Сізде маусымдық биполярлық бұзылулар болған кезде, сізде жылдың белгілі бір уақытында биполярлық немесе маниакальды симптомдар болуы мүмкін, ал қалған уақытта өзіңізді қалыпты сезінесіз. Бұл маусымдық рецидивтермен немесе эпизодтармен күресуге тырысқанда, сізді ренжітуге әкелуі мүмкін. Емдеу жоспарын құра отырып, эпизодтар пайда болғанда, қолдау тобын құрып, денсаулығыңызды нығайта отырып, сіз маусымдық биполярлық бұзылумен күресуге және өміріңізді жақсартуға қадам жасай аласыз.
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Емдеу жоспарын құру және жүргізу
Қадам 1. Емдеу жоспарын ұстаныңыз
Маусымдық биполярлық бұзылуды жеңе алатын ең маңызды нәрсе - мазасыз белгілермен күресу жоспарын құру және қолдау. Емдеу жоспарын құра отырып, сіз өзіңіздің бұзылуларыңызды басқаруға қажетті ресурстар мен қолдауды жинап, денсаулығыңыз үшін кез келген мақсаттарды белгілейсіз. Егер сізде әлі орнатылмаған болса, өзіңіздің психикалық денсаулығыңызбен немесе алғашқы медициналық көмек көрсетушімен оны құру туралы сөйлесіңіз. Егер сізде бұрыннан бар болса, онда сіз өзіңіздің бұзылуларыңызды емдеу үшін өзіңіз жасай алатын терапияны жалғастырыңыз.
Егер сізде емдеу жоспары болса, бірақ ол жұмыс істемейді деп ойласаңыз, дәрігерге хабарласыңыз және оларға хабарлаңыз. Сіз айта аласыз: «Менің қазіргі жоспарым жұмыс істемейді деп ойлаймын. Біз кейбір түзетулер енгізе аламыз ба? »
Қадам 2. Терапияны қарастырыңыз
Егер терапия қазіргі уақытта сіздің емдеу жоспарыңыздың бөлігі болмаса, оны қосуды қарастырыңыз. Кеңесші, терапевт немесе басқа психикалық денсаулық мамандарымен сөйлесу сізге маусымдық биполярлық бұзылуды бірнеше жолмен шешуге көмектеседі. Терапия, жалпы алғанда, биполярлық бұзылуларды емдеуде, әсіресе дәрі -дәрмектермен бірге қолданылғанда, күшті дәлелдемелік базаға ие. Сіздің терапевт сізге ауруды емдеуге арналған кеңестер мен стратегияларды ұсына алады, сонымен қатар сізді жігерлендіреді және басқа да қолдау көрсетеді.
- Бастапқы медициналық көмек көрсетушіден тиімді терапевтке сілтеме сұраңыз.
- Егер сіз терапияға қатысатын болсаңыз, биполярлық бұзылуларыңыз қиын болатын кезеңдерде сеанстар санын көбейтуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 3. Дәрі -дәрмекпен емдеуге тырысыңыз
Биполярлық бұзылуларды емдеуге тиімді екендігі анықталған көптеген дәрілер бар. Егер сіз дәрі -дәрмекті емдеу жоспарының бір бөлігі ретінде қабылдамасаңыз, сіз оны бастапқы медициналық көмек көрсетушіден уақытша болса да қосуды сұрай аласыз. Егер сіз қазір дәрі қабылдаған болсаңыз, оны рецепт бойынша қабылдауды жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Егер сіздің қазіргі рецептіңіз көмектеспейді деп ойласаңыз, оны түзету туралы денсаулық сақтау маманымен сөйлесу керек
5 -ші әдіс 2: Маниакальды немесе депрессиялық эпизодпен күрес
Қадам 1. Сіздің бұзылуларыңыздың қоздырғыштарын біліңіз
Сіздің биполярлық бұзылулар маусымдық болуы мүмкін, бірақ сізде маниакальды немесе депрессиялық эпизодқа әкелетін кейбір жағдайлар болуы мүмкін. Сізге стрессті тудыратын жағдайларды, адамдар мен жерлерді білу эпизодты тудыруы мүмкін нәрсені түсінуге көмектеседі. Сізді мазалайтын нәрселерді білгеннен кейін, оларды болдырмауға тырысуға болады.
- Триггерлер - бұл оқиғалар, орындар, адамдар немесе жағдайлар, оларда биполярлық эпизод болуы мүмкін. Мысалы, жаңа мектепті немесе жұмысты бастау немесе аяқтау сияқты өте стресстік жағдайлар биполярлық эпизодты тудыруы мүмкін.
- Сіз әдетте биполярлық бұзылуларыңызбен жиі кездесетін нәрсеге назар аударыңыз. Мысалы, бұл қосымша жаттығулар, бірақ жаздың аз құрылымы сізге қиындық тудырады ма?
2 -қадам. Биполярлық эпизод белгілерін біліңіз
Сізде депрессиялық немесе маниакальды эпизод болатынын көрсететін бірнеше көрсеткіштер бар. Кейбір белгілер биполярлық бұзылыстары бар адамдарға тән, ал кейбір эпизод белгілері сізге тән болады. Эпизод басталуы мүмкін ойларға, сезімдер мен әрекеттерге назар аудара отырып, маусымдық биполярлық бұзылуды жеңіңіз.
