Түнде тамақтану - бұл жаман әдет, себебі ол ұйқыға дейін тамақты жақсы сіңіру үшін жеткілікті уақыт қалдырмайды. Түнгі тамақтану қажетсіз тағамдарды шамадан тыс жеуге әкелуі мүмкін, сонымен қатар ұйқының нашарлығына себеп болуы мүмкін. Егер сіз түнде тамақтануды тоқтатудың жолдарын іздесеңіз, келесі қадамдарды орындаңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Себепті анықтау
Қадам 1. Эмоционалды және физикалық аштықтың айырмашылығын біліңіз
Кейде біз шынымен аш болғандықтан, түнде тамақтанамыз, әсіресе егер біз күн бойы калориядан айырылсақ. Басқа уақытта түнгі тамақтану эмоционалды аштықтан болады. Түнде тамақтанудың физикалық немесе эмоционалды екенін анықтау - бұл мәселені шешудің маңызды қадамы.
- Сіздің аштық кенеттен немесе біртіндеп пайда бола ма? Эмоционалды аштық кенеттен құмарлық түрінде көрінуі мүмкін. Физикалық аштық біртіндеп пайда болады.
- Сіз қандай тағамдарды жегіңіз келеді? Сіз эмоционалды аштықты сезінгенде, сіз маңызды нәрседен гөрі тәтті немесе тұзды тағамдарды жегіңіз келеді.
- Сіз күн ішінде жеткілікті калория жейсіз бе? Егер сіз калориялы диетаға отырсаңыз немесе тамақтан бас тартсаңыз, түнде физикалық аштық сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз бұрын толық тамақтанған болсаңыз, аштық эмоционалды болуы мүмкін.
- Егер сіз күйзеліске ұшыраған кезде тамақтансаңыз немесе көңіл-күйіңізді көтеретін болсаңыз, серуендеу немесе жақсы кітап оқу сияқты көңіл көтеретін және стресстен арылуға көмектесетін басқа нәрселерді іздеп көріңіз.
Қадам 2. Күнделікті режимді қадағалаңыз
Түнде қайда және неге артық тамақтанғаныңызды түсіну үшін күндізгі және түнгі режимді қадағалаңыз. Сіз түнгі тамақтануды ынталандыратын факторларды анықтай аласыз.
- Сіз калория мөлшерін шектейсіз бе немесе тамақтан бас тартасыз ба? Егер бұлай болса, сіз күні бойы тамақ туралы ойлайсыз. Бұл сізді түнде ақылсыз тамақтануға шақырады. Таңғы асты өткізіп жіберу әсіресе түнгі тамақтануды ынталандыру кезінде нашар.
- Кешкі асқа қатысты алдын ала жоспар жасайсыз ба? Көбінесе адамдар зиянды түскі асты асығыс жинайды, бұл олардың аштық сезімін тудырады. Адамдар кейде кешкі асты дайындау кезінде тамақтанады, яғни олар аз мөлшерде тамақ жейді және бос калорияларды толтырады. Бұл кейіннен аштыққа деген құштарлыққа әкеледі.
- Сіздің кешкі астан кейінгі жұмыс тәртібіңіз қандай? Көбінесе адамдар PJ -ге ауысып, төсекке диванға отырады немесе ұйықтар алдында теледидар көреді. Ұзақ күннен кейін кішкене демалу мен релаксацияда ештеңе жоқ болса да, бұл уақытта тамақтанбау жиі болады. Адамдар теледидар көріп немесе желіде отырғанда тамақтанады, бірақ олар тұтынатын нәрсеге көп мән бермейді.
Қадам 3. Аштық артындағы гормондарды қалай басқаруға болатынын түсініңіз
Түнгі тамақтану кезінде көбінесе төрт негізгі гормон кінәлі болады. Инсулин, лептин, грелин, пептид YY немесе кортизолдың көптігі немесе жетіспеушілігі түнгі тамақтануға әкелуі мүмкін. Қандай мінез -құлық сіздің гормон деңгейіңізге әсер ететінін және сіздің денеңізге аштық тудыратын гормондарды дұрыс реттеуге қалай көмектесуге болатынын біліңіз.
