Салмақ жоғалту немесе табысты болу үшін табысқа жету үшін сіз өзіңіздің мақсатыңызды қолдайтын өмір салтын ұстанғыңыз келуі мүмкін. Кез келген арық адамның диеталық әдеттерін біле отырып, сіздің денсаулығыңыз арықтауға немесе арықтауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, арық адамдардың бәрі бірдей тамақтанбайды. Артық салмақты табысты ұстайтындар тамақтанудың белгілі бір әдісін жиі қолданады. Сонымен қатар, барлық арық адамдар тамақ туралы басқаша ойлайды. Бұл оларға кейде салмақпен күресетіндерге қарағанда аз тамақ тұтынуға көмектеседі. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе де, салмақ ұстағыңыз келсе немесе денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе де, арық адамның тамақтану тәртібін сақтау сізге бірнеше фунттан арылуға көмектеседі.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Жіңішке адамдар сияқты тамақтану әдеттерін қолдану
Қадам 1. Ақылмен тамақтаныңыз
Тамақтану уақыты келгенде, алаңдаушылықтан аулақ екеніңізге көз жеткізіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану кезінде алаңдаушылық танытқан адамдар ақылға қонымды тамақтанған адамдарға қарағанда өздерін толық сезінбеді, қанағаттанды және көп тұтынды. Дені сау салмағы бар адамдар тамақтануды жеңілдетеді және тамақтану кезінде алаңдаушылықты шектейді. Есіңізде болсын, арық адамдар бірдей болмауы мүмкін.
- Сіз қабылдаған әр тамаққа назар аударыңыз: дәмі қандай? Текстурасы қандай? Ыстық па, суық па?
- Тамақты жұтып қоймас бұрын жақсылап шайнағаныңызға көз жеткізіңіз. Шанышқыңызды тістеудің арасына қойып, бір тістегенде 20-30 рет шайнауға тырысыңыз.
Қадам 2. Толық емес, қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Үлкен бөліктерді үнемі жеуге немесе қаныққанға дейін жеуге болмайды; керісінше, сіздің денеңіз жеуге болатын тағамның мөлшері туралы не айтатынын тыңдаңыз. Бұл қабілет кейбіреулер үшін өздігінен пайда болуы мүмкін, бірақ басқалар үшін тәжірибе мен шоғырлануды қажет етуі мүмкін.
- Қанағаттанған кезде тоқтау қиын болуы мүмкін. Біз өзімізді «толық» сезінгенше немесе шамадан тыс көп болғанша жеуге оңай. Алайда, егер сіз мұқият тамақтансаңыз және назар аударсаңыз, сіздің денеңіз сізге қанағаттанғанын айту керек.
- Қанағаттану әркімге әр түрлі сезілуі мүмкін. Әдетте белгілерге мыналар жатады: аштықтың болмауы, 3-4 сағат бойы қайтадан аш болмайтын сезім немесе тамаққа қызығушылық жоқ. Сіз асқазаныңызда аз мөлшерде тағамның болуын сезінуіңіз мүмкін. Көбінесе қанағаттану - бұл сезімнің болмауы.
- Егер сіз өзіңізді толық сезінсеңіз, сіз тым көп жеген боларсыз. Толықтық сезілуі мүмкін: асқазанның созылуы, ісіну немесе ыңғайсыздық. Сіз қаныққан кезде, сіз «бұл тым көп шағу болды» деп ойлауыңыз мүмкін.
3 -қадам. Эмоционалды тамақтануды бақылаңыз.
Арық адамдардан гөрі арық адамдардың тағы бір ерекшелігі - олар әдетте эмоционалды түрде тамақтанбайды. Өз салмағын басқара алмайтындар стрессті немесе тамақтан басқа эмоцияларды жеңе алады.
- Стресстен арылуға, тыныштандыруға немесе өзін-өзі тыныштандыруға көмектесетін әрекеттер тізімін жасаңыз. Бұл болуы мүмкін: музыка тыңдау, ыстық душ қабылдау, жақсы кітап оқу немесе серуендеу.
- Журнал сонымен қатар эмоционалды тамақтануды басқаруға көмектеседі. Аптасына бірнеше рет өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазуға уақыт бөліңіз.
- Егер эмоционалды тамақтану сіз үшін қиын нәрсе болса, қосымша қолдау үшін өмірлік жаттықтырушыға немесе мінез -құлық терапевтіне жүгініңіз.
