Зерттеулер натрийді тұтынуды төмендету жоғары қан қысымын (гипертонияны) төмендетуге көмектесетінін көрсетеді. Уақыт өте келе, жоғары қан қысымы инфаркт пен инсульт сияқты денсаулық жағдайына әсер етуі мүмкін, сондықтан сіз оны төмендетуге көмектесу үшін барлығын жасағыңыз келеді. Зерттеулер көрсеткендей, натрийі төмен диетаға ауысу және жүйелі түрде жаттығу жасау арқылы сіз гипертонияны басқара аласыз. Дегенмен, сіздің диетаңызға және жаттығулар режиміне өзгеріс енгізбестен бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз, сонда өзгерістер сізге сәйкес келетініне көз жеткізе аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: зиянды тағамдарды жою
Қадам 1. Тұзды тұтынуды шектеңіз
Натрий қан қысымының жоғарылауына әсер етеді. Тұз - бұл сіздің қан қысымыңызды төмендету үшін сіздің диетаңыздың бірінші элементі. Тұздың мөлшері туралы дәрігермен сөйлесіңіз: адам ағзасына аз мөлшерде тұз қажет; сондықтан оны толығымен жою денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Көптеген ересектер тәулігіне 2,300 мг натрийді денсаулығына елеулі қауіп төндірмей тұтынуы мүмкін, бірақ көптеген тағамдық өнімдерде бір кішкене порцияда бірнеше жүз мг натрий бар. Барлығы астрономиялық өсуі мүмкін; сондықтан жапсырмаларды оқып, артық тұздан аулақ болыңыз.
- Егер сіздің қан қысымыңыз жоғары болса, дәрігер сізге күніне 1 500 мг натрий жеуге кеңес беруі мүмкін. Бұл шамамен жарты шай қасық тұз.
- Егер сізге бүйрек ауруы немесе қант диабеті диагнозы қойылса, натрий мөлшерін 1 500 мг -ден төмен ұстау ұсынылады.
- Дәрігер сізге қауіпті топтан болсаңыз, натрийді бақылауды ұсынуы мүмкін. 65 жастан асқан барлық әйелдер мен 45 жастан асқан ерлерде жоғары қан қысымы қаупі жоғары. Қара ерлер мен әйелдер жоғары қан қысымы мен ауыр асқынуларға бейім.
Қадам 2. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Тұз бен қанттың көп бөлігі өңделген тағамдардан келеді, мысалы, сорпа, чипсы, нан, көптеген жармалар, торттар/пончиктер - және скумбрия/сардиналар, консервіленген ет, тұздалған ет, сондай -ақ түскі ас, сонымен қатар «суы бар шошқа еті» қосылды «. Дайын мұздатылған тағамдар, мейрамхана немесе «баруға» болатын кез келген басқа тағам натрийге толы болуы мүмкін. Солтүстік американдықтар тұзды екі есе көп жейді, ал тұздың ¾ бөлігі өңделген тағамнан келеді. Тұзды болып көрінбейтін тағамдар, егер олар өңделген болса және натрийі төмен деп белгіленбесе, әлі де жоғары натрий болып табылады.
Өңделмеген ингредиенттерден жаңа тағам дайындау - сіздің диетаңыздан тұзды кетірудегі ең үлкен қадам
Қадам 3. Кәмпиттерді кесіңіз немесе аптасына бес немесе одан да аз қантты тәттілерді жеп қойыңыз
100% қантсыз какао ұнтағы табиғи жержаңғақ майына араластырылған немесе стевиямен жеміс үстіне себілген керемет тағамдар жасайды. Кәмпиттерді аз жеу - бұл сіздің құмарлықты төмендету мәселесі. Қанттың шектеулі болуы сізге ерекше ем береді және денсаулығыңыздың проблемаларын азайтады, себебі сіз оны аз жейсіз. Тәттілердің тәттілігі біртіндеп төмендейді. Жеміс, алма немесе жеміс шырыны қосылған тәтті тағамдарды қолданып көріңіз. Десертке смузи, шырын немесе манго ласси жасаңыз. Жеміс мұздарында, сорбеттерде және лимонадта қантты төмендету сау нұсқаны жасайды.