- Инсулин денеге қантты өңдеуге көмектеседі. Қайта өңделген қант пен тазартылған бидай түрінде бос калорияға жауап ретінде инсулин айтарлықтай жоғарылайды. Шұңқыр уақытша, содан кейін болатын апат сізді кейін аш қалдырады. Қантты тағамдардан, ақ нан мен макарон өнімдерінен аулақ болыңыз, әсіресе түскі ас кезінде, бұл инсулин деңгейін ұстап тұруға және қажетсіз аштықтан арылуға көмектеседі.
- Лептин - бұл біздің денеміз толған кезде миға хабарлауға жауапты гормон. Алайда, қант, ұн және қайта өңделген тағамдардың мөлшерінің жоғарылауы лептиннің қанықтылық сезіміне кедергі келтіреді. Тағы да, тәулік бойы қантпен өңделген калориядан бас тарту лептиннің бізді шамадан тыс тамақтанудан қорғауға мүмкіндік береді.
- Грелин - аштық гормоны және тәбетті реттеуге көмектеседі. Бұл бізге қашан тамақтану керектігін білуге мүмкіндік береді және жоғарыда айтылған гормондар сияқты, дұрыс емес тамақтану әдеттері мен сапасыз тағамдарды жоюға болады. Тұрақты түрде тамақтаныңыз және толық бидай, жемістер мен көкөністер мен майсыз ақуыздар түрінде күн сайын жеткілікті калория жеңіз.
- Пептид YY - бұл ішекте кездесетін гормон, ол лептин сияқты денеге тамақ жеткілікті екенін хабарлауға ықпал етеді. Біздің ішектер сапалы калориямен қамтамасыз етілмеген кезде, YY пептиді калория мөлшерін тұтынсақ та бізге көбірек тамақ қажет екенін көрсетеді. Бос көмірсулар мен тәттілерден гөрі маңызды тағамдарды толтырыңыз.
- Кортизол - стресс гормоны. Жоғарыда аталған гормондарға қарағанда аштықпен тікелей байланысты болмаса да, кортизолдың жоғарылауы инсулин мен қандағы қанттың жоғарылауын тудырады. Бұл бізді аш етеді. Басқаша айтқанда, стресс шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін. Жаттығу мен медитация сияқты жалпы стрессті азайту жолдарын қарастырыңыз. Бұл кортизолды бақылауда ұстайды және аштықтан сақтайды.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Егер сіздің түнгі тамақтануыңыз эмоционалды болса, сіз:
Аштықты біртіндеп сезініңіз.
Жоқ! Эмоционалды аштық кенеттен құмарлық ретінде көрінуі мүмкін. Физикалық аштық біртіндеп пайда болады. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Тұзды немесе тәтті тағамдарды жегіңіз келеді.
Дұрыс! Егер сіз эмоционалды аштық сезінсеңіз, сіз тәтті немесе тұзды тағамдарға ұмтыласыз. Егер сіз физикалық түрде аш болсаңыз, сіз әлдеқайда маңызды нәрсені қалайтын боласыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Күні бойы тамақтан бас тартыңыз.
Мүлдем емес! Егер сіз күні бойы тамақтан бас тартсаңыз, сіздің түнгі ашығуыңыз физикалық болуы мүмкін. Алайда, егер сіз күні бойы толық тамақтанған болсаңыз, бірақ түнде аш болсаңыз, сіздің ашығуыңыз эмоционалды. Басқа жауапты көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Таңғы ас ішіңіз
Таңғы ас, мүмкін, түнгі тағамға деген құштарлықпен күресудің ең маңызды қадамы. Дұрыс таңғы ас күннің қалған бөлігін өңдейді және сізді түнде қанықтырады.
- Калория мөлшерін таңертең өзгерту күннің екінші жартысында өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Егер сіздің күнделікті калорияңыздың көп бөлігі таңғы және түскі ас кезінде тұтынылса, онда сізде кешкі ас кезінде және одан кейін шамадан тыс тамақтануға орын аз болады.
