Денсаулыққа қауіп төндіретінін айтпағанда, артық салмақ сияқты сезіну өте өкінішті болуы мүмкін. Сіз өзіңізді сенімді сезінбеуіңіз мүмкін, тіпті сәл жалқау. Дені сау болудың ең жақсы әдістерінің бірі - дұрыс тамақтану және порция мөлшерін бақылау арқылы диетаны өзгерту. Сіз диетаны бастаған кезде, қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз және тамақтануды шектемеңіз. Диета әрқашан басқа салауатты өмір салтын таңдаумен және жақсы көзқараспен үйлескенде тиімді болады.
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: Жоспарлау кезеңі
Қадам 1. Өзіңізге неге диетаны ұстанғыңыз келетінін сұраңыз
Сіздің себептеріңіз бен мақсаттарыңыз туралы түсінікті болу сізге дұрыс тамақтану жоспарын таңдауға көмектеседі және сіз ойлағандай нәтиже береді.
- Қант диабетін басқарыңыз. Егер сізде қант диабеті диагнозы қойылса, тамақтануды өзгерту қажет. Диетадан қантты азайту немесе алып тастау - бұл аурумен жақсы өмір сүрудің кілті.
- Жүрек ауруының қаупін азайтыңыз. Холестеринді төмендететін және іштің артық майынан арылуға көмектесетін тағамдарды жеу жүрек ауруының қаупін азайтады.
- Баланың салмағын тастаңыз. Артық салмақ қою кез келген жүктіліктің бөлігі болып табылады, бірақ белгілі бір сәтте сіз нәресте майы сіздің балаңызға жақсы көрінеді деп шеше аласыз және жүктілікке дейінгі салмағыңызға оралуға дайын боласыз.
- Шомылу костюмінің маусымына дайын болыңыз. Көптеген адамдар ауа райы жылынған кезде диеталық режимге көшеді және суға түсу костюмін кию перспективасы өте қорқынышты. Кейде сіздің диетаңыздағы кішкене өзгерістер бикини мен шомылуға қорқудың арасындағы айырмашылықты тудыруы мүмкін.
Қадам 2. Жинақтау
Сізге бұлшықет қосуға және денсаулығыңызға қосымша салмақ қосуға қызығушылық болуы мүмкін. Ақуыз бұлшықет массасын дамытудың ажырамас бөлігі болып табылады, сондықтан сіздің диетаңыз ұсынылатын ақуыздың күнделікті мөлшерін барынша арттыруға бағытталуы керек.
3 -қадам. Сіз қауіпсіз диетаға отыра алатындығыңызды тексеріңіз
Тамақтанудың жаңа жоспарын жасамас бұрын, диетаның сіз үшін қауіпті еместігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.
-
Дәрігерге диетаға арналған жоспарыңызды айтыңыз. Тәулігіне 1200 калориядан төмен нәрсе қауіпті болуы мүмкін. Мишель Мэй, салмақ менеджменті бойынша дәрігер: «Калорияларды шектеу арқылы тез салмақ жоғалту судың, майдың және бұлшықеттердің жоғалуына әкеледі, нәтижесінде метаболизмді төмендетеді, сондықтан организм аман қалу үшін аз калория қажет», - дейді. Бұл сонымен қатар метаболикалық синдром мен 2 типті қант диабеті қаупін арттыратын дене майының жоғары пайызына қарай жылжуды тудырады.
Кейбір адамдар калорияны мақсатты азық -түлік тұтынуды өлшеу әдісі ретінде пайдаланады, ал басқалары диетаны грамға (ақуыз, дәнді дақылдар және т.б.) негіздейді, ал кейбіреулері көп жеуге болатын және аз жеуге болатын тағамдардың тізімін жасайды. Сіздің диетаңызға қалай жақындауға болатынын шешіңіз
-
Дәрігермен рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қарап шығыңыз. Сіздің диеталық жоспарларыңыз сіз қабылдаған рецепттермен байланысты болуы мүмкін кез келген тағамдық нұсқаулықтармен сәйкес келетініне сенімді болу маңызды.
Мысалы, егер сіз қан қысымын төмендету үшін ACE ингибиторларын қабылдасаңыз, банан, апельсин және жасыл жапырақты көкөністерді қабылдауды бақылауыңыз қажет. Егер сізге тетрациклин тағайындалса, сіз препаратты қабылдаған кезде сүт өнімдерінен бас тартуыңыз қажет болуы мүмкін
4 -қадам. Сіздің қазіргі тамақтану әдеттеріңізді талдаңыз
Сіз не істеп жатқаныңызды өзгертпес бұрын, қазір не істеп жатқаныңызды білуіңіз керек. Сіздің қазіргі тамақтану әдеттеріңізді түсіну үшін нені, қашан және қайда жейтіндігіңізді қадағалаңыз.
- Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Журналды асханаға немесе төсегіңіздің жанына қойыңыз және не жейтініңізді жазыңыз (тамақ, жеңіл тағамдар, досыңыздың табақшасындағы кішкене «дәм»-бәрі), сіз тамақтанатын күнді және қайда жейтіндігіңізді (асхана үстелі, диван, төсек).
- Интернетте бақылау. Бірнеше веб -сайттар электронды түрде тамақтану әдеттеріңізді бақылауға мүмкіндік беретін онлайн құралдарды ұсынады. Егер ол смартфон сияқты жақын болса, оны қадағалау сізге оңай болуы керек.
Қадам 5. Проблемалық аймақтарды анықтау
Бізде әр түрлі тамақтану әдеттері мен «қоздырғыштар» бар, олар бізді артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Өзіңіз туралы білу - бұл сіздің жаңа тамақтану жоспарының бөлігі ретінде оларды басқарудың алғашқы қадамы.
