Биполярлық бұзылулар қалаған өміріңізді қиындатады, бірақ үміт бар. Сіздің жағдайыңызды басқаруға болады, ол сіздің өміріңізге аз әсер етеді. Сіз депрессиялық және маниакальды эпизодты қалай емдеуге болатынын білу арқылы биполярлық бұзылумен күресуге болады. Сонымен қатар, сіз күйзелісті басқару және емдеу жоспарын орындау арқылы көңіл -күйіңізді реттей аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Депрессиялық эпизодпен күрес
Қадам 1. Әрекет ету үшін ескерту белгілерін тану
Егер сіз депрессиялық эпизодтың белгілерін білсеңіз, сіз терең депрессияға түспеу үшін өз қажеттіліктеріңізді ерте шеше аласыз. Сіздің жеке триггерлеріңізді тану үшін сіздің өміріңізде не болып жатқанын және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді қадағалаңыз. Содан кейін, депрессияның алғашқы белгілерінде көмек алу үшін ескерту белгілеріне назар аударыңыз. Депрессиялық эпизодтың жалпы ескерту белгілеріне мыналар жатады:
- Достар мен туыстардан бас тарту
- Сіздің тамақтану әдеттеріңіздің өзгеруі
- Тамаққа құмарлық
- Бас ауруы бар
- Шаршау сезімі және көп ұйықтау қажет
- Ештеңеге мән бермейтіндей сезіну
Қадам 2. Дәрігермен антидепрессантты қабылдау туралы сөйлесіңіз
Биполярлық бұзылулар биологиялық ауру болғандықтан, миыңыздағы химиялық заттарды теңестіру үшін антидепрессант қабылдау маңызды. Бұл сіздің депрессияңызды жеңілдетуге көмектеседі. Дәрігерден биполярлық бұзылулары бар адамдарға арналған антидепрессант туралы сұраңыз. Әдетте, сіз антидепрессантты қабылдауды бастамас бұрын көңіл -күйді тұрақтандырғышта болуыңыз керек.
- Дәрі -дәрмектерді қабылдағаннан кейін сіз дәрігермен тығыз жұмыс жасауыңыз керек, себебі кейбір антидепрессанттар биполярлық бұзылулары бар адамдарда маниакальды эпизодты тудыруы мүмкін.
- Антидепрессанттардың жанама әсерлеріне ұйқысыздық, мазасыздық, жүрек айнуы, мазасыздық, бас айналу, жыныстық белсенділіктің төмендеуі, дене салмағының жоғарылауы, тремор, тершеңдік, ұйқышылдық, шаршау, ауыздың құрғауы, диарея, іш қату және бас аурулары жатады. Егер сіз оларды қабылдауды тоқтатқыңыз келсе, сізде кету белгілері пайда болуы мүмкін.
3-қадам. Өзіңізге күтім жасау қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесетін тәртіп құрыңыз
Сіз күйзеліске түскен кезде, өзіңізге күтім жасау өте қиын. Дегенмен, жеке күтім тезірек сауығуға көмектеседі. Тістеріңізді тазалау, жуыну, дұрыс тамақтану, дәрі -дәрмектерді қабылдау және тазалау бойынша қажетті тапсырмаларды орындау арқылы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, күн сайын өзіңізге жақсы нәрсе жасауға тырысыңыз.
Өзіңізге күтім жасау бойынша көмек сұраудан қорықпаңыз. Мысалы, жақын адамыңыздан сізге пайдалы тамақ әкелуін немесе кір жууға көмектесуін сұрау дұрыс емес
Кеңес:
Жылы ваннаға шомылу, шай ішу, сүйікті тағамды алу, түскі асқа досыңызбен кездесу, далада отыру немесе үй жануарларыңызбен ойнау кіреді.
4 -қадам. Көңіл -күйді табиғи түрде жақсартуға көмектесу үшін күн сәулесінің астында отырыңыз
Күн сәулесі сіздің миыңызда серотонин өндірісін тудыруы мүмкін, бұл сізге өзіңізді бақытты сезінуге көмектеседі. Сыртқа шығып, отыруға ыңғайлы орын табыңыз. Содан кейін, күн астында кем дегенде 15 минут демалыңыз. Бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Егер сіз сыртта 15 минуттан ұзақ болсаңыз, өзіңізді қорғау үшін SPF 30 күн қорғанысын қолданыңыз. Жұмысты жеңілдету үшін ашық жерлерге күн қорғанысы бар спрейді қолданыңыз
Кеңес:
Қосымша артықшылықтар үшін өзіңізбен бірге кітап, бояу кітабы немесе шығармашылық керек -жарақтарды алып келіңіз!
