Азық -түлік күнделігін жүргізу сізге күнделікті не жейтіндігіңіз туралы нақты сурет алуға көмектеседі. Бұл сіздің диетаңызды бақылауға алудың жақсы әдісі болуы мүмкін және сізге не жеп жатқаныңыз туралы және сіздің денсаулығыңыз бен өмір салтыңызға қалай әсер ететіні туралы түсінік береді. Мысалы, егер сізде ас қорыту бұзылысы немесе басқа да медициналық мәселе болса, тамақтану күнделігін жүргізу сізге қандай ингредиент мәселені тудыруы мүмкін екенін анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, тамақтану күнделігі сізге салмақ түсіруге немесе сау тамақтануға көмектеседі. Диета туралы бірнеше жазбаларды жаза бастаңыз, сонда сіз білетін нәрсеге таң қалуыңыз мүмкін.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Сіз не жеп, не ішіп жүргеніңізді қадағалау
Қадам 1. Сіз жеп -ішкендердің барлығын жазып алыңыз
Ең дәл тамақтану журналы ең пайдалы болады. Жазуға тырысыңыз немесе аузыңызға түскеннің бәрін ескеріңіз. Пісіру кезінде жейтін барлық тағамдарды, сусындарды, жеңіл тағамдарды және тіпті тағамдарды қосыңыз.
- Нақты болыңыз және күрделі тағамдарды ингредиенттер бойынша бөліңіз. Мысалы, «түйетауық сэндвичін» жазудың орнына, нан, күркетауық пен дәмдеуіштердің санын бөлек жазбалар ретінде жазыңыз. Басқа аралас тағамдарды, мысалы, кастрюль мен смузиді, осылай өңдеңіз. Бұл тағамның не екенін немесе калориялардың жалпы мөлшерін есте сақтауға көмектеседі.
- Жұмыста ұсынылатын печенье сияқты жеңіл тағамдар мен кездейсоқ коэффициенттерді жазуды ұмытпаңыз.
- Барлық сусындарды жазыңыз. Жалпы су тұтынуды бақылауды ұмытпаңыз. Қанша су ішкеніңізді бақылау сізге ылғалдандыруға көмектесу үшін көбірек су ішу керек пе, жоқ па, түсінуге мүмкіндік береді.
2 -қадам. Нақты мөлшерлерді жазыңыз
Егер сіз қанша калория тұтынатындығыңызға алаңдайтын болсаңыз, онда сіз жейтін мөлшерді жазып алу сіздің күнделігіңізге енгізу үшін маңызды деректер болып табылады. Сіздің мөлшеріңіздің дұрыстығына көз жеткізу үшін азық -түлік таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарды сатып алғыңыз келуі мүмкін.
- Сіз қанша тамақтанатындығыңызды өзгертпес бұрын, әр тамақ кезінде өзіңізге қызмет ететін тағамды өлшеп алыңыз. Егер бөліктер тым үлкен немесе тым кішкентай болса, қажетті түзетулер енгізіңіз.
- Азық -түлікті өлшеуді немесе арнайы өлшеуіш шыныаяқтарды, табақтарды немесе басқа ыдыстарды қолданыңыз. Бұл сіздің журналдың дәлдігіне көмектеседі. Түсіндіру немесе «көзді шарлау» дәл емес және әдетте сіздің жалпы тағамыңыз бен калорияңыздың төмен бағалануына әкеледі.
- Мейрамханаларда тамақтануға немесе өлшеуге қиын тағамдарды сатып алуға қатысты мөлшерді есептеу қажет болуы мүмкін. Егер сіз желілік мейрамханада тамақтанатын болсаңыз, олардың қызмет ету мөлшеріндегі ингредиенттердің саны туралы ақпаратты таба алатындығыңызды онлайн режимінде тексеріңіз. Сондай -ақ, қызмет көрсетудің жалпы мөлшерімен салыстырылатын тұрмыстық заттарды табуға тырысыңыз. Мысалы, карталардың палубасы 3-4 унция немесе 1/2 кесе немесе бір жұмыртқа 2 унция немесе 1/4 кесе.
