Түстен кейін шамамен 15: 00-де тамақтануға деген құмарлық-бұл Америка Құрама Штаттары мен басқа да көптеген елдердің кеңсе қызметкерлерінің арасында жиі кездесетін мәселе. Мәселе мынада, тамақтану арасындағы тамақтану адамдардың ашығуына және шамадан тыс тамақтануына әкелуі мүмкін, сонымен қатар дененің май жағу қабілетіне кедергі келтіреді (тәулік бойы тамақтануға байланысты), бұл 2 типті қант диабеті мен салмақтың өсуіне әкеледі. Түстен кейін құмарлықты тоқтату немесе азайту үшін қолдануға болатын көптеген стратегиялар мен кеңестер бар, бұл сіздің беліңіз бен денсаулығыңызға оң әсер етеді.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Физикалық аштық компонентін басқару
Қадам 1. Әр күнді таңғы астан бастаңыз
Күнделікті тамақтану әдеттеріне сәйкес келудің ең жақсы әдісі - жуынатын бөлмеге барып, бірнеше минут серуендеуге мүмкіндік болған соң, таңғы ас ішуден бастау - бұл ас қорытуды жақсартады. Дұрыс таңғы ас ішу сіздің аштықты басады, энергия береді және гормондарыңызды тұрақтандырады (инсулин және басқалары), бұл күндізгі уақытта құмарлықпен күресуге көмектеседі.
- Баяу сіңетін талшықты тағамдарды таңдаңыз, олар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, мысалы, дәнді нан, сұлы, кебек үлпектері, алма мен жидектер.
- Бадам, жаңғақ және кешью сияқты жаңғақтан пайдалы майлар мен ақуыздарды қосыңыз - олар сіздің тәбетті ұзақ уақыт қанықтырады.
- Адамдар денсаулығы үшін қаныққан майға (холестерині бар) қажет, сонымен қатар ол сізді қанықтырады және құмарлықты тоқтатады, сондықтан аптасына бірнеше рет таңғы асқа жұмыртқа, май және йогурт қосыңыз.
- Бұл азық -түлік топтарының комбинациясы денсаулыққа пайдалы және көптеген көмірсулар, ақуыздар, талшықтар мен аз мөлшерде май береді, бұл сізді бірнеше сағат бойы толық сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Қантты сусындарды азайтыңыз
Сіз пайдалы таңғы асты жеп, физиологиялық тұрғыдан жақсы басталғаннан кейін, қант пен крем қосылған газдалған сусындар, энергетикалық сусындар немесе кофе ішу арқылы қандағы глюкоза мен инсулин деңгейінің көтерілуіне жол бермеңіз. Бұл сусындар сізге тез «қант асығуы» мен энергияны арттыруы мүмкін, бірақ олар күннің қалған бөлігінде жүретін және құмарлықтың ықтималдығын арттыратын гормоналды роликті серуендеуге әкеледі.
- Қант ағыны эмоцияларға да теріс әсер етеді. Тазартылған қантқа бай тағамдарды тұтыну салдарынан қандағы қант деңгейі тез көтерілуі мүмкін, бұл концентрация проблемаларына әкеледі.
- Егер сіз кофені таңертең және түстен кейін ішуіңіз керек болса, оны сұлы немесе бадам сүті сияқты балауызсыз балауыз сүтпен ішіңіз де, кофе қышқылына ауысыңыз. Кофеин сіздің ойыңызды жақсартып, сіздің диетаңызға назар аударуды жоғалтуы мүмкін.
- Таңғы астан кейін және күні бойы тазартылған суды немесе шөп шайын ішіңіз, себебі олар қандағы глюкоза мен гормон деңгейіне әсер етпейді.
