Сіз колледжге немесе университетке барғанда, сіз бірінші рет өмір сүріп, өзіңізге қамқорлық жасауыңыз керек шығар. Колледжде денсаулықты сақтау қиын болуы мүмкін, әсіресе оқудың кеш уақыты, шектеулі бюджет және үнемі әлеуметтену. Тамақты дұрыс таңдау арқылы және жаттығуға уақыт бөле отырып, сіз сау тамақтана аласыз және колледжде сау боласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Кампусты шарлау және кампустан тыс тамақтану
Қадам 1. Асханада ақылды таңдау жасаңыз
Қорқынышты «бірінші он бес» студенттердің кафеде дұрыс емес таңдауларымен байланысты. Тамақтану мен әлеуметтенудің шектеусіз нұсқалары болуы қызықты болуы мүмкін, бірақ үнемі жеуге болатын ортада болу денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Студенттердің көпшілігі өздерінің денсаулығы мен тамақтануына назар аудармайтынын біліңіз, сондықтан таңдау салауатты өмір салтына байланысты болмауы мүмкін. Бұл таңдаулардан аулақ болыңыз және гауһар тасты табыңыз!
- Таңдау жасамас бұрын асхананың айналасында болыңыз. Көптеген адамдар асханаларда немесе буфеттерде артық тамақтанады, себебі олар не жеуге шешім қабылдай алмайды. Бұл мәзірді оқуға, әр түрлі тағамдарды тазартуға және сізге не ұнайтынын таңдауға көмектеседі.
- Күмәндансаңыз, салат жолағын басыңыз. Пластинаңызды көкөністермен толтырыңыз және оларды тауық, тунец немесе тофу сияқты ақуыз көзімен толтырыңыз. Қалың, кремді салаттардан аулақ болыңыз, себебі оларда қосымша калория бар. Зәйтүн майы мен сірке суын өз қолыңызбен дайындауды қарастырыңыз. Сіз сондай -ақ көкөністермен толтырылған жаңа гастроэнтерлік бутербродқа ие бола аласыз.
- Бір тағамды ұстаудың қажеті жоқ. Араластыру мен сәйкестендіру сізге көкөністер, майсыз ақуыздар мен күрделі көмірсулар бар жақсы дайындалған тағам алуға көмектеседі.
- Кештің көп бөлігінде десертті өткізіп жіберіңіз. Бұл жерде болғандықтан, оны жеу керек дегенді білдірмейді. Десертті аптасына екі -үш түн сақтаңыз. Сіз десертті жеген кезде, ірімшік немесе торт емес, жаңғақ немесе гранола қосылған мұздатылған йогурт сияқты пайдалы нұсқаны таңдаңыз.
Қадам 2. Жатақханадағы пайдалы тағамдарды сақтаңыз
Жемістерді, жаңғақтарды, граноланы және консервіленген сорпаларды жатақхана бөлмесінде тағамдар немесе тез тамақтану үшін сақтаңыз. Түнгі оқу кезінде автоматқа жүгірудің орнына, денсаулыққа пайдалы заттарды жеп қойыңыз. Бұл күн бойына өзіңізді толыққанды және жігерлі ұстаудың үнемді және белге ыңғайлы тәсілі!
- Мұндай тағамдар сізді ұзақ уақыт қанықтырады және сізді энергетикалық сусындар мен тәттілер сияқты «апатқа» ұшыратпайды.
- Тоңазытқышты қажет етпейтін жемістер көп, соның ішінде апельсин, банан, алма мен алмұрт.
- Мүмкіндігінше, йогурт, гумус және сәбіз сияқты тез бұзылатын заттарды сақтау үшін жатақханаға шағын тоңазытқыш алыңыз.
3-қадам. Түнгі тамақтануды тоқтатыңыз
Колледж студенттері тапсырмаларды орындау үшін немесе емтихан тапсыру үшін кеш тұрады, ал сергек болу үшін жеңіл тағамдарға сүйенеді. Бірақ егер сіз абай болмасаңыз, кешкі астың қосымша калориясын қосуға болады.