- Таңғы асқа майсыз ақуызға, тұтас бидайға және жемістерге барыңыз. Ең дұрысы, шамамен 350 калория. Егер сіз көп жаттығулар жасасаңыз немесе физикалық талап ететін жұмысыңыз болса, бұл соманы көбейтуді қарастырыңыз.
- Жұмыртқа - жақсы себеппен таңғы ас. Олар ақуыздың керемет көзі, ол күндіз қандағы қантты теңестіруге көмектеседі. Дегенмен, жұмыртқаны сау етіп дайындағаныңызға көз жеткізіңіз. Оларды зәйтүн немесе рапс майына сары май немесе маргаринмен пісіріңіз және тым көп тұз қоспаңыз.
- Егер сіз жұмыртқа жейтін болмасаңыз, басқа пайдалы таңғы ас ақуыздарына гранола, жаңғақтар, майсыз ірімшіктер мен майсыз сүт кіреді.
2 -қадам. Шкафтан қажетсіз тағамды тазалаңыз
Егер сіздің қолыңызда сүйікті тағамдар болса, оларға тоқтала бересіз. Егер сіз аш болмасаңыз да, сіз дәмді қалайтын шығарсыз. Қоқысты жою - азғыруды жою деген сөз.
- Түнгі тамақтану кезінде қандай тағамдарды жегіңіз келетінін анықтаңыз. Көбінесе, әсіресе егер тамақтану эмоционалды болса, біз тәтті немесе тұзды тағамға барамыз. Егер сіз түнде қажетсіз тағамдарды жеп отырсаңыз, ореос немесе микротолқынды пештің сөмкесін лақтырған дұрыс.
- Егер сіз шынымен де ұйықтайтын тағамға лайық екеніңізді сезсеңіз, оны толықтай жоймай, қажетсіз тағаммен қамтамасыз етуді өзгертуді қарастырыңыз. 100 калориялы фишкалар немесе печенье жеңдерін сатып алыңыз. Сондай -ақ, түнгі калориялы емдеуге пайдалы тағамдарды сау өнімдермен араластыруға болады. Жемісті шоколадқа салыңыз, мысалы, Нутелла немесе аз мөлшерде қоңыр қантты сұлы ботқасына араластырыңыз.
- Егер сіз әлеуметтік жиналыстарда фишкалар мен суға түсу сияқты қажетсіз тағамдарды алғыңыз келсе, сіз кейбір тағамдарды шкафта сақтай аласыз, бірақ сіздің жеке кіруіңізді шектей аласыз. Қажет емес тағамдарды биік сөрелерге қойыңыз, олар жетуге аз уақыт кетеді. Кәмпиттер мен печеньелерді мұздатыңыз, сондықтан олар тұтынар алдында еруі керек. Сіз құмар болғыңыз келсе, сіз өзіңіздің не істеп жатқаныңызды қарастыруға және зиянды тағамды қайта ойлауға уақыт қосасыз.
3 -қадам. Гликемиялық индексі төмен тағамдарды таңдаңыз
Гликемиялық индекс-бұл белгілі бір тағамның қандағы глюкоза деңгейін жоғарылататын көмірсулардың рейтингі. Төмен гликемиялық тағамдар ұзақ уақыт бойы қанықтырады, бұл түнде тамақтану ықтималдығын азайтады.
- Көбінесе өңделген тағамдар мен тазартылған қант әсерінен қандағы қанттың күрт жоғарылауы инсулиннің бөлінуіне әкеледі, бұл өз кезегінде қандағы қант деңгейін қалыпты деңгейге дейін төмендетеді. Бұл зиг-заггингтің көтерілуі мен төмендеуі аштықтың тезірек аяқталатынын білдіреді. Егер сіз күні бойы жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды тұтынсаңыз, ашығу ұзағырақ болады. Бұл түнде тамақтануға әкелуі мүмкін.