- Есіңізде болсын, сіз жылы айларда маниакальды эпизодтарды, ал суық мезгілде депрессиялық эпизодтарды көбірек сезінуіңіз мүмкін.
- Мысалы, маниакальды эпизод басталғанда көптеген адамдар ашуланшақ, мазасыз және көңілсіз болады және ұйқысы қиындай бастайды.
- Екінші жағынан, шаршау, үмітсіздік және шегіну депрессиялық эпизодтың белгілері болуы мүмкін.
- Өз сезімдеріңізді, эмоцияларыңызды және әрекеттеріңізді бақылау үшін журналды немесе басқа журналды қолданыңыз, осылайша сіз мінез -құлқыңыздың үлгілері мен эпизод белгілерін анықтай аласыз.
Қадам 3. Дереу көмек сұраңыз
Сізде емдеу жоспары бұрыннан бар болса да, егер сізде биполярлық эпизод болса, сіз психикалық денсаулық сақтау маманымен немесе алғашқы медициналық көмек көрсетушіге хабарласуыңыз керек. Сіздің емдеуші тобыңыз сізге эпизод бойынша жұмыс істеуге қажетті ресурстар мен қолдау көрсете алады, сондай -ақ маусымдық биполярлық бұзылысты емдей алады.
- Сіз биполярлық эпизодты бастан кешіп жатқанын сезген кезде, сіз өзіңіздің емдеуші тобыңызға: «Мен дереу кіруім керек, себебі менде эпизод бар деп ойлаймын», - деп айту керек.
- Мүмкін болса, сізге ақылға сыймайтын әрекет жасасаңыз, жақын адамыңыздан араласуын сұраңыз. Мысалы, сіз іні -сіңліңізге: «Егер мен ақымақтық тәуекелге бара бастасам, менің емдеуші тобыма биполярлы эпизод болуы мүмкін екенін айтыңыз», - деп айтуға болады.
5 -ші әдіс 3: Қолдау тобын құру
Қадам 1. Қолдау тобына қосылыңыз
Сіздің маусымдық биполярлық бұзылуларыңызбен күресуге көмектесетін адамдар желісін құру бірнеше себептерге байланысты жақсы идея. Мысалы, қолдау тобына қосылу сізге жігерлендіруге, достыққа және жаңа стратегияларға көмектеседі. Сонымен қатар, маусымдық биполярлық ауруы бар басқа адамдармен уақыт өткізу сізге басынан өткергендермен бөлісуге қауіпсіз орын беру арқылы шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
- Сіз өз аймағыңыздағы топты табу үшін https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator мекен -жайы бойынша депрессия мен биполярлық қолдау альянсына кіре аласыз.
- Сіздің алғашқы медициналық көмек көрсетушіден немесе терапевттен сізге жақын топтар үшін ұсыныстар сұраңыз.
- Егер сіз жеке қолдау тобына қатыса алмасаңыз, онлайн қолдау тобына немесе форумға қосылуды қарастырыңыз.
Қадам 2. Отбасыңыз бен достарыңызға сеніңіз
Сізге қамқорлық жасайтын адамдар сіздің маусымдық биполярлық бұзылуларыңызды басқаруға көмектесу үшін көп нәрсе жасай алады. Олар сізді жігерлендіріп, емдеу жоспарын басқаруға көмектеседі. Олар сонымен қатар сіздің бұзылуларыңыздың салдарынан болатын кез келген стрессті жеңуге көмектеседі.
- Сізге жақын адамдарға олардың қолдауы қажет болуы мүмкін екенін айтыңыз. Мысалы, сіз айта аласыз: «Бұл менің биполярлық бұзылуларым шынымен де ақылға сыймайтын жыл мезгілі. Мен осы жағдайды бастан өткерген кезде маған қолдау көрсете аласыз ба? »
- Есіңізде болсын, егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, біреудің сізбен бірге болуын сұраудың қажеті жоқ.
3-қадам. Командаңызға әріптесіңізді немесе сыныптасыңызды қосыңыз
Кейде маусымдық биполярлық бұзылулар сіздің мектепке немесе жұмысқа баруыңызға немесе сіз қалағандай өнімді болуыңызға әсер етуі мүмкін. Сіздің жұмыс орныңыздан немесе мектебіңізден қолдау тобына сенуге болатын біреудің болуы сіздің жұмысыңыздан артта қалуға көмектеседі.
- Сізге барлық сыныптастарыңызға немесе үйдегі әріптестеріңізге хабарландыру жасаудың қажеті жоқ, бірақ сіз сенім артатын бір немесе екі адамға олардың қолдауына мұқтаж болатынын хабарлағыңыз келуі мүмкін.
- Сіз олардан сіз болмаған жағдайда алдағы мерзімдер туралы хабарлауды сұрауыңыз мүмкін, немесе егер сіз ұзақ уақыт бойы келмеген болсаңыз, сізді тексеруге болады.
