Әркімнің жақсы және жаман күндері болады, иә? Бірақ егер сізде СДВГ бар болса, кейде сіздің белгілеріңіз ауыр сезінуі мүмкін. Шоғырланбау үшін немесе назар аудармауға тырысуыңыз мүмкін. Уайымдамаңыз. Жанжалдың болуы қалыпты жағдай. Бақытымызға орай, сіздің ADHD -мен күресуге көмектесетін шешімдер мен стратегиялар бар, осылайша сіз ең жақсы өмір сүре аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: емдеу нұсқалары
Қадам 1. Дәрігерден нақты диагноз мен емдеу жоспарын алыңыз
СДВГ әр түрлі белгілермен бірге келуі мүмкін: назар аудармау мен шоғырлану қиындығынан гиперактивтілік пен бұзушылыққа дейін. Дәрігермен сіздің нақты белгілеріңіздің диагнозын табу үшін жұмыс жасаңыз, осылайша сіз өзіңізге және сіздің СДВГ-ға арналған стратегиялар мен емдеу жоспарын жасай аласыз.
- Мысалы, СДВГ-мен ауыратын кейбір адамдар алаңдауы мүмкін және оңай бөлініп кетуі мүмкін, ал басқалары тамақтануды ұмытып немесе өздерінің негізгі қажеттіліктерін қанағаттандыруға дейін гипер-шоғырлануы мүмкін.
- СДВГ -ға қарсы әр түрлі дәрі -дәрмектер бар және сіздің жағдайыңызды және оның белгілерін түсіну арқылы сіздің дәрігеріңіз сіз үшін ең тиімдісін табуға тырысады.
Қадам 2. Симптомдарды бақылау үшін рецепт бойынша дәрі қабылдаңыз
Дәрігеріңізбен бірге СДВГ белгілерін басқаруға көмектесетін ең тиімді рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді табыңыз. Дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қабылдаңыз және егер сізде жағымсыз жанама әсерлер болса, дәрігерге хабарлаңыз.
- Әдетте, СДВГ емдеуге көмектесу үшін стимуляторлар тағайындалады, бірақ сізге жақсы әсер етуі мүмкін стимуляторлық емес дәрі-дәрмектер де бар.
- Дәрігермен сөйлеспей, сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін ешқашан рецепт бойынша дәрі қабылдауға болмайды.
- Егер стимуляторлық емес дәрі қабылдаған кезде сіздің белгілеріңіз нашарласа, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сізге сәйкес келетінін табу үшін сізге дәрі -дәрмектерді өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Егер сізде СДВГ -мен ауыратын бала немесе жасөспірім болса, олардың дәрі -дәрмектерді қабылдағанына көз жеткізіңіз, сонда олар мектепте және үйде назар аударып, назар аудара алады.
Қадам 3. Дәрі -дәрмектерді қабылдауды ұмытпау үшін таблетка контейнерін қолданыңыз
Сіздің СДВГ -нің сіздің дәрі -дәрмектерді қабылдауды ұмытып кетуіне немесе тіпті оны екі рет қабылдауға әкелуі қалыпты жағдай! Бірақ сіздің белгілеріңізді емдеуге көмектесу үшін дәрігер тағайындаған дәрі -дәрмектерді қабылдау өте маңызды. Дәрі -дәрмектерді дұрыс қабылдағаныңызға сенімді болу үшін аптаның күндері жазылған таблетка контейнерін қолданыңыз.
- Таблеткаға арналған контейнер сонымен қатар дәрі -дәрмектеріңіз азайған кезде білуге көмектеседі, осылайша сіз көп нәрсені ала аласыз.
- Сіз таблетка контейнерлерін жергілікті дәріханада таба аласыз. Сіз оларды онлайн режимінде де тапсырыс бере аласыз.