Қадам 3. Күндізгі сағат 13 -ке жақын түскі ас ішіңіз
Егер сіз құрамында талшықтар, майлар мен ақуыздар бар таңғы асты жеген болсаңыз, сіз түскі асты 12: 30-13: 00-ге дейін аша аласыз, бұл таңғы астан кейін шамамен бес сағат. Асқорытуға ұзақ уақыт кететін және гликемиялық индексі төмен тағамдар (инсулиннің көтерілуіне себеп болмайды) сізді энергиямен қамтамасыз етеді және аштықты ұзақ уақытқа кешіктіреді. Егер сіз таңғы ас дайындауда жақсы жұмыс жасасаңыз, түскі асқа дейін 5 сағат тұруыңыз керек.
- Идея - негізгі тағамдар арасында шамамен бес сағатқа созылатын тағамдарды дұрыс таңдау, мысалы таңғы асқа 7.30, түскі асқа 12.30 немесе кешкі асқа кешкі 18.00 шамасында.
- Бұл режимді түскі асқа сақтаңыз, осылайша сіздің денеңіз талшықты тағамдарды сіңіруге үйренеді, содан кейін шамамен бес сағат бойы калориясыз жүреді.
- Түскі асты түнгі 13: 00-ге дейін ішу (егер сіз дұрыс таңдау жасайсыз деп ойласаңыз) түскі сағат 15.00 шамасында аштық пен құмарлықты жояды.
Қадам 4. Тазартылған көмірсулардың орнына дәнді дақылдарды таңдаңыз
12:30 - 13:00 шамасында түскі асқа үзіліс жасағаннан кейін, сіздің таңдауыңыз қандағы қант деңгейіне, инсулиннің көтерілуіне, қанықтылық сезіміне, энергия мөлшеріне және бірнеше сағаттан кейін құмар болу ықтималдығына маңызды. Тазартылған ұннан жасалған ақ нан мен макаронның орнына ақ нан мен макарон сияқты күрделі көмірсуларды, ақ күріштің орнына қоңыр күрішті, фри картобының немесе пісірілген картоптың орнына бұршақты таңдаңыз.
- Бұршақ, қара бұршақ және жасымық - гликемиялық индексі төмен күрделі көмірсулар ғана емес, олар талшықтың, аминқышқылдары мен минералдардың жақсы көзі болып табылады.
- Тазартылмаған көмірсулардағы табиғи тағамдық талшықтар қандағы қанттың қалыпты деңгейін ұстап тұруға және тәбетті бақылауға жауапты.
- Түскі асқа жол бермеу үшін тазартылған көмірсулардың басқа түрлеріне кекстер, тоқаштар, печенье, гамбургер/хотдог тоқаштары, шелпек пен кеспе кіреді.
Қадам 5. Түскі асқа пайдалы майларды қосыңыз
Пайдалы майлар - қоректік түскі астың тағы бір маңызды бөлігі, себебі олар күрделі көмірсуларға қарағанда қандағы қанттың мөлшерін сіңіруге және әсер етуге ұзақ уақыт алады. Өсімдіктің пайдалы майлары авокадо, зәйтүн, тұқым (зығыр мен күнжіт) мен жаңғақтарда (бадам, жержаңғақ және жаңғақ) кездеседі. Бұл ингредиенттердің бір бөлігін салауатты ақуыз көзі бар салатқа салыңыз (төменде қараңыз) және сіз түскі асқа дейін аштық пен аштық сезінбейтін шығарсыз.
- Кейбір қаныққан майлар да адам рационында қажет және оны ет, құс еті, жұмыртқа және сүт, ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдерінен табуға болады.
- Денсаулыққа байланысты аулақ болу керек майларға артериялардың бітелуіне және қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауына бейім гидрогенизирленген майлар жатады.
- Есіңізде болсын, бұл заттардың калориясы жоғары, сондықтан шектен шықпаңыз. Орташа авокадо, мысалы, шамамен 250 калория.
