Ұйқының бұзылуы биполярлық бұзылулармен жиі кездеседі. Бақытымызға орай, сізде ұйқыны жақсартуға мүмкіндік бар. Сізде маниакальды эпизод немесе депрессиялық эпизод бар ма, сіз ұйықтау үшін ойыңызды тыныштандыруға болады. Жақсы ұйықтау үшін ұйқы режимін құрыңыз және қандай циклды бастан кешірсеңіз де, оны ұстаныңыз. Егер сіз жақсы ұйықтай алмасаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: маникалық ақыл -ойды тыныштандыру
Қадам 1. Таңертең ерте жаттығу жасаңыз
Жаттығу - бұл энергияны кетірудің және мазасыздықты жоюдың тамаша әдісі. Дегенмен, бұл сізді ынталандыруы мүмкін. Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз, себебі бұл сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатады және ұйқыны қиындатады.
Таңертең немесе түстен кейін жаттығуларды жоспарлаңыз, бұл сізге өзіңізді ынталандырмай энергияны босатуға мүмкіндік береді
Қадам 2. Ұйықтар алдында тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз
Аспаптық музыканы немесе баяу, тыныш ән айтатын әндерді таңдаңыз. Сізді қызықтыратын әндерді тыңдамаңыз, мысалы би музыкасы.
Әркім әртүрлі, сондықтан басқаларды ынталандыратын нәрсе сізді тыныштандыруы мүмкін. Сізге сәйкес келетін музыканы таңдаңыз
Қадам 3. Тыныс алу жаттығуларымен денеңізді босаңсытыңыз
Баяу тыныс алу және тыныс алуды санау ұйықтауға көмектеседі. Егер сізге қосымша көмек қажет болса, тыныс алу жаттығуын жасап көріңіз:
- Мұрын арқылы 6 рет терең дем алыңыз, содан кейін 3 рет дем алыңыз. Мұрын арқылы 7-10 рет ауаны баяу шығарыңыз.
- Тыныс алғанда, сіздің тынысыңыз бастың жоғарғы жағына қарай жылжиды деп елестетіңіз. Сіз дем шығарғанда, ол жұлынға ағып кетпес бұрын төмен түсіп жатқанын елестетіп көріңіз. 10 тыныс алу үшін қайталаңыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында медитация жасаңыз
Медитация сіздің ойыңызды тыныштандырады, бұл ұйқыны жеңілдетеді. Тіпті қысқа медитация көмектеседі! Тыныш жерде отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Баяу тыныс алыңыз және дем алыңыз, деміңізге назар аударыңыз. Ақыл -ойыңыз адасқан кезде, өз ойыңызды ақырын тынысыңызға қайтарыңыз.
Сіз сонымен қатар қосымшаны, ықшам дискіні немесе бейнені пайдаланып медитация жасай аласыз
5 -қадам. Бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданыңыз
Ыңғайлы жерге отырыңыз немесе жатыңыз. Терең дем алып, демалуды бастаңыз. Саусақтарыңыздан бастап, бұлшықеттеріңіздің әрқайсысы қысылып, содан кейін босатылып жатқанын елестетіп көріңіз. Әр бұлшықет тобы қатайып, босаңсығанша бүкіл денеңізге көтерілуді жалғастырыңыз.
Егер сізде қиындықтар туындаса, медитация арқылы немесе интернетте қол жетімді бұлшықеттердің босаңсуын қолдануға болады
6 -қадам. Миыңызды тыныштандыратын әрекет жасаңыз
Сіз тыныштандыратын әрекетті таңдай аласыз немесе сізді қызықтыратын нәрсені қолдана аласыз. Сіз ұйықтай аласыз.
- Жатыңыз және аспандағы жұлдыздарды санаңыз
- Бір үйір қойды елестетіп, оларды санаңыз
- Деректі фильмді немесе сізді қызықтырмайтын бағдарламаны қараңыз
- Оқулық оқу
- Газет арқылы өтіңіз
4 -ші әдіс 2: Сіздің депрессияңызды тыныштандырыңыз
Қадам 1. Депрессиялық цикл кезінде өзіне-өзі қызмет көрсету деңгейін жоғарылатыңыз
Өзін-өзі күту әрқашан маңызды, бірақ сіз депрессиялық цикл кезінде өзіңізге сәл жұмсақ болуыңыз мүмкін. Сіз депрессиялық циклді бастан кешірген кезде күнделікті жұмысыңызға көбірек күтім жасауға тырысыңыз.
