Көңіл көтеру ретінде тамақтану әдетте эмоционалды тамақтану деп аталады, бұл жалғыздықты, скучность немесе қайғы сияқты эмоционалды қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін тағамды пайдалануды білдіреді. Сіз теледидар алдында отыра аласыз және печенье пакетін жей аласыз. Немесе, демалыс күндері достарыңыздың бәрі бос уақытында бос уақытында бір галлон балмұздақ жеп қалуыңыз мүмкін. Эмоционалды тамақтану салмақ жоғалту проблемаларына әкелуі мүмкін немесе қажетсіз фунт жинауға әкелуі мүмкін. Егер сізде көңіл көтеру үшін тамақтануда қиындықтар туындаса, сіз тамақтанудың салауатты әдісін дамытуды үйренуіңіз керек.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Эмоционалды тамақтануды жеңу
Қадам 1. Эмоционалды тамақтану туралы өзіңізді ұрмаңыз
Бір сәтте барлық адамдар жайлылық үшін тамақтанады, сондықтан кейбір тағамдар жайлы тағамдар деп белгіленеді. Дегенмен, сіз ешқашан эмоционалды бос орынды толтыру үшін үнемі тамақ іздеп жүргеніңізді қаламайсыз. Сіз ойын -сауық үшін көп тамақтанғаныңызды байқаған кезде, мінез -құлықты мүмкіндігінше тезірек тоқтатыңыз.
- Егер сіз эмоционалды тамақтанғаннан кейін өзіңізді сынмен немесе кінәмен жазалауды шешсеңіз, бұл эмоционалды тамақтануға әкелуі мүмкін, ол зиянды әрекеттердің қатал цикліне әкеледі.
- Өз қателіктеріңізді сынаудың орнына, жанашырлық танытыңыз. Есіңізде болсын, сіз тек адамсыз және біз бәріміз қателесеміз. Сіз эмоционалды тамақтанумен айналысқаныңызды біліңіз, содан кейін оны жіберіңіз. Қатені ұстамаңыз. Дәл қазірден бастап жақсырақ жұмыс істеу үшін жоспар құрыңыз.
Қадам 2. Негізгі қажеттілікті анықтауға тырысыңыз
Егер сіз эмоционалды түрде тамақтанатын болсаңыз, кейбір нәрселерді орындаусыз қалдыру қажет. Қазіргі сезімдеріңізді бағалауға уақыт бөліңіз. Сіз жалғызсыз ба немесе біреуді сағындыңыз ба? Сізге қиын күн болды ма, әлде жағымсыз хабар алдыңыз ба? Мүмкін сізде сізді қорқытатын уақыт бар және сіз стрессті жеңу үшін тағамға жүгінетін шығарсыз. Тамақтанудың эмоционалды себебі қандай болса да, мінез -құлықты өзгерту үшін оны мойындау керек.
Журналды пайдалану эмоционалды тамақтанудың негізгі қажеттілігін анықтауға көмектеседі. Қосымша ақпарат алу үшін 2 -бөлімді қараңыз
3 -қадам. Жалғыздықты қалай тоқтатуға болатынын біліңіз
Егер сіз эмоционалды тамақтану жалғыздықтан бастау алатынын анықтасаңыз, бұл сезімді жеңудің жолдарын іздеңіз. Тамақтанудан гөрі қажеттілікті қанағаттандыру үшін сау мінез -құлықты табыңыз.
Егер сіз жалғыздықтан эмоционалды түрде тамақтансаңыз, сіз өзіңізге ұқсас қызығушылықтары бар адамдармен байланыс орната аласыз, өзіңізге ұнайтын іс -шараларға қатыса аласыз немесе үй жануарларын серіктес ретінде қабылдай аласыз
Қадам 4. Стресс немесе мазасыздықпен күресудің жолдарын табыңыз
Егер сіз тамақтануды көңіл көтеру деп санайтын болсаңыз, стресстік жағдайлармен күресу - бұл зиянды тамақтануды тоқтатудың ең жақсы нұсқасы. Сіз денсаулығыңыздағы проблемаға, қаржылық қиындықтарға немесе қарым -қатынастың шиеленісуіне алаңдай аласыз немесе ренжуіңіз мүмкін. Бұл стресстердің кез келгені эмоционалды түрде тамақтануға әкелуі мүмкін.