- Какао құрамында антиоксидантты флаванолдар бар, оны сіз қара шоколадты аз мөлшерде (28 граммға дейін) жеу арқылы пайдалана аласыз. Ол жасушалардың зақымдануын азайтады, қан қысымын төмендетуге көмектеседі және қан тамырларының жұмысын жақсартады.
- Пісірілген немесе қайнатылған жемістер компания үшін талғампаз десерт болуы мүмкін. Алмұрт немесе басқа да маусымдық жемістерді шырынға салып, йогурт немесе жаңа піскен жемістер мен цитрус қабығының гарнирімен (ұсақталған пиллинг) қызмет етіңіз.
- Үйде қант/тұзы аз гранола мен жаңғақ печеньесін пісіру сізге апта бойы пайдалы тәтті тағамдар береді.
- Печенье мен шелпек тортын қысқартудың орнына алма шырынын қолданыңыз.
- Ұнның орнына печенье, вафли мен құймақтардағы қарапайым немесе қантсыз ақуыз ұнтағын қолданыңыз.
- Қантты сусындардың барлық түрлерін азайтыңыз (стевия немесе стевия қоспаларын қолданып көріңіз, бұл дәмі бар, сондықтан шыдамды болыңыз). Егер сізде тәтті сусын болса, мысалы, сода (тіпті қантсыз), ол сіздің бес немесе одан да аз тәттіңізге есептеледі. Газдалған газдалған сусындарды/тәтті жемістер мен тәтті жемістерді диетаңыздан толығымен алып тастауға тырысыңыз: бұл сіздің диетаңызға қант қосатын ең жақсы көзі.
3 бөліктің 2 бөлігі: DASH диетасы
Қадам 1. Аптасына алтыдан сегізге дейін дәнді дақылдарды жеп қойыңыз
Тазартылған дәндерден гөрі, дәнді дақылдарды жеңіз. Тұтас дәндерде сізге қажетті қоректік заттар мен талшық көп. Олар сонымен қатар тазартылған дәндерге қарағанда дәмді болады, сіз тұзды қабылдауды шектей бастағанда бағалайсыз. Ақ күріштің орнына қоңыр күрішті (баяу пісіру керек), кәдімгі макаронға бидайдан жасалған макаронды және ақ нанға дәнді нанды қойыңыз.
Әр түрлі дәндермен тәжірибе жасаңыз. Ақ ұнды алып тастаңыз. Квиноа, булгур, сұлы, амарант және арпаны қолданыңыз, барлық дәнді дақылдардың жақсы көзі
Қадам 2. Күніне төрт -бес порция көкөністерді жеп қойыңыз
Көкөністер сізге қан қысымын төмендетуге қажетті дәрумендерді, сонымен қатар құнды диеталық талшықтар мен калий мен магний сияқты минералды заттарды береді. Көкөністерді рационға көбейту үшін оларды тек бүйірінде жеудің орнына негізгі тағамға қосыңыз. Тәтті картоп (қант қосылмайтын) және асқабақ (туралған және қуырылған, пюре) сияқты көңілді, хош иісті көкөністер керемет негізгі тағамды қамтамасыз етеді. Көкөністерді бірден көп мөлшерде сатып алудан қорықпаңыз: сіз пайдаланбайтындарды тоңазытуға болады.
- Егер сіз көкөністен ұялатын болсаңыз, аптасына көкөністің жаңа түрін сатып алып, пісіріп көріңіз. Сол көкөністерге арналған бірнеше рецепт тауып, оларды қолданып көріңіз.
- Жаңа немесе мұздатылған көкөністерді таңдаңыз. Сіз консервіленген көкөністерді сатып алғанда, олардың құрамында тұз жоқ екеніне көз жеткізіңіз немесе «натрий жоқ» деген жазуы бар.
