Бүкіл әлем бойынша адамдар жаман және жиі ақылға қонымсыз тамақтану әдеттеріне байланысты белдіктерінің кеңейетінін біледі. Зиянды әдеттерден бас тарту және дұрыс тамақтануға көшу сіздің денсаулығыңызды жақсартады және сізді жүрек ауруы немесе қатерлі ісік сияқты медициналық мәселелерден қорғай алады. Өзіңіздің жаман әдеттеріңізді және тамақтану тәртібіңізді анықтап, оларды дұрыс таңдаумен алмастырып, содан кейін оларды аптаның көп күнінде сақтай отырып, сіз өзіңіздің жаман тамақтану әдеттеріңізді өзгерте аласыз және денсаулығыңыз жақсы болады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жаман әдеттерді анықтау
Қадам 1. Салауатты әдеттер туралы өзіңізді хабардар етіңіз
Денсаулыққа зиянды әдеттермен алмасу қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ ол ерік -жігерді қажет етеді, сонымен қатар нені жою керектігін және оны қалай ауыстыру керектігін білуді қажет етеді. Өзіңізді тамақтану әдеттері туралы хабардар ету сіздің жаман тамақтану әдеттеріңізді тиімді түрде өзгертуге көмектеседі.
Журналдан немесе Интернеттен тамақтану және тамақтану әдеттері туралы оқыңыз. Мысалы, Ауруларды бақылау орталықтары мен Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті денсаулық, тамақтану және тамақтану әдеттерінің өзгеруі туралы кең ақпарат береді
Маманның жауабы Q
WikiHow оқырманы сұрады:
«Тамақтану әдеттеріңіз денсаулыққа қалай әсер етеді?»
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Тіркелген диетолог Клаудия Карберри жауап береді:
"
Қадам 2. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Сіз өзіңіздің қазіргі тамақтану тәртібіңізді анықтамай, жаман әдеттерді өзгерте алмайсыз. Тамақтану күнделігін жүргізу сіздің жаман және жақсы әдеттеріңізді анықтауға және өзгерістер енгізу жолына түсуге көмектеседі.
- Сізге екі аптадан бір айға дейін жейтін барлық нәрселерді жазып алыңыз, бұл сізге жалпы шолу жасауға және жаман әдеттер мен үлгілерді анықтауға көмектеседі.
- Түскі ас немесе тағамды әдетте білмей немесе өтіп бара жатқанда қосыңыз.
- Тамақтың қайнар көзіне назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз жаңа піскен жемістерге қарағанда консервіленген жемістер жеп жатсаңыз жазыңыз.
- Тамақтану алдында және одан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз, бұл сізге жаман әдеттер мен олардың қоздырғыштарын анықтауға көмектеседі.
- Тамақтану күнделігінде жақсы әдеттер туралы ұмытпаңыз. Мысалы, «Мен таңертең таңертең тамақтанамын, тіпті бос емеспін» немесе «Қандай жағдай болмасын, мен әрқашан кешкі аспен қосымша салат жеймін».