5 -қадам. Үйде серуендеп жүрсе де, кем дегенде 10 минут жаттығуға тырысыңыз.
Сіздің депрессия кез келген нәрсені, әсіресе жаттығуды қиындатады. Дегенмен, белсенді болу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі, осылайша сіз өзіңізді жақсы сезіне бастай аласыз. Күніне кем дегенде 10 минут жаттығуға бар күшіңізді салыңыз. Мүмкіндік болса, 10 минуттық блокта болса да, күнделікті 30 минут жаттығу жасаңыз.
- Егер сіз мұны жасай алмайтыныңызды сезсеңіз, бірнеше минут бойы қонақ бөлмеңізді айналып өтуге тырысыңыз.
- Кішкене қуат алған кезде, табиғат аясында серуендеуге, жаттығу залына баруға немесе жаттығу туралы бейнероликке сүйеніңіз. Тек қолыңнан келгеннің бәрін жаса.
6 -қадам. Әркімнен бас тартудың орнына басқаларға хабарласыңыз
Депрессия сізді одан бас тартуға мәжбүрлесе де, бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеспейді. Екінші жағынан, сізге қажет адамдармен уақыт өткізу көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі. Сізбен бірге болу үшін достарыңызды немесе туыстарыңызды үйге шақырыңыз. Сонымен қатар, достарыңызбен мүмкіндігінше жиі шығуға тырысыңыз.
- Кем дегенде аптасына бір рет көшеге шығуды мақсат етіп қойыңыз.
- Достарыңыздан сөйлесуге, ойын ойнауға немесе фильм көруге келуін сұраңыз.
Қадам 7. Өзіңізге ұнамаса да, өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысыңыз
Депрессияның бір бөлігі ретінде сізде энергия аз болуы мүмкін және сізге ұнайтын нәрселерге қызығушылық жоғалуы мүмкін. Сіз оларды жасағыңыз келмесе де, өзіңіздің сүйікті ісіңізбен айналысу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Жақын адамдарыңызбен өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасау үшін жоспар құрыңыз, сонда сіз оларды ұстанасыз. Күн сайын қызықты нәрсе жасауға тырысыңыз.
- Meetup немесе Facebook -те қызығушылықтарыңызбен бөлісетін топтарды іздеңіз, содан кейін олардың оқиғаларына жазылыңыз. Бұл сізге баруға ынталандыру береді.
- Тіркеліңіз және семинарларға ақы төлеңіз, сонда сіз өз мүдделеріңізді сақтауға міндеттісіз.
Қадам 8. Өз сезіміңіз туралы жақындарыңызбен сөйлесіңіз
Басыңыздан өткеріп жатқан жағдайға адал болыңыз және қажет болған кезде олардан көмек сұраңыз. Есіңізде болсын, сіздің депрессия сіздің биологиялық құрылымыңызға байланысты, сондықтан оны бақылау қиын. Сонымен қатар, оларға қандай қолдау қажет екенін айтыңыз.