Егер ойын -сауық үшін тамақтану сіздің стресстік деңгейіңізге байланысты болса, сізге демалу жолдарын табу қажет болуы мүмкін. Кейбір идеялар тұрақты физикалық белсенділікті, жеткілікті ұйқыны және бір шыныаяқ ыстық шай ішу немесе ұзақ ыстық ваннаға шомылу сияқты өзіне күтім жасауды қамтиды. Стресстен арылудың басқа ұсыныстары медитация немесе йогамен айналысуды қамтуы мүмкін
5 -қадам. Сіз жалыққан кезде біліңіз
Сіз тамақты ойын -сауықтың көзі ретінде қарастыруыңыз мүмкін, себебі сізді басқа нәрсе ынталандырмайды. Күнделікті жұмысыңызды араластырып, зерігудің алдын алу үшін нормадан тыс нәрсе жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар жиі шаршайды және тамақ оларды жинауға мүмкіндік береді деп ойлайды.
Егер сіздің тамақтануыңыз скучностьқа негізделген болса, тамақтануды қажет етпейтін скучниктерді жеңу үшін жасай алатын қызықты және қызықты нәрселер туралы ойланыңыз. Күнделікті жаттығулардан шаршамау үшін, қызықты іс -әрекеттердің тізімін жасаңыз және оларды бір -бірлеп белгілеңіз. Үйден шығып, қалаңызды зерттеңіз. Кітапты оқу. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Қадам 6. Отбасы мүшесінен немесе досыңыздан сізді жауапкершілікке тартуды сұраңыз
Егер сіз біреумен тұрсаңыз, эмоционалды тамақтануды жеңуге көмектесу үшін оларға хабарласа аласыз. Біріншіден, бұл адам сізге ашулануды немесе жалғыздықпен сөйлесуді және онымен күресуді тыңдауы мүмкін. Екінші жағынан, бұл адам сізге тамақтану тәртібін бақылауға көмектеседі.
Егер сіз жалғыз тұрсаңыз да, досыңыз немесе туысқаныңыз ойын -сауық үшін тамақтанғыңыз келсе, сізге қоңырау шалуға немесе келуге рұқсат беруі мүмкін. Бұл адам сөйлеу, ойын ойнау немесе музыка тыңдау арқылы сіздің ойыңызды басқа жолмен ұстай алады
Қадам 7. Әлеуметтік қолдаудың басқа түрлерін іздеңіз
Сіз сондай-ақ 12 сатылы өзін-өзі көмек бағдарламасы сияқты қолдау тобына қосыла аласыз Overeaters Anonymous. Мұндай топтарда тамақты ойын -сауық үшін жиі пайдаланатын басқалардың жеке әңгімелерін естуге болады. Олардың пікірлері мен жігерлендіруі сізге эмоционалды тамақтану мәселесін шешуге үйренуге көмектеседі.
2 -ші бөлімнің 2 -ші бөлімі: саналы түрде тамақтану әдеттерін қабылдау
Қадам 1. Ыңғайлылық үшін сіз жүгінетін тағамдарды үйден алып тастаңыз
Тоңазытқыш пен қоймадан өтіп, эмоцияларыңызды тыныштандыру үшін қолданған барлық тағамдар мен жайлылықты алыңыз. Бұл тағамдарды тастаңыз немесе оларды достарыңызға немесе отбасыңызға беріңіз. Келесіде сіз нарықта болсаңыз, бұл тағамдарды қайтадан сатып алмаңыз.
Егер сіз зиянды тағамдарға оңай қол жеткізе алатын болсаңыз, өзіңізді керемет сезінбейтін кезде, ақылсыз тамақтануды жеңу қиын болады. Бұл тағамдардан арылу процесті ойын -сауық үшін жеуге болмайды
Қадам 2. Сіздің ас үйіңізді сау, қоректік тағамдармен толтырыңыз
Жемістер мен көкөністер, ақуыздың майсыз көзі, майсыз сүт және дәнді дақылдар сияқты пайдалы дәрумендер мен қоректік заттарды ұсынатын пайдалы тағамдарды қол жетімді жерде ұстаңыз. Теңгерімді диетаны ұтымды тұтыну сонымен қатар қантқа, тұзға немесе майға бай зиянды тағамдарға деген құмарлықты азайтады.