- Шай ішіңіз. Жатын бөлмеде электр шәйнегін ұстаңыз және түнде жасыл, қара немесе шөп шай ішіңіз. Егер сіз тәттіге құмар болсаңыз, шайыңызға бал қосыңыз. Сондай -ақ, шай сізге кофе сияқты жалықтырмай, оқуға сергек болуға көмектеседі.
- Егер сіз түнде тамақтанатын болсаңыз, жемістер мен жаңғақтар сияқты пайдалы нұсқаларды таңдаңыз, олар сіздің денеңізді жақсы жұмыс істеуі үшін қажетті дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз ете алады.
Қадам 4. Мүмкіндігінше үйде тамақтаныңыз
Әлеуметтену колледж тәжірибесінің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады және ол көбінесе азық -түлік немесе алкогольдік сусындарға айналады. Үйде өзіңіз тамақ дайындап қана қоймай, калория мен қоректік заттардың мөлшерін бақылауға көмектеседі, сонымен қатар ақшаңызды үнемдей аласыз.
Егер сіз үйде тамақ пісірсеңіз, бірнеше күн немесе бір аптаға тамақтануды жоспарлау өте оңай
5 -қадам. Асханаңызды пайдалы таңдаулармен толтырыңыз
Дұрыс тамақтануды қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі - пайдалы тағамдарды сатып алу. Қолында қоректік заттарға бай опциялар болуы дұрыс тамақтану әдеттерін нығайтуға көмектеседі және зиянды көріністерден аулақ болуға көмектеседі.
- Сіз пайдалы тағамдарды сақтау сізге жиі азық -түлік дүкеніне баруды қажет ететінін түсінуіңіз мүмкін. Егер бұл мүмкін болмаса, мұздатылған жемістер мен көкөністер сияқты жаңа тағамдар сияқты пайдалы және аз өңделген нұсқаларды қарастырыңыз. Оларды кез келген тағамға оңай қосуға болады, мысалы, қуыру немесе грек йогурты.
- Тұтас бидай макароны, сұлы, қоңыр күріш сияқты тез бұзылмайтын дәнді дақылдар бар екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз оңай тамақтана аласыз.
- Ақуыз мен кальцийді алу үшін йогурт, сүт немесе ірімшік сияқты сүт өнімдерін сатып алыңыз.
- Бұршақ, жаңғақ және жаңа ет сияқты ақуызға бай тағамдарды сатып алыңыз.
- Сары май немесе маргариннің орнына зәйтүн, жаңғақ және күнжіт сияқты пайдалы майларды қойыңыз.
- Кез келген тағамды джаз үшін әр түрлі шөптер мен дәмдеуіштерді қолыңызда ұстаңыз және қандай тағамдарды қалағаныңызға байланысты әр түрлі дәмді тағамдарды ұсыныңыз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: «Бірінші курс он бесінен» аулақ болу
Қадам 1. Дұрыс тамақтану үшін тамақтану жоспарын жасаңыз
Дұрыс тамақтануды болдырмауға және зиянды мінез -құлықтан аулақ болуға көмектесетін тамақтану жоспарын жазыңыз. Салауатты тамақтану, жаттығулар, жалғыз және достарыңызбен демалуға және демалуға арналған жоспарды қарастырыңыз.
- Сіздің жоспарыңыз сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды қамтамасыз ету үшін сіздің барлық қоректік қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тағамдарды қамтуы керек. Мысалы, майсыз ет немесе жаңғақ, жемістер мен көкөністер сияқты ақуыз, витаминдер мен талшықтардың жеткілікті мөлшерде алынатынына көз жеткізу керек. Аз өңделген немесе аз пісіруді немесе формасын өзгертуді қажет етпейтін тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Күніне кемінде отыз минут физикалық жаттығуларға, мысалы, серуендеуге немесе жүгіруге уақыт бөліңіз. Сіз сондай-ақ демалуға және демалуға уақытты қосқыңыз келеді, мысалы, мектептен тыс кітап оқу. Бұл сіздің дұрыс тамақтану әдеттеріңізді нығайтуға көмектеседі және сіздің жалпы әл-ауқатыңызға ықпал етеді.