3 -қадам. Дұрыс тамақтанбауды анықтаңыз
Бірнеше аптадан кейін сіз белгілі бір әдеттер мен тамақтану үлгісін анықтай білуіңіз керек. Сіздің жаман әдеттеріңізді білу сізге өзгерістер енгізуге жоспар құруға көмектеседі. Сіз байқағыңыз келетін кейбір жаман әдеттер:
- Тамақты тым тез жеу
- Сіздің табақшаңыздағы барлық нәрсені жеу
- Бірнеше рет тамақтануды қабылдау
- Сіз аш болмаған кезде тамақтану немесе тамақтану
- Тік тұрып тамақтану, бұл сізді тез немесе тез тамақтануға мәжбүр етеді
- Әрқашан тәттілер мен/немесе десерттер бар
- Тамақтан бас тарту, әсіресе таңғы ас
Қадам 4. Жақсы тамақтану әдеттерін бөлектеңіз
Нашар тамақтанудан басқа, сіз жақсы әдеттерге назар аударуыңыз керек. Бұл жақсы әдеттерді білу өте маңызды, өйткені олар сіздің табысқа жетуіңізді көруге көмектеседі, осылайша сіз бұл әдеттерді қолдай және кеңейте аласыз. Жақсы тамақтану әдеттерінің кейбір мысалдары мыналарды қамтиды:
- Жаңа піскен жемістер, көкөністер мен ақуыздар сияқты дұрыс таңдауды жеу
- Күн сайын пайдалы таңғы ас ішу
- Жоғары калориялы тағамдарды шектеу
- Қантты тағамдарды минимумға дейін азайту
Қадам 5. Зиянды әдеттерді біртіндеп өзгерту жоспарын жасаңыз
Сіз өзіңіздің жаман әдеттеріңіздің не екенін білгеннен кейін, оларды біртіндеп алмастырып, салауатты әдеттеріңізді жалғастыруды жоспарлауды бастаңыз. Сіздің жоспарыңызға зиянды тағамдарды сау баламаға ауыстыру, жаттығулар мен демалыс сияқты нәрселерді қосыңыз.
- Жоспардың біртіндеп екеніне көз жеткізіңіз, осылайша жаман әдеттерден арылуға және жақсы әдеттерді нығайтуға болады. Мысалы, ештеңе жеуге болмайтын барлық тағамдардан бас тартпаңыз. Күніне бірнеше пайдалы тағамдармен шектеліңіз. Тамақтанудың жақсы нұсқаларына ауа қосылған попкорн, жеміс-жидек және ірімшік кіреді.
- Өзіңіздің жақсы тамақтану әдеттеріңізді жоспарыңызға енгізіңіз.
- Өз жоспарыңызды күніне үш пайдалы және қоректік тамақтану мен екі пайдалы тағамға айналдырыңыз.
- Тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыратын тағамдарды қамтуға тырысыңыз. Мысалы, майсыз ақуызды, витаминдерді және талшықты майсыз ет немесе жаңғақ сияқты тағамдармен жеп қойыңыз. Гамбургерлер мен картоп сияқты нәрселердің орнына жемістер мен көкөністерді жеңіз.
- Нашар тамақтану сияқты жаман әдеттерге шақыратын жағдайлар туралы біліп, одан қалай аулақ болу керектігін өз жоспарыңызға жазыңыз. Мысалы, алма немесе кесілген сәбізді үстеліңізде ұстаңыз.
- Бір «алдау күніне» немесе «алдамшы тағамға» құрыңыз. Кішкене саналы түрде алдауға жол беру басқа күндері жаман әдеттерден аулақ болуға көмектеседі.
Қадам 6. Дәрігерден кеңес алыңыз
Егер сіз өзіңіздің жаман әдеттеріңіздің қандай екеніне сенімді болмасаңыз немесе жақсы әдеттерді анықтауда қиналсаңыз, сіздің диетаңызды өзгерту жоспары туралы дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Олар басқа проблемалық аймақтарды анықтай алады және сіздің диетаңызды өзгертуге және балама жасауға арналған амалдарды ұсына алады.
- Тағамтану және диетология академиясының онлайн іздеу құралы арқылы тіркелген диетологты табыңыз.
- Сіздің жоспарларыңыз туралы дәрігерге немесе диетологқа айтыңыз және сізде болуы мүмкін сұрақтар қойыңыз.
- Күнделікті әдеттеріңізді түсінуге және мінез -құлқыңызды өзгертуге көмектесу үшін психикалық денсаулық сақтау маманымен кеңесуді қарастырыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Зиянды әдеттер туралы «ескертулерден» аулақ болыңыз
Көптеген адамдарда теледидар алдында отыру немесе мейрамханада нан себетін алу сияқты жаман тамақтану әдеттерінің себептері немесе белгілері бар. Бұл «белгілерді» немесе триггерлерді болдырмау сізге жаман әдеттеріңізді бірте -бірте ұмытып кетуге көмектеседі.
