«Бірінші курс 15» термині колледждің бірінші курс студенттерінің көпшілігінің алғашқы салмақ қосуын білдіреді. Бұл кейде 15 фунттан сәл аз немесе 15 фунттан асады. Колледж кезіндегі дене салмағының жоғарылауы әр түрлі себептерге байланысты болуы мүмкін, бірақ көбінесе: тамақтанудың жоғарылауы, алкогольді тұтыну, физикалық белсенділіктің төмендеуі және «шектеусіз» тамақтану жоспарларына қол жеткізу. Колледж көңіл көтеруге, үйренуге және өмір бойы достар табуға болатын уақыт болғанымен, дәл осы факторлар студенттерді «бірінші курсқа» түсуге итермелеуі мүмкін. Сіз өзіңіздің ойлау қабілетіңізді реттеп, қалай тамақтану, белсенді болу және әлеуметтік іс -әрекеттерден ләззат алу үшін ойын жоспарын құру арқылы салмақ қосудан аулақ бола аласыз немесе азайта аласыз. Бірнеше өзгерістер колледждегі жылдарыңыздан ләззат алуға немесе салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Колледжде дұрыс тамақтану
Қадам 1. Кампустағы диетологпен танысыңыз
Көптеген колледждерде кампуста диетолог, медбике немесе басқа да денсаулық сақтау мамандары бар, олар сізге дұрыс тамақтану мен салмақ алуға үйретеді. Студенттерге қандай қызметтер ұсынылатынын білу үшін денсаулық бөліміне барыңыз (немесе олардың веб -сайтына шолу жасаңыз).
- Сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын табу үшін диетологпен жұмыс жасаңыз. Сізге ұнайтын кестені, тамақтану жоспарын және түскі ас нұсқаларын қарастырыңыз. Олар сізге кампуста тамақтану жоспары мен сау тамақтану туралы идеялар бере алады.
- Денсаулық және сауықтыру бөлімі көрсететін көптеген қызметтер студенттер үшін ақысыз немесе өте қолайлы.
Қадам 2. Тұрақты, дәйекті тамақтаныңыз
Күні бойы жүйелі түрде тамақтану маңызды. Сіз күніне үш рет тамақтануды немесе күн ішінде төрт -бес рет аз мөлшерде тамақтануды таңдай аласыз. Қалай болғанда да, сізге ұзақ сабақтар мен оқу сеанстары арқылы тамақтандыруға көмектесетін тұрақты тамақтану қажет.
- Тұрақты және дәйекті тамақтану сіздің денеңіз бен миыңызды отынмен тұрақты қамтамасыз етуге көмектеседі. Тамақтанудан бас тарту немесе тамақ арасында тым көп уақыт бөлу қандағы қанттың төмендеуіне әкеледі, сіз шаршап, психикалық тұман және нашар концентрацияға ие боласыз.
- Кейбір асханалар уақытты басқан кезде алу мен кетуді ұсынады.
- Сіз қаншалықты жиі тамақтанатындығыңызды немесе қашан тамақтанатындығыңызды сынып пен белсенділік кестесі анықтайды. Үйде, асханада қандай тағамдарды жеуге болатынын анықтаңыз немесе қайда тамақ немесе тағамдар жинау керек екенін анықтаңыз.
- Сіз сондай -ақ апта бойы кестеде болуға көмектесу үшін тамақтану жоспарын жазғыңыз келуі мүмкін. Осылайша сіз қай сыныптарға алдын ала дайындалған тағамдар әкелу керектігін немесе асханада тез тамақтануға болатынын білесіз.
- Ұзақ сабақтарды немесе оқу сеанстарын қадағалаңыз. Егер сіз азық -түлік сатып алу үшін үзіліс жасай алмасаңыз, өзіңізбен бірге кішкене тамақтануды немесе жеңіл тағамды алыңыз.
Қадам 3. Жақсы теңдестірілген тағамдарды таңдаңыз
Көптеген колледждер студенттерге тамаша ас жоспарын ұсынады. Сіз көптеген күндерде теңдестірілген тамақтануға мүмкіндік беретін әр түрлі тағамдарға қол жеткізе аласыз. Тамақты таңдағанда, міндетті түрде мыналарды қосыңыз:
- Майсыз ақуыз. Ақуыз сіздің денеңізді қуаттандырады, қанағаттандырады және салмақ жоғалтуға немесе салмақ сақтауға көмектеседі. Майсыз ақуызды тағамдарға мыналар жатады: құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, майсыз сүт, тофу, жаңғақтар мен бұршақ дақылдары. Калория мөлшерін азайтуға көмектесу үшін қуырылмаған немесе көп майға немесе майға пісірілмеген заттарды таңдаңыз.