4 -қадам. КБТ -ны жеңу стратегиясын жасау үшін қолданып көріңіз
Когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT)-бұл сіздің мінез-құлқыңызды өзгертуге және СДВГ-мен жақсы күресуге көмектесетін психотерапияның бір түрі. Жағымсыз ойлар мен сезімдерді бақылау және қайта бағыттау үшін CBT қолданыңыз, бұл сіздің назарыңыз бен концентрацияңызды жеңуге және жақсартуға мүмкіндік береді. Сіздің аймағыңыздағы терапевтке барыңыз немесе дәрігерден біреуіне жолдама сұраңыз.
- Әр түрлі күресу стратегиялары сіз үшін тиімдірек болуы мүмкін және терапевт оларды табуға көмектеседі.
- Сіздің терапевт сізге уақытты тиімді басқаруға және өнімді болуға арналған стратегияларды табуға көмектеседі.
5 -қадам. Өз ойларыңызды бақылау үшін neurofeedback жаттығуларын жасаңыз
Neurofeedback тренингі миды бақылау үшін электродтарды қолданады, сіз тапсырманы орындаған кезде зейінді жинақтап, шоғырлануға көмектесу үшін ақыл -ойды басқара аласыз. Дәрігерден ақыл -ойды басқаруға және СДВГ симптомдарын басқаруға көмектесу үшін нейрофизикалық тренингтер туралы сұраңыз.
- Мысалы, электроэнцефалография (ЭЭГ)-нейрофексия СДВГ бар адамдарға емдік пайдасы бар екені дәлелденді.
- Neurofeedback тренингінің бағасы 2 000-5 000 АҚШ доллары аралығында болуы мүмкін.
Қадам 6. Табиғи балама үшін тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Зерттеулер көрсеткендей, медитация мен терең тыныс алу сияқты зейін жаттығулары АДГД -нің алаңдаушылық, фокус және назар сияқты белгілерін жақсартуға көмектеседі. Жаттығу үшін сіздің тыныс алуыңызға назар аудара отырып, минутына 5-6 толық тыныс алуды шығарып көріңіз.
- Күніне 10-20 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Тай -чи сияқты жаттығулар психикалық фокус пен тыныс алу жаттығуларын біріктіреді және сіздің белгілеріңізді басқаруға көмектеседі.
2 -ші әдіс 4: Фокус және ұйымдастыру кеңестері
Қадам 1. Маңызды заттарды жоғалтпау үшін сақтайтын орынды белгілеңіз
Кілттер мен әмиян сияқты нәрселерді орналастыруға болатын орынды бөліп қойыңыз, егер сіз оларды дұрыс қоймасаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Маңызды заттарды әр уақытта бір жерге қойыңыз, сонда оларды қажет болған кезде таба аласыз.
Мысалы, сіздің есігіңізде әмиянды, кілттерді және үйден шыққан кезде өзіңізбен бірге алып жүруге қажет нәрсені сақтайтын кілт ілмек немесе тостаған болуы мүмкін
Қадам 2. Фокусты жақсартуға көмектесу үшін фиджетті қайта бағыттаңыз
Қиындық - бұл СДВГ бар адамдарға тән өте кең таралған қасиет, бірақ сіз оны қолдана аласыз және оны фокусты жақсарту үшін қолдана аласыз. Қиындықпен күресудің орнына, сіз өзіңізге бағытталған тапсырманы орындаған кезде оны фонда орындауға рұқсат етіңіз. Оқу кезінде бөлмені айналып өтіңіз, сабақта немесе кездесуде дудлинг жасап көріңіз немесе назар аударған кезде қолыңызды бос ұстау үшін ойыншықтарды қолданыңыз.
Миды негізгі тапсырмаға шоғырландыруға көмектесетін қосымша немесе фондық тапсырма ретінде фиджингті қолданыңыз
Қадам 3. Ұйымшыл болуға көмектесетін жоспарлаушыны сақтаңыз
Кез келген кездесулерді, мерзімдерді немесе тапсырмаларды жоспарлаушыға жазыңыз, оны ұмытпаңыз. Жоспарлаушыны қажетті тапсырмаларды ұйымдастыру үшін қолданыңыз, осылайша сіз оларды орындауға назар аударасыз.
- Тізімнен бір элементті алып тастаудың қанағаттанушылығын жеңу қиын!