- Сигналдар мен триггерлерден аулақ болудың жолдарын қарастырыңыз. Мысалы, кофеге немесе фастфудқа тоқтамау үшін үйге басқа жолмен барыңыз.
- Егер триггерлерден аулақ бола алмасаңыз, балама табыңыз. Мысалы, фастфуд мейрамханаларының жанынан өткенде автокөлігіңізде пайдалы тағамдар сақтаңыз немесе сағыз шайнаңыз.
Қадам 2. Зиянды әдеттерді сау әдеттермен алмастырыңыз
Сіздің күнделік сіздің жаман тамақтану әдеттеріңіз туралы көбірек білуге көмектеседі, осылайша оларды сау нұсқалармен алмастыруға болады. Өзгерту жоспарының бір бөлігі осы әдеттерді сіздің жоспарыңызға енгізілген жаңа стратегиялармен алмастыруды қамтиды.
- Зиянды әдеттерге ақылға қонымды балама ойлап табыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңіздің табақшаңызды тазалау қажет деп ойласаңыз, аз мөлшерде тамақ алыңыз, сонда сіз өзіңізді кінәлі сезінбестен немесе толып кетпестен аяқтай аласыз.
- Үстел үстінде құрылымды тағамдарды жеп көріңіз, бұл сізді жаман тамақтанудан сақтайды.
- Сіз аш болғанда ғана тамақтаныңыз.
- Егер сіз диетологты немесе психикалық денсаулықты білетін маманды көруді бастаған болсаңыз, олардың ұсыныстарын жоспарыңызға енгізіңіз.
Қадам 3. Өзгерістерді біртіндеп енгізіңіз
Сіз жаман әдеттеріңізден арылып, денсаулығыңызды жақсартуға қуанышты боларсыз, бірақ біртіндеп өзгерістер енгізу маңызды, бұл сізге көптеген жақсы әдеттерді енгізуге және оларды өмір бойы ұстануға көмектеседі. Өзіңізді тез өзгертуге итермелеу сізді есеңгіретіп, бас тартуға әкелуі мүмкін. Кез келген әдетті өзгерту уақытты қажет етеді.
- Әр тамақтану кезінде кем дегенде бір салауатты әдет енгізуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз әдетте тамақтану кезінде теледидар көрсеңіз, оның орнына үстелден тамақтаныңыз. Егер сіз таңғы асты өткізіп алмасаңыз, жержаңғақ майы қосылған жеміс жеуге тырысыңыз.
- Дұрыс емес тағамдарды денсаулыққа пайдалы өнімдермен алмастырғанда да осы принципті ұстаныңыз. Ірімшік тұздығымен қапталған брокколидің орнына сарымсақ тұзы қосылған брокколиді пісіруді қарастырыңыз.
- Кішкене өзгерістер уақыт өте келе үлкен өзгеріс әкелетінін ұмытпаңыз.
4 -қадам. Тамақтануды жоспарлаңыз
Тамақты алдын -ала жоспарлау жаман әдеттерге оралу қаупін азайтады. Жоспарлау сіздің жақсы тамақтану әдеттеріңізді нығайтады. Бұл сонымен қатар қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етуі мүмкін.
- Белгілер мен триггерлерден аулақ болу үшін мүмкіндігінше өзіңіздің жеке тағамдарыңызды дайындап көріңіз.
- Күніңізді салауатты әдеттерден бастау үшін дұрыс таңғы ас жоспарлаңыз. Сіздің жоспарыңызда жоқ нәрсеге құмар болмау үшін түскі ас алыңыз немесе мейрамханаларда мәзірді ашыңыз.
5 -қадам. Өзіңізге шыдамды болыңыз
Ешкім мінсіз емес, кейде сізде жаман әдетке оралатын күн болады. Өзіңізге үзіліс беріңіз және кейде жаман әдетке бой алдырыңыз.
- Кейде алдау мүмкіндігін беру сізге салауатты әдеттерден арылуға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар.