Сіз: «Мен қатты күйзеліске түсіп жатырмын, сондықтан маған түскі асқа көмек керек» немесе «Мен өзімді осылай сезінбегенімді қалаймын, бірақ мен бұл менің миымның қалай жасалғанын білемін. Ертең көшеге шығатыныма күмәнім бар, бірақ егер сіз үйде менімен бірге кино көрсеңіз, мен оны жақсы көремін »
3 -тің 2 әдісі: маниакальды эпизодты өңдеу
Қадам 1. Эпизод басталатыны туралы жеке ескерту белгілеріне назар аударыңыз
Егер сіз ерте ескерту белгілерін білсеңіз, сіз маниакальды эпизодтың қарқындылығын басқара аласыз немесе қысқартасыз. Жеке триггерлерді табуға көмектесу үшін симптомдар мен көңіл -күйді жазыңыз. Егер сіз мания белгілерін байқасаңыз, өзіңізді босаңсытып, күн тәртібін қатаң сақтауға тырысыңыз. Маниакальды эпизодтың жалпы ескерту белгілері:
- Аз ұйқы қажет
- Қалыптыдан гөрі көп әрекеттер жасау
- Өзін жігерлі және шаршаңқы сезінеді
- Шоғырлану мәселесі
- Өте жылдам сөйлейді
- Көп аштық
- Тітіркену сезімі
Қадам 2. Дәрігерден көңіл -күйді тұрақтандырғыштар туралы сұраңыз
Бұл дәрі -дәрмектер сіздің көңіл -күйіңізді басқаруға және жоғары және төмен деңгейіңізді басқаруға көмектеседі. Мінез -құлықты бақылауды жеңілдету үшін көңіл -күй тұрақтандырғышын алу маңызды. Дәрігеріңізбен биполярлық белгілерді емдеуге көмектесетін көңіл -күй тұрақтандырғышын қолдану туралы сөйлесіңіз.
Көңіл тұрақтандырғыштардың жанама әсерлеріне салмақтың жоғарылауы, ұйқышылдық, әлсіздік, шаршау, тремор, шамадан тыс шөлдеу, зәр шығарудың жоғарылауы, асқазан ауруы, қалқанша безінің проблемалары, есте сақтау мен концентрация проблемалары, жүрек айнуы, айналуы және диарея жатады
3 -қадам. Күнделікті режим мен ұйқы режимін сақтаңыз
Сіздің өміріңізде тәртіп орнату сізге маниакальды сезіне бастаған кезде бақылауды сақтауға көмектеседі. Дұрыс тамақтану, жуыну, жұмысқа бару, есеп айырысу, үй жұмыстарын орындау және ұйықтар алдында демалу сияқты сізге қажет нәрселердің тізімін жасаңыз. Содан кейін, сіз бәрін жасай алатындығыңызды және әлі де дұрыс ұйықтауды қамтамасыз ететін тәртіп құрыңыз. Күн тәртібін ұстануға бар күшіңізді салыңыз.
- Ұйықтар алдында сағатты демалуға жұмсаңыз. Экраннан аулақ болыңыз, жылы ванна алыңыз және оқыңыз.
- Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз.
- Күн тәртібіне көп нәрсені жинауға тырыспаңыз, себебі бұл маниакальды эпизодты тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін релаксация жаттығуларын жасаңыз
Релаксация жаттығулары маниакалды эпизодты тоқтатпаса да, олар сіздің кейбір белгілеріңізді басқаруға көмектеседі. Маниакальды эпизодтың белгілерін білгеннен кейін релаксация жаттығуларын бастаңыз, бұл олардың мүмкіндігінше тиімді болуына көмектеседі. Мұнда сіз релаксация жаттығуларын жасай аласыз:
- Тыныс алу жаттығулары
- Медитация
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
5 -қадам. Кофеиннен, алкоголь мен стимуляторлардан аулақ болыңыз, себебі олар мания тудыруы мүмкін
Өкінішке орай, стимуляторлар сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін немесе оны тудыруы мүмкін. Сол сияқты, алкоголь сізді ашуландырады және көңіл -күйіңізді бұзуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін кофеинді, алкогольді және стимуляторларды диетадан шығарыңыз. Оларды түймедақ шайы сияқты тыныштандыруға көмектесетін тағамдар мен сусындармен алмастырыңыз.
- Кәдімгі кофені кофе үшін ауыстырыңыз.
- Егер сіз шайды ұнатсаңыз, кофеинсіз шөп шайларына ауысыңыз.
Қадам 6. Егер өзіңізді бақылаусыз сезінсеңіз, көмек сұраңыз
Мания сіздің мінез -құлқыңызды өзгерте алады, оны сіз түсінбеуіңіз мүмкін. Алайда, егер сіз өзіңізді бақылаусыз сезінсеңіз, көмек сұраудан тартынбаңыз. Сенімді досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен сөйлесіп, дәрігерге айтыңыз. Олар сізге энергияны, көңіл -күйді және шешім қабылдауды басқаруға көмектеседі, сіз өзіңізді тұрақты сезінгенше.