Кез келген эмоционалды тамақтану денсаулыққа зиянды болса да, егер сіз бір пакет печенье емес, жүзімді шамадан тыс жеп қойсаңыз, сізді ұрып -соғу ықтималдығы аз болады
Қадам 3. Не жейтіндігіңізді қадағалаңыз
Сіз жейтін нәрсені бақылауға мүмкіндік беретін мобильді қосымшаны немесе интернеттегі веб -құралды қолданыңыз. Нашар тамақтану мінез -құлқын өзгертудің алғашқы қадамы туралы хабардар болу. Сондықтан, егер сіз қандай тағамдарды және қашан жеп жатқаныңыз туралы түсінік алсаңыз, эмоционалды тамақтанудың алдын алу стратегиясын ойлап табуға болады.
Сіз жейтін тағамдарды және оларды жеу уақытын денсаулық пен фитнес трекеріне жазыңыз. Сіз жалғыз қалғанда немесе бірнеше уақыт бар күндері эмоционалды түрде тамақтануға бейім болсаңыз, кешкі тамақтанудың үрдісін байқай аласыз
4 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Күн сайын өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазып отыру көңіл көтеру үшін тамақтану белгілерін анықтауға көмектеседі. Тамағыңызды қадағалау сізге не жеп жатқаныңызды білуге көмектеседі, бірақ күнделік жүргізу сізге не сезінгеніңізді, кейде неге бұлай сезінгеніңізді түсінуге мүмкіндік береді. Сіз эмоционалды тамақтануға осал болатын жағдайларды білгеннен кейін, жоғарыда көрсетілген стратегияларды қолдануға болады.
Қадам 5. Аш болған кезде ғана тамақтаныңыз
Көбінесе адамдар кесте бойынша немесе кесте бойынша тамақтанады, егер олар шынымен аш болса. Тек ойын -сауық үшін тамақтанбау үшін денеңізде аштық белгілерін байқаған кезде тамақ ішіңіз.
- Физикалық аштық біртіндеп келеді және оны су ішу немесе жеңіл, пайдалы тағамдар ішу арқылы тоқтатуға болады. Нағыз аштықты қанықтыру үшін бірдеңе жесеңіз, бұл кез келген тағам болуы мүмкін, және сіз жеткілікті мөлшерде жеп болғаннан кейін, сіздің денеңіз толыққанды сезінеді.
- Ал эмоционалды аштық кенеттен келеді және жедел сезінеді. Әдетте, бұл «аштық» балмұздақ немесе пицца сияқты арнайы тағамдарға арналған. Сонымен қатар, сіз үлесті алғаннан кейін де жей бересіз.
Қадам 6. Ақылмен тамақтаныңыз
Тамақтану кезінде көп тапсырмаларды орындаудан бас тартып, тамақтанар кезде мұқият болыңыз. Тамақты теледидар көрместен немесе басқа нәрсеге алаңдамай жей беріңіз. Әр тістегенде тағамның құрылымына, дәміне, иісіне және түстеріне назар аударыңыз. Баяу шайнаңыз - бір тістегенде шамамен 20 шайнаңыз және әр тістегеннен кейін шанышқыңызды қойыңыз. Бір рет, сіз тойып алдыңыз, табақшаңызда әлі де тамақ бар болса да, тамақтануды тоқтатыңыз.
Қадам 7. Тамақты немесе жеңіл тағамдарды 10 минутқа кешіктіріңіз
Егер сіз ашпын деп ойласаңыз, алдымен бір стақан су ішіңіз. Кейде аштықты шөлдеу деп қателеседі. Егер 10 минуттан кейін сізде әлі де жеуге деген ұмтылыс болса, жаңғақтар немесе жаңа піскен жемістер мен көкөністер сияқты сау, теңдестірілген тағамдарды таңдаңыз. Немесе майсыз ақуыз, өнім және дәнді дақылдар бар тағам.
Кеңестер
- Сізге эмоционалды тамақтануды тоқтату процесінде сізге көмектесетін және қолдау көрсететін досыңызға сеніңіз. Бұл қиын сапар болуы мүмкін, сондықтан сізге қажет демеу үшін басқаларға сүйенуді ұмытпаңыз.
- Егер сіздің эмоционалды тамақтануыңыз өзін-өзі аяушылыққа, депрессияға, шамадан тыс салмаққа әкеліп соқтырса немесе сіз бұл тамақтануды өз бетінше тоқтата алмайтын сияқты болсаңыз, тамақтану әдеттерінің түп-тамыры туралы психологпен кеңесу керек.