- Калорияларды бақылау. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, күнделікті калория мөлшерін бақылау пайдалы болады. Кейбір азық -түлік журналдары сізге калория мен қоректік заттар туралы ақпарат береді. Ноутбукті немесе азық -түлік журналының қағаз көшірмесін пайдалансаңыз, калориялар туралы ақпаратты табу үшін Интернеттегі өнімдерді зерттеу қажет болуы мүмкін.
- Әдетте сіз күніне қанша калория тұтынатындығыңызды бақылаңыз, содан кейін қажет болған жағдайда өзгерістер енгізіңіз.
- Күніне 500 калорияны азайту немесе қосу бір-екі фунт салмақ жоғалтуға немесе салмақ қосуға әкеледі.
3 -қадам. Сіз жеген күнді, уақытты және орынды жазыңыз
Бұл сіздің тамақтану әдеттеріңіздің үлгілерін табудың маңызды бөлігі. Егер сіз өзіңіздің диетаңызға немесе өмір салтыңызға өзгерістер енгізгіңіз келсе, бұл ақпарат белгілі бір уақытта неге белгілі бір тағамдарды жейтіндігіңіз туралы түсінік береді.
- «Түскі ас» немесе «түн ортасында түскі ас» емес, дәл уақытты жазуға тырысыңыз.
- Егер сіз нақты білгіңіз келсе, сіз өзіңіздің үйіңізде тамақтанған орынды дәл жаза аласыз. Сіз теледидардың алдында болдыңыз ба? Сіздің үй үстеліңізде? Кейде белгілі бір орындар немесе әрекеттер сізді тамақтануға итермелейді. Мысалы, сіз теледидар көріп отырып, жалығып тамақ ішуіңіз мүмкін.
4 -қадам. Әр затты жегеннен кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз
Сіз салмақ жоғалтуға көмектесу үшін азық -түлік күнделігін жүргізіп жатырсыз ба, әлде тағамдық аллергияны анықтауға тырысасыз ба, сіздің көңіл -күйіңіз маңызды. Тамақ немесе тамақ сізге қалай әсер ететінін жазыңыз.
- Тамақтанғаннан кейін 10-20 минут күтіңіз, қалай сезінесіз. Сіздің денеңіздің қанағаттанғанын білу үшін шамамен 20 минут қажет. Тағамдар сізді қаншалықты қанағаттандыратынын жазыңыз.
- Сондай -ақ, тамақтанар алдында өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазып көріңіз. Бұл сізге эмоционалды тамақтанумен байланысты кез келген мәселелерді түсінуге мүмкіндік береді. Мысалы, сіз күйзеліске ұшырағаныңызды байқап, үлкен бөліктерді немесе майлы тағамдарды жей аласыз.
- Тамақтану алдында және одан кейін аштық деңгейіне назар аударыңыз. Егер сіз тамақтанар алдында аш болсаңыз, сіз кішкене бөліктерді жегеніңізді байқайсыз.
- Тамақтанғаннан кейін физикалық белгілерді немесе жанама әсерлерді қосуды ұмытпаңыз. Мысалы, сүтке негізделген тағамдарды жегеннен кейін жүрек айнуы және асқазанның бұзылуы мүмкін.
3 бөліктің 2 бөлігі: Деректерді талдау
Қадам 1. Сіз жейтін тамақтардың үлгісін іздеңіз
Бірнеше аптадан кейін сіз жеп -ішкендердің бәрін қадағалап отырсаңыз, сіз кейбір үлгілердің пайда болатынын көресіз. Кейбір үлгілер айқын болады, мысалы, күнделікті таңғы асқа ұқсас нәрсе, ал басқалары сәл ағартатын болады. Күнделігіңізді тексеріп, мына сұрақтар туралы ойланыңыз:
- Азық -түлік сіздің көңіл -күйіңізге қалай әсер ететініне байланысты үлгілер бар ма?
- Қандай тағамдар сізді аш қалдырады, ал қайсысы сізді қанағаттандырады?
- Сіз қандай жағдайларда артық тамақтануға бейімсіз?
Қадам 2. Күніне қанша тағамдар бар екенін санаңыз
Көптеген адамдар бір күнде қанша тағамдар тұтынатынына таң қалады. Мұндағы бір уыс бадам, бір -екі печенье және бір пакет чипсы, сіз түнде теледидар көріп отырсаңыз, ақыр соңында қосуға болады. Күнделігіңізді пайдаланып, тамақтану әдеттеріңіз сау ма, әлде аз жұмыс қажет пе екенін бағалауға болады.