- Стресс. Артық тамақтанудың ең үлкен себептерінің бірі - стресс. Мылтықтың астында немесе алаңдаушылық сезінгенде, біз жиі жайлылық үшін тағамға жүгінеміз. Егер бұл сіз үшін проблемалық аймақ болса, сізге осы триггермен күресу үшін стрессті басқару әдістерін немесе қоректік тағамдардың нұсқаларын қосу қажет болуы мүмкін.
- Шаршау. Біз шаршаған кезде жақсы тамақ таңдауды жасай алмаймыз. Егер сіз шаршаған кезде жиі тамақтанатындығыңызды түсінсеңіз, сіз қалай көбірек демалуға болатынын ойластыруыңыз керек және сіз өзіңізді ең жақсы демалған және көңіл бөлген кезде азық -түлік дүкенінен сатып алатындығыңызға сенімді болуыңыз керек.
- Жалғыздық немесе шаршау. Достар қаладан тыс? Істейтін ештеңе таба алмай жүрсіз бе? Егер сіз өз бетіңізше тамаққа жүгінетіндігіңізді білсеңіз, жаңа диетаңызды сізді үйден шығаратын, айналысатын және артық тамақтануды тоқтататын жаңа әрекеттермен немесе хоббилермен толықтыру туралы ойланғыңыз келуі мүмкін.
- Шамадан тыс аштық. Егер сіз тығыз кестеге байланысты тамақтануды кейінге қалдырсаңыз, онда сіз кешкі асқа отырған кезде ашкөз екеніңізді және көз алдыңызда бәрін жейтіндігіңізді байқай аласыз. Егер бұл сіз үшін проблемалық аймақ болса, жаңа тамақтану жоспарында шағын тағамдық үзілістерді қалай жоспарлауға болатынын ойлаңыз.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Егер сіздің диетаңыздың мақсаты бұлшықет массасын қосу болса, сіз қандай қоректік заттарды жеуге назар аударғыңыз келеді?
Көмірсулар
Жоқ! Көмірсулар бұлшықет массасын жоғарылату үшін пайдалы емес. Егер сіз көп мөлшерде жиналғыңыз келсе, көмірсуларды көп жеуге болмайды. Қайтадан байқап көріңіз…
Май
Міндетті түрде емес! Бұлшықетті күшейтетін диета міндетті түрде майсыз диета емес. Дегенмен, сіз көп мөлшерде жинауға тырысқанда, май ең маңызды қоректік зат емес. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Кальций
Қайтадан байқап көріңіз! Кальций сүйектеріңіздің сау және мықты болуы үшін маңызды. Бұл бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеспейді. Басқа жауапты таңдаңыз!
Ақуыз
Мүлдем! Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, ақуызды диетаны ұстануыңыз керек. Ақуыз сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектесу үшін өте маңызды. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
5 бөліктің 2 бөлігі: Пайдалы тағамдарды таңдау
Қадам 1. Калория туралы біліңіз
Көптеген диетологтар калорияларды есептейтіндерін айтады, бірақ олардың көпшілігі олар қанша калория қажет екенін білмейді дейді. Біз аз калория көп салмақ жоғалтуды білдіреді деп ойлауға үйретілгенбіз, бірақ шын мәнінде, сіз қанша тұтынатындығыңызды емес, калориялардың қайдан келетінін ескеруіңіз керек.
- Еркектер орташа есеппен тәулігіне 2600 калория жейді, ал әйелдер шамамен 1, 800. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге бұдан аз қажет болуы мүмкін, бірақ сіз күніне кем дегенде 1 200 калория жеуіңіз керек. Сіздің денеңіз аштық режимінде деп ойлайды. Бұл майды сататын дүкендерге берік болатынын білдіреді.
- Тіркелген диетологтан немесе жеке жаттықтырушыдан сау салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория жеу керектігін анықтауға көмектесуін сұраңыз. Сіз қаншалықты белсенді екеніңізді ескеріңіз.
- Сіздің калорияларыңыз сіз үшін жұмыс істейді. Көптеген талшықтар (дәнді дақылдар) мен ақуыз (майсыз ет) бар тағамдарды толтырыңыз. Бұл сізге өзіңізді ұзақ сезінуге көмектеседі және сізге күш береді.
- Денеңізге көп отын бермейтін «бос» калориядан аулақ болыңыз. Алкоголь мен картоп чиптері сияқты тағамдық мақсатқа сай келмейтін калориялардың жақсы мысалдары.
Қадам 2. Диеталық нұсқауларды орындаңыз
USDA -да диеталық ұсыныстар бар, олар сіздің тағамнан қажетті мөлшерде қоректік заттарды алуға және теңдестірілген тамақтануға көмектеседі. Бұл дегеніміз, сіз кез келген топтан көп мөлшерде тамақтанбай -ақ, әр порциядан тиісті мөлшерде порция аласыз. Сіз сондай -ақ әр топта жейтін тағамдарды өзгерткіңіз келеді - мысалы, алма мен басқа жемістерді жеуге болмайды. Басқа негізгі ұсыныстарға мыналар жатады: қосылған калориядан күнделікті калорияның 10% -нан азын жасау; күнделікті калорияның 10% -дан азын қаныққан майдан жасаңыз; және тәулігіне 2,300 мг натрийден аз тұтыну. Сонымен қатар, сіз күнделікті жеуге тырысатын тағамдардың мөлшеріне қатысты нақты ұсыныстар бар. Бұл келесідей:
- Күн сайын жемістер мен көкөністердің тоғыз порциясын жеп қойыңыз. Жемістің бір порциясы шамамен 1 кесе туралған жеміспен немесе бір кішкене жеміспен тең. Көкөністердің бір порциясы 2 кесе бос, жапырақты жасылға немесе шамамен 1 кесе кесілген көкөніске тең.
- Күніне алты порция астық жеп, астықтың кем дегенде жартысын толық астық етіңіз. Бір порция астық бір тілім нанға немесе 1/2 кесе пісірілген күрішке немесе макаронға тең.
