Зейіннің жетіспеушілігінің гиперактивтілігінің бұзылуы (СДВБ) мазасыздық, шоғырланудың қиындығы, импульсивтілік, көңіл -күйдің өзгеруі және ұйымдаспау сияқты көптеген белгілерді тудыруы мүмкін. СДВГ -ны емдеу ересектерге емдеудің бірнеше стратегияларын қажет етеді. Мысалы, сіз көп жаттығулар жасай отырып, мазасыздық сезімін жақсарта аласыз, бірақ сізге уақытты басқару мен үйіңізді тәртіпке келтіру стратегиясын жасау қажет болуы мүмкін. Дәрі -дәрмектер сізге бір нәрсеге назар аударуға көмектеседі, бірақ сізге қажет нәрсені орындамау үшін ұйқының жеткілікті болуын қамтамасыз ету қажет болуы мүмкін. Сізге ең жақсы емдеу стратегиясын әзірлеу үшін психотерапевтпен жұмыс жасайтындығыңызға сенімді болыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Терапевтпен сөйлесіңіз
Өмір салтын өзгертуге кіріспес бұрын терапевтпен кеңесу керек. Сөйлеу терапиясы - бұл СДВГ емдеудің және бұл аурумен жиі кездесетін күйзеліспен күресудің тиімді әдісі. Сөйлеу терапиясының көмегімен сіз ADHD белгілерімен күресуге көмектесетін стратегияларды әзірлеу үшін терапевтпен жеке жұмыс жасайсыз.
Терапевт сізге не істеу керек екенін анықтауға көмектеседі және СДВГ емдеу кезінде сізге бағыт береді. Мысалы, сіз және сіздің терапевт уақытты басқару мен ұйымдастырумен ең көп күресетіндігіңізді байқауы мүмкін. Сіздің терапевт сізге осы дағдыларды жетілдіру стратегиялары туралы үйрете алады
2 -қадам. Күн сайын жаттығу жасаңыз
Тұрақты күнделікті жаттығулар СДВГ симптомдарын жақсартуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, егер сіз ашық ауада жаттығулар жасасаңыз, жаттығудан одан да көп пайда алуға болады, бірақ бұл барлық адамдар үшін жұмыс істемеуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Күн сайын немесе кем дегенде көп күнде кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Кейбір жақсы опцияларға мыналар жатады:
- велосипед тебу
- жаяу жүру
- жүгіру
- жүзу
- шаңғы
- би немесе аэробика сабағына қатысу
Қадам 3. Релаксация әдістерін күнделікті режимге қосыңыз
Релаксация әдістерін күнделікті қолдану СДВГ белгілерін азайтуға көмектеседі. Күн сайын релаксацияға кем дегенде 15 минут бөлуге тырысыңыз. Кейбір жақсы релаксация жаттығуларына мыналар жатады:
- Йога. Йога СДВГ симптомдарын жақсартуы мүмкін, бұл сіздің ақыл -ойыңызды қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл, әсіресе, өзіңізді мазасыз сезінген кезде пайдалы болуы мүмкін.
- Медитация. Медитация диетаны өзгерту сияқты басқа емдеу әдістеріне қарағанда перспективалы нәтижелер көрсетеді. Медитация сізді босаңсытады және уақыт өте келе шоғырлану қабілетін арттырады. Бұл сондай -ақ импульсивтілікті басқаруға және заттарды жоспарлауға көмектеседі.
- EEG Biofeedback. Қосымша зерттеулер қажет болса да, релаксация жаттығуларының бұл әдісі СДВГ бар науқастар үшін кейбір перспективалы нәтижелер көрсетті. EEG био -кері байланыс сеансы кезінде сізде бас терісіне сенсорлар орнатылған болар еді және сіз мидың толқынын бейнелейтін бейне көмегімен стресс деңгейіңізді басқаратын боласыз. Уақыт өте келе бұл сеанстар сіздің стрессті бақылаудың ең жақсы әдістерін анықтауға көмектеседі. ЕЭГ биологиялық кері байланыс клиникалық жағдайда жүргізілуі керек екенін есте сақтаңыз.