Қадам 4. Тамақты өткізіп алмаңыз
Барлық арық адамдар тамақтанудан бас тартады. Егер сіздің тамақтану кестеңіз болса, сіздің денеңіз тамақтану жоспарын ұстануға бейім болады. Бір немесе екі пайдалы тағаммен күніне үш рет тамақтану сіздің тамақтануды реттеуге көмектеседі және сізді тәулік бойы жеңіл тамақтанудан бас тартады. Есіңізде болсын, күніне үш рет теңдестірілген тамақтану сізге тамақ ішудің қажеті жоқ дегенді білдіреді. Түскі ас ішпеңіз, себебі тамақтану уақыты келді, егер сіз аш болсаңыз, жеңіл тағамдар алыңыз. Дұрыс салмақ үшін тамақтану - бұл аз тамақтану немесе тамақтан бас тарту дегенді білдірмейді. Сіз салмақ пен метаболизмді ұстап тұру үшін үнемі және дұрыс тамақтануыңыз керек.
- Әрқашан таңғы ас ішіңіз. Сіз тамақты өткізіп жіберу сізді арықтатады деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ көбінесе керісінше.
- Сонымен қатар, тамақтанудан бас тарту сіздің метаболизміңізді баяулатады, сондықтан сіз калориялардың көп мөлшерін жинай аласыз, себебі сіздің денеңіз «аштық режимінде» болды, егер сіз таңғы ас ішсеңіз, ол сіздің метаболизміңізді тездетеді, содан кейін сіз күні бойы аз мөлшерде тамақтанасыз.
- Екі тағамға энергияны сақтауға көмектесу үшін ақуыздың көп болуы (мысалы, жұмыртқа мен алма) жақсы.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу тамақтанбайды, бірақ бұл онымен тығыз байланысты, әсіресе егер сіз арық адам сияқты тамақтанғыңыз келсе. Жаттығу сіздің аппетитіңізді бақылауда ұстауға көмектеседі және ол сізге қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, арық және салмағын оңай басқаратын адамдар басқаларға қарағанда жиі қозғалады.
- Жаттығу сізге ұнайтын кез келген нәрсе болуы мүмкін: 30 минуттық жаяу жүру, жүгіру, йога немесе би, жауынгерлік өнер және т.
- Сондай -ақ, көбірек өмір салтын енгізуге тырысыңыз. Бұл сіздің күнделікті жасайтын әрекеттеріңіз - автокөлігіңізге бару және қайту, жұмыста баспалдақпен шығу немесе шөп шабу. Күндізгі калорияның жоғарылауына көмектесу үшін қаншалықты қозғалатындығыңызды және жүретіндігіңізді арттырыңыз.
- Ең бастысы, сіз көп күн жаттығулар жасайсыз. Сіз оны күнделікті кестеңізге енгізгеннен кейін, ол сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін қажет тамақтанумен жұмыс істейді және қажет емес фунттан арылуға көмектеседі.
2 -ден 2 -ші бөлім: Арық адам сияқты ұқсас тағамдарды жеу
Қадам 1. Ақуызды жеткілікті мөлшерде алыңыз
Ақуыз дененің тіндері, ішкі мүшелері мен бұлшықеттері, иммундық жүйе мен гормондар сияқты нәрселерге қамқорлық жасайды. Табиғи арық адамдар тәулік бойы қанағаттануға көмектесу үшін күнделікті ақуызды пайдаланады.
- Майлы ет емес, майсыз ет жеуге тырысыңыз, өйткені ақуыздардың калория мөлшері төмен. Барлық арық адамдар, егер олар вегетариандық болмаса, майсыз етті жейді.
- Майсыз ақуыздың ең жақсы көзі-балық, ет, құс, жұмыртқа және майсыз сүт. Сондай -ақ, ақуызды соя, жаңғақ, тұқым, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдардан алуға болады.
- Ақуыз басқа тағамдарға қарағанда аштықты жақсы қанағаттандыруы мүмкін және сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады. Бұл сонымен қатар аппетит пен калория мөлшерін бақылауға көмектеседі.
- Сіздің диетаңызда қанша ақуыз болуы керек екенін есептеу әдісі - дене салмағының әр килограмына 0,8 грамм. Жалпы алғанда, бұл әйелдер үшін күнделікті шамамен 46 г және еркектер үшін 56 г құрайды. Алайда, сома жасына, жынысына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі болады.
2 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз
Күніне кем дегенде бес -тоғыз порция жемістер мен көкөністерді алғыңыз келеді. Өз салмағын оңай басқаратын адамдар диетаның көп мөлшерін жемістер мен көкөністерге негіздейді.
- Бұл порция жемістерге қарағанда көбірек көкөністер болуы керек. Бұл сізге калориясыз, сау болу үшін қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністер - жіңішке адамдар жейтін диетаның жиі таңдауы. Бұл тағамдарда витаминдер, минералдар, антиоксиданттар мен талшықтар көп. Олар тағамдар мен тағамдарға көп мөлшерде қосады және тағамды қанағаттандыруға көмектеседі.