- Жемістер мен көкөністер. Бұл калориялар өте аз, олар дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Олар ағзаға қажет дәрумендер мен минералдардың көп бөлігін береді. Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді таңдаңыз, сонымен қатар әр түрлі түстерді қосыңыз.
- Тұтас дәндер. Дәнді таңдағанда, 100% тұтас дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз. Ақ нан немесе қарапайым макарон сияқты тазартылған дәндермен салыстырғанда оларда талшықтар мен басқа қоректік заттар көп. Қоңыр күріш, квиноа немесе 100% тұтас нан мен макарон сияқты заттарды таңдаңыз.
4 -қадам. Жатақханаңызды пайдалы тағамдармен толтырыңыз
Мүмкін болса, жатақхана бөлмесін тез тамақтану мен жеңіл тағамдар үшін пайдалы тағамдармен толтырыңыз. Сіз тамақтануға немесе түскі асқа түссеңіз де, үйде сау опциялардың болуы сіздің диетаңызды ұстануға көмектеседі.
- Егер сіздің бөлмеңізде кішкене тоңазытқыш болса, қолыңызда осындай пайдалы заттарды ұстаңыз: майсыз ірімшік таяқшалары, майсыз йогурт немесе жеке сүзбе шыныаяқтары, шикі көкөністерді кесіңіз, майсыз салаттар, гумус пен майсыз. гастрономиялық ет.
- Сондай-ақ, жатақханада құрғақ тауарлар мен сөреге тұрақты заттарды қойыңыз: жеке сұлы пакеттері, талшықты/ақуызды жармалар, бидай нан/орама, жаңғақ майы, ақуызы жоғары барлар, майсыз/натрийі төмен консервіленген сорпалар мен жаңғақтар.
Қадам 5. Өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз
Күніне кемінде 64 унция немесе шамамен 2 л су тұтынуды мақсат етіңіз. Қайта қолданылатын су бөтелкесін алып жүру суды ұстауға көмектеседі және күн сайын мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Дұрыс ылғалдандыруға көмектесетін басқа сұйықтықтарға мыналар жатады: қантсыз хош иісті сулар, қантсыз хош иісті ұнтақтар, кофесіз кофе мен шай және калориясыз спорттық сусындар
Қадам 6. Майлы/жоғары калориялы тағамдарға қатысты ақылмен таңдаңыз
Колледжде үнемі пайдалы тағамдарды таңдау қиын болуы мүмкін. Асханада, кештерде және оқу топтарында көптеген қызықты тағамдар бар. Бұл жоғары майды тұтынған кезде ақылмен таңдау, жоғары калориялы тағамдар артық салмақты азайтуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше, тапсырыс бергенде өз пікіріңізді білдіріңіз немесе сауықтыру стиліндегі мерекелік кештерге сау нұсқасын әкеліңіз. Мысалы, кешке жеміс салатын немесе көкөніс науасын әкеліңіз.
- Қажет емес тағамдарды сауықтырудың басқа әдістеріне мыналар жатады: жұқа қабығы бар пиццаға, ірімшіктің 1/2 мөлшеріне және қосымша көкөністерге тапсырыс беру; ересектерге арналған тағамдардың орнына балаларға арналған фастфуд мейрамханасында балаларға тапсырыс беру; гамбургер сияқты жоғары калориялы тағамға ену, бірақ картоптың орнына салат сұраңыз; немесе аппетитке немесе жарты бөлігіне тапсырыс беріңіз.
Қадам 7. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь колледж студенттері үшін қосымша калориялардың жалпы көзі болып табылады. Сонымен қатар, бұл қосымша калориялар - бұл сіздің денеңізді тамақтандырмайтын «бос калория».
- Егер сіз 21-де болсаңыз, төмен калориялы алкогольді сусындарды таңдаңыз: төмен калориялы немесе көмірсуы аз сыра, шарап немесе 1 унция ликерден жасалған, шырынсыз немесе басқа тәтті сусынсыз аралас сусындар. Бұл өнімдерде бір порцияға шамамен 100 калория бар.
- Алыс жүретін сусындарға мыналар жатады: жоғары калориялы сыра, шарап қайнатқыштары және аралас сусындар.
- Егер сіз ішуге рұқсат етілген жаста болсаңыз, әйелдер күніне бір алкогольді, ал еркектер күніне екі алкогольді ішуге болмайды.
- Сонымен қатар, алкоголь сіздің сезіміңізге және дұрыс шешім қабылдауға кедергі келтіреді. Бұл майлы тағамдарды жеуге әкелуі мүмкін.
Қадам 8. Түнде тамақтануды шектеңіз
Колледждің көптеген студенттері түннің бір уағына дейін қоғамдық жұмыстармен айналысады немесе үйге келеді. Сіздің соңғы тамақтанғаннан кейін біраз уақыт өткендіктен, ұйықтамас бұрын қайтадан тамақтануға немесе тамақтануға болады.