- Күніне екі-үш порция сүт жеп қойыңыз, бірақ оны майсыз сүтке айналдыруға тырысыңыз. 1 кесе сүт бір порцияға тең.
- Күніне екі -үш порция ақуызды жеп қойыңыз. Бір порция ет - 3 унция, немесе ересек адамның алақанындай. Бір порция бір үлкен жұмыртқаға, 1 ас қасық жержаңғақ майына, 1 унция грек жаңғағына және 1/4 кесе бұршаққа тең.
- «Кемпірқосақты жеуге» тырысыңыз, яғни әр түрлі түстерді (көкжидек, қызыл алма, спаржа және т.б.) жеуге тырысыңыз. Түрлі түсті тағамдар әр түрлі қоректік заттар мен дәрумендер алуды білдіреді.
3 -қадам. Майсыз ақуызды көбірек тұтыныңыз
Бұлшықетті нығайту, иммунитетті қорғау және метаболизмді қалыпта ұстау үшін сіздің денеңізге ақуыз қажет. Ақуыз көздерімен байланыстыруға болатын зиянды заттардың ешқайсысы жоқ пайда алу үшін ақуызы жоғары және майы аз тағамдарды таңдаңыз.
-
Майлы детектив болыңыз. Мәрмәрленген сиырдың орнына толық сүтті емес, майсыз тартылған сиырды немесе күркетауықтан майсыз сүтті таңдаңыз. Ақуызды таңдау кезінде жасырылған немесе жасырылмаған майды іздеңіз.
Толық майлы сүт өнімдерінен, бауыр, майлы және мәрмәр еті, спарерибтер, салқын ет, хот-дог пен шұжық, бекон, қуырылған немесе нан пісірілген ет пен жұмыртқаның сарысы сияқты органикалық ет өнімдерінен аулақ болыңыз
- Балықтың жанкүйері болыңыз. Кейбір балық түрлері омега-3 май қышқылдарына бай, олар қандағы триглицеридтерді төмендетеді. Сіз лосось, скумбрия мен майшабақ сияқты суық судағы балықтардан омега-3 май қышқылдарының ең көп мөлшерін таба аласыз.
- Бұршақпен бір болыңыз. Ал бұршақ пен жасымық-жалпы бұршақ дақылдары ақуыздың жақсы көзі болып табылады және құрамында холестерин жоқ және етке қарағанда майы аз. Гамбургердің орнына соя немесе бұршақ гамбургерін қолданып көріңіз немесе тофуды көкөністерге немесе салатқа салыңыз.
4 -қадам. Дәнді дақылдарды іздеңіз
Тұтас дәндер өсімдіктің бүкіл тұқымы болып табылады және үш бөліктен тұрады: ұрық, кебек және эндосперма, сондықтан дәнді дақылдар құрамында осы үш компоненттің барлығы бар. Өкінішке орай, өсімдіктер тазартылған кезде кебек пен ұрық жойылады, астық ақуызының шамамен 25% және кем дегенде 17 негізгі қоректік заттар жоғалады. Барлық артықшылықтарды алу үшін астық ретінде белгіленген тағамдарды іздеңіз.
- Пайдасын көріңіз. Зерттеулер дәнді дақылдарға бай диетаның көптеген артықшылықтарын растады. Оларға инсульт, жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті, қабыну аурулары, колоректальды қатерлі ісік, қызылиек аурулары мен астма қаупінің төмендеуі, салмақты жақсарту, ұйқы артерияларының сау болуы және қан қысымының жоғарылауы жатады. 48 г түсіру. диетада күнделікті дәнді дақылдар.
- Супермаркеттен ақпарат алыңыз. Супермаркеттер сөрелеріндегі өнімдердің шамамен 15-20% -ы - дәнді дақылдар. «Толық астық» деп белгіленген өнімдерді іздеңіз немесе өнімнің «Дәнді дақылдар кеңесінің» «Дәнді дақылдар» мөртабаны бар -жоғын тексеріңіз.
- Бірнеше тағамды тексеріңіз. Бұл дәнді дақылдар, ұн мен нан ғана емес; макарон өнімдері, жарма, печенье, шелпек чипсы, құймақ қоспасы және басқа да дәнді дақылдарға дәнді дақылдар таңбалануы мүмкін, сондықтан пакетті мұқият оқып шығыңыз.
5 -қадам. Сау майларды қосыңыз
Барлық майлар сізге зиян тигізбейді; Шындығында, кейбіреулер сіздің дұрыс тамақтану жоспарыңыздың бір бөлігі болуы керек. Қанықпаған май қышқылдары (MUFAs) - полиқанықпаған майлар сияқты сау май түрі және LDL холестеринінің төмендеуі (жаман түрі), HDL холестеринінің жоғарылауы немесе сақталуы (жақсы түрі) сияқты белгілі бір артықшылықтар береді, инсулин деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі. және қандағы қантты бақылау.
- MUFAs жоғары тағамдарға авокадо, рапс майы, жаңғақтар (бадам, кешью, пекан және макадамия және жаңғақ майы), зәйтүн майы, зәйтүн және жержаңғақ майы кіреді.
- Қаныққан май күрделі. Қазіргі заманғы зерттеулер оның ағзаға бейтарап әсер ететінін көрсетеді. Сіз қаныққан майды жеуге болмайды, бірақ сіз әлі де қанша тамақтанғаныңызға абай болуыңыз керек.
Қадам 6. Транс майларды жою
Транс майлар - бұл сутегі қосылған майлар, сондықтан оларды қаптаманың жапсырмаларында «гидрогенделген» май ретінде көрсетілгенін көруге болады. Олар жаман холестеринді жоғарылатады және жақсы холестеринді төмендетеді, салмақ қосады, жүрек аурулары, қатерлі ісік, инсульт және бедеулік қаупін арттырады.
- Транс майдың ең үлкен көздерінің бірі - коммерциялық қуырылған тағамдар мен оралған тағамдар, әсіресе нан өнімдері.