Қадам 4. Көбірек ұйықтаңыз
Ұйқының жеткіліксіздігі СДВГ белгілерін нашарлатуы мүмкін. Әр түнде сапалы ұйқының болуы сізге стресті жағдайға шоғырлану мен күресу қабілетін арттыру арқылы келесі күні жақсы жұмыс істеуге көмектеседі. Есіңізде болсын, бұл емдеу әдісі барлығына көмектеспейді және сіздің СДВГ -ны дербес емдеу үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Емдеудің басқа нұсқаларын қарастырғаныңызға көз жеткізіңіз. Ұйқыны жақсартуға көмектесетін кейбір стратегиялар:
- түстен кейін және кешке кофеиннен бас тарту
- ұйықтау режимін ұстану, мысалы, ваннаға түсу, шаш пен тісті тазалау, шамдарды өшіру, сосын төсекте жұмсақ музыка тыңдау.
- әр түнде бір уақытта ұйықтау (демалыс күндері де)
- жатын бөлмені қараңғы және салқын ұстаңыз
4 -ші әдіс 2: Диетаны түзету
Қадам 1. Диетологтың диетасын бағалаңыз
Кейбір тағамдар СДВГ симптомдарын нашарлатуы мүмкін, сондықтан арнайы диетаны ұстану СДВГ бар кейбір адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, диетаға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын диетологпен немесе дәрігермен сөйлесу керек.
Диетаның СДВГ симптомдарына әсері туралы зерттеулердің аралас екенін есте сақтаңыз. Кейбіреулер жақсаруды көрсетті, ал басқалары жоқ, сондықтан сіз диеталық өзгерістер енгізумен қатар басқа емдеу нұсқаларын қарастырғаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 2. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Мүмкін, сіз үнемі жейтін кейбір тағамдар сіздің СДВГ белгілеріне ықпал етуі мүмкін. Азық -түлік күнделігін жүргізу белгілі бір тағамдар мен сусындар мен СДВГ белгілері арасында байланыс бар -жоғын анықтауға көмектеседі.
- Сіз жейтін барлық нәрсені және тамақтанғаннан кейін не сезінетіндігіңізді тіркеуді бастаңыз. Егер сіз белгілі бір тағамды жегеннен кейін симптомдардың күшейгенін байқасаңыз, онда бұл тағамды диетадан біраз уақытқа шығарып көріңіз.
- Мысалы, егер сіз бір тостаған макарон жегеннен кейін шамамен 30 минуттан кейін назарыңызды жоғалта бастайтыныңызды байқасаңыз, бұл көмектесетінін білу үшін макарон өнімдерін жоя аласыз. Тағы бір нұсқа - бидай немесе глютенсіз макарон өнімдеріне ауысу және айырмашылық бар -жоғын білу.
Қадам 3. Қант пен қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Қант пен қарапайым көмірсулардың көп мөлшерін жеу СДВГ белгілерін нашарлатуы мүмкін, сондықтан бұл тағамдарды болдырмауға көмектеседі. Алайда, бұл әдіс бәріне сәйкес келмейтінін есте ұстаған жөн. Бұл тағамдардың кейбір мысалдары:
- қант қосылған кез келген нәрсе
- ақ нан, макарон немесе күріш
- печенье, пирожныйлар мен пирогтар сияқты пісірілген өнімдер
- газдалған сусындар мен басқа да тәтті сусындар
- қантты жармалар мен жармалар
4 -қадам. Ақуызды көбірек қосыңыз
Ақуызды көп жеу СДВГ симптомдарын азайтуға көмектеседі, бұл сіздің энергияны шоғырландыруға және сақтауға көмектеседі, бірақ есіңізде болсын, диеталық өзгерістерді енгізу бәріне бірдей тиімді емес. Сіз алдымен дәрігермен диеталық өзгерістерді талқылап, емдеудің басқа нұсқаларын қарастыруыңыз керек. Егер сіз ақуызды көбірек қосуды шешсеңіз, сіздің диетаңызда жоғары сапалы ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз, мысалы:
- терісі жоқ тауық пен күркетауық
- асшаяндар, лосось, краб және треска сияқты теңіз өнімдері
- атбас бұршақтар
- тофу
- жұмыртқа
- Грек йогурты (қантсыз)
Қадам 5. Омега-3 қоспасын қабылдауды қарастырыңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, күнделікті Омега-3 қоспасын қабылдау СДВГ симптомдарын жақсартады, бірақ бұл емнің шынымен тиімді екенін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет. Сізге көмектесетінін білу үшін күнделікті омега-3 қоспасын қабылдауға тырысыңыз.
