Тұрақты түрде шамадан тыс тамақтанатын адамдар артық салмақ пен семіздікке байланысты созылмалы ауруларға шалдығу қаупін арттырады. Кез келген деструктивті шамадан тыс тамақтануды тоқтату - бұл адалдық пен міндеттемені қажет ететін күрделі міндет. Көптеген адамдар тамақтану әдетін өзгертуге және артық тамақтануды тоқтатуға тырысады. Артық тамақтануды тоқтату қиын болса да, мүмкін емес. Мінезіңізді өзгертуге және артық тамақтануды біржола тоқтатуға көмектесетін бірнеше қарапайым қадамдар бар.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Кішкене бөліктерді жеу
Қадам 1. Үйде тамақтану кезінде кішірек өлшемді тарелкаларды қолданыңыз
Егер сіз үйде тамақтанған кезде кішкене табақшаларды қолдана бастасаңыз, сіз өз бөліктеріңізді басқара аласыз және өзіңізді артық тамақтанудан сақтай аласыз.
- Әдетте салат табақтары немесе аппетит табақтары әдеттегі түскі астарға қарағанда кішірек және сізге көп мөлшерде тағамдарды жеуге кедергі келтіруі мүмкін.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, белгілі бір түсті тақтайшаларды қолдану аз тағамдарды қанағаттандыруға көмектеседі. Әр тамақ кезінде аз жеуге көмектесу үшін көк түсті табақтарға барыңыз.
Қадам 2. Тамақтану кезінде үстелден үстелге арналған ыдыстарды алыңыз
Тағамды табаққа салыңыз да, қызмет көрсететін табақтардан алыстаңыз. Үстел үстінде тостағандар мен табақтар болған кезде, адамдар өздеріне алдын ала қызмет етіп, сосын отырғаннан гөрі көп жейді. Оларды дастарханнан тыс ұстау сіздің табаққа қосымша көмек алу үшін азғыруға қарсы тұруға көмектеседі.
- Өзіңізбен бірге үстелге қосымша тағамдар әкелудің орнына барлық тағамдарды асханада сақтаңыз.
- Тағы бір жақсы нұсқа - үстелге отырмас бұрын тағамды қою. Ыдыс -аяқтарды жинау үшін ас үйге қайтып оралсаңыз да, сіз тазалап жатқанда тамақтанатын тамақ жоқ.
Қадам 3. Азық -түлік таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарды сатып алыңыз
Сізге ұсынылған порцияның мөлшерін ұстанғаныңызға көз жеткізу үшін тағамды ұсынар алдында немесе оны жеу алдында өлшеу пайдалы болуы мүмкін.
- Әр адамға әр түрлі тағамның мөлшері мен тәулік бойы берілетін порция мөлшері қажет. Жалпы алғанда, азық -түлік топтары үшін келесі бөліктердің мөлшерін ұстаныңыз: 3 - 4 унция ақуыз, ½ кесе немесе 1 унция астық, 1 кесе көкөніс немесе 2 кесе жапырақты жасыл және ½ кесе жеміс немесе 1 кішкене бөлік.
- Әдетте ересектер әр тамақ немесе тағам кезінде ақуызды жеуі керек. Күніне 1-2 порция жеміс және көкөністердің 3-4 порциясын қосыңыз. Дәндерді күніне бір немесе екі рет енгізу керек, бірақ міндетті түрде әр тағамға емес.
- Азық -түлік таразыларын қолданған жөн, өйткені барлық тағамды өлшеуіш шыныаяққа сығудың қажеті жоқ.
- Сіз сондай -ақ өлшеу табақтарын, табақтарды, қызмет көрсететін ыдыстар мен қайта қолданылатын контейнерлерді олардың қаншалықты сыйымды екенін білу үшін қарастырғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз тамақ жинап жатсаңыз, сіз қанша тамақтанғаныңызды алдын ала білесіз.
Қадам 4. Мейрамханаларда кішкене бөлікке тапсырыс беріңіз
Сіз тамақтануға шыққанда, кішкене бөліктерді жеу немесе бір затты ұстау қиын болуы мүмкін.
- Мейрамханаларда тағамдар, үлкен тағамдар мен десерт тағамдары бар. Үлкен порциямен айналысып қана қоймай, сізге бірнеше курстар азғырылуы мүмкін.
- Енгізушіге аппетитке тапсырыс беруді қарастырыңыз. Бұл әдетте кішірек, бірақ сізді кешкі асқа қанағаттандыратындай үлкен.