- Жуынатын бөлмені тазалау немесе жоспарлаушыда азық-түлік сатып алу сияқты нақты емес тапсырмаларды жоспарлауға тырысыңыз. Сіз мұны істеу үшін қажет нәрсені басқарудың пайдалы әдісі деп таба аласыз.
4 -қадам. Ең алдымен маңызды міндеттерді шешіңіз
Қайсысы маңызды екенін шеше отырып, сізге қажет тапсырмаларға басымдық беріңіз. Содан кейін басқа басымдықтарға тапсырыс беріңіз және оларды тізімнен алып тастаңыз.
Өзіңізге назар аудару үшін бір уақытта 1 тапсырманы орындаңыз
Қадам 5. Тапсырманы орындау үшін өзіңізге көбірек уақыт беріңіз
СДВГ -мен ауыратын адамдар бір нәрсені жасауға қанша уақыт кететінін дұрыс бағаламайды, сондықтан күйзеліске түспеу үшін өзіңізге буферлік аймақ беріңіз. Қауіпсіз болу үшін әр 30 минут сайын сізге бірдеңе істеу керек деп ойлайсыз, қосымша 10 минут қосыңыз.
Стрессті азайту сізге тапсырманы орындауға назар аударуға көмектеседі
Қадам 6. Тапсырмаға уақыт жоғалтпау үшін таймерлерді орнатыңыз
Кестеңізді орындауға көмектесу үшін таймерді орнату арқылы тапсырма бойынша жұмыс істеп жатқанда, қателесуден аулақ болыңыз. Тапсырманы аяқтауға көп уақыт қажет болса да, таймер сізге назар аударуды ескертеді. Телефонды немесе сағатты қолданыңыз, бұл тапсырманың қанша уақытқа созылатынына байланысты өзіңізге таймерлерді орнатыңыз.
Сондай -ақ, назарыңызды аударуға немесе тапсырманы орындауды ұмытпауға көмектесу үшін телефонда еске салғыштарды жоспарлауға болады
Қадам 7. Қолыңызда екеніне көз жеткізу үшін нұсқауларды дауыстап қайталаңыз
Егер біреу сізге орындау қажет тапсырманы берсе, не істеу керектігін толық түсіну үшін нұсқауларды дауыстап айтуға тырысыңыз. Миға енуге көмектесу үшін тапсырманы сөзбен айтыңыз, сонда сіз оған назар аударасыз.
Бір нәрсені дауыстап қайталау оны есте сақтауға көмектеседі
Қадам 8. Егер сіз бір нәрсеге қиналсаңыз, көмек сұраңыз
Егер сіз бірдеңе істеуге тырыссаңыз немесе назарыңызды жұмсай алмасаңыз, өзіңізді ұрмаңыз. Сізге көмектесе алатын адамнан көмек сұрауға тырысыңыз.
Егер сіз жұмыста қиындықтар туындаса, әріптесіңізден немесе менеджеріңізден көмек сұраңыз. Егер сіз мектепте болсаңыз, мұғалімнен көмек сұраңыз
9 -қадам. Шоғырлануды тазалаңыз, сонда сіз жақсы назар аудара аласыз
Барлық жерде жиналған заттар алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Үйді жинау және заттарды ретке келтіру сізге қажет нәрсені оңай табуға көмектеседі, сонымен қатар жан тыныштығын береді. Егер сіздің ADHD сіздің кеңістікті ұқыпты және тәртіпсіз ұстау үшін күресуге мәжбүрлесе, өзіңізді бұған мәжбүрлеп көріңіз. Бірнеше достарыңызды жинауға және ұйымдастыруға тапсырманы орындауға жұмылдыруға көмектесу үшін кешкі ас ішуге шақырыңыз.