DHA мен EPA бар қоспаны табу маңызды, бірақ сіз DHA -ға қарағанда екі -үш есе көп EPA бар қоспаны іздеуіңіз керек. Бұл ADHD белгілерін емдеуге арналған ең жақсы қоспасы
Қадам 6. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкогольді ішу сіздің глюкоза деңгейіңізге әсер етуі мүмкін, бұл сонымен қатар шоғырлану қабілетіңізге әсер ету сияқты СДВГ белгілерін арттыруы мүмкін. Алкогольді ішуден туындаған СДВГ белгілерін азайту үшін мүмкіндігінше ішуден бас тартуға тырысыңыз.
- Егер сіз әйел болсаңыз, күніне бір сусыннан, ал ер адам болсаңыз - күніне екіден артық емес.
- Глюкоза деңгейін бақылау СДВГ бар адамдарға көмектеспейді. Емдеудің басқа нұсқаларын қарастырғаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -ші әдіс 4: Ұйымдастырушылық дағдылармен жұмыс
Қадам 1. Кәсіби ұйымдастырушымен жұмыс жасауды қарастырыңыз
СДВГ бар кейбір адамдарға үйде де, жұмыста да, басқа жерлерде де ұйымшыл болу қиынға соғады. Кәсіби ұйымдастырушы сізге ұйымшыл болудың стратегиясын жасауға көмектеседі.
- Ұйымдастырушы сізге үйге келіп, тәртіпсіздікпен күресу стратегиясын жасауға көмектеседі.
- Ұйымдастырушы сізге уақытты қалай тиімді басқаруға және маңызды күндер мен жауапкершіліктерден хабардар болуға үйренуге көмектеседі.
2 -қадам. Барлығын жазып алыңыз
Жазу маңызды күндерді және сізге қажет нәрселерді бақылаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Күн сайын жоспарлауға, блокнотқа немесе тіпті жабысқақ қағазға не істеу керектігін жазып көріңіз. Тізімді көруге болатын жерде сақтаңыз және элементтерді аяқтаған кезде оларды алып тастаңыз.
- Басымдықтарды қоюды үйреніңіз. СДВГ -мен ауыратын адамдар кейде тапсырмаларды бірінші орынға қоюда қиналады, сондықтан қалай бірінші кезекке қоюды үйрену көмектесуі мүмкін. Ең маңызды немесе маңызды нәрселер бірінші орынға шығуы үшін «істеу» элементтеріне басымдық беріңіз. Қандай элементтер уақытқа сезімтал, ал қайсысы жоқ екенін қарастырыңыз.
- Егер сізде ақшаңызды басқаруда немесе есеп айырысу уақытын қадағалауда қиындықтар туындаса, онда күнтізбеге шоттың төлеу мерзімін жазу немесе телефоныңызда төлем туралы еске салғыштарды орнату сіздің вексельдеріңіздің жоғарғы жағында болуға көмектеседі.
3 -қадам. Алаяқтықты азайтыңыз
Егер сіздің айналаңызға шоғырлану қиын болса, кейбір қарапайым өзгерістер сізге назар аударуға көмектеседі. Сіздің алаңдаушылықты азайтудың бірнеше жақсы әдістері:
- дәріс немесе кездесулер кезінде бөлменің алдында отыру
- шулы жерде жұмыс істеп немесе оқу кезінде шуды басатын құлаққап кию
- жұмыс немесе оқу кезінде терезеге емес, қабырғаға қарайды
- сізге ыңғайлы жұмыс ортасын таңдау, мысалы кофеханада, үйде немесе кітапханада
4 -қадам. Үлкен тапсырмаларды бөліңіз
Егер сізде үлкен жетістікке жету керек болса, онда неден бастау керектігін білу қиын болуы мүмкін. Үлкен суретке қараудың орнына, жұмысты бір уақытта шешуге болатын кішігірім тапсырмаларға бөлуге тырысыңыз.