5 -ші әдіс 4: денсаулықты нығайту
Қадам 1. Белсенді нәрсе жасаңыз
Маусымдық биполярлық бұзылумен күресу стресстік болуы мүмкін және сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Өз кезегінде, шаршау, ауру немесе күйзеліс сіздің маусымдық биполярлық бұзылуларыңызбен күресуді қиындатады. Белсенді болу сізге стрессті және шиеленісті азайтуға, маусымдық биполярлық бұзылуды басқаруға және жалпы денсаулықты нығайтуға көмектеседі.
- Серуендеуге немесе серпілуге тырысыңыз, өзіңізді жігерлендіріңіз, формаңызды сақтаңыз және шиеленісті босатыңыз.
- Біршама әлеуметтену және сау болу үшін айналдыру сабағы, теннис немесе су аэробикасы сияқты ұйымдастырылған іс -шараға қатысыңыз.
Қадам 2. Пайдалы тағамдар мен жеңіл тағамдарды жеңіз
Сіз жейтін тағамдар сіздің жалпы денсаулығыңыз бен иммунитетіңізді нығайту үшін көп нәрсе жасайды, бірақ олар мидың денсаулығына, гормондар мен стресс деңгейіне әсер етеді. Жалпы алғанда, сіздің диетаңыз маусымдық биполярлық бұзылумен қаншалықты жақсы күресуіңізде шешуші рөл атқара алады. Сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыздың жақсы жұмыс істеуіне көмектесетін тағамдарды жеп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Дәнді дақылдар, жаңа піскен жемістер, өңделмеген тағамдар, су мен шырындар сияқты тағамдық құндылығы жоғары тағамдарды жеңіз.
- Мысалы, түскі асқа чиптер, сода және шоколад бар болудың орнына, үйден жеміс шыныаяқ, тауық салаты бутерброды мен лимон суын алып келуді қарастырыңыз.
Қадам 3. Ұйқының дұрыс мөлшерін алыңыз
Егер сіз жақсы демалсаңыз, маусымдық биполярлық бұзылуды басқару сізге әлдеқайда жеңіл болады. Сонымен қатар, сіз көп ұйықтамағаныңызға көз жеткізгіңіз келеді, бұл депрессиялық эпизодтың белгісі болуы мүмкін.
- Күн сайын кешке ұйықтаңыз және әр түнде шамамен 6-8 сағат ұйықтай аласыз.
- Ұйқы мен ұйқы режимін жасаңыз. Мысалы, сіз кішкене жұмыс жасай аласыз, кітап оқи аласыз, содан кейін ұйықтар алдында жаңалықтарды көре аласыз. Таңертең сіз медитация жасай аласыз, йога жасай аласыз, содан кейін таңғы ас ішесіз.
5 -ші әдіс 5: стрессті басқару
Қадам 1. Журнал жүргізуді бастаңыз
Журналды жүргізудің маусымдық биполярлық бұзылысты емдеуге қатысты бірнеше артықшылықтары бар. Бұл сіздің сезімдеріңіз бен ойларыңызды босатуға және маусымдық биполярлық бұзылуларыңыз туралы маңызды ақпаратты қадағалауға мүмкіндік береді. Журнал сізге емдеу жоспарыңыз бен күресу стратегияңыздың сіз үшін қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін құжаттауға көмектеседі.
- Өзіңіздің күніңізді, бастан кешкендеріңізді, үміттеріңізді, армандарыңыз бен қорқыныштарыңызды жазыңыз.
- Емдеу жоспарындағы кез келген өзгерістерді немесе сіз үшін қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін ескеріңіз. Мысалы, сіз: «Дәрігердің нұсқауы бойынша дәрі -дәрмектің дозасын арттыру» деп жаза аласыз.
2 -қадам. Медитация жасаңыз
Бұл стрессті басқарудың және маусымдық биполярлық бұзылумен күресудің тағы бір оң және өнімді әдісі. Медитация сізге назар аударуға және ойды тазартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сізді тыныштандырады және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Бірнеше сағат медитация жасаудың қажеті жоқ болса да, күнделікті бірнеше минуттық медитация сізге көп көмектесе алады.
- Мүмкін болса, тыныш жерге барыңыз, онда сіз алаңдамай, отыруға немесе жатуға болады.
- Мұрынмен баяу дем алып, оны ұстап тұрып, аузыңыздан шығарып, дем алуыңыз туралы ойланыңыз.
3 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Бұл өзіңіз туралы білуді және қазіргі сәтте мұқият болуды білдіреді. Есіңізде болса, биполярлық эпизодтың белгілері пайда болған кезде оны байқау оңайырақ болады. Сонымен қатар, байсалдылық сіздің стрессті басқаруға және жалпы маусымдық биполярлық бұзылулармен күресуге көмектеседі.
- Өзіңізбен бірге тіркелу және жағдайыңызды бағалау үшін күніне бірнеше рет күту уақытын алыңыз.
- Сіз бірдеңе істеп жатқанда, көп тапсырманы орындаудан гөрі осы әрекетке назар аударыңыз және бірнеше нәрсеге назар аударыңыз.
