СДВГ кейде фильмдер мен теледидарларда әзілге айналады, бірақ ауруға шалдыққан кез келген адам маңызды жұмысқа көңіл бөлуге тырысса да, бұл күлкіліден басқа нәрсе болуы мүмкін. Бақытымызға орай, СДВГ-ның жеңіл-орташа симптомдары көңіл-күй мен зейінді жоғарылатуға бағытталған психикалық стратегиялар мен мінез-құлықпен бақылауда ұсталуы мүмкін. Егер олар сәтсіздікке ұшыраса, бәрі жоғалмайды. СДВГ емдеуде кәсіби көмек алудың әр түрлі әдістері бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Фокустау мінез -құлқын қолдану
Қадам 1. Фиджет
Сіз тапсырманы орындауға тырысып жатқанда, аяғын қағуды, қарындашты айналдыруды немесе басқа қайталанатын қозғалысты тоқтата алмайтын адамды көрдіңіз бе? Олай болса, сіз бұрмаланудың жақсы үлгісін көрдіңіз; қысқа, қайталанатын физикалық мінез -құлық, кейде фокусты күшейтеді, әсіресе ұзақ және үзіліссіз назар аударуды қажет ететін тапсырмалар үшін. Мысалы, бір клиникалық мысалдағы дәрігер операция кезінде сағызды шайнау кезінде шоғырлануды жеңілдетті.
- Есіңізде болсын, кейбір қобалжу түрлері басқа адамдарға назар аударуы мүмкін, әсіресе тыныш жағдайда (стандартты тестілеу бөлмелері сияқты), ешқандай шу шығармайтын және көзбен алаңдатпайтын нәзік мінез -құлықты қолдануға тырысыңыз. Аяқ киімнің ішіне саусақтарыңызды тигізу - бұл керемет таңдау.
- Тағы бір жақсы идея - қозғалу кезінде жұмысқа кірісу үшін барлық мүмкіндікті пайдалану. Мысалы, егер сіз үйде болсаңыз, жұмысты үнсіз жұмыс үстелінде жасамаңыз. Оның орнына, биік стендте жұмыс істеп көріңіз, тұрғанда және бүйірден теңселіп. Дауыссыз тапсырмалар үшін (маңызды телефон қоңырауларын қабылдау және аудиожазбаларды тыңдау сияқты), сіз тіпті жаяу жүруге немесе жылдамдықпен жүруге болады.
Қадам 2. Жұмыс аймағыңызды таза және таза ұстаңыз
Лас үстелдің болуы - бұл жаман фэн шуй емес. Бұл сонымен қатар сіздің назар аудару қабілетіңізге елеулі кедергі болуы мүмкін. Зерттеулер жұмыс алаңының реттелмеуі фокусты төмендететінін анықтады. Сіздің көру аймағыңыздағы әр түрлі объектілер сіздің назарыңызды аудару үшін бәсекелескенде, сіздің миыңыз маңызды объектілерге (мысалы, сіздің алдыңыздағы бос тест парағы) ғана емес, олардың барлығын бөлуге мәжбүр.. Осылайша, егер сіз назар аудара алмайтын болсаңыз, маңызды жұмысқа кіріспес бұрын жұмыс аймағыңызды тазалауды әдетке айналдыру өте жақсы идея.
Қадам 3. Жұмыс кезінде музыка тыңдап көріңіз
Кейбір адамдар музыканы тыңдау кезінде жұмыс істеуді қалайтыны белгілі, оның ішінде СДВГ бар адамдар. Алайда, соңғы зерттеулер музыка тыңдау мидың сыртқы ынталандыруларға назар аудару ықтималдығын бақылауға жауап беретін Default Mode Network деп аталатын аймақтағы белсенділікті ынталандыратынын түсіндірді.