- Ұсынылатын ақысыз нан, чипсы немесе крекер туралы ұмытпаңыз. Сіз аш болғаныңызда және сіздің тағамыңыздың келуін күтіп жатқанда, оларды оңай жеуге болады. Серверден бұларды өткізіп жіберуді немесе кішкене порцияны әкелуді сұраңыз.
- Тапсырыс берер алдында порцияның мөлшері туралы сервермен сөйлесіңіз. Егер бұл екі адамға тамақ бере алатын үлкен тағам болса, олардан сізге тамақтың жартысын әкелуін, ал қалған жартысын контейнерге салуын сұраңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Аштықты азайту үшін диетаңызды басқару
Қадам 1. Сәнді диеталардан аулақ болыңыз
Көптеген коммерциялық диеталар мен салмақ жоғалту бағдарламалары қысқа мерзімде тез арықтауға уәде береді. Бұл диеталар сізді аш қалдыруы мүмкін, өзіңізді аштық сезініп, артық тамақтануға немесе тамақ ішуге әкелуі мүмкін.
- Жалпы, тез арықтау қауіпсіз емес. Қауіпсіз жоғалту үшін ұсынылатын салмақ мөлшері - аптасына 1-2 фунт.
- Бұл диеталар әдетте тағамның барлық топтарын шектейді, тамақтануды шектейді немесе калорияны қатаң шектейді. Бұл сізді ұзақ мерзімді перспективада артық тамақтануға итермелеуі мүмкін.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, теңдестірілген және қоректік диетаны ұстаныңыз. Бұл сізге аштықты азайтуға және бір уақытта салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 2. Тамақты өткізіп алмаңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, әлде жай ғана жұмыс кестесі бар ма, тамақтан бас тарту сізді шамадан тыс аш қалдырады және артық тамақтану қаупіне әкеледі.
- Әдетте күніне кемінде үш рет тамақтану ұсынылады. Кестеге байланысты сізге бір немесе екі тағамдар қажет болуы мүмкін.
- Сіз сонымен қатар күніне дәстүрлі үш тағамның орнына төрт -алты кішкене тағамды жеуді жөн көре аласыз.
Қадам 3. Аш болған кезде ғана тамақтаныңыз
Егер сіз аштықтан емес, әдеттен тыс тамақтансаңыз, сіз шамадан тыс тамақтанып, денеңізге қажеттілігінен әлдеқайда көп бере аласыз.
- Нағыз физикалық аштық сіз үшін нені білдіретінін анықтауға үйреніңіз. Көптеген адамдар басқа себептерге байланысты тамақтанады, сондықтан аштықтың не екенін түсіну сізге пайдалы болады.
- Әдеттегі физикалық аштық сезімдеріне мыналар жатады: аштық, аштық сезімі, шамалы жүрек айнуы немесе бас айналу, ашуланшақтық немесе бос сезім.
- Егер сіз бұларды сезбесеңіз, сіз басқа себеппен жеуіңіз мүмкін (шаршау немесе стресс сияқты). Тамақтанудан немесе тамақтанудан аулақ болуға тырысыңыз және сіз шынымен аштық сезінгенше күтіңіз.
Қадам 4. Қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Аш болған кезде ғана тамақтанудан басқа, сіздің денеңіз артық тамақтануды тоқтатуға көмектесетін басқа құралмен қамтамасыз етеді. Бұл қанағаттану немесе қанықтыру деп аталады.
- Егер сіз қанағаттансаңыз немесе қанағаттансаңыз, бұл сіздің миыңызға дәл қазір тамақ жеткілікті екенін айтады - келесі бірнеше сағат ішінде денеңізді қуаттандыру үшін жеткілікті.
- Қанағаттанудан толғанға дейін немесе науқасқа дейін көптеген қанағаттану бар. Егер сіз шамадан тыс тамақтансаңыз, сіз толық немесе толық тойғанша жей аласыз.
- Оның орнына, сіз қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатуды мақсат етіңіз. Бұл кезде сіз аш емессіз, асқазаныңызда тамақ сезімі болады, бірақ асқазаныңызда созылу мен ыңғайсыздықты сезінбейді.
- Көптеген адамдар әлі де аш болғанына қарамастан, алдында тұрған нәрсені инстинктивті түрде жейді. Тамақтануды тоқтатудың жақсы уақыты қашан келетінін білу үшін денеңіздің белгілерін тыңдаңыз.
5 -қадам. Тамақты жеуге 20-30 минут уақыт бөліңіз
Егер сіз тым тез тамақтансаңыз, сіз баяу тамақтанғаныңызбен салыстырғанда, артық тамақтану ықтималдығы жоғары.