- Негізінде, төмен гликемиялық диета - күнделікті көмірсулардың негізгі бөлігін бидай дәндері, көкөністер мен жемістер мен пайдалы ақуыздардан алуды білдіреді. Қант қосылған немесе ақ бидайдан жасалған өнімдер ұсынылмайды.
- Гликемиялық индексі төмен тағамдар GI шкаласы бойынша 55 немесе одан төмен. Гликемиялық деңгейі төмен тағамдарға арпа, бұршақ, кебек жармасы, сәбіз, балдыркөк, жасымық, тұтас бидай макароны, қоңыр күріш, майсыз йогурт, әр түрлі жемістер мен көкөністер кіреді.
- Жоғары гликемиялық тағамдардың бағасы 70 және одан жоғары. Оларға тәтті дәнді дақылдар, ақ нан мен күріш, картоп, прецетельдер мен көптеген тәттілер кіреді.
- Дұрыс және теңдестірілген тамақтану - қант құмарлығын болдырмаудың жақсы әдісі.
Қадам 4. Күні бойы ішіп -жеу
Күні бойы калориядан бас тарту түнде артық тамақтануға әкеледі. Кешке дейін жақсы тамақтанғаныңызға көз жеткізу түнгі тамақтануды тоқтатуы мүмкін.
- Калорияңызды ішпеңіз. Көбінесе біз тәтті газдалған сусындарды, шырындар мен спорттық сусындарды толтырамыз. Қосылған қант біздің қандағы қант деңгейіне әсер етеді, бұл түнгі аштыққа әкеледі. Шөлдесеңіз немесе кофе мен шай сияқты калориялы сусындар жоқ болса, су ішіңіз.
- Тамақтану сау. Егер сіз тамақтану арасында аш болсаңыз, бұл құмарлықты елемеңіз. Егер олар біртіндеп келсе, сіз физикалық аштық сезінесіз және сіздің денеңізге отын қажет болады. Бір уыс жаңғақ немесе кішкене тостаған жемістер мен көкөністерді жеп көріңіз. Күні бойы денені пайдалы тағамдармен толтыру түнде тамақтануға деген ұмтылысты тежейді.
- Теңдестірілген тамақ ішіңіз. Теңдестірілген тағамдар көптеген жемістер мен көкөністерден, бидай мен дәнді дақылдардан, балық пен құс сияқты майсыз ақуыздардан және зәйтүн мен рапс майынан табылған жүрекке пайдалы майлардан тұрады.
5 -қадам. Түнде пайдалы тағамдар дайындаңыз
Егер түнде шамадан тыс тамақтану әдетке айналса, сіз оны бір түнде тастай алмайсыз. Сіз зиянды түнгі тағамдардан сау нұсқаларға ауысу арқылы өтуді жеңілдете аласыз.
- Жемістер мен көкөністерді турап, тоңазытқыштағы Tupperware контейнерлерінде сақтаңыз. Осылайша, кешкі астан кейін тамақтануға деген ықылас пайда болған кезде оларды ұстау оңай болады.
- Алдын ала туралған жемістер мен көкөністерді супермаркеттен сатып алуға болады. Егер сіз ұйымдастырылмаған болсаңыз және түнгі тағамдарды өзіңіз дайындауды ұмытпасаңыз, бұл жақсы нұсқа болуы мүмкін.
- Гуакамолға, гумусқа, пестоға немесе шикі бадам майына малынған көкөніс найзалары - пайдалы тағамдар.
- Егер сіз чип жегіш болсаңыз, сіз әдеттегі картоп чиптерін шәйнек чипсы, пісірілген чиптер мен тәтті картоп пен квиноа сияқты пайдалы дыбыстық ингредиенттерден жасалған чиптер сияқты сау нұсқалармен алмастырғыңыз келуі мүмкін. Мұндай нұсқалардан сақ болыңыз. Көбінесе мұндай «сау» опциялардың тағамдық профилі кез келген картоп чипіне ұқсас. Олар әлі де бос көмірсулар. Сіз түнгі тағамдар үшін чиптерді тастағаныңыз жөн.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Төмендегілердің қайсысы төмен гликемиялық тағамға мысал болып табылады, ол сізді ұзақ уақыт қанықтырады және түнде тамақтану ықтималдығын төмендетеді?