- Бұл қосымша тамақ немесе тағамдар сіздің күніңізге көп мөлшерде калория қосып, салмақ қосуға немесе баяу салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Бұл кешкі асты немесе түскі асты мүлдем өткізіп жіберуге тырысыңыз. Егер мүмкін болмаса, тағамның кішкене бөлігін алыңыз немесе пайдалы нұсқаны таңдаңыз. Мысалы, егер әркім пиццаға тапсырыс берсе, бір бөлікті ғана жеп қойыңыз немесе жатақхана бөлмесінде сақталған пайдалы нұсқаны таңдаңыз (ірімшік таяқшасы мен алма сияқты).
- Сапалы тағамдарды рюкзактарда немесе әмияндарда сақтаңыз, мысалы, гранола, ірімшік және крекер т.б.
- Түнге шықпас бұрын жеткілікті тамақтаныңыз. Кешкі асты үнемдеу азғырылуы мүмкін, бірақ егер сіз аш қарынға шықсаңыз, бұл кейінірек тамақтануға әкелуі мүмкін.
3 бөлімнің 2 бөлігі: Колледжде физикалық белсенділік
1 -қадам. Дене тәрбиесі сабағына қатысыңыз
Көптеген колледждер сіз тіркеле алатын курстар ретінде дене шынықтыру сабағын ұсынады. Көбінесе бұл дене шынықтыру сабақтары сізге физикалық белсенділік, әр түрлі жаттығулар түрлері және оларды қауіпсіз түрде орындау туралы үйретеді.
- Дене шынықтыру сабақтарына кардио жаттығулары, күш жаттығулары мен созылу кіреді. Олар жан-жақты және жаңадан бастаушыларға немесе физикалық белсенділік туралы көбірек білгісі келетіндерге жақсы орын.
- Колледждер ұсынатын жалпы дене шынықтыру сабақтарына: ауыр атлетика, би, жауынгерлік өнер, су жаттығулары, йога, негізгі немесе кіріспе сабақтар кіреді.
Қадам 2. Спортзалға барыңыз
Мектептің спорт залын пайдаланыңыз. Мүмкін, сіздің мектебіңізде кең және тегін жаттығу залы бар. Жүгіру жолдарын, эллиптиктерді, бассейндерді немесе мектебіңіздің спорт залының басқа мүмкіндіктерін тексеріңіз.
- Аптаның ішінде кардио және күш жаттығуларын жасаңыз. Сіз апта сайын 150 минуттық кардио мен екі күндік жаттығуларға ұмтылуыңыз керек.
- Егер сіздің колледжде спорт залы болмаса немесе аэробика сабағы болмаса, көптеген жергілікті спорт залдары студенттік куәлігі бар студенттерге жеңілдіктер береді.
3 -қадам. Спорттық командаға қосылыңыз
Көптеген мектептер белсенді болу мен әлеуметтенудің қосымша жолдарын ұсынады. Клубқа немесе мектепішілік спорттық командаға қосылу белсенді болу үшін көңілді және жағымды ойын -сауықты қамтамасыз етуі мүмкін.
- Ұсынылатын әр түрлі спорттық командалар туралы қосымша ақпарат алу үшін студенттік әрекеттер бетіне немесе клуб тізіміне жүгініңіз. Әр түрлі спорттық шеберлік деңгейлеріне сәйкес келетін бірнеше болуы мүмкін.
- Ұсынылатын спорттық үйірмелерге мыналар жатады: футбол, бейсбол, баскетбол, теннис, тіпті шаңғы.
4 -қадам. Сабаққа ұзақ жолмен барыңыз
Қосымша физикалық жүктемені алудың бір оңай жолы - сабаққа жаяу бару. Егер мүмкін болса және бұл қауіпсіз болса, сабаққа баратын жолдарды ұзартыңыз немесе автокөлікті немесе сабаққа автобуспен бармаңыз.
Сондай -ақ, сіз педометрді сатып алуды қарастырып, бір күнде қанша қадам жасайтыныңызды біле аласыз. Осы мүмкіндікті пайдаланып, күнделікті өміріңізге қосымша қадамдар жасаңыз
5 -қадам. Жатақханадағы жаттығулар
Егер сіз жаттығу залына бара алмасаңыз немесе сабаққа ұзақ жолмен жүре алмасаңыз, жатақхана бөлмесінде жаттығуға тырысыңыз. Кішкене кеңістікте шектеулі немесе қосымша жабдықсыз жасауға болатын көптеген жаттығулар бар.