- Достарыңызбен «түскі ас ішу» немесе жай ғана шаршау сияқты «күнә жасау» ықтималдығы жоғары жерлер мен жағдайларды біліңіз. Мұндай жағдайларда шамадан тыс тамақтанудан немесе тамақтанудан аулақ болуға тырысыңыз. Егер бұл оңай болса, сіз өзіңізді алаңдата аласыз. Алма немесе көкөністерді кесу сияқты таза тағамдарды өзіңізбен бірге ұстаңыз, бұл сіздің салауатты әдеттеріңізді бұзбауға көмектеседі.
- Бір күні өзіңіздің таза жоспарыңызға кірмейтін тағамдарды алдап, жеуге рұқсат беруді қарастырыңыз. Бір күні саналы түрде алдау сізді басқа күндерде жаман қылықтардан сақтай алады.
Қадам 2. Тамақты мүмкіндігінше жиі жоспарлаңыз
Тамақты алдын ала жоспарлау сізге нашар және зиянды тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сізде қоректік заттардың көп болуын қамтамасыз етеді, артық салмақ түсірмейді, тіпті ақшаңызды үнемдейді.
Мысалы, таңғы асыңызды жоспарлаңыз, күнді оң аяқпен бастауға көмектесіңіз. Түскі асты жинау зиянды фаст -фуд сатып алмауға көмектеседі. Егер сізде түскі ас жоспарлары болса, мәзірде ірімшік немесе ауыр қоспасыз салат сияқты ең пайдалы таңдауды тапсырыс беріңіз
Қадам 3. Өзіңізді алдауға мүмкіндік беріңіз
Ешкім мінсіз емес, кейде сіз зиянды тағамдарға құмарсыз. Кездейсоқ күндерді қажетсіз тағамдардан немесе жоспарыңыз бойынша жеуге болмайтын тағамдардан ләззат алуға мүмкіндік беріңіз. Сіз мұны достарыңызбен бірге барынша ләззат алу үшін жасай аласыз.
- Кездейсоқ және саналы түрде алдау сізге ұзақ уақыт бойы диетаны сақтауға көмектеседі, өйткені сіз өзіңізге ештеңеден бас тартпайсыз.
- Ешқашан өзіңізді ренжітпеңіз, қателіктер мен алдау күндері сіздің жалпы салауатты әдеттеріңізді бұзбасын. Сәтсіздіктер қалыпты.
Қадам 4. Мейрамханаларда пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Тамақтану - бұл колледждің үлкен бөлігі, және ол көптеген адамдардың сау диетасына өңделмеген, майлы және калориялы тағамдарға үлкен кедергі келтіруі мүмкін. Белгілі бір тағамдардан саналы түрде бас тарту және мейрамханаларда жақсы таңдау жасау сіздің жақсы тамақтану әдеттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
- Тамақтану кезінде дұрыс таңдау таңдау достармен бірге тамақтану кезінде «біркелкі» болуды білдіреді. Жарайды! Зиянды тағамдарды немесе көп мөлшерде алкогольді тұтынудың құрдастарының қысымына түспеңіз.
- Нан себеттері, қуырылған тағамдар немесе феттуцин альфредо сияқты ауыр тұздықтардағы тағамдар сияқты зиянды тұзақтардан аулақ болыңыз.
- Салаттар немесе буға пісірілген көкөністер мен стейктер - пайдалы тағамдардың жақсы таңдауы.
- Көбінесе зиянды және өңделмеген тағамдарға толы буфеттерден аулақ болыңыз және сізді артық тамақтануға итермелейді.
- Десертке пайдалы және таза жемістерді алыңыз.
5 -қадам. Ішімдікті азайтыңыз
Сіз қаншалықты сау тамақтансаңыз да, алкогольдегі қосымша калория сіздің диетаңызды бұзуы мүмкін. Сонымен қатар, кешкі уақытта ішу және ішу денсаулыққа зиянды кешкі асқа әкелуі мүмкін.
- Сіз ішкен кезде қантты коктейльдерден немесе аралас сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар калорияға бай. Кейбір коктейльдер 600 калориядан асады!
- Шарап қайнатқыштарына немесе жеңіл сыраға жабысып көріңіз.
Қадам 6. Бөлмеде таразыны ұстаңыз
Сіздің денеңіздің салмағын көретінше сау тамақтануды бастауды күтпеңіз. Таразыны қолыңызда ұстай отырып, өзіңізге жұмысты сәл жеңілдетіңіз, сонда сіз мезгіл -мезгіл кіре аласыз.