Кейде кішкене итермелеу сізді зейінді ұстауға итермелейді
3-ші әдіс 4: Өзін-өзі күту
Қадам 1. Мүмкін болса, ортаны шамадан тыс ынталандырудан аулақ болыңыз
Музыкалық орын немесе баскетбол ойыны сияқты көптеген ынталандыруы бар жерлерде бірнеше сөйлесулер болуы мүмкін, әр түрлі иістер мен әр түрлі жарық эффектілері болуы мүмкін, егер сізде СДВГ болса. Егер сіз оларды өңдеуге қиналсаңыз, сіз ренжіген немесе уайымдай аласыз. Егер сіз бір жерді немесе оқиға сізді қатты толғандырады деп ойласаңыз, шамадан тыс ынталандырудан аулақ болыңыз.
Егер сіз бұл мүмкіндіктен аулақ бола алмасаңыз, бірақ бұл қиын болатынын білсеңіз, онда өзіңіздің алаңдаушылығыңыз туралы сенетін адаммен сөйлесіп көріңіз. Егер сіз мұның бәрімен күресуде қиындықтар туындаса, олар баруға болатын тірек немесе тірек бола алады
2 -қадам. Өзіңізді қатты сезінген кезде күту уақытын алыңыз
Егер сіз тапсырманы орындауда қиналып жүрсеңіз немесе өзіңізді шамадан тыс ынталандырсаңыз, жағдайдан шығып, үзіліс жасап көріңіз. Босатуға біраз уақыт беретін орынды табыңыз.
Күту уақыты ересектер үшін жақсы болуы мүмкін, бірақ іс жүзінде СДВГ бар балалар үшін кері әсер етуі мүмкін. Үзілістің орнына СДВГ бар балаларға сәйкес келетін стратегияларды қолданыңыз
3 -қадам. Әр апта сайын эмоцияларыңызды бөлуге уақыт бөліңіз
Өзіңіздің эмоцияңызды босату үшін өзіңіз қалаған нәрсені жасайтын «үрлеу уақытын» жоспарлаңыз. Музыканы тыңдап, джем шығарыңыз, ұзақ уақытқа барыңыз немесе демалуға және шоуды тамашалауға уақыт бөліңіз.
- Егер сізде СДВГ болса, сіз эмоцияларыңызды басқара алмай қиналасыз, сондықтан олардың қауіпсіз жолмен шығуы олармен күресудің сау әдісі болуы мүмкін.
- Егер сізде СДВГ бар бала немесе отбасы мүшесі болса, оларға эмоцияларын шығаруға біраз уақыт беріңіз.
4 -қадам. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеуге тырысыңыз
СДВГ -мен ауыратын адамдар, егер олар сұралса, бір нәрсеге мойынсұнуы мүмкін, содан кейін олар шамадан тыс жүктелген кезде қатты толқып кетеді. «Жоқ» деп айтуды үйрену және шекараны белгілеу арқылы сіз одан аулақ бола аласыз.
Мысалы, егер сізден еріктілерге нан сатуға көмектесу сұралса, бірақ сізде бұл күні жоспарлар болса, шақырудан бас тартыңыз немесе 3 сағаттың орнына жарты сағатқа еріктілік сияқты ымыраға келіңіз
Қадам 5. Сіздің қажеттіліктеріңізге қамқорлық жасауды ұмытпаңыз
Тапсырмаға назар аудару сізге тамақтануды, демалуды, тіпті ваннаға баруды ұмытып кетуі мүмкін. Күні бойы аштық, шөлдеу, шаршау немесе дәретхананы пайдалану қажет пе екенін білу үшін өзіңізді тексеруге уақыт бөліңіз. Өзіңіз туралы қамқорлық жасайтындығыңызға сенімді болу үшін жеке қажеттіліктеріңізді үнемі тексеріп отырыңыз.
Егер сіз тамақтануды немесе демалуды ұмытып кетсеңіз, өзіңізге тым қатал болмаңыз. Тапсырмаға оралмас бұрын сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға біраз уақыт бөліңіз
6-қадам. Теңгерімді, қоректік диетаны ұсыныңыз
Дұрыс тамақтану сізге өзіңізді жақсы сезінуге және симптомдарды нашарлатпауға көмектеседі. Майсыз ақуыздарды, дәнді дақылдарды және пайдалы майларды жеуге назар аударыңыз және сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыздың дамуы үшін қажетті тамақтану үшін қант пен кофеиннен аулақ болыңыз.