- Әр тағамға кем дегенде екі көкөністі қосуға тырысыңыз: бір жасыл (қырыққабат, брокколи, шпинат, алқа) және бір ашық түсті (қызанақ, сәбіз, бұрыш, асқабақ).
- Крахмал үшін көкөністерді қолданыңыз және ұн өнімдерін жойыңыз. Чиптерді, натрийі жоғары нан мен макарон өнімдерін өткізіп жіберіп, оларды дәмді пісірілген немесе картоп пюресі, репа немесе ақжелкенмен алмастырыңыз.
- Жемістер мен көкөністердің қабығын жеңіз. Көкөністердің дәмі мен қоректік заттарының көп бөлігі теріде болады. Оларды мұқият тазартқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сабақтарды сақтаңыз. Сөмкеде жеуге болмайтын көкөністің кез келген бөлігін мұздатыңыз. Сөмке толған кезде көкөніс қорын жасау үшін оны пияз мен сарымсақпен бірнеше сағат қайнатыңыз. Көкөністерді тартыңыз, кішкене тұз бен лимон шырынын немесе сірке суын қосып, сорпа ретінде қолданыңыз.
Қадам 3. Төрт -бес кішкене жеміс жеп қойыңыз
Жемістер дәмді, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Жемістер тағамдар, десерттер болуы мүмкін, сонымен қатар оларды көкөністерге ұқсатып, жасыл салатпен қуыруға немесе тұздыққа пісіруге болады. Жемістер мен жаңғақтар қосылған майсыз йогурт керемет таңғы ас береді. Жемістерді ең тәтті мезгілде жеуге тырысыңыз немесе оларды смузи мен тағам дайындау үшін мұздатылған түрде сатып алыңыз.
- Қосымша талшық пен дөрекі жеміс үшін жеміс қабығын жеңіз. Алма, алмұрт, қара өрік, тіпті түсініксіз шабдалы қабығын алып жеуге болады.
- Көкөністер сияқты, жемістерді піскеннен кейін мұздатып қоюға болады және кейін рахаттанады.
- Шырын жеміс порты деп санауға болады. Қант қосылмаған 100 пайыз жеміс шырынын сатып алыңыз.
- Грейпфрут шырыны мен басқа цитрус шырындары кейбір дәрі -дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан тұтынуды жоғарылатпас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Қадам 4. Аптасына алты немесе одан да аз мөлшерде ақуызды жеп қойыңыз
Ет сізге ақуыз, витаминдер мен минералдар береді. Сиыр етінің орнына құс пен балықты таңдаңыз. Лосось, майшабақ және тунец сияқты балықтарда омега-3 май қышқылдары көп (және құрамында DHA мен EHA жоғары тазартылған/концентрацияланған омега-3 май капсуласын алуды қарастырыңыз) холестеринді төмендетуге көмектеседі. Етті қуырудың орнына қайнатыңыз, пісіріңіз, гриль жасаңыз, қуырыңыз немесе қуырыңыз. Сэндвичтен жасалған ет пен шұжық өнімдерінен аулақ болыңыз, егер оларға «натрий төмен» немесе «натрий жоқ» деген белгі қойылмаса. Сэндвич етінің кейбір порциялары күнделікті ұсынылатын натрийдің төрттен бірінен астамын құрайды.
- Сіз сатып алатын ет «арық» немесе «артық майсыз» деп белгіленуі керек, ал құс терісі жоқ болуы керек.
- Вегетариандықтар DASH диетасын «ет» және «жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдары» санаттарын біріктіріп, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдарының сонша порциясын жеу арқылы ұстай алады.
- Сіз вегетарианшы болмасаңыз да, ет тағамдарына тофу мен темпе сияқты соя негізіндегі өнімдерді алмастырып көріңіз. Олардың құрамында толық ақуызды қалыптастыру үшін қажет барлық аминқышқылдары бар.