- Қарсыласу белдеулерінің жиынтығын немесе жеңіл қоңырау қоңырауларын алыңыз (оларды арзанға сатып алуға болады). Бұл құралмен терді кетіруге және бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесетін әр түрлі жаттығулар бар. Жаттығуларға мыналар жатады: өкпе, итеру, отыру, бицепс бұйралауы, иықты көтеру немесе трицепске түсу.
- Жүрек жаттығулары мыналарды қамтуы мүмкін: өкпе, секіру, тізені көтеру немесе орнында жүгіру.
- Сіз сондай -ақ жабдықты немесе бос орынды қажет етпейтін ақысыз онлайн -кардио бейнелерді таба аласыз.
- Жақсы жаттығу үшін кейбір кардио жаттығулары мен күш жаттығуларын ауыстыруға тырысыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: колледжде диетаны сақтау
Қадам 1. Кампустағы мінез -құлық терапевтімен танысыңыз
Колледжде дұрыс тамақтану немесе салмақ жоғалту жоспарын сақтау қиын болуы мүмкін. Бұл, әсіресе, егер достар дұрыс тамақтануды немесе өмір салтын ұстанбаса. Кампустағы терапевтпен сөйлесу сізге дұрыс тамақтану жоспарын сақтауға қосымша қолдау мен сенімділік береді.
- Көптеген колледждер студенттеріне ақысыз немесе өте ақылға қонымды кеңес береді. Қандай қызмет түрлері ұсынылатынын және олардың бағасын білу үшін кампустың денсаулық сақтау бөліміне хабарласыңыз.
- Мінез -құлық терапевтімен дұрыс тамақтану жоспары, кез келген кедергілер және қандай қиындықтар туралы сөйлесіңіз. Олар сізге жаттықтырады, бағыт береді және қолдайды.
Қадам 2. Әр түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтаңыз
Ұйықтау салауатты салмақ үшін өте маңызды және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Алғашқы сабаққа оянар алдында жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтай алатындай ерте ұйықтауға тырысыңыз.
Ұйқының жеткілікті болуы есте сақтау қабілетіне, жаңа ақпаратты есте сақтауға және есте сақтауға көмектеседі, сонымен қатар оқу дағдылары мен бағаларды жақсартуға көмектеседі
3 -қадам. Стресті басқарыңыз және шешіңіз
Емтихан болсын, бөлмедегілермен жақын жерде тұру немесе қатал сабақтар болсын, колледжде стресстің жоғары болуының әр түрлі себептері бар. Сіздің стрессті басқару және оны шешу маңызды, себебі стресстің жоғары деңгейі тағамның жоғарылауына немесе майлы тағамдарды тұтынуға әкелуі мүмкін.
- Егер сіз стресстің жоғарылағанын байқасаңыз, йога, медитация, жаттығулар, досыңызбен немесе терапевтпен сөйлесу немесе музыка тыңдау сияқты қалпына келтіретін әрекеттермен демалуға және өзіңізді тыныштандыруға тырысыңыз.
- Егер сіз күйзеліске ұшыраған кезде тамаққа қол жеткізіп жатқаныңызды байқасаңыз, оның орнына пайдалы тағамдарға баруға тырысыңыз. Байқап көріңіз: шикі сәбіз мен гумус, жержаңғақ майы қосылған алма немесе кішкентай грек йогурты.
Қадам 4. Қолдау тобын табыңыз
Колледж - сізбен ортақ мүдделері бар көптеген достар табудың тамаша орны. Сонымен қатар, басқа да көптеген студенттер сол «бірінші курс 15» -пен күресуі мүмкін және олар дұрыс тамақтану жоспарын құрғысы келеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, қолдау тобы бар адамдарға салмақ жоғалту және ұзақ уақыт бойы арықтау оңайырақ болады. Олар сізге жолда болуға ынталандырады және ынталандырады.
- Достарыңыздан немесе бөлмедегілерден олар сізбен бірге дұрыс тамақтануды және белсенді болуды ұнататынын сұраңыз. Топ болып жұмыс істеу әлдеқайда қызықты әрі қызықты болады.
- Дұрыс тамақтануға, тамақтануға немесе физикалық белсенділікке бағытталған клубтар бар -жоғын білу үшін кампус клубтарын немесе топтық тізімді тексеріңіз.
Кеңестер
- Автоматқа кешке барудан аулақ болу үшін пайдалы тағамдарды дайындаңыз. Бұл сирек кездесетін жеңілдік сияқты көрінсе де, оны толықтыруы мүмкін.
- Сіздің колледж ұсынатын көптеген ақысыз немесе арзан қызметтерді пайдаланыңыз. Олар студенттерге денсаулық пен диетаның әр түрлі бағдарламаларын ұсына алады.
- Кейде пайдалы емес тағамдарды таңдаған дұрыс. Кейде пицца немесе балмұздақ кешіне қатысқаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Көбінесе сіз пайдалы тағамдарды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