Сіз: «Менің ойымша, қазір бәрі мағынасы жоқ сияқты. Сіз маған көмектесе аласыз ба?» немесе «Менің ойымша, мен дұрыс шешім қабылдамаймын. Дәрігерімді шақыруға көмектесесің бе?»
3 -ші әдіс 3: көңіл -күйді реттеу
Қадам 1. Биполярлық бұзылуларды басқаруда тәжірибесі бар терапевтпен жұмыс жасаңыз
Терапевтпен тұрақты кездесулерге барыңыз, сонда сіз емдік мақсаттарыңыз бойынша жұмыс жасай аласыз. Сіздің терапевт сіздің белгілеріңізді анықтауға және олармен күресуге көмектеседі. Сонымен қатар, олар сіздің көңіл -күйіңізді басқаруға және ойлау процестеріңізді реттеуге көмектеседі. Сізге сәйкес келетін емдеу жоспарын құру үшін терапевтпен сөйлесіңіз.
- Егер сізде сақтандыру болса, ол сіздің емделуіңізді қамтуы мүмкін, сондықтан сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз.
- Сіз интернетте немесе сақтандыру арқылы терапевт таба аласыз.
Қадам 2. Көңіл -күй күнделігін жүргізіңіз, осылайша сіз өзіңіздің жеке үлгілеріңізді тани аласыз
Биполярлық бұзылулар адамдарға әр түрлі әсер етеді, сондықтан сіздің эпизодтарыңыздың қалай жұмыс жасайтынын және әдетте сізде не болатынын түсіну маңызды. Күн сайын өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді, сондай -ақ сіздің өміріңізде не болып жатқанын жазыңыз. Содан кейін, бұл ақпаратты сіздің белгілеріңізді алға жылжыту үшін үлгілер мен триггерлерді іздеу үшін пайдаланыңыз.
- Мысалы, сізде депрессия мен мания арасында ауысу үлгісі болуы мүмкін, сізде аралас эпизодтар болуы мүмкін, немесе суық айларда депрессия, ал жылы айларда мания болуы мүмкін.
- Биполярлық эпизодтардың жалпы триггерлеріне стресс, жұмыстағы немесе мектептегі мәселелер, жыл мезгілдерінің ауысуы, ұйқының азаюы, қаржылық мәселелер, достармен немесе отбасымен қақтығыстар жатады.
Қадам 3. Стрессті басқарыңыз, ол эпизодты тудырмайды
Стресс - бұл қалыпты өмір, бірақ егер ол көп болса, ол зиянды болуы мүмкін. Сонымен қатар, стресс - бұл мания мен депрессияның жалпы қоздырғышы, сондықтан оны басқару сіздің жағдайыңызды жеңуге көмектеседі. Стрессті басқаруға көмектесетін стратегияларды анықтаңыз. Содан кейін сіздің стресстің сізді жеңіп кетпеуі үшін осы стратегияларды күнделікті өміріңізге енгізіңіз.
Мысалы, ересектерге арналған бояу кітабындағы түс, досыңызбен сөйлесіңіз, шығармашылықпен айналысыңыз, табиғатта серуендеңіз, үй жануарыңызбен ойнаңыз, ароматерапияны қолданыңыз немесе басқатырғыштар жасаңыз
4 -қадам. Сенетін адамдардың қолдау жүйесін құрыңыз
Сізге биполярлық бұзылумен күресуге көмектесетін қауымдастық қажет, сондықтан достарыңыз бен жақындарыңыздың сізбен бірге болуын сұраңыз. Мүмкіндігінше, өзіңізді тұрақты сезінген кезде олармен сөйлесіңіз. Оларға сіздің көңіл -күйіңіз өзгеруі мүмкін екенін және сізге эпизод болған кезде не қажет болатынын айтыңыз. Қажет кезде сізге көмектесуін сұраңыз.
- Егер сіз қандай да бір көмек түрін алғыңыз келсе, оларға не қажет екенін айтыңыз. Сіз: «Егер мен өзіме зиян келтіру туралы айта бастасам, дереу дәрігерге қоңырау шалыңыз және дәрігердің бақылауында болмайынша немесе мені жақсы сезінгенше мені жалғыз қалдырмаңыз», - деп айта аласыз.