- Сіз салауатты тағамдарды таңдауға бейімсіз бе, әлде жақын жердегілерді жейсіз бе? Егер сіз жолда болуға бейім болсаңыз және сізге тағамдар қажет болған сайын жаңа тағам дайындауға уақыт болмаса, аш болған кезде жеңіл тағамдар алуға барудың орнына алдын ала ойланып көріңіз.
- Сіздің тағамдар сізді қанағаттандырады ма, әлде сізді аштыққа бөлейді ме? Сіздің тағамдарыңыз өзгеруі керек пе, жоқ па, соны түсіну үшін тағамнан кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді тексеріңіз.
Қадам 3. Жұмыс күндері мен демалыс күндерін салыстырыңыз
Көптеген адамдар үшін жұмыс пен мектептің тамақтану әдеттеріне үлкен әсері бар. Сізге жұмыс күндері тамақ дайындауға уақыт табу қиын болуы мүмкін, бірақ демалыс күндері ас үйде көбірек уақыт өткізіңіз. Сіздің тамақтану әдеттеріңізге әсер ететін үлгілерді таба алатындығыңызды қараңыз.
- Сіз белгілі бір күндері көбірек тамақтануға бейімсіз бе? Егер сіз кеш жұмыс жасағаныңыз үшін аптасына төрт рет тамақтанатындығыңызды байқасаңыз, демалыс күндері сау тамақтануды қолдау үшін демалыс күндері тамақ дайындау керек екенін білдіреді.
- Ақпаратты тамақтануды жоспарлау үшін пайдаланыңыз. Егер сіз белгілі бір түнде тамақ әзірлегіңіз келмейтінін білсеңіз, тоңазытқышта пайдалы нәрсе болуды жоспарлап көріңіз.
4 -қадам. Тамақпен эмоционалды байланысыңыз туралы жазбалар жазыңыз
Кез келген күн немесе аптада тамақтануға қандай өмірлік жағдайлар әсер еткенін анықтаңыз. Сіз стрессте, жалғыздықта немесе шаршаған кезде тамақтанудың үлгісін байқай аласыз. Мүмкін сіз жақсы ұйықтай алмайсыз, сондықтан сіз түн ортасында тамақ ішесіз немесе стресстік жұмыс күнінен кейін ыңғайлы тағамдарға жүгінесіз. Өзіңіз туралы білу сіздің диетаңызды жоспарлау кезінде пайдалы болуы мүмкін.
- Ренжіген кезде артық тамақтану мәселесі бар -жоғын біліңіз. Олай болса, күйзеліске түскен кезде тамаққа жүгінудің орнына басқа босаңсытатын әрекеттермен айналысуға тырысыңыз.
- Екінші жағынан, егер кейбір тағамдар теріс эмоцияларға жауапты болып көрінсе, сіз не болатынын көру үшін олардан бас тартқыңыз келуі мүмкін. Мысалы, кофені көп ішкеннен кейін мазасыздық пен діріл пайда болуы мүмкін.
Қадам 5. Кез келген тағамға төзбеушілікті дөңгелектеңіз
Тағамдардың сіздің денеңізге әсер ету үлгісін іздеңіз. Сізде лактозаға төзбеушілік бар екенін байқауға болады, егер сіздің жазбаларыңыз сүтке бай тағамдарды жегеннен кейін үнемі жүрек айнуын, асқазанды және ісінуді көрсетсе.
- Қараңызшы, қандай тағамдар сізді кебулерге, газдануға, бас ауруына, жүрек айнуға немесе тым толық сезінуге мәжбүр етеді. Бұл жазбаларды дәрігермен немесе тіркелген диетологпен бөлісу үшін сақтаңыз.
- Целиак ауруы, тітіркенген ішек синдромы және басқа да ауруларға белгілі бір ингредиенттерді жою үшін диетаны өзгерту арқылы үлкен көмек болады. Егер сізде азық -түлік сіздің проблемаңызды нашарлатады деп сенетін белгілер болса, диетаны өзгертуге көмектесу мүмкіндігін талқылау үшін дәрігерге тамақ күнделігін әкеліңіз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Қосымша пайдалы мәліметтерді қадағалау
Қадам 1. Физикалық жүктемені жазыңыз
Егер сіз тамақтану күнделігін калорияларды бақылау мен қалыпқа келтіру әдісі ретінде сақтасаңыз, онда сіздің физикалық белсенділігіңізді де жазған жөн.