- Позитивке назар аударыңыз, мысалы, сіз күндізгі уақытта сау тамақтандыңыз немесе зиянды әдеттерден қайтпайсыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақты дұрыс таңдау - әдет
Қадам 1. Дұрыс тамақтану туралы біліңіз
Дұрыс тамақтану мен тамақтанудың негіздері туралы біліңіз. Бұл бірте -бірте жаман әдеттерден бас тартуды және жақсы тағамдарды таңдауды жеңілдетуі мүмкін.
- Әр тамақтануда бес тағамдық топтан азық -түлікті таңдаңыз және көптеген қоректік заттарды алу үшін тағамды әр түрлі етіп таңдауды ұмытпаңыз. Тамақтың бес тобы: жемістер, көкөністер, астық, ақуыздар және сүт.
- Күніне 1-1,5 кесе жеміс жеп қойыңыз. Таңқурай, көкжидек немесе шие сияқты жемістер жақсы таңдау болып табылады.
- Күніне 2,5-3 кесе көкөніс жеп қойыңыз. Брокколи, тәтті картоп және қызанақ - жақсы таңдау.
- Күніне 5-8 унция астық жеп қойыңыз. Бұл соманың жартысы қоңыр күріш, квиноа немесе бидай наны сияқты тағамдардан алынатын дәнді дақылдар болуы керек.
- Күніне 5-6,5 унция ақуыз жеп қойыңыз. Шошқа еті немесе тауық еті, пісірілген бұршақ, жұмыртқа немесе жаңғақ сияқты майсыз ет - жақсы таңдау.
- Күніне 2-3 кесе сүт алыңыз. Ірімшік, йогурт және сүт - жақсы таңдау.
Қадам 2. Қойманы тазалаңыз
Қоймадан жаман тамақтану әдеттеріне әсер ететін тағамдарды алып тастаңыз. Бұл сіз енгізетін біртіндеп өзгерістерді күшейте алады.
- Сізге фишкалар, кәмпиттер немесе өңделген тағамдар сияқты белгілер немесе триггер болып табылатын тағамдарды алып тастаңыз.
- Пайдаланылмаған азық -түлікті жергілікті азық -түлік банкіне сыйға тартыңыз.
3 -қадам. Қоймаңызды сау таңдаулармен толтырыңыз
Асханаңызды толықтыру үшін пайдалы таңдауды сатып алыңыз. Көбінесе немесе тек пайдалы нұсқалардың болуы жақсы әдеттерді нығайта алады және белгілер мен триггерлерден аулақ болуға көмектеседі.
- Азық -түлік сатып алудан асып кетуден аулақ болыңыз, бұл кейбір адамдардың артық тамақтануға қайта оралуына әкелуі мүмкін. Бұл сізге жиі сауда жасауды қажет етуі мүмкін, бірақ сонымен қатар сізді салауатты әдеттермен байланыстыруы мүмкін.
- Толық бидай макароны, сұлы немесе қоңыр күріш сияқты опцияларды алыңыз, осылайша сіз аздап тамақтанудан аулақ боласыз.
- Тамақтану үшін шөптер мен дәмдеуіштерді сақтаңыз және әдеттегідей жұмсақ тағамдарға дәм беріңіз.
Қадам 4. Мейрамханалардан рахат алыңыз
Тамақтану көптеген адамдарға жаман әдеттерден арылтады. Саналы түрде таңдау жасауды үйрену сізге жаман әдеттерден қайтпастан мейрамханалар мен достарыңызбен немесе отбасыңызбен қонаққа баруға көмектеседі.
- Белгілер мен триггерлерді есте сақтаңыз. Мысалы, егер қуырылған тағамдар сіздің құлдырауыңыз болса, мәзірдің сол бөлігін өткізіп жіберіңіз.
- Фуршеттерден аулақ болыңыз, бұл сізді жаман тамақтану әдеттеріне оралуға итермелейді, себебі артық тамақтану және дұрыс емес таңдау жасау.