- Ең дәл оқу үшін күн сайын бір уақытта өлшеп алыңыз.
- Сіздің салмағыңызды қадағалау сізге тамақтану әдеттерінің қайсысы сізге сәйкес келетінін және қайсысы сәйкес келмейтінін анықтауға көмектеседі. Егер сіз бір аптада арықтасаңыз, мысалы, сол аптада сіз не жегеніңізді және қандай жаттығулар жасағаныңызды еске түсіріңіз. Болашақта күн тәртібін қайталауға тырысыңыз.
- Өлшеуді де қарастырғыңыз келуі мүмкін, себебі бұлшықеттердің салмағы майдан көп. Сонымен қатар, масштабтағы санға әсер ететін судың салмағы сияқты шатастыратын факторлар болуы мүмкін.
7 -қадам. Жаттығу
Аптаның көп күнінде жаттығулар жасауға тырысыңыз. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары салмақ жоғалтуға немесе сақтауға және сау болуға көмектеседі. Сізге қажет нәрсені аяқтамайынша сіздің күніңіздің аяқталмайтынын білу үшін жаттығуларды сабаққа дейін немесе бірден жоспарлаңыз.
- Күніне 10 000 қадам жүруді мақсат етіңіз, бұл тәулігіне 5 миль (немесе 8 км) жаяу жүруді білдіреді. Педометрді тағу сізге күніне жеткілікті қадамдар жасайтындығыңызды тексеруге көмектеседі.
- Сіз денсаулықты сақтау үшін кардио жаттығуларының кез келген түрін жасай аласыз. Жаяу жүруден басқа жүгіруді, жүзуді, ескекті немесе велосипедпен жүруді қарастырыңыз.
- Жүрек -тамыр жаттығуларынан басқа, күш жаттығулары салмақ жоғалтуға немесе сақтауға көмектеседі. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңызды нығайта отырып, калориялы күйдіретін бұлшықетті қалыптастырады.
Қадам 8. Көп демалыңыз
Егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, сіздің миыңыз бен денеңіз жақсы жұмыс істей алмайды. Сіз ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіп, оқудан үзіліс алсаңыз, сіз салмақ ұстай аласыз немесе арықтай аласыз.
- Соңғы зерттеулер көрсеткендей, демалыс салауатты өмір салтын сақтаудың және стрессті төмендетудің маңызды бөлігі болып табылады.
- Түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Сіздің миыңыз бен денеңізге демалуға және оқудан қалпына келуге мүмкіндік беру үшін аптасына кем дегенде бір толық күнді алыңыз. Сіз мұны «алдау күні» жасай аласыз.
3 -ші бөлімнің 3 -і: Қажетті тамақтануды алу
Қадам 1. Дұрыс тамақтану туралы біліңіз
Дұрыс тамақтанудың негіздері туралы өзіңізге ақпарат беру сіздің денеңіздің сау болуы үшін не қажет екенін түсінуге көмектеседі және қорқынышты «бірінші он беске» ие болмауға көмектеседі. Сондай -ақ, бұл сізге дұрыс тамақтануға көмектесетін ең жақсы тағамдарды анықтауға көмектеседі.
- Сіздің белсенділігіңізге байланысты еркектерге тәулігіне 2 500 калория қажет, ал әйелдерге шамамен 2 000 калория қажет.
- Егер сіз күн сайын бес топтағы тағамдарды қоссаңыз, сіз дұрыс тамақтанасыз. Тамақтың бес тобы: жемістер, көкөністер, астық, ақуыздар және сүт.
Қадам 2. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз
Жаңа піскен жемістер мен көкөністер кез келген дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Олардың құрамында денсаулықты сақтауға және салмақты сақтауға көмектесетін көптеген маңызды қоректік заттар бар.
- Сізге күніне 1-1,5 кесе жеміс қажет. Сіз бұны таңқурай, көкжидек немесе құлпынай сияқты тұтас жемістерді жеу арқылы немесе 100% жеміс шырынын ішу арқылы алуға болады. Сіз таңдаған жемістерді әр түрлі қоректік заттар алу үшін өзгертіңіз және оларды өңдемеуге тырысыңыз. Мысалы, бір кесе таза жидектер жеу торттың үстіне жидектер жегеннен әлдеқайда пайдалы.