- Асқазанға миға қанағаттандырылған сигналды жіберу үшін шамамен 20 минут қажет. Сондықтан баяу тамақтану артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.
- Таймерді орнатыңыз немесе тамақтану кезінде уақытты қадағалаңыз. Бұл сізге тамақтану кезінде жылдам жүруге көмектеседі.
- Тамақтың ұзақтығын ұзартуға көмектесу үшін шанышқыңызды қойыңыз немесе әр тістегенде бір жұтым су алыңыз.
- Тамақтану кезінде алаңдаушылықты азайтыңыз. Айналаңызда болып жатқан нәрсеге назар аударыңыз, егер сіз ашық түстерге немесе шамдарға, қатты дыбыстарға, музыкаға немесе көптеген адамдарға алаңдайтындығыңызды байқасаңыз, артық тамақтанудың алдын алу үшін сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізге мұқият болуыңыз керек.
Қадам 6. Пластинаның жартысын сау көкөністермен толтырыңыз
Егер сіз сырғып кетсеңіз және артық тамақтансаңыз, артық калорияны азайтуға көмектесу үшін табақтың жартысын жеміс немесе көкөніс етуге тырысыңыз.
- Жемістер мен көкөністер - калориялы тағамдар, егер сіз оларды шамадан тыс жеп қойсаңыз, көп зиян тигізбейді.
- Егер сіз тамақтанғаннан кейін әлі де аш екеніңізді байқасаңыз және сізге бірнеше секунд қажет болса, басқа тағамдарды өткізіп жіберіңіз және көкөністерді көбірек алыңыз.
Қадам 7. Барабар суды ішіңіз
Су сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін күнделікті қажет. Дегенмен, бұл сіздің тамақтануды азайтуға көмектесетін тамаша құрал.
- Күн сайын сегізден 13 стаканға дейін су немесе басқа ылғалдандыратын мөлдір сұйықтықтар алуға тырысыңыз. Бұл аштықты жеңуге және күні бойы ылғалдандыруға көмектеседі.
- Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішуден басқа, тамақтанар алдында бірден екі стакан ішуге тырысыңыз. Бұл асқазаныңызды калориясыз сұйықтықпен толтыруға және физикалық қанықтылықты сезінуге көмектеседі.
Қадам 8. Тамақты сыйлық ретінде пайдаланудан бас тартыңыз
Адамдар белгілі уақытқа дейін дұрыс тамақтану жоспарын ұстанғаны үшін өздерін емдік сыйлықтармен марапаттауда қателеседі. Азық -түліктерді сау тамақтану үшін сыйақы ретінде пайдалану - бұл тапсырманы орындауға кері әсер етеді.
- Оның орнына, себепсіз, жиі -жиі арнайы сыйлықтар алуға рұқсат етіңіз. Бұл сізге салауатты тамақтануды сақтауға және индуктивтілікті дәл солай тануға көмектеседі.
- Егер сіз мақсатқа жету үшін немесе ерекше оқиға үшін өзіңізді марапаттағыңыз келсе, сізге пайдалы болатын басқа әрекеттерді немесе заттарды табыңыз. Мысалы, сіз: жаңа көйлек немесе жаңа киім сатып алу, өзіңізді курорттық күнмен немесе арнайы гольфпен немесе тіпті сіз көрген жаңа электронды ойыншықпен емдеңіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Эмоционалды тамақтанумен күрес
Қадам 1. Эмоционалды тамақтанатын терапевтке барыңыз
Кейде шамадан тыс тамақтану эмоционалды тамақтануға байланысты болады. Артық тамақтану тамақтанудың бұзылуы болуы мүмкін, және егер сізде аурудың анда -санда асқынуларынан асып кететінін ойласаңыз, медициналық көмекке жүгіну өте маңызды. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен жұмыс жасау осы ауруды жеңуге көмектеседі.
- БМСК дәрігерінен немесе интернеттен зерттеуді тамақтанудың бұзылуына немесе эмоционалды тамақтануға маманданған жергілікті терапевтке сұраңыз. Олар эмоционалды тамақтану немесе артық тамақтану мәселелерін шешуге көмектесу үшін үлкен жабдықталған болады.
- Олармен сіз өзіңіздің ең үлкен немесе ең қиын мәселеңіз деп ойлайсыз, сіз оны байқаған кезде және оны қалай шешуге тырысқаныңыз туралы сөйлесіңіз.
