмалар тізімдері мен күнтізбелер ұйымдастыру құралдары бола алады.
- Күнделікті жұмыс сыртқы есеп беру формасын құруы мүмкін, ол сізді тапсырмалар мен әрекеттерді орындауға итермелейді.
3 -қадам. Шоғырлану қажет болғанда, алаңдаушылықты шектеңіз
Оқуға, жұмыс жасауға немесе үй тапсырмасын орындауға тыныш, таза орын іздеңіз, сонда сіз тәртіпсіздікке немесе шуылға алаңдамайсыз. Теледидарды өшіріп, кез келген сыртқы шуды азайтуға тырысыңыз, сонда сіз қолыңыздағы тапсырмаға назар аудара аласыз.
- Кейбір адамдар фондық музыкамен жақсы назар аудара алады, бірақ егер ол сізге көмектеспесе, шуды өшіріңіз.
- Сізге ең тиімді жұмыс тәртібі мен кеңістікті табыңыз.
4 -қадам. Үлкен тапсырмаларды кіші қадамдарға бөліңіз
Үлкен, күрделі тапсырманы алыңыз және оны кішігірім, басқарылатын қадамдарға бөліңіз. Кішкене қадамдарды орындаңыз, егер сіз олардың біреуін нокаутқа түсірсеңіз, сәттілік сезімін аласыз, бұл сізге барлық тапсырманы орындағанға дейін жалғастыруға көмектеседі.
- Сізге үлкен жұмысты орындау қажет болғанда, өзіңізді жеңіл сезіну оңай. Бірақ оны кішігірім, басқарылатын бөлімдерге бөлу арқылы оны басқаруға болады!
- Мысалы, ас үйді тазалау қажет болса, алдымен есептегіштерді тазалауға және сүртуге назар аударыңыз. Содан кейін ыдыстарды раковинаға жасаңыз. Содан кейін еденді сүртіп, сүртіңіз. Үлкен жұмыс аяқталғанша кішігірім тапсырмаларға назар аударыңыз.
Кеңестер
СДВГ -мен күресуге көмектесетін кез келген тәртіп, кесте, тыныс алу жаттығулары немесе басқа да амалдарды табыңыз
Ескертулер
- Сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлеспей -ақ, дәрі -дәрмектерді қабылдамаңыз немесе өмір салтын немесе диетаны кенеттен өзгертпеңіз.
- Егер сіз СДВГ емінен жағымсыз әсерлерді көрсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз: мазасыздық, бас ауруы, асқазан ауруы, ұйқының бұзылуы немесе тәбеттің төмендеуі.