Қадам 5. Сүт өнімдерінің екі -үш кішкене порциясын жеп қойыңыз
Сүт, қарапайым йогурт және нағыз ірімшік сізге кальций, Д витамині мен ақуыз бере алады. Олар сонымен қатар жоғары натрий мен майлы болуы мүмкін, сондықтан оларды көп жеуге болмайды. Йогурт жоғары натрий емес, оны майсыз сатып алуға болады және құрамында ас қорытуға пайдалы пробиотиктер бар. Қант қосылмаған қарапайым йогуртты сатып алып, жеміс қосыңыз. Йогурт өздігінен жақсы, оны крем/қаймақпен алмастыруға болады.
- Йогуртты қаймақ орнына такоға немесе чилиға салыңыз.
- Кремді болу үшін сорпаңызға йогурт қосыңыз.
- Йогуртты туралған сарымсақпен және көкөністерге батыру үшін шөптермен араластырыңыз.
- Мұздатылған йогуртты балмұздақпен алмастырыңыз немесе жай ғана йогурт алыңыз, алма пирогыңызбен.
- «Бұлшықет» немесе «ақуыз» сусынын сатып алудың орнына сүт ішіңіз. Дизайнерлік жаттығуларға арналған сусындардың көпшілігі сүт ақуыздарына сүйенеді, бірақ басқалары емес. Сүт сіз үшін арзан әрі жақсы.
Қадам 6. Аптасына төрт -алты порция жаңғақ, тұқым және бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз
Жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдарының құрамында омега-3 май қышқылдары, ақуыз, талшық, минералдар мен фитохимиялық заттар бар. Олар сондай -ақ калория мен майдың жоғары болуы мүмкін, сондықтан оларды күнделікті тұтынудан гөрі апта сайын қолдану ұсынылады. Порция мөлшері 1/3 кесе жаңғақ, 1/2 кесе пісірілген бұршақ дақылдары, 2 ас қасық табиғи жержаңғақ майы немесе тұқым болуы мүмкін.
- Вегетариандықтар бұл санатты «ет» порциясымен біріктіріп, аптасына 10-16 порция жаңғақ, тұқым және бұршақ дақылдарын жеуі керек.
- Толық ақуыз алу үшін тофу, темпе немесе күріш пен бұршақ жеп қойыңыз.
- Қантты гранола сатып алудың орнына йогуртыңызды әр түрлі жаңғақтар мен тұқымдармен толтыруға тырысыңыз. Бадам, жаңғақ/пекан, жержаңғақ, кешью және күнжіт/чиа, қабығы бар асқабақ тұқымы мен зығыр тұқымы - бұл дәмді тағамдар.
- Әр түрлі бұршақтармен тәжірибе жасаңыз. Егер сіз әдетте бұршақ жесеңіз, бұршақ, қара бұршақ немесе жасымықты қолданып көріңіз.
Қадам 7. Майлар мен майларды күніне екі -үш порцияға дейін шектеңіз
Май иммундық жүйеге пайдалы, бірақ оны тым көп жеу оңай. Майдың мөлшері аз: 1 ас қасық майонез немесе 1 шай қасық маргарин. Ет, сары май, ірімшік, толық сүт, кілегей мен жұмыртқа тұтынудан аулақ болыңыз. Маргарин/олео, шошқа майы, қысқартулар, алақан мен кокос майынан аулақ болыңыз. Қайта өңделген тағамдарда тегіс және хош иісті болу үшін қолданылатын транс майды, қуырылған тағамдарды (мысалы, нан, балық, печенье) және коммерциялық түрде пісірілген өнімдерді алып тастаңыз.
- Транс майларды азайту үшін жапсырмаларды оқыңыз.