Тұзды крекер.
Мүлдем емес! Тұзды крекер-жоғары гликемиялық тағам. Егер сіз бірнеше крекерді жегіңіз келсе, оның орнына бидай крекерін таңдаңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Картоп.
Жоқ! Рассет картопы өте крахмалды және жоғары гликемиялық индекске ие. Оларды гликемиялық индексі төмен тәтті картоппен алмастырып көріңіз. Тағы да ойланыңыз!
Тұтас дәндер.
Иә! Гликемиялық индексі төмен тағамдарға бидай дәндері, көкөністер, жемістер мен пайдалы ақуыздар жатады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Жүгері үлпектері.
Дәл емес! Егер сіз төмен гликемиялық таңғы ас іздесеңіз, сұлы кебегін немесе илектелген немесе болаттан жасалған сұлы ұнынан дәм татыңыз. Жүгері үлпектерінің гликемиялық индексі жоғары. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөлімнің 3 бөлігі: Күн тәртібін өзгерту
Қадам 1. Жаңа хобби табыңыз
Түнгі тамақтану көбінесе ақылсыз, бұл теледидар көру сияқты басқа іспен айналысудың нәтижесі. Егер сіз басқа хоббилермен айналыса берсеңіз, сіз тым көп тамақтанбайсыз.
- Қолыңызбен айналысатын әрекеттерді таңдаңыз. Тоқу немесе тігуді қолға алыңыз. 1 000 дана жұмбақты бастауға тырысыңыз. Өзіңізге мысықтың бесігін үйретіңіз. Эскиз кітабын сатып алып, сурет салуды үйреніңіз. Қолыңызды тамақтанудан басқа нәрсеге аудару үшін бәрі қолайлы.
- Ақылыңызды да қолданыңыз. Түнгі тамақтану кейде эмоционалды стресстің нәтижесі болуы мүмкін, сондықтан егер сіз өзіңіздің психикалық энергияңызды басқа жерге жұмсаңыз, түнде көңіл көтеруіңіз мүмкін емес. Кроссвордтар немесе судоку кітабын сатып алыңыз. Интернетте көптеген тривиа ойындары бар, онда сіз басқа ойыншылармен бәсекелесе аласыз. Егер сіз басқа біреумен немесе бірге тұратын адаммен бірге тұрсаңыз, карта ойнауды немесе үстел үстіндегі ойындарды түнгі рәсім ретінде қарастырыңыз.
Қадам 2. Күні бойы көңілді болыңыз
Көбінесе адамдар күннің соңында жеңіл тағаммен демалады - бұл олардың күнінің басты сәті. Егер сізде осындай жағдай болса, күні бойы жағымды іс -әрекеттермен айналысуға тырысыңыз. Осылайша сіз эмоционалды босатудың негізгі түрі ретінде түнгі тағамдарға аз көңіл бөлесіз.
- Кішкене ләззат алуға орын жасауға тырысыңыз. Сізге ұнайтын нәрселер қандай? Сенің қызығушылықтарың қандай? Егер сіз жұмысқа немесе қоғамдық көлікті пайдаланатын болсаңыз, сізді және таңертеңгі жолды қызықтыратын тақырыптардағы подкасттарды тыңдап көріңіз. Егер сіз оқуды ұнататын болсаңыз, автобус немесе пойыз күтіп тұрған кезде кітап оқыңыз. Түскі ас кезінде серуендеуге уақыт бөліңіз. Жұмысты аяқтағаннан кейін аптасына бірнеше түнде сізге ұнайтын дүкенге тез тоқтаңыз.