- Әрекет түрін және оны орындауға кеткен уақытты жазыңыз. Мүмкін болса, сол жаттығу кезінде қанша калория жұмсағаныңызды да қосыңыз.
- Сіздің жаттығу деңгейіңіз аштық деңгейіне және сіз жейтін нәрсеге қалай әсер ететінін қараңыз. Сіз жалпы аштықты байқадыңыз ба, әлде жаттығудан кейін бірден аштық сезіне бастағаныңызды жазыңыз.
Қадам 2. Тамақтану туралы ақпаратты жазыңыз
Егер сіз белгілі бір қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу үшін азық -түлік күнделігін жүргізетін болсаңыз, әр зат үшін тамақтану туралы ақпаратты жазғыңыз келуі мүмкін. Тағамның кез келген түріне арналған тамақтану туралы ақпаратты Интернеттен табу оңай және көптеген азық -түлік журналдарының қосымшалары мұны сізге автоматты түрде береді. Бақыланатын қоректік заттардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- Талшық
- Ақуыз
- Көмірсулар
- Темір
- D дәрумені
Қадам 3. Мақсатқа жетудегі жетістіктеріңізді бақылаңыз
Тамақтану күнделігі сіздің диетаңызға байланысты мақсатқа қол жеткізген кезде ынталандырушы құрал бола алады. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, әлде көкөністер мен көкөністерді көбірек жегіңіз келе ме, сіздің прогресті бақылау сізді жалғастыруға шабыттандырады және әлі де жақсартуға болатын орын бар екенін көрсетеді. Міне, оны бақылаудың бірнеше әдісі:
- Өз салмағыңызды жазыңыз. Әр аптаның соңында оны қалай өзгергенін көру үшін жазыңыз.
- Маңызды кезеңдерге назар аударыңыз. Егер сіз глютенді бір ай бойы диетаңыздан сәтті алып тастасаңыз, оны күнделікке жазыңыз.
- Сіз қанша жаттығу жасай алатындығыңызды жазыңыз. Мысалы, 5k жүгірудегі жетістіктеріңізді жазыңыз.
Қадам 4. Тамақтану шығындарын қадағалаңыз
Сіз жегеннің бәрін жазып жатқандықтан, неге оның бағасы қанша екенін жазбасқа? Бұл әр күн, апта және ай үшін азық -түлік бюджетінде қалудың тамаша тәсілі. Сіз қай жерде көп ақша жұмсайтыныңызды білгенде таң қалуыңыз мүмкін.
- Әр тағамға қанша ақша жұмсағаныңызға назар аударыңыз. Үйде жасаған тағамдарыңызды, сондай -ақ сыртта жейтін тағамдарды қосыңыз.
- Сіз апта сайын немесе ай сайын тамаққа қанша жұмсайтыныңызды анықтау үшін үлгілерді іздеңіз және қысқартуға болатын жерлерді табыңыз.
- Үйден тыс жерде сатып алынған тағамға қанша ақша жұмсайтыныңызды есептеу пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, сіз әріптестеріңізбен түстен кейінгі кофеге немесе түскі асқа ақша жұмсай аласыз. Уақыт өте келе бұл аз шығындар қосылуы мүмкін.
Тамақтану күнделігінің үлгісі мен үлгісі
Тамақтану күнделігінің мысалы
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз тамақтану күнделігін салмақ жоғалтқыңыз келгендіктен немесе тамақтанудың бұзылуынан сақтап жүрсеңіз, бұл кейде «Мен мұны жеген кезде қалай сезіндім» бағанын алуға көмектеседі. Бұл сізге тамақтану себептерін бақылауға көмектеседі.
- Сіз веб немесе қосымшаның тамақ журналын пайдалана аласыз. IEatWell немесе MyCaloryCounter сияқты
- Сізге әр күннің егжей -тегжейлі есебін жүргізудің қажеті жоқ, алайда сіз көбірек ақпаратты алатын боласыз. Егер күн сайын жазылмаса, кем дегенде бірнеше жұмыс күндері мен бір демалыс күнін қадағалап көріңіз.