Сіздің СДВГ сізге көмірсулар мен қантты көп мөлшерде зиянды тағамдарды жеуді ұмытып кетуі мүмкін, сондықтан дұрыс диетаны ұстануға тырысыңыз
7 -қадам. Күн сайын ашық ауада біраз уақыт өткізіңіз
СДВГ -мен ауыратын адамдар күн сәулесі мен жасыл ортаның пайдасын көре алады. Күн сайын кем дегенде жарты сағат сыртқа шығуға тырысыңыз және көңіл -күйді көтеру үшін жақын маңдағы жасыл алаңға барыңыз.
Екі дүниенің де жақсылығын алу үшін ашық ауада жаттығуға тырысыңыз
8 -қадам. Әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Егер сізде ұйықтауға немесе ұйықтауға қиындықтар туындаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ұйқының бұзылуын емдеу қажет болуы мүмкін. Жақсы түнгі демалыс сіздің СДВГ -мен жақсы күресуге көмектеседі.
- Ұйықтауға көмектесу үшін мелатонин сияқты табиғи қоспаларды қабылдауға тырысыңыз.
- СДВГ -мен ауыратын адамдар ұйқының бұзылуымен жиі күреседі. Егер сіз оны өзіңіз басқара алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
9 -қадам. Көңіл -күйді көтеру және симптомдарды басқаруға көмектесетін жаттығулар
Жаттығулар сізді жақсы сезінуге және ADHD -мен ауыратын адамдарға назар аударуға көмектеседі. Егер сізде немесе сіздің жақын адамыңызда СДВГ бар болса, аптасына 3-4 күнде кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз, дем алып, тер шығарып, белгілеріңізді жақсартыңыз.
- Бұл маңызды нәрсе болмауы керек. Күн сайын серуендеуге немесе велосипедпен жүруге тырысыңыз.
- Егер сізде СДВГ бар бала болса, оларды жекпе -жек өнеріне немесе би сабақтарына қатыстыруға тырысыңыз. Зерттеулер жекпе-жек немесе балет сияқты дағдыларға негізделген жаттығулар әсіресе пайдалы болатынын көрсетеді.
4 -ші әдіс 4: Байланыс және қолдау
Қадам 1. Кейбір интернет -ресурстарды қараңыз
СДВГ бар адамдарға және олардың отбасыларына ақпарат, насихат және қолдау көрсететін көптеген онлайн ресурстарды пайдаланыңыз. СДВГ -мен қалай күресуге болатыны туралы пайдалы кеңестерді іздеңіз және бұл туралы достарыңызбен және отбасыңызбен неғұрлым тиімді қарым -қатынас жасаңыз. Бірнеше пайдалы ресурстарға мыналар кіреді:
- Назар аударудың бұзылуының ассоциациясы (ADDA) ақпаратты өз веб -сайты, вебинарлар және ақпараттық бюллетеньдер арқылы таратады (https://www.add.org).
- Назар аудару тапшылығы/гиперактивтілік бұзылыстары бар балалар мен ересектер ADHD бар адамдарға және олардың отбасыларына ақпарат, тренингтер мен адвокаттық қызмет көрсетеді (https://www.chadd.org).
- ADDitude журналы - бұл ересектерге, СДВГ -мен ауыратын балаларға және СДВГ бар балалардың ата -аналарына ақпарат, стратегиялар мен қолдау көрсететін ақысыз интернет -ресурс (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You ADHD бар ересектерге, СДВГ -мен ауыратын балалардың ата -аналарына, сондай -ақ DEHB бар адамдарға қызмет көрсететін мұғалімдер мен медициналық қызмет көрсетушілерге ресурстар ұсынады (https://www.adhdandyou.com/).
Қадам 2. СДВГ -мен күресуге көмектесетін қолдау тобына қосылыңыз
Жергілікті ADHD қолдау тобын іздеңіз, сіз қосыла аласыз, осылайша сіз осы аурумен күресетін басқа адамдармен байланыса аласыз. Олармен өз проблемаларыңыз туралы сөйлесіңіз, сонда сіз ол жерде болған адамдардан құнды ақпарат ала аласыз.