Бұл трюктің бір маңызды ескертуі бар екенін ескеріңіз - сіз тыңдайтын музыка сізге ұнайтын нәрсе болуы керек. Сізге ұнамайтын музыканы тыңдау фокусты жақсарту үшін көрсетілмеген
4 -қадам. Өз жұмысыңыз туралы біреумен сөйлесіп көріңіз
Басқа адамдармен маңызды жұмыстарды талқылау сізге бірнеше жолмен шешуге көмектеседі. Біріншіден, сіздің тапсырмаңыз туралы айту сізге оны түсінуге көмектеседі. Өзге адамға хабарлау үшін сіз өзіңіздің тапсырмаңызды ақылмен «қорытуға» және оның маңызды элементтеріне бөлуге тура келетіндіктен, бұл сізге түсінікті жеңілдетуі мүмкін. Сонымен қатар, сіздің тапсырмаңызды басқа біреуге айту сізге оны жасауға мәжбүр етеді. Олай етпесеңіз, адамның алдында ұятқа қалуыңыз мүмкін.
- Шын мәнінде, СДВГ -мен күресудің бір стратегиясы маңызды тапсырманы аяқтағаннан кейін басқа адамға қоңырау шалу немесе мәтінді жіберу туралы айтуды қамтиды. Осылайша серіктес сізді жауапкершілікке тарта алады. Егер сіз босаңсып кетсеңіз және сіздің серіктесіңіз сізден ештеңе естімесе, онда адам сізді жұмысқа кірісуге мәжбүрлейтінін біледі.
- СДВГ -мен ауыратын кейбір адамдар отбасы мүшесі немесе жақын досы сияқты қамқорлық жасайтын адамның қатысуымен жұмыс жасау пайдалы деп санайды. Бұл оларға басқа адамнан назар аударыла бастаған кезде берілген тапсырманы шоғырландыруға немесе түсінуге көмек сұрауға мүмкіндік береді. Алайда, егер сіз айналаңызда басқа адамдар болған кезде жұмыс істегеннен гөрі сөйлесуге және сөйлеуге көбірек уақыт бөле бастайтыныңызды байқасаңыз, бұл стратегия сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Қадам 5. Істер тізімін жасаңыз
Кейде сіздің алдыңызда тұрған маңызды мақсаттарыңызды көру оларды шешуге кірісуге итермелейді. Ұйымдастырылған, логикалық тапсырмалар тізімі сіздің табақшаңыздағы барлық нәрсені шешуді жеңілдетеді. Маңызды заттарды аяқтаған кезде оларды ретке келтіру сізге қанағат сезімін береді, бұл сізді алаңдатуға емес, келесі тапсырмаға бірден көшуге ынталандырады.
ADHD бар адамдар үшін маңызды міндеттерін есте ұстау қиын болса, істер тізімі өнімділікті арттырады, себебі бұл бір нәрсені ұмытып кетуді қиындатады. Егер істер тізімі сіз үшін жұмыс істейтін болса, қайда барсаңыз да, өзіңіздің тізіміңізге оңай қол жеткізе алатын болсаңыз, ноутбукты немесе заңды кітапшаны өзіңізбен бірге алып жүруді қарастырыңыз
Қадам 6. Нақты, белгіленген кестені сақтаңыз
Егер сіз өзіңізді жауапты кестені ұстануға мәжбүрлесеңіз, маңызды тапсырмаларды елемеу әлдеқайда қиын болады, өйткені сіз өзіңізді босаңсу қаупі бар жағдайлардан аулақ бола аласыз. Смартфондар мен басқа да мобильді компьютерлердің кең қол жетімділігімен өзіңізге қатаң кесте құру бұрынғыдан да оңай. Қашан тұру керектігін, жұмысқа қашан кірісу керектігін, оқуды қашан бастау керектігін және тағы басқаларды еске салу үшін телефонға дабылдарды бағдарламалап көріңіз. Кестеңізді ұстаныңыз - егер сіз оны елемейтін болсаңыз, шоғырланудың пайдасы жоқ.
-
Егер сіз ADHD-ге сәйкес кесте жасауды неден бастау керектігін білмесеңіз, «ADHD кестесі» үшін іздеу жүйесінің сұрауын қолданып көріңіз. Сіз балалар мен ересектер үшін ондаған нәтиже алуыңыз керек. Төменде сіз қолдануға болатын жалпы мақсаттағы кестені таба аласыз. Үлгі кестесі сізді күндізгі бөлімнің студенті деп есептейді, сондықтан оны өзіңіз қалағандай реттеуге болады.