- Транс майлар жоқ деген белгілерден сақ болыңыз. FDA бір порцияда жарты граммға дейін транс майы бар тағамға «транс майсыз» деп белгілеуге рұқсат береді. Оларды жеткілікті мөлшерде жеп қойыңыз, жарты грамм қосылады.
- Транс майлар сізге өте зиянды, Нью -Йорк оларды мейрамханаларда қолдануға тыйым салатын заң қабылдады.
Қадам 7. Жапсырмаларды оқу
Азық -түлік пакеттеріндегі тамақтану белгілеріне назар аудару сізге дұрыс таңдау жасайтыныңызға көз жеткізуге көмектеседі. Белгінің маңызды бөліктерінің бірі - қызмет көрсету көлемі туралы ақпарат. Бұл сізге әр пакетте қанша порция бар екенін және әр порция үшін тамақтану фактілері туралы айтады.
- Сондай -ақ, әр тағамда қанша калория бар екенін ескеру қажет.
- Келесі қоректік заттарды шектеуге тырысыңыз: транс майлар, қаныққан майлар және натрий. Бұл семіздікке ғана емес, сонымен қатар жүрек ауруларына және қан қысымының жоғарылауына байланысты.
- Талшық, А дәрумені, С дәрумені, темір, D дәрумені мен кальцийі бар тағамдарды іздеңіз.
- Сіздің диетолог сізге қажетті қоректік заттарды қажетті мөлшерде алуды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Қадам 8. Пісіріңіз
Дайын тағамдарды жеу немесе сатып алу ыңғайлы, тез және оңай. Бірақ бұл сіздің тағамның қалай дайындалатынын немесе қандай ингредиенттердің қолданылуын бақылай алмайтыныңызды білдіреді. Арықтаудың тиімді әдістерінің бірі - үйде тамақ дайындау. Сіз пайдалы пісіру әдістерін (мысалы, қуырудың орнына пісіру) және жаңа ингредиенттерді таңдай аласыз.
- Тамақты алдын ала жоспарлаңыз. Апталық ас мәзірін жасау арқылы сіз жолдан шығып, аптаның ортасында ұшуға шақыруыңыз аз болады. Мұздатқышта сақтау үшін қажет тағамдарды дайындау арқылы өзіңізді жұмысты жеңілдетуге болады және қажет болған жағдайда жеуге болады.
- Пісіруді қызықты етіңіз. Өзіңізді жаңа пышақтар жиынтығымен немесе сүйкімді алжапқышпен күтіңіз. Мұндай заттар сізге ас үйде көбірек уақыт өткізуге мотивация бере алады.
Қадам 9. Тамақ
Жақсы жаңалық! Сіз диета кезінде тамақтануыңыз керек. Жиі тамақтану сіздің метаболизміңізді сақтайды және сіздің денеңізге күні бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі. Пайдалы тағамдар аштықты азайтады және тамақ кезінде артық тамақтанудан сақтайды.
- Ең бастысы - пайдалы тағамдарды таңдағаныңызға көз жеткізу. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерге, жаңғақтарға немесе майсыз сүтке қол жеткізіңіз. Қытырлақ түскі асқа гумус қосылған қияр тілімдерін көріңіз.
- Жұмыс кезінде үстеліңізде пайдалы тағамдарды сақтаңыз. Егер сізде қуырылған бадам болса, демалыс бөлмесінде біреу қалдырған печеньеге бару ықтималдығы аз болады.
10 -қадам. Тағамға көбірек дәм қосыңыз
Егер тағамдардың дәмі керемет болса, сіз оларды жеуіңіз мүмкін. Кез келген пайдалы тағамға дәм қосудың бір әдісі - сәл сальса қосу. Пісірілген картопты майдың орнына сальсаға салып көріңіз, сонда сіз калория мен майды үнемдейсіз. Бонус: сіз өзіңіздің тағамыңызға көкөністердің қосымша порциясын қостыңыз.
- Тауыққа, балыққа және тіпті салаттарға сальса қосу сіздің тағамдарыңызды жандандыруға және сәл дәм береді. Азық -түлік дүкенінен жаңа сальса сатып алуға тырысыңыз, тіпті оны өзіңіз дайындаңыз.
- Сіз шөптер мен дәмдеуіштерді қосу арқылы кез келген тағамға дәм қосуға болады, олардың көпшілігінде калория мөлшері дерлік. Ақжелкен, розмарин немесе тасшөп сияқты жаңа шөптерді сатып алуға тырысыңыз. Олар сіздің тауық, шошқа еті немесе салаттың дәмін жаңа және ерекше етеді.
- Кейбір ингредиенттер хош иістен басқа қосымша бонус ұсынады. Мысалы, сарымсақ қабынуға қарсы қасиетке ие екені белгілі. Балықты немесе сорпаны сарымсақпен дәмді тағамға дәмдеңіз, ол да пайдалы.
- Куркума - дәмдеуіш сөресінде болуы керек тағы бір танымал, хош иісті өнім. Қосымша дәм алу үшін оны салат салатына қосуға тырысыңыз.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Сіз диета ұстаған кезде де күніне кем дегенде қанша калория жеуіңіз керек?
600
Қайтадан байқап көріңіз! 600 калория өте аз. Күніне бірнеше калория жеу қауіпті және салмақ жоғалтуды қиындатады. Бұдан жақсы нұсқа бар!