- Сіз сондай -ақ айта аласыз: «Егер менің мінез -құлқым дұрыс емес деп ойласаңыз, дәрігерге немесе анама қоңырау шалыңыз. Олар маған қажет күтімді алуға көмектеседі ».
5 -қадам. Биполярлық бұзылыстары бар адамдарға қолдау көрсету тобына қосылыңыз
Биполярлық бұзылумен күресу қиын, және онсыз адамдарға сіздің не болып жатқанын түсіну қиын. Бақытымызға орай, сіз қолдау тобында осындай тәжірибеге ие болған адамдарды таба аласыз. Дәрігерден сіздің аймағыңыздағы қолдау топтары туралы сұраңыз немесе Интернеттен қараңыз.
Әңгімеңізді бөлісу сізге қолдау табуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз осындай тәжірибесі бар адамдардан жақсы күресу стратегиясын біле аласыз
6 -қадам. Қажет болса, бастықпен немесе мұғаліммен сізге қажет тұрғын үй туралы сөйлесіңіз
Сіздің биполярлық бұзылуларыңыз жұмыста немесе мектепте табысқа жетуді қиындатады, бұл сіздің кінәлі емес. Сіз диагнозыңызды басқалармен бөлісуге қобалжуыңыз мүмкін, және сізге қажет емес нәрсені істеудің қажеті жоқ. Алайда, егер сізге қарапайым тұрғын үй көмектесетінін білсеңіз, олармен сіздің қажеттіліктеріңіз туралы сөйлесуге болады.
- Мысалы, егер сіз мұғалім сізге депрессия кезінде тапсырмаға қосымша күн берсе немесе сіз залдарда бірнеше минут жүре алсаңыз, мания кезінде жақсы көңіл бөле алатын болсаңыз, сіз мектепте жақсы оқи аласыз.
- Жұмыста сіз икемді жұмыс уақытын немесе терезеге кіруді жақсартуға болады.
Кеңес:
Егер сіз мектепте болсаңыз және сіздің биполярлық бұзылуларыңыз мектептегі жұмысқа әсер етсе, сіз мектепте табысқа жетуге көмектесу үшін жеке білім беру жоспарын ала аласыз. Бұл жоспар сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін тұрғын үймен қамтамасыз етеді.
Қадам 7. Дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қабылдаңыз
Дәрігердің рұқсатынсыз дәрі қабылдаудан бас тартпаңыз, тіпті егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз де. Биполярлық бұзылулар - бұл биологиялық жағдай, және сіздің дәрі -дәрмектеріңіз мидың химиясын реттеуге көмектеседі. Тоқтату елеулі жанама әсерлерге әкелуі мүмкін және сіздің белгілеріңіз қайтып келуі мүмкін. Дәрігердің нұсқауы бойынша дәрі -дәрмектерді қабылдауды жалғастырыңыз.
Егер сізде дәрі -дәрмектерге қатысты сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз болса, олар туралы дәрігермен сөйлесіңіз
Қадам 8. Ауыр эпизодтар үшін дағдарыс жоспарын құрыңыз
Кейбір жағдайларда эпизод соншалықты ауыр болуы мүмкін, сіздің мінез -құлқыңыз бақылаудан шығады. Бұл жағдайда дағдарыс жоспары сіздің дәрігеріңізге және жақындарыңызға қалаған және қажет көмек түрін алуға көмектеседі. Өзіңізді тұрақты сезінген кезде жоспарыңызды дәрігеріңізбен бірге дайындаңыз. Жоспарға мыналарды қосыңыз:
- Сіздің дәрігерлеріңіздің тізімі және олардың байланыс ақпараты
- Сіздің дәрі -дәрмектеріңіздің тізімі және сіз қанша қабылдайсыз
- Басқалардың сіз үшін жауапкершілікті қабылдағысы келетіні туралы ақпарат
- Сіздің емделу қалауыңыз
- Сізге емделуге шешім қабылдауға кім рұқсат береді және олардың байланыс ақпараты
Кеңестер
- Сіздің жағдайыңыз туралы көбірек білуге көмектесу үшін достарыңыз бен жақындарыңызды биполярлық бұзылулар туралы ресурстарға бағыттаңыз.
- Сіздің әр ойыңызға сенбеңіз, себебі сіздің биполярлық бұзылуларыңыз сізді алдай алады.