Мысалы, егер сізге презентация әзірлеу қажет болса, сіз өзіңізді тапсырмадан асып түсуіңіз мүмкін. Оны басқаруға ыңғайлы болу үшін оны кішігірім тапсырмаларға бөлуге болады, мысалы: 1) миға шабуыл 2) зерттеу және жазбалар жазу 3) контур құру 4) PowerPoint құру 5) презентацияны қолдану
Қадам 5. Түсті кодтауға тырысыңыз
СДВГ -мен ауыратын адамдар түс кодтаудың пайдасын көреді, себебі бұл қарапайым мәтінді қызықты етеді. Ақпараттың әр түрін ажыратуға көмектесу үшін түсті кодтауды қолдануға болады.
Мысалы, оқулықты оқығанда, шын мәнінде маңызды ақпаратты анықтауға көмектесу үшін қызыл қалам немесе қызғылт түспен бояғышты қолдануға болады. Немесе тақырып бойынша код туралы ақпаратты бояуға және оның барлығын қадағалауға көмектесу үшін әр тақырып үшін басқа бөлектегішті қолдануға болады
4 -ші әдіс 4: дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Егер сізге дәрі қажет болуы мүмкін деп ойласаңыз, психиатрға барыңыз
Терапевт сіздің ADHD үшін дәрі -дәрмектерді жаза алмайды. Егер сіз қандай да бір дәрі -дәрмектерді қабылдау қажет деп ойласаңыз, психиатрға жазылыңыз.
Психиатр - психикалық бұзылуларды емдеуге маманданған дәрігер
Қадам 2. Өз нұсқаларыңыз туралы сұраңыз
СДВГ бар науқастар үшін бірнеше дәрі -дәрмектер бар, сондықтан сіз бұл опцияларды психиатрыңызбен талқылауыңыз қажет. СДВГ үшін тағайындалған дәрі-дәрмектердің көпшілігі стимуляторлар болып табылады, бірақ кейбір стимуляторлық емес нұсқалар да бар.
Мысалы, Strattera-бұл СДВГ-ны қоздырмайтын дәрі. Егер сіз депрессия немесе мазасыздық белгілерімен күресетін болсаңыз, бұл препарат көмектесе алады
Қадам 3. Дәрілік терапияны басқа терапиямен біріктіріңіз
Дәрі -дәрмекпен ғана СДВГ емделмейді. Бұл сіздің кейбір белгілеріңізді азайтады. СДВГ препаратын қабылдаудан барынша пайда алу үшін сізге терапевтпен сөйлесу, жүйелі жаттығулар жасау немесе диеталық өзгерістер енгізу сияқты басқа емдеу әдістерін қолдану қажет болады.
Қадам 4. Жанама әсерлерге назар аударыңыз
СДВГ -ға арналған дәрі -дәрмектер әртүрлі жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Сіз өзіңіздің физикалық және психикалық күйіңізді мұқият бақылап отырғаныңызға және дәрігерге байқалған жанама әсерлер туралы айтқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Стимуляторлық дәрі -дәрмектер ең ауыр жанама әсерлерге ие, соның ішінде ұйқысыздық, аппетит жоғалту, салмақ жоғалту, мазасыздық және жүректің асқынуы. Егер сіз СДВГ препараттарынан жағымсыз жанама әсерлерді байқасаңыз, дереу дәрігерге хабарлаңыз.
- Егер сізде жағымсыз әсерлер болса немесе дәрі көмектеспейтін болса, сізге әр түрлі дәрі -дәрмектерді қолдануға тура келуі мүмкін.
Қадам 5. Дәрі -дәрмекті тоқтатпас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз дәрі -дәрмектерді қабылдағыңыз келмейтінін шешсеңіз, алдымен дәрігермен немесе психиатрмен сөйлесіңіз. Ауырсыну белгілерін болдырмау үшін сізге дәрі -дәрмектерді азайту қажет болуы мүмкін.