Қадам 6. Түскі асқа ақуызды алуды ұмытпаңыз
Май сияқты, ақуыздың қорытылуына, энергиясын шығаруға және қандағы қант деңгейіне әсер етуге көп уақыт кетеді. Осылайша, ақуызды жеу сізді ұзақ уақыт қанықтырады және көптеген адамдарды мазалайтын түстен кейін құмарлықты азайтады. Есіңізде болсын, ақуыздар (сонымен қатар май) калориялардың тығыз көзі болып табылады, сондықтан аз ғана ұзақ жол жүруі мүмкін. Шын мәнінде, жануарлар ақуызының барлық көздерінде тәбетті тежейтін және құмарлықты жоятын қаныққан май бар.
- Кейбір қаныққан майлар өте маңызды болса да, сіз оны холестеринмен асыра пайдаланғыңыз келмейді, сондықтан түскі асқа тауық еті, лосось филесі және терісі жоқ қуырылған сиыр еті сияқты майсыз етті таңдаңыз.
- Ақуыздың жақсы өсімдік көздеріне соя өнімдері (тофу, эдамаме) жатады; зығырдан жасалған өнімдер; Киноа; және іс жүзінде барлық жаңғақтар мен тұқымдар.
Қадам 7. Егер түстен кейін аштық сезінсеңіз, су ішіңіз
Егер сіз күнді таңғы астан бастасаңыз да, түскі асты түнгі 13.00-ге жақын жеген болсаңыз да, егер асқазаныңыз күркірей бастаса және қажетсіз тағам өсе бастағанын сезсеңіз, 8 унция (237 мл) стакан ішіңіз. салқындатылған су. Сіздің асқазаныңыз сұйықтықтың көлеміне алданып қалады және сіздің миыңызға жегеніңізді айтады - бұл трюк сізді аштық пен құмарлық оралғанға дейін бір сағатқа дейін сатып алады.
- Суды ағызу сіздің асқазаныңызға көбірек ауа әкеледі және оны қанықтырады, бірақ бұл сонымен қатар сізде ісіну мен ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, сондықтан оның орнына суды жұтыңыз.
- Мұз текшелерін шайнау және суды жұту асқазанды/миды алдап, түстен кейін тамақтанусыз өткізуге тиімді болуы мүмкін.
Қадам 8. Қантсыз сағызды шайнаңыз
Тамақтану мен қанықтылық туралы өз денеңізді алдау тақырыбында сағыз қысқа уақыт ішінде өте жақсы жұмыс істей алады. Сағыз аузыңызға көп сілекей ағып кетеді, бұл асқазанға жетеді және тамақ та түсіп жатыр деп ойлайды. Сағыз сізге суға қарағанда аз уақыт сатып алады, себебі олар сіздің асқазаныңызда сұйықтық аз болады.
- Бұл стратегияға абай болыңыз, себебі кейбір адамдар үшін сағыз аштық пен құмарлықты арттырады.
- Жалбыз немесе жалбыз хош иісті сағызды таңдамаңыз, себебі ол ас қорытуды ынталандырады және сізді аздап аштық сезінуі мүмкін.
2 -ден 2 -ші бөлім: Психологиялық компонентті басқару
Қадам 1. Жұмыс кезінде стреске қарсы тұрыңыз
Тамақтануға деген құштарлық күшті психологиялық компонентке ие. Басқаша айтқанда, сіз міндетті түрде тамақ ішпейсіз, себебі сіз аштық сезінесіз немесе көп тағамға мұқтажсыз, керісінше сіз стресстік жағдайды бастан өткергеніңіз үшін «марапаттайсыз». Сонымен қатар, сіздің денеңіз «ұшуға немесе жекпе -жекке» дайындық кезінде стрессте болған кезде қанттан тез энергия алуға арналған.
- Жұмыста стрессті жеңілдету жолдарын іздеңіз, бұл жеке қақтығыстар, ұзақ уақыт, физикалық ыңғайсыздық немесе ақшаның жетіспеушілігі.
- Өзіңізді тәтті тағамдардың орнына пайдалы тағамдар мен пайдалы тағамдармен марапаттайтындай ойлау қабілетін өзгертіңіз.
- Медитация, терең тыныс алу жаттығулары, йога және позитивті бейнелеу жаттығулары сияқты стрессті жеңілдететін жаттығуларды қолданып көріңіз.