1200
Дұрыс! Сіз күніне 1200 калориядан төмен түспеуіңіз керек. Егер сіз осылай жасасаңыз, сіздің денеңіз аштық режиміне өтеді және сізге салмақ жоғалту қиын болады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
1800
Дәл емес! Әйелдердің күніне жейтін орташа мөлшері 1800 калория. Егер сіз диетаға отырғыңыз келсе, бұдан аз калория жеуге болады. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Тамақтанудан аулақ болу керек
Қадам 1. Сәнді диеталардан аулақ болыңыз
Диетаның соңғы трендін көру өте қызықты болуы мүмкін. БАҚ жиі сәнді диетаны қолданып, үлкен жетістікке жеткен атақты адамдар туралы әңгімелерге толы. Есіңізде болсын, сәнді диеталар жиі жұмыс істемейді, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
- Көптеген сәнді диеталар көмірсулар сияқты негізгі азық -түлік тобын алып тастауды талап етеді. Дұрыс тамақтанудың ең маңызды бөлігі-барлық қоректік заттарды қамтитын толыққанды тамақтану жоспарын жеу. Азық -түлік топтарын кесуді қажет ететін диеталардан аулақ болыңыз.
- Кейбір сәнді диеталар сізді ауыртып жіберуі мүмкін. Көптеген сәнді диеталар калориялардың өте аз мөлшерін жеуге ықпал етеді, бұл сіздің денсаулығыңызға қауіпті болуы мүмкін. Оның орнына дене салмағыңыз үшін ұсынылатын калория мөлшерін жеп, дұрыс таңдау жасаңыз.
Қадам 2. Өңделген тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Өңделген тағамдар мен тез дайындалатын тағамдардың құрамында сізден бас тартқан жөн-натрий, қаныққан май және қант. Бұл фаст-фудтағы гамбургер немесе мұздатылған инте сізді өлтіреді дегенді білдірмейді, бірақ бұл сіз шектегіңіз келетін тағам түрлері.
Үкіметтің американдықтарға арналған соңғы диеталық нұсқаулықтары калориялардың 10% -дан аспайтынын қаныққан майдан алуға кеңес береді. Егер сіз тәулігіне 1500 калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сізде тәулігіне 15 г қаныққан май болуы мүмкін-фаст-фудтағы гамбургерлерде 12 г-нан 16 г-ға дейін болуы мүмкін
Қадам 3. Қантты сусындардан аулақ болыңыз
Қантты сусындар, әсіресе алкогольсіз сусындар артық салмақ пен семіздікке байланысты болды. Сабан арқылы тұтынылатын калориялар әлі де калория болып табылады және фунт жинауға ықпал етеді, сондықтан диетадағы осы сусындарды тұтынуды азайтуды немесе азайтуды жоспарлаңыз.
-
Шөлдеудің ең жақсы құралы - бұл әрқашан су. Сонымен қатар, суды көбірек ішу сізді қанықтырады және тамақтану кезінде тұтынуды азайтады.
Цитрусты, қиярды, жалбызды немесе басқа шөптерді қосу арқылы суды дәмдік бүршіктерге тартымды етіңіз
- Шырын пайдалы болып көрінеді, әсіресе 100% шырыннан жасалған сусындар, бірақ олардың құрамында қант көп. Оларды аз мөлшерде ішіңіз немесе аз калориялы тағамдық артықшылықтарға ие болу үшін су қосыңыз.
- Гарвард университетінің зерттеушілері жүргізген зерттеуде қантты сусындар бүкіл әлем бойынша жылына 180 000 өліммен байланысты, 25 000 АҚШ -та ғана.
- Лондондағы Империал колледжінің ғалымдары жүргізген 2013 жылғы тағы бір зерттеу көрсеткендей, 2 типті қант диабеті қаупі әрбір 12 унция үшін 22% -ға дейін өседі. тәулігіне тұтынылатын қант қосылған тәтті сусындар.
Қадам 4. Қажет болса, арнайы ингредиенттерден аулақ болыңыз
Сізде белгілі бір ингредиенттерден аулақ болуды талап ететін ауру болуы мүмкін, сондықтан белгілерді мұқият оқып шығыңыз және сіздің диеталық талаптарыңызға сәйкес келетін өнімдерді жинаңыз.
- Целиак ауруы. Целиак ауруы - бидай, қара бидай мен арпаның құрамында кездесетін ақуызға, глютенге төзбеушіліктен туындаған ас қорыту бұзылысы. Глютенді көтере алмайтындардың қажеттіліктері туралы хабардар болудың арқасында глютенсіз өнімдердің саны қазір тек арнайы азық-түлік дүкендерінің ғана емес, сонымен қатар сіздің жергілікті супермаркеттің сөрелерінде.
- Гипертониялық ауру. Қауіпті жағдай және жүрек ауруы мен инсульттің прекурсоры, гипертонияны ішінара жемістерге, көкөністерге және ақуызға бай диетамен басқаруға болады. DASH диетасы-бұл гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері-қысымды төмендететіні белгілі болды, оны денсаулық сақтаудың ұлттық институттары, оның ішінде Ұлттық денсаулық сақтау институттары ұсынады және АҚШ жаңалықтарындағы ең жақсы жалпы диета №1 болды. & World Report -тың ең жақсы диеталар 2012 ж.
- Тамақ аллергиясы. Егер сіз азық -түлік аллергиясынан күдіктенсеңіз, міндетті түрде дәрігердің тексеруінен өтіңіз. Барлық тағамдық аллергияның 90% -ын сегіз тағам құрайды: жержаңғақ, ағаш жаңғақтары, сүт, жұмыртқа, бидай, соя, балық және ұлулар. Егер сізде осы аллергия болса, аллергиялық реакция тудыруы мүмкін заттарды таңдаудан аулақ болу үшін тағамдық белгілерді мұқият оқып шығыңыз.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Диета ұстаған кезде не ішкен дұрыс?
100% шырын
Мүлдем емес! Шырын құрамында пайдалы дәрумендер болса да, ол қантқа толы. Витаминдерді көкөністер мен жемістерден алу жақсы. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Сода
Жоқ! Сіз диета кезінде сода сияқты қантты сусындарды толығымен алып тастауыңыз керек. Барлық қосымша қант салмақ жоғалтуды қиындатады. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Су
Дәл! Су - салмақ жоғалтуға тырысқанда, сусын үшін әрқашан ең пайдалы таңдау. Егер сіз оны жалықтыратын деп тапсаңыз, тілімдерді немесе цитрусты немесе қиярды қосып көріңіз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
5 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Өмір салтын дұрыс таңдау
Қадам 1. Диетаңызды жеңілдетіңіз
Артық салмақтан арылуды тездету үшін калорияны күрт қысқартуға және тамақтанудың болмауын күтуге тырысу мүмкін болғанымен, баяу және тұрақты көзқарас тиімдірек және оны сақтау оңайырақ.