- Клубқа қосылыңыз. Жаңа адамдармен танысу және сіздің қоғамдастыққа араласу сіздің жалпы бақыт деңгейін арттырады. Бұл демалу мен босаңсудың бір түрі ретінде түнгі тамақтануға аз көңіл бөлінеді. Meetup сияқты веб -сайттар сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес жиналыстар табуға көмектеседі немесе сіз жергілікті қоғамдық орталыққа барып, қандай сабақтар мен үйірмелер бар екенін біле аласыз.
- Күнделікті режимге тамақтанумен байланысты емес түнгі емді қосыңыз. Сізге серуендеу ұнайды ма? Ұйықтауға дейін бірнеше сағат жүріңіз. Сіз ойыншысыз ба? Сізге ұнайтын бейне ойын тауып, ұйықтар алдында бір сағат ойнауға мүмкіндік беріңіз.
Қадам 3. Кешкі астан кейін тістеріңізді тазалаңыз
Тістеріңізді щеткамен тазарту - бұл әр түрлі себептермен түнде тамақтануға деген ұмтылысты тежеудің тамаша әдісі.
- Көптеген адамдар ауыз қуысының тазалығын ұнатады және оны тамақпен қорлағысы келмейді. Егер сіз тісіңізді ұйықтар алдында емес, кешкі астан кейін көп ұзамай тазаласаңыз, онда сіз түнде тамақтанбауыңыз мүмкін.
- Тіс пастасы мен ауызды жуу тағамның дәмін өзгертеді. Тұзды және тәтті тағамдар сияқты түнгі жеңіл тағамдар тістеріңізді жалбыз өнімдерімен тазартқаннан кейін тәбетті көрінбейді.
- Супермаркеттен тыныс жолақтарын немесе қантсыз жалбыз хош иісті сағыз сатып алыңыз. Егер сіз ауызды тазартудан кейін құмарлықты сезе бастасаңыз, дем алу жолағын немесе сағызды қолдана отырып, сезімді қайта жандандыруға болады.
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Көбінесе, ұйқының тұрақсыз кестесі тамақтанудың тұрақсыз кестесін тудыруы мүмкін. Ұйқы кестесін өзгерту түнгі тамақтануға деген құмарлықты азайтуға көмектеседі.
- Ұйқының нашар кестесі тамақтанбауға әкелуі мүмкін, әсіресе таңғы ас. Мысалы, сіз күн сайын таңғы 9 -да жұмыста болуыңыз керек, бірақ түнде түнгі 2 -ге дейін тұрыңыз. Мүмкін, сіз таңертеңгі асқа ерте тұруыңыз мүмкін емес, және таңертеңгі таңғы ас - бұл түнгі тамақтануды ынталандырудың сенімді әдісі.
- Кеш қалу да жалықтыруға әкеледі. Адамдар аз, ал мекемелер аз. Көптеген адамдар тамақтануды тоқтатады, өйткені оларда басқа аз нәрсе бар.
- Ұйқының қатаң кестесін жасаңыз. Бұл күн сайын шамамен бір уақытта ұйықтап, оятуды және 7-9 сағат ұйықтауды білдіреді. Сіздің денеңіз бен ақылыңыз күнделікті тәртіпке бейімделеді және сіз ұйқысыздықты күн сайын бір уақытта сезе бастайсыз.
Қадам 5. Қолдауды іздеңіз
Егер түнде, әр түнде тамақтану әдетке айналса, оны бұзу оңай әдет болады деп ойламаңыз. Бұл бастапқыда қиын болады және достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұрау сізге мәселені шешуге көмектеседі.
- Егер сіз басқа адамдармен бірге тұрсаңыз, бөлмедегілеріңізден, маңызды адамдарыңыздан немесе отбасыңыздан сізді азғыратынын білмейтін зиянды тағамдарды ұстамауды сұраңыз. Сондай-ақ, сіз олардан түнгі тамақтану әдетінен бас тартуды сұрай аласыз.
- Егер сіз жалғыз тұрсаңыз, телефонмен хат жазуға немесе сөйлесуге болатын достар табуға тырысыңыз. Әлеуметтік өзара әрекеттесу шаршау мен стрессті жеңе алады, түнгі тамақтанудың негізгі қоздырғышы.