- Есіңізде болсын, егер сіз маманға барсаңыз да, қалыпты мөлшердегі бөліктерді үнемі жеуге дейін біраз уақыт пен жаттығу қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Журнал
Журналды бастау эмоционалды тамақтану немесе артық тамақтану мәселелерін азайтуға көмектесетін тамаша құрал болуы мүмкін.
- Күнделікті немесе аптасына бірнеше күн журнал бастаңыз. Интернеттегі журналға немесе блокнот пен қаламмен өз ойларыңызды немесе бірнеше идеяларды жазыңыз.
- Сіз не жейтіндігіңізді, қанша жейтіндігіңізді немесе неліктен артық деп ойлайсыз деп жаза аласыз. Көптеген жағдайларда сіздің тамақтану үлгілеріңізді табу үшін бірнеше күн немесе апта қажет.
- Тамақтанар алдында өзіңізді қалай сезінетіндігіңіз немесе ашығуыңыз туралы бірнеше ескертпе жазу жақсы болар еді. Журналға отырудың бұл әрекеті сізді назар аударуға және тамақтануға қатысуға мәжбүр етуі мүмкін.
- Журналда сіздің қоздырғыш тағамдарыңызды тізімдеңіз. Сіздің триггерлеріңіздің не екенін түсіну арқылы сіз азғырулар тудыратын жағдайлардан аулақ бола аласыз және сіздің жолда қалуыңызды қиындата аласыз. Мысалы, егер киноға бару автоматты түрде кәмпит пен үлкен алкогольсіз сусынға қол жеткізуге итермелесе, театрды өткізіп, оның орнына фильмді жалға алыңыз.
3 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Егер тағамға деген құштарлық пайда болса немесе сіз ренжіп, тамаққа құмар болсаңыз, өзіңіздің сүйікті тағамыңызды қабылдамас бұрын өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз.
- Тамақтануға деген құштарлық немесе тамақтануға деген ұмтылыс көп жағдайда өздігінен және тез өтеді. Егер сіз өзіңізге бірнеше минут берсеңіз, құмарлық жоғалып кетуі мүмкін немесе оны жеңу оңай болады.
- 10 минуттан бастауды мақсат етіңіз. Тез серуендеуге шығыңыз, кітап оқыңыз немесе үй шаруасымен айналысыңыз. Содан кейін құмарлықты қайта қараңыз.
- Тамақтанудың орнына жасауға болатын басқа әрекеттер туралы идеялар тізімін жасаңыз. Бұл сізге эмоционалды тағамға деген құштарлық сезімін сезінуге және дайын болуға көмектеседі.
4-қадам. Сырғымалы оқиғаларды жоспарлаңыз
Сіздің алдыңызға қандай мақсат қойсаңыз да немесе қандай өзгеріс енгізгіңіз келсе де, бәрі сырғып кетіп, қателесетінін біліңіз.
- Өзіңізді ренжітіп, депрессияға ұшыратпаңыз (немесе екі). Қателік жасау - бұл қалыпты оқу процесінің бөлігі.
- Егер сіз сырғып кетсеңіз, берілмеңіз. Жолға түсу үшін келесі тағамды немесе түскі асты пайдаланыңыз. Сіздің бүкіл күніңіз құрдымға кететініне немесе бір қателіктен бас тарту керек деген ойға түсуге жол бермеңіз.
- Қиындықтар туралы журнал жазып көріңіз немесе егер бар болса, терапевтпен сөйлесіңіз.
Кеңестер
- Ақылды сатып алу арқылы артық тамақтанудың алдын алуды одан да ертерек бастаңыз. Азық -түлік сатып алуға аш қарынға бармайтындығыңызға көз жеткізіңіз, себебі сіз аш болғандықтан қажетсіз қоқыстарды сатып аласыз.
- Көп жағдайда біздің тамақтанудың себептері нақты аштыққа ешқандай қатысы жоқ. Неліктен артық тамақтанудың негізгі себептерін тануды үйрену оларға тиімді қарсы тұру жоспарын құруға көмектеседі.
- Өз аймағыңыздан жергілікті қолдау тобын табыңыз. Денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз және сіз оған қосыла алатын жергілікті қолдау бағдарламасын ұсынуды сұраңыз.
- Тамағыңызды кішкене бөліктерге бөліп, миыңызды алдап, көбірек жеп жатқаныңызды айтыңыз.
- Өзіңізге асқазаныңызды толтырмайтын тамақтың кішкене бөліктерін беріңіз.
- Сіз өзіңізбен доминантты емес қолмен жеуге болады. Бұл сізге баяу тамақтануға көмектеседі. Оң қолыңыз болса, сол қолыңызбен тамақтаныңыз. Және керісінше.