Аймағыңыздағы қолдау топтарының тізімін алу үшін https://add.org/adhd-support-groups/ сайтына кіріңіз
Қадам 3. СДВГ -ны отбасыңызға түсіндіріңіз, сонда олар оны түсінеді
Егер сізде СДВГ бар болса, бұл не екенін және сіздің жақындарыңызға қандай симптомдар екенін түсіндіріңіз, сонда олар сіздің неге дұрыс әрекет етуіңізді түсінеді. Егер сізде СДВГ -мен ауыратын бала болса, сіз оларға бұл нені білдіретінін түсіндіресіз, сонда олар неге белгілі бір эмоцияларды сезінуі мүмкін екенін немесе шоғырлануға тырысатынын түсінеді.
Қадам 4. СДВГ сіздің жақындарыңызға тигізетін әсерін мойындаңыз
Сіздің белгілеріңіз серіктеске немесе отбасы мүшелеріне қалай әсер ететінін біліңіз. Импульсивті, сыни немесе мазасыздық сияқты белгілер оларға әсер етуі мүмкін. Егер сіздің жұбайыңыз, серіктесіңіз немесе отбасы сізге мінез -құлқыңыздың оларға қалай әсер ететіні туралы айтса, оны елемеңіз немесе елемеңіз. Оларды қалай сезінетіні туралы ойланыңыз және проблемаларды шешуге тырысыңыз.
- Өзіңізді олардың орнына қойыңыз. Егер біреу сіз сияқты әрекет етсе, сізге қалай әсер етеді?
- Өзіңіздің бұзылуыңыздың белгілері туралы өзіңізді ұрмаңыз, тек жақындарыңыздың уайымдары мен шағымдарын қабылдамауға тырысыңыз.
5 -қадам. Отбасылық жанжалды талқыламас бұрын тыныштаңыз
Егер сізде, сіздің балаңызда немесе жақын адамыңызда СДВГ бар болса және сіз ұрыссаңыз немесе ұрыссаңыз, бәрі ренжіген кезде бұл туралы айтуға тырыспаңыз. Барлығы тынышталғанша күтіңіз, содан кейін келіспеушілікке не себеп болғанын және болашақта дау туғызбау үшін не істеу керектігін талқылаңыз.
- СДВГ -мен ауыратын балалар, әсіресе жасөспірімдер, сізбен тез импульсивті болуы мүмкін. Бірақ егер сіз бәрі ашулы кезде әңгімені мәжбүрлеуге тырыссаңыз, бұл мәселені нашарлатуы мүмкін.
- Егер сіз немесе сіздің жақындарыңыз СДВГ -мен ұрысуды жалғастыра берсеңіз, онымен күресудің жақсы жолдарын табу үшін психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлескіңіз келуі мүмкін.
6 -қадам. Егер сізде СДВГ -мен ауыратын бала болса, шыдамдылық танытыңыз
Егер сізде СДВГ -мен ауыратын бала немесе жасөспірім болса, сіз олардың белгілерін емдеуге көмектесуіңіз мүмкін, бірақ егер олар сырғып кетсе немесе күресіп жатса, оларды сәл босаңсытуға тырысу маңызды. Сабырлы болуға тырысыңыз, себебі олар өздерінің белгілерімен күресуді үйренеді.
- Мысалы, егер сіздің жасөспірім үй тапсырмасын орындауды немесе қоқысты шығаруды ұмытып кетсе, оларға көп тырысу керектігін айтыңыз, бірақ оларды жарып жібермеңіз.
- Бір нәрсе күресуге тұрарлық па, соны қарастырыңыз. Егер сіз бір нәрсені жібере алсаңыз, оны жасаңыз.
Кеңестер
- СДВГ -мен күресуге көмектесетін стратегияларды табыңыз және олармен бірге болыңыз.
- Егер сізде бейтаныс жағдайларға алаңдаушылық болса, өзіңізді психологиялық тұрғыдан дайындауға мүмкіндік беретін сценарийлерді ойнауға тырысыңыз.