- Зәйтүн майы, рапс майы, өсімдік майы, күнжіт майы және жержаңғақ майымен пісіріңіз. Зәйтүн майы мен қуырылған күнжіт майы салатта өте жақсы. Салатты тез және арзан дайындау үшін май мен сірке суын (алма сірке суы, шарап сірке суы, лимон шырыны) араластырыңыз. Қосымша дәм үшін қара бұрыш, сарымсақ, паприка немесе стевияны қосыңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -і: Тамақты бақылау
Қадам 1. Қызмет көрсету мөлшерін реттеңіз
Порттарды есептеу қиын болуы мүмкін және өнімге байланысты әр түрлі болады. Тосттың бір бөлігі дәннің бір порциясы болуы мүмкін, бірақ жарма ыдысы ұсынылған мөлшерден екі есе оңай болуы мүмкін. Порцияны есептеу үшін жиі пайдаланатын тағамды тауып, оның мөлшерін өлшеңіз. Содан кейін оның қанша порция екенін есептеңіз. Сол жерден сіз күнделікті тұтынуды реттей аласыз.
- Егер сіз шамадан тыс қызмет ететінін байқасаңыз, кішкене ыдыс-аяқ сатып алуды қарастырыңыз. Егер сіз үлкен ыдысқа қызмет етсеңіз, сізге қанша тағам қажет екенін шамадан тыс бағалау мүмкін.
- Кішкене ас үйге инвестиция салуды қарастырыңыз, бұл көлемді емес, салмақпен өлшеуге мүмкіндік береді. Бұл әсіресе жарма мен макарон өнімдерінің мөлшерін анықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Сіз жейтін барлық нәрсенің күнделігін жүргізіңіз
Сіз тұтынатын барлық тағамды тіркеу арқылы сіз диетадағы проблемалық аймақтарды оңай бағалай аласыз. Сіз не жейтіндігіңізді бақылау сізге азық -түлік дүкенінен ақылды түрде сатып алуға және мейрамханаларда тамақтану кезінде қымбатырақ болуға көмектеседі. Өзіңізге мақсат қойыңыз және оны күнделігіңізбен орындаңыз. Сіздің дәрігеріңіз сіз барған кезде сіздің тұтынуды тексеруге мүдделі болуы мүмкін.
- Кейін ұялы телефонмен тамағыңызды суретке түсіріп, не жегеніңізді жазыңыз.
- Кейбір адамдар үшін тұтынуды бақылау қажет емес. Егер сізге қан қысымын бақылауға, салмақ жоғалтуға немесе тамақтануды бақылауға кеңес берілмесе, бақылауды бастамас бұрын дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
Қадам 3. Нөлден бастап пісіріңіз
Дұрыс тамақтанудың ең оңай және арзан тәсілі - үйде тамақ дайындау. Демалыс күндеріңізге бос уақытты дайындап, бос емес күндерді дайындаңыз. Күріш пен бұршақ, сорпа және пісірілген көкөністер сияқты тағамдарды үлкен бөліктерде дайындаңыз және тоңазытқышта сақтаңыз. Қалған тамақты қатырыңыз. Тоңазытылған кез келген тағамды таңбалаңыз, ол дәмін жоғалтпастан бұрын жеуге мүмкіндік береді. Көптеген қоғамдық орталықтар аспаздық бойынша ақысыз сабақтарды ұсынады: сіздің аймақта не бар екенін қараңыз.
Мүмкіндігінше тамақтың көп бөлігін нөлден жасаңыз. Мысалы, егер сіз спагетти жасағыңыз келсе, консервіленген тұздықты сатып алмаңыз. Қызанақ немесе консервіленген қызанақ сатып алыңыз, пияз мен сарымсақты қосыңыз және үйде бірнеше минут ішінде дәмді тұздық жасаңыз (жақсы нәтижеге жету үшін қайнатыңыз)
4 -қадам. Дұрыс тамақ өнімдерін жинаңыз
Тұзы аз, салауатты, қонақжай ас үй салу үшін денсаулықты сақтау мақсатына көмектесетін азық-түлік сатып алыңыз. Мүмкіндігінше жаңа, жергілікті, маусымдық тағамдарды сатып алыңыз. Егер сізде SNAP немесе азық -түлік маркасы болса, оларды жергілікті фермерлік нарықта қолдануға болатынын қараңыз. Сіз фермерлер нарығында жұмсау арқылы SNAP артықшылықтарының құнын екі есе арттыра аласыз. Мүмкіндігінше бір ингредиентті заттарды сатып алыңыз: жемістер, көкөністер, ұн, шикі ет.