-
- 7:00: Оянып душ қабылда.
- 8:00: Жұмысқа/мектепке кету.
- 9:00 - 12:00: Тек сабаққа/мектептегі жұмысқа назар аударыңыз. Ешқандай алаңдаушылық жоқ.
- 12:00 - 12:30: Түскі үзіліс. Қалағаныңызша демалыңыз.
- 12:30 - 15:30: Тек сабаққа/мектептегі жұмысқа назар аударыңыз. Ешқандай алаңдаушылық жоқ.
- 15:30: Үйге кетіңіз.
- 16:00 - 18:00: Бос уақыт (егер маңызды жоба сіздің назарыңызды қажет етпесе).
- 18:00 - 18:30: Кешкі ас.
- 18:30 - 21:30: Үй тапсырмасы/оқу уақыты. Ешқандай алаңдаушылық жоқ.
- 21:30 - 23:00: Бос уақыт (егер маңызды жоба сіздің назарыңызды қажет етпесе).
- 23:00: Ұйықтауға жату.
-
Қадам 7. Салауатты әдеттерді ұстаныңыз
Бұл сіздің шоғырлану қабілетіңізге мүлдем байланысты емес болып көрінсе де, сіздің өмір салтыңыз оған үлкен әсер етуі мүмкін (әсіресе, егер сізде СДВГ сияқты физиологиялық жағдай болса). Егер сіздің жұмысыңызға назар аудара алмау үлкен проблема болуы мүмкін. бақылаудан шығуға рұқсат етілген, сондықтан осы қарапайым өмір салтын ұстану арқылы табысқа жетудің ең жақсы мүмкіндігін беріңіз.
-
Көп жаттығулар жасаңыз.
Жаттығу сіздің денсаулығыңыз үшін ғана маңызды емес, сонымен қатар назар аударуға үлкен көмек. Зерттеулер көрсеткендей, салауатты жаттығулар деңгейі фокус пен ми функциясын СДВГ -ні емдеуге ұқсас деңгейге арттыруы мүмкін.
-
Кофеин қабылдауды шектеңіз.
Кофеин стимулятор болып табылады және осылайша когнитивті функциялардың кейбір түрлерін (есте сақтау, концентрация және т.б.) жақсарта алады, бірақ, әдетте, СДВГ бар науқастарға жоғары дозаларда (яғни 400 мг -нан асатын дозаларда) ұсынылмайды. Уақыт өте келе кофеинді қолдану тәуелді күйге әкелуі мүмкін, ол жүйке, бас ауруы және ашуланшақтықпен бірге жүреді, олардың барлығы фокусты қиындатады. Сонымен қатар, кофеин ұйқыны қиындатуы мүмкін, бұл СДВГ бар науқастар үшін өте маңызды (төменде қараңыз). Егер сіз ADHD емдеу үшін кофеинді қолданғыңыз келсе, сіздің дәрігеріңізбен сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін доза туралы сөйлесіңіз.
-
Жеткілікті ұйықтаңыз.
СДВГ болған кезде шоғырлану қиын - өзіңізге шаршаудың қосымша кедергісін бермеңіз. Ересектердің көпшілігіне жоғары өнімділікте жұмыс істеу үшін 7-9 сағат ұйқы қажет; балаларға жиі көбірек қажет. Назар аударыңыз, ұйқының қиындығы СДВГ -мен ауыратын адамдарда жалпы халыққа қарағанда жиі кездеседі. Егер жоғарыда айтылған өмір салтын ұстанған кезде де ұйықтау қиын болса, дәрі -дәрмек немесе терапия пайдалы болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Ақыл -ой техникасын қолдану
Қадам 1. Сіздің назарыңыздың төмендеуіне назар аударыңыз
СДВГ симптомдарын психикалық бақылаудың алғашқы қадамы - оларды пайда болғаннан кейін анықтау. Сіз назарды жоғалта бастағаныңызды түсінген кезде, бақылауды қалпына келтіруді бастау үшін осы бөлімдегі психикалық әдістердің бірін қолдануға болады. Егер сіз фокусты мүмкіндігінше тез жоғалтып алсаңыз, дұрыс жолға түсу оңай, сондықтан сіздің назарыңыз төмендейтініне назар аударыңыз:
- Сіз жұмыс жасайтын тапсырма аяқталғаннан кейін не істейтініңізді ойлай бастайсыз.