- Күніне бір ғана тағамды өзгертіңіз. Пластинаны әр тамақтан жаңартудың орнына, күніне бір ғана пайдалы немесе кішірек тағам жеп көріңіз. Бұл біртіндеп өзгеруден сіз өзіңізді жоғалтқандай сезінбейсіз, бұл сізге жаңа тамақтану әдісіне бейімделуге уақыт береді.
- Күніне бір тағамды алып тастаңыз немесе ауыстырыңыз. Егер сізде әрқашан сағат 15 -те куки болса. кофе -брейктің орнына шабдалы бар немесе тәтті тағамнан мүлде бас тартыңыз. Немесе үлкен мочаңызды лимон сығылған жасыл шәйға айырбастаңыз.
Қадам 2. Қозғалыңыз
Дұрыс тамақтану - салауатты өмір салтын бастаудың тамаша тәсілі. Алайда, егер сіз бір уақытта салауатты жаттығулар режимін бастасаңыз, сіз жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Зерттеулер көрсеткендей, диета мен физикалық белсенділікті біріктіру сіздің жалпы денсаулығыңызға және салмақ жоғалтуға оң әсер етеді.
- Күніне кем дегенде 60 минут белсенді болуға тырысыңыз. Сіз оны басқаруға болатындай етіп кішкене бөліктерге бөле аласыз. Мысалы, жұмысқа жаяу жүріп, лифтпен жүрудің орнына баспалдақпен көтерілуге тырысыңыз.
- Сыртқа шығыңыз. Сыртта жаттығулар жасайтын адамдар одан көбірек ләззат алатынын айтады. Көршілеріңізді зерттеңіз немесе жақын орналасқан мемлекеттік саябаққа барыңыз.
- Досыңды шақыр. Егер сіз досыңызбен жаттығуға жоспар құрсаңыз, жоспарды ұстанатын боласыз. Досыңыздан йогаға қосылуды немесе жұмыстан кейін ұзақ серуендеуді сұраңыз.
Қадам 3. Демалыңыз
Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіз артық салмаққа бейім болуыңыз мүмкін. Егер сіз тыныштықта болсаңыз, сіздің денеңіз стресс гормоны кортизолды шығарады. Бұл сізге дұрыс таңдаудың орнына ыңғайлы тағамдарға қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Бір түнде бес -алты сағаттан тұратын адамдарға қарағанда, салмағы жақсы адамдар.
- Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын сергек болуға мүмкіндік беретін көк жарық шығаратын құрылғыларды пайдаланбаңыз. Бұл құрылғыларға смартфондар, планшеттер, ноутбуктер мен теледидар кіреді.
- Кестеге тұрыңыз. Егер сіз әр түнде бір уақытта ұйықтауға және күнде бір уақытта оянуға тырыссаңыз, ұйқыңыз тыныш әрі тиімді болады.
4 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресс пен салмақ қосудың арасында айқын байланыс бар. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде, сіздің денеңізде кортизол көп бөлінеді, бұл сіздің денеңізде майдың көп мөлшерде сақталуына әкеледі. Бұл әсіресе іш аймағында жиі кездеседі. Дұрыс тамақтануды тиімді пайдалану үшін сіз стрессті төмендетуге тырысуыңыз керек.
- Стрессті төмендетудің тамаша тәсілі - сіз үнемі жаттығулар жасайтындығыңызға сенімді болу. Бұл эндорфинді шығарады және сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
- Терең тыныс алыңыз. Тыныс алуға көңіл бөлу - стрессті төмендетудің тиімді әдісі. Терең тыныс алыңыз және шығарыңыз, баяу дем алыңыз. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін баяулатады және ақыл -ойды тазартуға көмектеседі.
5 -қадам. Өзіңізді анда -санда емдеңіз
Марапаттау жүйесінің болуы диета кезінде сіздің ынта -жігеріңізді сақтауға және жолдан шығуға жол бермеуге көмектеседі.
- «Алдау» күнін жоспарлаңыз. Өзіңізге диеталық шектеулерді ұмытып, қалағаныңызды жеуге болатын аптасына бір күн өзіңізге рұқсат етіңіз. Бұл сізге күтуге болатын нәрсе береді және сізді жоғалтудан сақтайды.
- Тағамды «тыйым салынған» деп белгілеуде абай болыңыз. Адам табиғаты бізді одан да артық болмайтын нәрсеге ұмтылдырады. Сіздің диетаңызда белгілі бір тағамды «ешқашан» алуға болмайды деп айтудан аулақ болыңыз. Белгілі бір дәмді тағамдардың тартымдылығын төмендету үшін ерекшеліктерге рұқсат етіңіз.
Қадам 6. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз
Артық салмақтан арылудағы табысқа жету үшін, сіздің жағдайыңыз туралы білуге мүмкіндік беретін жүйені орнатыңыз.
- Сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізді бақылау үшін жоспардың басында бастаған дәл осы күнделікті жаңа жоспарда не жеп жатқаныңызды бақылауға болады. Трендтерді, триггерлер мен жетістіктерді көру үшін жазбаларды апта сайын салыстырыңыз.
- Интернеттегі бағдарламаны қолданыңыз. Сіздің жаңа жоспарыңыз туралы барлық ақпаратты (бастапқы салмақ, мақсат салмағы, күнделікті мәзірлер) электронды бағдарламаға енгізіңіз, ол сіздің жетістіктеріңізді саусағыңызда ұстайды. Бұл бағдарламалардың көпшілігінде сіздің мақсаттарыңызбен бөлісетін адамдармен байланыса алатын сау рецепттер мен қоғамдық форумдар бар.