- Өңделген тағамды сатып алғанда, жапсырманы оқуды ұмытпаңыз. «Натрий аз» немесе «натрий жоқ» деген жазуларды тексеріңіз. Әр түрлі өнімдерді салыстырыңыз және натрийдің ең аз мөлшерін сатып алыңыз.
- «Тұз қосылмаған» немесе «тұздалмаған» деп жазылған тағамдар міндетті түрде тұзсыз болып табылмайды.
Қадам 5. Ақылмен тапсырыс беріңіз
Егер сіз тамақтанатын болсаңыз, тапсырыс бойынша тағам дайындалатын мейрамханаға барыңыз. Даяшыдан натрий мөлшері төмен опцияларды сұраңыз. Тұзды бүйірден тапсырыс беріңіз және қуырылған, толтырылған немесе қуырылған тағамға тапсырыс бермеңіз. Браконьер, гриль, буға пісірілген, қуырылған немесе пісірілген деп сипатталған тағамға тапсырыс беріңіз. Фаст -фудта натрий аз кездеседі.
- Егер сіз фастфудқа тапсырыс беруіңіз керек болса, онда чизбургердің орнына грильденген тауыққа немесе қарапайым гамбургерге тапсырыс беріңіз. Содадан, чиптерден бас тартыңыз және джамбоға тапсырыс бермеңіз.
- Бұл стратегияны жоспарлаңыз: табақшаңызда ұсынылған тағамның жартысын ғана жеп қойыңыз. Сіз тіпті серверден тағамның жартысын дайын қорапқа салуға тапсырыс беру кезінде сұрай аласыз, ал екінші жартысы сізге қызмет етеді.
- Бармас бұрын мәзірдің желіде екенін тексеріңіз. Сіз сонымен қатар мейрамханаға барар алдында тағамның тағамдық құрамы туралы біле аласыз.
Кеңестер
- Үйдегі қан қысымы жинағын сатып алу және қан қысымын аптасына кемінде бір рет тексеру арқылы прогресті бақылаңыз. Нәтижелерді тамақтану күнделігіне жазыңыз.
- Жүрекке пайдалы өмір сүруге арналған аспаздық кітаптарды сатып алыңыз.
Ескертулер
-
«Гипертониялық дағдарыс»: Абайлаңыз, қан қысымы 180/110 немесе одан жоғары, жедел және шұғыл көмек қажет болуы мүмкін. Бірнеше минут демалып, демалыңыз және қан қысымын қайта өлшеңіз. Егер ол әлі де жоғары болса, ауруханаға шұғыл тасымалдау үшін 911 -ге қоңырау шалыңыз. Сізге керек жоқ қауіпті құралдарды басқару немесе басқару. Гипертониялық криз сананың жоғалуына, инсультқа, инфарктке немесе бүйректің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Гипертониялық криздің жеке белгілері байқалмауы мүмкін немесе келесілердің кез келгенін қамтуы мүмкін: қатты бас ауруы, мазасыздық, мұрыннан қан кету және ентігу (немесе симптомдар жоқ)
-
Қан қысымының жоғарылауы ауыр және өлтіруші ауруларға әкеледі:
- Қант диабеті (оның өміріне және дене мүшелеріне көптеген қауіптері бар),
- Жүрек -тамыр аурулары (тамырлардың қатаюы),
- Қан ұйығыштары
- Соққылар,
- Жүректің ұлғаюы (мысалы: қатайған/зақымдалған жүрек бұлшықеттері),
- Жүрек соғысы,
- Деменция,
- Бүйрек, өкпе және көздің зақымдануы.