- Сіз өзіңіздің маңызды міндетіңізге емес, физикалық мінез -құлқыңызға көбірек көңіл бөле бастайсыз.
- Сіз өзіңіздің айналаңыздағы басқа нәрселермен айналысып жатқандығыңызды байқайсыз және енді сіздің алдыңыздағы тапсырмаға қарамайсыз.
- Сіз армандай бастайсыз немесе сіздің маңызды міндетіңізге мүлде қатысы жоқ ойлар болады.
Қадам 2. Жұмысыңызды басқаруға болатын кішкене бөліктерге бөліңіз
15 беттен тұратын зерттеу жұмысын бірден толтыру-үлкен міндет. Бір бетті аяқтау, екінші жағынан, саябақта салыстырмалы серуен болуы мүмкін. Жалпы алғанда, егер сіз әр сегментті келесіге өтпес бұрын дербес шешетін болсаңыз, ұзақ мерзімді маңызды тапсырмаларды орындау әлдеқайда оңай. Сонымен қатар, тапсырманың әрбір «бөлігін» аяқтаудан алған қанағаттану сізге мотивацияның тұрақты ағынын бере алады, ол сізге бірнеше сағат бойы шоғырлануға және тапсырманы орындауға көмектеседі.
Бұл стратегия тапсырманы орындау үшін ұзақ уақыт қажет болғанда жақсы жұмыс істейді. Мысалы, 15 беттік қағаз үшін 15 күн ішінде күніне бір бетті жазу бір түнде 15 бет жазудан гөрі оңай. Дегенмен, сіз үлкен стратегияларды бірден шешуге мәжбүр болсаңыз да, бұл стратегияны қолдана аласыз. Тапсырманың әр бөлігін аяқтауды бүкіл тапсырманың өзінен бөлек мақсат ретінде қарастыруға тырысыңыз. Осылайша, барлық «түйіндердің» арасында үзіліс жасаудың пайдасы болмаса да, қозғалысты жалғастыру психикалық тұрғыдан оңай
Қадам 3. Шатастыратын мәселелерді өз сөздеріңізбен қайта айтыңыз
СДВГ -мен ауыратын кейбір адамдар маңызды тапсырманы орындаудың ең қиын кезеңі - бастау үшін нақты не істеу керектігін түсіну. Бұл жағдайда, сіз өз сөзіңізбен күресіп отырған тапсырманы немесе сұрақты қайта ойлауға (немесе тіпті қайта жазуға) уақыт бөлгеніңіз пайдалы. Бұл сіздің тапсырмаңыздың басталу уақытын сәл кешіктіруі мүмкін болса да, бұл сіздің нұсқауларыңызды дұрыс түсінбеуді болдырмауға және жұмысты қайта жасауға мәжбүр ету арқылы ұзақ уақытқа үнемдеуге мүмкіндік береді.
Жоғарыда айтылғандай, басқа біреудің сұрағын немесе нұсқауын өз сөзіңізбен қайта ойластыру сізге неғұрлым толық орындау қажет тапсырманы түсінуге көмектеседі. Ми жасау арқылы үйренеді. Сіздің басыңыздағы сұрақты немесе нұсқауды қайта құру сіздің миыңызды оны бұзуға және өңдеуге мәжбүр етеді, бұл сіздің түсінігіңізді жақсартады
Қадам 4. Сіздің назарыңызды аудару үшін мантраны қолданыңыз
Сенесіз бе, сенбеңіз, СДВГ-мен ауыратын кейбір адамдар өздерінің ойлары жолдан тайып бара жатқанын сезгенде, басты фокустық фразаны немесе «мантра» сөзін қайталауды пайдалы деп санайды.