- Апта сайын салмақ өлшеу жүргізіңіз. Сіздің тамақтану күнделігіңізде не айтылатыны маңызды емес, масштабта да айтылады. Әр апта сайын белгілі бір уақытты өлшеп, нәтижеге назар аударыңыз.
Қадам 7. Салауатты мақсаттар қойыңыз
Салауатты өмір салтының бір бөлігі - нақты мақсаттар қоюды білу. Өзіңізге мүмкін емес талаптарды қоюдан аулақ болыңыз, мысалы: «Мен осы айда 15 фунт тастаймын». Оның орнына кішірек, қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз. Сау салмақ жоғалту әдетте аптасына 1-2 фунт болып саналады.
Өзіңізге басқарылатын мақсаттар қойыңыз, мысалы: «Мен осы аптада алты күн жаттығамын». Бұл прогресті бақылау оңай, және сіз осы шағын мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттай аласыз. Азық -түлікке негізделген марапаттардан аулақ болыңыз - оның орнына сіздің жаттығуларыңызға жаңа жаттығу киімі немесе аяқ киім сатып алу кіруі мүмкін
Қадам 8. Тамақты өткізіп алмаңыз
Сіз тамақтанудан бас тарту арқылы салмақ жоғалтуға тырысқыңыз келуі мүмкін, немесе сіз жай ғана бос болып қалуыңыз мүмкін немесе тамақтануды ұмытып кетесіз. Қандай себеп болмасын, тамақтан бас тарту тек сіздің диетаңызды бұзуға қызмет етеді. Бұл сізді күндіз артық тамақтануға немесе сіздің денеңіздің майға жабысып, метаболизмді баяулатуына әкелуі мүмкін. Күніне бір -екі тағаммен үш тағамға немесе төрт -алты кішкене тағамға ұмтылыңыз.
Қадам 9. Тамақтану туралы мұқият болыңыз
Теледидар қарау кезінде, телефонға қарау немесе есіктен қашып шығу кезінде тамақтану - бұл қазіргі кезде жиі кездесетін нәрсе, бірақ бұл сізге көбірек жеуге әкелуі мүмкін. Тамақтану уақыты келгенде, барлық алаңдаушылықты жойып, үстелге отырыңыз. Алдыңыздағы тағамға назар аударыңыз және оның иісін, сыртқы түрін, дәмі мен текстурасын алыңыз. Уақыт бөліп, мұқият шайнау үшін шанышқыңызды тістеудің арасына қойып көріңіз.
Қадам 10. Мақсатыңызға жеткен соң тоқтаңыз
Кейбір диеталар өмір бойы болуы керек, ал басқалары салмақ жоғалту мақсатына жету үшін қысқа мерзімді. Көптеген диеталар уақытша жақсы, бірақ ұзақ уақыт бойы сау болмауы мүмкін.
«Йо-йо» диетасынан абай болыңыз. «Йо-йо» диетасы-бұл салмақ велосипеді деп те аталады-бұл диета кезінде салмақ жоғалту, диета аяқталғаннан кейін оны қалпына келтіру және жаңа диетаға кірісу құбылысы. Қайталанатын «йо-йо» диетасы психикалық күйзеліс, өмірге қанағаттанбау және көп тамақтану қаупін арттыруы мүмкін; Уақыт өте келе ол қан тамырларына енетін жасушаларды зақымдауы мүмкін, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады
Қадам 11. Диетаңызды жеңілдетіңіз
Диетаны тоқтату жеңілдетуі мүмкін, бірақ егер сіз ескі тамақтану әдісіне оралсаңыз, сіз оңай жоғалтуға тырысқан салмақты оңай қайтара аласыз. Оның орнына сізді жаңа салмақта ұстау үшін техникалық қызмет көрсету жоспарын құру туралы ойланыңыз.
Егер сіз сұйық диетада болсаңыз немесе калориялы тұтынуды айтарлықтай шектесеңіз, абай болуыңыз керек және сіздің жүйеңізге әсер етпеу үшін тағамды баяу қосу керек. Салауатты тамақтану режиміне дейін бірнеше күн ішінде үйдегі сорпаларды, жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Гол
0 / 0
4 бөлім викторина
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, кем дегенде күн сайын қанша уақыт белсенді болуыңыз керек?
15 минут
Дәл емес! Егер сіз жеткілікті жаттығулар алмасаңыз, сіздің диетаңыз тиімді болмайды. Сіз күніне 15 минуттан артық белсенді болуыңыз керек. Басқа жауапты таңдаңыз!
30 минут
Дерлік! Сіз күнделікті 30 минуттан артық белсенді болуға ұмтылуыңыз керек. Егер сіз тек 30 минут белсенді болсаңыз, салмақ жоғалту қиын болады. Тағы да ойланыңыз!
60 минут
Дұрыс! Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күн сайын кем дегенде 60 минут белсенділік танытқаныңыз жөн. Дұрыс тамақтану салауатты өмір салтымен үйлескенде жақсы нәтиже береді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
120 минут
Міндетті түрде емес! Егер сіз күнделікті екі сағат белсенді болуға уақыт тапсаңыз, бұл керемет! Дені сау болу үшін ұзақ уақыт белсенді болу қажет емес. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
5 -ші бөлім 5: Салауатты көзқарас
Қадам 1. Позитивті болыңыз
Позитивті ойлаудың күші тек миф емес. Шындығында, дұрыс ойлар дұрыс тамақтанудың кілті болып табылады. Позитивті ойлар сіздің мотивацияңыз бен энергия деңгейіңізді арттырады. Теріс ойлар, керісінше, эмоционалды тамақтану және жаттығуды өткізіп жіберу сияқты мінез -құлыққа әкелуі мүмкін.