- Интернеттегі қауымдастықтар жиі қолдау, кеңес және кеңестер ұсынады. Форумдар мен хабарламалар тақталарын іздеңіз, олар сіздің түнгі тамақтанумен күресіңіз туралы сөйлеседі және осындай жағдайға тап болғандардан нұсқаулық іздейді.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Түнгі тамақтанудан аулақ болу үшін ұйқы режимін қалай өзгертуге болады?
Кешкі астан кейін тістеріңізді тазалаңыз.
Дерлік! Егер сіз түскі астан кейін тістеріңізді жалбыз тіс пастасымен тазаласаңыз, онда сіз оны жеудің ықтималдығы төмен болады, өйткені сіз оларды қайтадан тазартқыңыз келмейді. Дегенмен, түнгі тамақтанудан аулақ болу үшін ұйқы режимін өзгертудің басқа әдістері бар. Қайтадан байқап көріңіз…
Хобби жасаңыз.
Жабық! Түнгі тағамдар көбінесе шаршаудың нәтижесі болып табылады, сондықтан тамақ ішпеу үшін өзіңізді бос ұстаңыз. Ойын ойнаңыз, кітап оқыңыз немесе басқатырғышты шешіңіз! Дегенмен, түнгі тамақтанудан аулақ болу үшін ұйқы режимін өзгертудің басқа әдістері бар. Қайтадан байқап көріңіз…
Күндіз бос болмаңыз.
Сіз ішінара дұрыс айтасыз! Көбінесе, күннің соңында жеңіл тағаммен демалу - адамдардың алатын жалғыз рахаты. Бұған қарсы тұру үшін эмоционалды босатудың негізгі формасы ретінде түнгі тағамдарға аз көңіл бөлу үшін күніңізге жағымды іс -әрекеттерді енгізуге тырысыңыз. Бірақ түнгі тамақтанудан аулақ болу үшін ұйқы режимін өзгертудің басқа әдістері бар екенін есте сақтаңыз. Басқа жауапты көріңіз…
Түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
Қайтадан байқап көріңіз! Тұрақсыз ұйқы кестесі дұрыс емес тамақтану кестесін тудыруы мүмкін. Ұйқының тұрақты кестесін сақтау түнгі тамақтануға деген құмарлықты азайтуға көмектеседі. Есіңізде болсын, түнгі тамақтанудан аулақ болу үшін ұйқы режимін өзгертудің басқа әдістері бар. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Жоғарыда келтірілген барлығы.
Дұрыс! Кешкі астан кейін тістеріңізді тазалау, хобби, күндіз бос болмау және түнде 7-9 сағат ұйықтау арқылы түнгі тамақтануды болдырмау үшін ұйқы режимін өзгертуге болады. Сіз сондай -ақ отбасы мүшелерінен немесе бөлмедегілерден көмек сұрай аласыз! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Түнгі тамақтану кезінде сапа үшін сауда жасаңыз. Бос көмірсулар мен қанттың орнына жаңа піскен жемістер мен көкөністерге барыңыз.
- Кейбіреулерге калорияларды бақылау көмектесе алады. Егер сіз калорияның түнгі тағамдарға қаншалықты тәуелді екенін білсеңіз, бұл әдеттен арылуға түрткі болуы мүмкін.
- Күні бойы әлеуметтік қарым -қатынаста болыңыз. Салауатты әлеуметтік өмірге ие болу бақытты және стрессті азайтуға көмектеседі, стреске байланысты түнгі тамақтану ықтималдығын азайтады.
- Түнде сіздің метаболизм баяулайды. Себебі сіз жейтін көмірсулар әдетте глюкоза түрінде сіңеді. Глюкоза өз кезегінде не күйдіріледі, не гликогенге айналады. Түнде гликоген қандағы қант деңгейін қалыпты ұстайды, бірақ егер сізде гликоген жеткілікті болса, сіз жейтін кез келген тағам май түрінде сақталады.