- Шырынның орнына жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Шырындар толық өңделмеген жемістер мен көкөністерден табылған сау талшықты қамтамасыз етпейді.
3 -қадам Күн сайын дәнді дақылдарды қосыңыз
Көптеген диеталар көмірсуларды шектейді немесе алып тастайды, әсіресе астық тобынан. Дегенмен, салмақпен күреспейтіндерге күнделікті астық кіреді. Дегенмен, олардың таңдауы сау, қоректік заттарға бай дәндер.
- Дәндер - бұл сіздің денеңізді әр түрлі дәрумендермен, минералдармен және кейбір талшықтармен қамтамасыз ететін сау тамақ тобы. Жалпы алғанда, күніне бес -алты унция астық қосыңыз. Бұл сома сіздің жасыңызға, жынысыңызға немесе белсенділік деңгейіңізге байланысты әр түрлі болуы мүмкін.
- Бір унция астық болады: бір тілім нан, 1/2 ағылшын ашытқысы немесе 1/2 кесе қоңыр күріш немесе макарон.
- Сондай -ақ, астықтың жартысын толық астықтан таңдау ұсынылады. Тұтас дәндер талшықты және басқа да қоректік заттардан тазартылған дәндерге қарағанда жоғары.
Қадам 4. Күн сайын пайдалы майларды тұтыныңыз
Салауатты салмақ сақтайтын адамдар рационына пайдалы майдың тұрақты көздерін енгізеді. Майдың бұл түрлері жүрек -қан тамырлары жүйесін қолдайды және ұзақ уақыт бойы өзіңізді қанағаттандырады.
- Күн сайын Омега-3 майын алыңыз. Олар лосось, форель, сом, скумбрия, сондай -ақ зығыр мен жаңғақ сияқты майлы балықтарда кездеседі. Аптасына кемінде екі порция майлы балық алу ұсынылады.
- Сіз сондай -ақ зәйтүн, авокадо, фундук, бадам, Бразилия жаңғақтары, кешью, күнжіт, асқабақ тұқымдары мен зәйтүн майында кездесетін қанықпаған майларды алғыңыз келеді.
- Сіз диетаңыздың құрамында белгілі бір майлардың болуын қаласаңыз да, мүмкіндігінше олардан аулақ болуыңыз керек. Транс майлар мен қаныққан майлар зиянды болып саналады және шектеулі болуы керек. Олар майлы ет кесектерінде, қуырылған тағамдарда, өңделген ет пен кокос майында кездеседі.
5 -қадам. Дәмді мөлшермен жеп қойыңыз
Арық адам сияқты тамақтану калорияға тым алаңдауды немесе сүйікті тағамды ешқашан жеуді білдірмейді. Өз салмағымен күреспейтіндер мезгіл -мезгіл емделуді қамтитын дұрыс тамақтанады.
- Кейбір тағамдарды «шектеулі» етпеңіз. Бұл сізді осы тағамдарға жиі құмарлықты тудыруы мүмкін.
- Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды ұқыпты түрде жеу арқылы сіз бұл тағамдарды ұнататындығыңызды білесіз және сіз бірден көп нәрсеге оралу ықтималдығы аз болады.
- Егер сіз калориялы тағамды жеуді аяқтасаңыз (мысалы, сіз тамақтануға шықтыңыз немесе үлкен десертті ішсеңіз), күйзелмеңіз. Күндізгі уақытта кішкене бөліктерді жеу арқылы сол тағамды немесе тағамды теңестіруге тырысыңыз немесе жаттығу залына сәл қатты соғыңыз.
Кеңестер
- Ұйықтар алдында ең үлкен тағамды жеуге тырыспаңыз. Оның орнына, кем дегенде бір сағат бұрын, кішкене бөлікті жеп қойыңыз, сондықтан сіз келесі күні таңертең таңертеңгілік аштықтан оянасыз және түскі ас кезінде артық тамақтанбайсыз.
- Сіздің ең үлкен тағамыңыз таңғы ас болуы керек, содан кейін түскі ас кезінде кішкене, ал кешкі ас - ең кіші тағам болуы керек.
- Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Бұл кеңес бәріне сәйкес келмеуі мүмкін.
- Тамақты өткізіп алмаңыз!
- Жалпы мақсат - дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер, пайдалы майлар мен ақуыздарға бай теңдестірілген тамақтану.
- Сақ болыңыз және сізде қоректік заттар мен калориялардың жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Анорексиялық жүйке ауруы - бұл ауыр ауру, сондықтан сіз арық болу үшін денсаулығыңызға қауіп төндірмеуіңіз керек.