Негативтен аулақ болыңыз. Егер сіз сырғып кетіп, пиццаға сау нұсқаның орнына қол жеткізсеңіз, өзіңізге ашуланбауға тырысыңыз. Оның орнына, келесі күні жолға қайта оралыңыз
2 -қадам. Жақсы дене бейнесіне ие болыңыз
Кейбір күндері өз теріңізде жайлы сезіну қиын болуы мүмкін. Бұқаралық ақпарат құралдарында өте жұқа атақты адамдардың бейнелері қоршалғанда бұл көмектеспейді; дегенмен, дененің оң бейнесі сіздің жалпы денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Бұл сіздің сенімділігіңізді арттырады және дұрыс таңдау жасауға мүмкіндік береді.
- Жақсы нәрселерге назар аударыңыз. Егер сіз шынымен де қолыңызды ұнататын болсаңыз, айнаға қараған кезде өзіңізге айтыңыз. Күніне кемінде бір рет өзіңізді мақтауды әдетке айналдырыңыз.
- Позитивті растауды немесе айнаға дәйексөзді жазыңыз. Мотивацияны күнделікті көру сізге уақыт өте келе оң имидж алуға көмектеседі.
3 -қадам. Өзіңізге мейірімді болыңыз
Өзіңізді ұруды тоқтатыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз өзіңізге мейірімді болсаңыз, сіздің фитнес мақсаттарыңызда табысқа жетесіз. Егер сізде теріс ой болса, оны мойындауға тырысыңыз, содан кейін оны жіберіңіз. Спортзалға келмеу үшін өзіңізді ренжітудің қажеті жоқ. Өзіңізді кешіріп, әрі қарай жүру әлдеқайда тиімді.
- Біреуге (немесе барлығына) диетаға отырғаныңызды айтыңыз. Жария декларация жасау сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді жоғарылатуы мүмкін, бұл сізді басқалар алдында жауапкершілікке тарту. Бұл сонымен қатар сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін отбасы мүшелері мен достарынан қажетті қолдауды ала алады.
- Қолдау тобына қосылыңыз. Бұл Weight Watchers сияқты ресми топ немесе сіз өзіңіз ұйымдастыратын топ болуы мүмкін. Craigslist-те салмақ жоғалтатын серіктестер іздейтін жарнама орналастырыңыз немесе сау тамақтануға арналған Meetup тобын ұйымдастырыңыз немесе оған қосылыңыз.
- Тоңазытқышқа шабыттандыратын мақалалар жазыңыз. Көңіл-күйді көтеретін даналық сөздердің жанында болу сізге диетаның қиын күнін жеңуге көмектеседі.
- Өзіңізді жақсы сезінетін нәрселер жасаңыз. Педикюр жасаңыз, шашыңызды жасаңыз, жаңа хош иіс алыңыз. Сізді ерекше және еркелететін кішкене нәрселер диета ұстаған кезде ішке енетін айырылу сезімін өтей алады.
Гол
0 / 0
5 бөлім викторина
Егер сіз бір күні спортзалға барудан бас тартсаңыз, сізге …
Ол үшін өзіңізді сөгіңіз.
Жоқ! Егер сіз шатастырсаңыз, өзіңізге тым қатал болмаңыз. Барлығы осылай жасайды, және бұл туралы өзіңізге мейірімсіздікпен қарау әрі қарай жалғастыруды қиындатады. Басқа жауапты таңдаңыз!
Ол үшін өзіңізді кешіріңіз.
Иә! Әркім қателеседі. Өзіңізді ұрып -соғудың орнына, кешіріңіз және жақсартуға тырысыңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Диеталық жоспарды қайта қарастырыңыз.
Міндетті түрде емес! Егер сіз бір рет сырғып кетсеңіз, бұл сіздің диетаңыз жойылады дегенді білдірмейді. Кездейсоқ қате сіздің диетаңызды толығымен қайта өңдеуді қажет етпейді. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Диеталық ұсыныстар
Диета кезінде ішуге болмайтын тағамдар мен сусындардың тізімі
Диетаға арналған тағамдар мен сусындардың тізімі
Кеңестер
- Көкөністер мен жемістерді көп жеуді ұмытпаңыз.
- Аптасына 1-2 фунт жоғалтуға тырысыңыз, бұл сіздің денеңізге зиянды.
- Ылғалданған күйде болыңыз.
- Күні бойы диванда теледидар қарамауға тырысыңыз.
- Түнде тамақтанбаңыз.
- Сәтсіздіктерден бас тартпаңыз. Егер сіз бұл пончикке қарсы тұра алмасаңыз, бәрі жақсы, сіз тек адамсыз.
- Тамақтануды шектемеңіз. Оның орнына, белгілі бір тағамдарды толығымен алып тастаудың орнына, пайдалы алмастырулар жасаңыз. Бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
- Сіздің сүйікті зиянды тағамдарды «тыйым салынған» етпеңіз. Кейде оларды кішкене бөліктерде алуға рұқсат етіңіз.
- Егер сіз йо-йо диетасын ұстанатын болсаңыз, қайтадан салмақ жоғалтып, артып келе жатсаңыз, қалпына келтірілген салмақтан арылу және оны ұстамау бойынша кеңестерге жүгініңіз.
Ескертулер
- Егер сіз диеталық таблеткаларды қолдануды ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз және таблеткаға қатысты ұсыныс алыңыз немесе салмақ жоғалтуға болмайтын медициналық себеп бар -жоғын тексеріңіз. Егер сіз оларды қабылдасаңыз, бөтелкедегі немесе дәрігердің нұсқауларын орындаңыз. Егер диеталық таблеткалар дұрыс қолданылмаса, өте қауіпті болуы мүмкін.
- Әйелдер үшін тәулігіне 1 200 калориядан аз, еркектер үшін 1 500 калория алу қауіпті деп саналады. Диеталық жоспарды осы сандарға түсіруге жол бермеңіз, әйтпесе сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін.