Бұл мантра «Тестіңізді аяқтаңыз. Тестіңізді аяқтаңыз. Тестіңізді аяқтаңыз …» сияқты назар аударуға болатын қатаң команда сияқты қарапайым болуы мүмкін, бірақ мантра оң және өзін-өзі растайтын болса, оны қолданудың «дұрыс» әдісі жоқ., сондықтан мұнда тәжірибе жасаудан тартынбаңыз. Сіз, мысалы, «4.0 алу үшін көп жұмыс жасаңыз. 4.0 алу үшін көп жұмыс жасаңыз. 4.0 табу үшін көп жұмыс жасаңыз.»
Қадам 5. Ыңғайлы «кідірту» нүктелерін іздеңіз
Басқа маңызды жұмысты қалай бастау керек екендігі туралы ойлануды тоқтата алмайтындықтан, бір маңызды тапсырмадан бас тартудан гөрі не ашуландырады? Бұл жағдайда, бұл сіз жұмыс істеп жатқан тапсырманың нүктелерін анықтауға көмектеседі, онда оны мерзімінен бұрын тоқтату ыңғайлы болады. Осылайша, сіздің назарыңызды бұзбауды қамтамасыз етіп, бір тапсырмадан екіншісіне таза психикалық «ауысуды» жасау әлдеқайда оңай.
3 -ші әдіс 3: Көмек алу
Қадам 1. Кез келген емдеу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
СДВГ - бұл психикалық әлсіздіктің немесе жеке проблеманың белгісі емес, медициналық жағдай. Осы себепті, СДВГ симптомдары жеткілікті ауыр болған жағдайда, жоғарыдағы бөлімдердегі DIY ұсыныстары нәтиже бермесе, дәрігерге бару сіздің келесі қадамыңыз болуы керек. Тек білікті медициналық маман СДВГ жағдайына нақты диагноз қоя алады және емдеудің қайсысы жақсы екенін шеше алады. СДВГ -ның үш түрі төменде түсіндіріледі:
- СДВГ, бірінші кезекте абайсыз түрі. СДВГ -ның бұл түрі сипатталады: назар аударуда қиындықтар; назар аудару оңай; ұмытшақ болып көрінеді; тыңдамайтын сияқты; және ұйымдастыру мәселелерін көрсетеді.
- СДВГ, негізінен гиперактивті/импульсивті тип. Бұл типте балалар мен ересектер көрсетеді: бір орында отыру қиындықтары; топтарда ауысуды күтудегі қиындықтар; сөйлеу/ызылдау/шу шығару; қозғалу және шамадан тыс көтерілу; қалтырау; және жауаптарды бұрмалау.
- СДВГ, аралас тип. Біріктірілген түрге байқаусыз және гиперактивті/импульсивті типтердің критерийлеріне сәйкес келетін адамдар кіреді.
Қадам 2. Стимуляторлық дәріні қарастырыңыз
СДВГ емдеуде қолданылатын ең танымал дәрілер стимуляторлар деп аталатын дәрілер класына жатады. Аты айтып тұрғандай, бұл дәрі -дәрмектер орталық жүйке жүйесін ынталандырады, қолданушының жүрек соғу жиілігін және психикалық белсенділігін арттырады. Парадоксальды түрде, бұл дәрі -дәрмектерді қабылдайтын СДВГ -мен ауыратын адамдардың көпшілігі олардың көңілін қалдырып, шоғырлануға емес, тыныштандыратын, шоғырландыратын әсері бар екенін айтады. Стимуляторлар ADHD симптомдарын шамамен 70% жақсартады. Дегенмен, әркім дәрі -дәрмектерге әр түрлі жауап береді, сондықтан сізге сәйкес келетін дәрі -дәрмекті таппайынша, әр түрлі дәрі -дәрмектермен тәжірибе жасауға дайын болу керек.