- Сізге күніне 2,5-3 кесе көкөніс қажет. Сіз бұны брокколи, сәбіз немесе бұрыш сияқты тұтас көкөністерді жеу арқылы немесе 100% көкөніс шырынын ішу арқылы алуға болады. Әр түрлі қоректік заттарды алу үшін сіз таңдаған көкөністерді өзгерткеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жемістер мен көкөністерді сорпалар мен бұқтырулар, қуыру, тіпті десертке жаңа піскен жемістері бар грек йогурты сияқты қарапайым тағамдарды қосқанда әр түрлі тағамдарға оңай қосуға болады.
Қадам 3. Энергия үшін нан мен астықты тұтыныңыз
Сіз үшін негізгі энергия көздерінің бірі нан мен астық болуы керек. Күн сайын нан мен дәнді дақылдарды алу энергияны сақтауға көмектеседі, сонымен қатар темір сияқты қосымша қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Сізге күніне 5-8 унция дән қажет, оның ішінде ½ тұтас дән болуы керек. Сіз дәнді дақылдар мен дәнді дақылдарды қоңыр күріш, бидай макароны немесе нан, сұлы немесе жарма сияқты тағамдардан ала аласыз. Мүмкіндігінше аз өңделген астықты таңдаңыз. Мысалы, қоңыр күріш пен бидай наны ақ күріштен әлдеқайда пайдалы.
- Темір, В дәрумені, талшық пен ақуызбен байытылған нан мен астықты таңдаңыз.
Қадам 4. Күшті сақтауға және энергиямен қамтамасыз ету үшін ақуызды жеңіз
Ақуыз кез келген адам үшін маңызды қоректік зат болып табылады, әсіресе оқу кезінде қысымға ұшыраған кезде. Ет сияқты ақуыздың дәстүрлі көздері немесе балық немесе жаңғақ сияқты балама көздер сізге жеткілікті ақуыз алуға көмектеседі.
- Сізге күніне 5-6,5 унция ақуыз қажет.
- Сіз ақуызды сиыр, шошқа еті немесе құс сияқты майсыз еттен ала аласыз; пісірілген бұршақтар; жұмыртқа; жержаңғақ майы; немесе жаңғақтар мен тұқымдар.
- Сіз ақуызды етке жатпайтын тағамдардың алуан түрінен ала аласыз, соның ішінде: бадам немесе жержаңғақ майы сияқты жаңғақтар мен жаңғақтар, соя өнімдері, тофу, квиноа немесе бұршақ дақылдары.
- Теңіз өнімдерін немесе балықты тұтыну кезінде абай болыңыз. Пісірілген балықты 8-12 унцияға дейін шектеңіз. аптасына және сіздің консервіленген мөлшеріңіз 6 унцияға дейін. аптасына. Тунец стейктерінен, қылыштан, скумбриядан, акуладан немесе сынап деңгейі жоғары басқа балықтардан аулақ болыңыз.
5 -қадам. Қосымша ақуыз, күшті сүйектер мен бұлшықеттер үшін сүт өнімдерін ішіңіз
Кальций сіздің денсаулығыңызды және тіпті салмағыңызды сақтау үшін қажет. Ірімшік, йогурт және тіпті балмұздақ сияқты тағамдарды жеу сізге ұсынылған сүт өнімдерін алуға көмектеседі.
- Сізге күніне 2-3 кесе немесе 12 унция сүт қажет.
- Сіз кальцийді ірімшік, сүт немесе йогурт сияқты сүт өнімдерінен тұратын көптеген өнімдерден ала аласыз; шпинат сияқты жапырақты жасыл көкөністер; кептірілген бұршақ немесе бұршақ; және тофу.
Кеңестер
- Аштық пен шаршауды ажырата білуге үйрету. Көптеген адамдар аштықтан емес, скучно немесе мазасыздықтан тамақтанады.
- Сіз не жейтіндігіңізді бақылау үшін тамақ журналын жүргізуді қарастырыңыз.