2 -қадам. Тамақ туралы ойлауды немесе мазасыздықты тоқтатыңыз
Ашкөздіктің психологиялық компонентімен күресудің тағы бір пайдалы кеңесі - тамақ туралы ойлануға (немесе обсессивтілікке) аз уақыт жұмсау. Жұмыс кезінде жұмыс тапсырмаларына көбірек көңіл бөліңіз және ойыңызды тамаққа таңданбауға және армандауға үйретіңіз. Сіздің үстеліңіздің айналасындағы тағамдардың суреттерін түсіріп алыңыз, рецепттер бойынша интернетте отырмаңыз және т.
- Өңделген зиянды тағамдарға құмарлық есірткіге тәуелділікке ұқсайды және допамин сияқты мидың нейротрансмиттерлерін қамтиды.
- Азық -түлікке тәуелділік көбінесе ерік -жігердің жетіспеушілігінен емес, айлар / жылдар бойы дамитын химиялық тәуелділіктен туындайды. Тамақтанудан бас тарту үшін сізге кәсіби кеңес қажет болуы мүмкін.
3 -қадам. Өзіңізді жеңіл жаттығулармен алаңдатыңыз
Химиялық тәуелділіктің кез келген түрімен күресуден басқа, жеңіл жаттығулар мен пейзажды өзгерту арқылы аштықтан және/немесе құмарлықтан аулақ болуға тырысыңыз. Кеңседе, жуынатын бөлмеде серуендеңіз немесе 15 минут ішінде таза ауада демалыңыз. Жеңіл жаттығулар стресстен арылуға және өзіңізді жеңіл тағаммен «марапаттауға» көмектеседі.
- Жұмыста немесе баспалдақ бөлмесінде ванна бөлмесінің жеке өмірінде бірнеше минут бойы секіруге арналған джек сияқты жеңіл калистеника жасаңыз.
- Тым ауыр жаттығулар жасамаңыз, әйтпесе сіз түстен кейінгі тағамдарға аштық сезінесіз.
Қадам 4. Жұмыста жағымды хабарларды бекітіңіз
Стрессті азайтумен қатар, тамақтануға деген құмарлықпен күресіп, ойыңызды құмарлықтан алшақтатып, жұмыс аймағыңызда немесе үйде жағымды хабарлар мен суреттерді орналастырыңыз. Егер сіздің мақсатыңыз-салмақ жоғалту болса, салауатты тамақтануға назар аударуды ұмытпау үшін пост салмағыңыздағы идеалды салмақты жазыңыз. Сізге ұнайтын адамның фотосуретін бекітіңіз - бұл түскі асты ішуге және түскі асқа дейін күтуге деген ұмтылысты басуға жақсы мотивация болуы мүмкін.
- Егер сіз калорияларды есептесеңіз, күндізгі немесе апталық калория мөлшерін жазып алыңыз және жұмыс станциясында немесе ас үйдегі нөмірді көрінетін жерде ұстаңыз.
- Мотивацияның тағы бір факторы-бұл ақша мен тағамдар қымбат болуы мүмкін, сондықтан түскі асқа құмарлыққа бой алдырмай, қанша ақша үнемдейтіндігіңізді жазыңыз. Санның апта сайын өсуін бақылаңыз және үнемдеу арқылы демалыс жоспарлаңыз.
Кеңестер
- Зерттеулер стрессті жеңудегі мінез-құлықтың айырмашылығын көрсетеді: әйелдер көбінесе тамаққа, ал еркектер алкогольге немесе темекі шегуге бейім.
- Созылмалы стрессте бүйрек үсті бездері аппетит пен құмарлықты арттыратын кортизол гормонын шығарады.
- Инсулин мен кортизолдың жоғары деңгейінен басқа, грелин деп аталатын гормон да аштық сезіміне ықпал етеді. Бұл гормондардың барлығы созылмалы стресстің әсерінен болады.