- СДВГ емдеу үшін қолданылатын жалпы стимуляторларға Риталин, Фокалин, Аддералл және Концерта жатады.
- Бұл стимуляторлардың жиі кездесетін жанама әсерлеріне тәбеттің төмендеуі, ұйқының қиындауы, кейде бас аурулары, асқазандар мен қан қысымының жоғарылауы жатады. Алайда, жанама әсерлердің көпшілігін дозаны өзгерту арқылы азайтуға немесе жоюға болады.
Қадам 3. Стимулятор емес дәріні қарастырыңыз
Кейбір адамдар үшін стимуляторлар СДВГ емдеуде жақсы жұмыс істемейді. Сирек жағдайларда, стимуляторлардың жанама әсерлері соншалықты жағымсыз болуы мүмкін, оларды қабылдаудың қажеті жоқ. Бақытымызға орай, бұл жағдайда СДВГ емдеуге арналған кейбір стимуляторлық емес препараттар бар. Бұл препараттар әдетте мидағы норадреналин деп аталатын химиялық заттың мөлшерін көбейту арқылы жұмыс істейді, бұл адамдардың көпшілігінің назарын аударуды жеңілдетеді. Жоғарыда айтылғандай, бұл дәрі -дәрмектер әркімге әр түрлі әсер етеді, сондықтан сіз өзіңізге сәйкес ем табылмайынша, әр түрлі препараттар мен дозалармен тәжірибе жасау үшін дәрігермен жұмыс жасауға дайын болыңыз.
- СДВГ емдеу үшін қолданылатын жалпы стимуляторларға Strattera, Intuniv және Kapvay жатады. Intuniv және Kapvay тек балаларға арналған.
- Стимуляторларға әсер етпейтін жанама әсерлер дәрі-дәрмектерге байланысты өзгереді. Жалпы жанама әсерлерге асқазан ауруы, тәбеттің төмендеуі, шаршау, көңіл -күйдің өзгеруі, бас ауруы және ашуланшақтық жатады. Сирек жағдайларда бауыр ауруы, депрессия, балалардың өсуінің артта қалуы және жыныстық проблемалар сияқты ауыр проблемалар болуы мүмкін.
Қадам 4. Терапияны балама ретінде қарастырыңыз
СДВГ клиникалық емі медицинада ғана емес. Шындығында, ДДХБ -мен күресетін көптеген адамдар тәжірибелі кеңесшімен немесе терапевтпен олардың көңіл -күйі, қиындықтары мен табыстары туралы сөйлесудің қанағаттанарлық және өнімді екенін біледі. Өмірдің қиыншылықтары туралы пайдалы кеңестер беруге үйретілген адаммен сөйлесу СДВГ туындаған стресстен психологиялық жеңілдік береді және тіпті жауапты, фокусты жақсартатын мінез-құлық үлгілерін қабылдауға көмектеседі.
Терапевтке хабарласудан ұялмаңыз және ұялмаңыз. 2008 жылы жүргізілген зерттеу көрсеткендей, американдық ересектердің 13 пайызы психикалық денсаулықты емдейтін
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сізде СДВГ бар деп ойласаңыз (немесе білсеңіз), сіз жасай алатын ең пайдалы нәрселердің бірі - бұзылу туралы оқып, тіпті дәрігермен сөйлесу арқылы өзіңізді тәрбиелеу. СДВГ -ны түсіну сіздің белгілеріңізді олар пайда болған кезде анықтауға мүмкіндік береді.
- СДВГ белгілері үшін бірде -бір кінә немесе ұят сезбеңіз. СДВГ - бұл биологиялық себептері бар медициналық ауру. Бұл әлсіздіктің немесе нашар мінездің белгісі емес. Сіздің СДВГ -ға қатысты жағымсыз сезім сізге қажет көмекті алуды қиындатады.
- Сізді алаңдататын барлық құрылғыларды толығымен өшіріп, бөлмеңізге немесе жұмысыңызды аяқтағаннан кейін қайда болатынын білетін жерге қойыңыз.