Күнделікті кестеге медитация, жаттығу немесе сүйікті хоббиіңізге уақыт қосу сияқты әрекеттерді орындап көріңіз
2 -қадам. Сізді мазалайтын нәрсені жазыңыз
Бұл алаңдаушылықтар тізімі, ертеңгі істер тізімі немесе басқа нәрсе болуы мүмкін. Сіз күнделік жүргізе аласыз, немесе қағазға сынықтарды жаза аласыз. Сіз үшін жұмыс істейтін нәрсені жасаңыз!
- Күнде ұйықтар алдында күнделік жүргізуге тырысыңыз.
- Қағазды цифрлық опцияға қарағанда таңдаңыз, себебі экрандағы жарық ұйқы режимін бұзуы мүмкін.
3-қадам. Күндізгі істер тізімін тексеріңіз
Бұл сіздің ойыңыздағы салмақты азайтады. Сонымен қатар, бұл сізге ұйықтар алдында жетістік сезімін береді.
- Тізімді қысқа және басқарылатын етіп сақтаңыз. Тізімде тым көп нәрсе болуы мүмкін.
- Үлгі тізіміне мыналар кіруі мүмкін: «Жұмысқа бару», «Балаларды алу», «Кешкі ас жасау», «Төлемдерді төлеу» және «Дәрігерге жазылуды жоспарлау».
4-қадам. Позитивті өздігінен сөйлеуді қолданыңыз
Позитивті әңгіме көңіл-күйді жеңуге көмектеседі. Бұл сіздің проблемаларыңыздың сиқырлы шешімі емес, бірақ бұл сізге жақсы сезінуге көмектеседі. Ұйықтар алдында өзіңізге жақсы нәрселер айтыңыз. Жағымсыз ойлар пайда болған кезде, оларды позитивті ету үшін қайта жазыңыз.
Өзіңізге айтыңыз: «Мен бүгін барымды салдым, және бұл жеткілікті», «Мен бүгін жасағанның бәрін мақтан тұтамын» немесе «Бүгін мен үшін жақсы күн болды. Мен ертең де жақсы болатынын білемін»
5 -қадам. Деміңізді санаңыз
Сізге тек тыныс алуды білу қажет. Әр демді санаңыз, бірақ оларды қадағалау туралы алаңдамаңыз. Егер сіз санауды жоғалтсаңыз, онда біреуін қайтадан бастаңыз.
Бұл депрессиямен күресетін уақыттарда жеңіл, төмен қысымды тыныс алу жаттығулары
6 -қадам. Күндіз ұйықтамаңыз
Депрессия сізді күні бойы шаршатуы мүмкін, бірақ ұйықтаудың қажеті жоқ. Ұйықтау ұйқы циклін бұзады, бұл сізді ұйықтауға уақыт келгенде шаршауды азайтады.
Егер сізге ұйықтау керек болса, оны таңертең жасаңыз
3 -ші әдіс 4: Түнгі режимді құру
Қадам 1. Ұйқы режимін орнатыңыз
Ұйықтаңыз және күн сайын бір уақытта ояныңыз, жұмыс күндері де, демалыс күндері де. Бұл сіздің денеңізді ұйықтайтын және ұйықтайтын уақытты білуге жаттықтырады. Сіздің денеңіздің кестеге үйренуі үшін уақыт қажет болса да, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Ұйқы кестесін ұстану сіздің биполярлық белгілеріңізді, әсіресе маниакальды эпизодтарды жеңуге көмектеседі, себебі сіз жеткілікті ұйықтайсыз.
- Мысалы, сіз күн сайын кешкі сағат 10.00 -де ұйықтай аласыз. және күн сайын таңертең 6: 00 -де оян.
Қадам 2. Ұйықтар алдында демалыңыз
Ұйықтар алдындағы сағаттарда демалуға көмектесетін тәртіпті сақтаңыз. Сізді тыныштандыратын әрекеттерді таңдаңыз, мысалы оқу, сөзжұмбақ жасау, тоқу, музыка тыңдау немесе ересектерге арналған бояу кітабында бояу. Экран уақытын қамтымайтын кез келген әрекет сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Мысалы, сіз температураны төмендете аласыз, келесі күнге дайындаласыз, жылы ванна қабылдайсыз, кітап тарауын оқып, ұйықтай аласыз.
- Сіз ұйықтар алдында бір стакан шөптен жасалған шай немесе жылы сүт дайындап көріңіз. Дәрігермен кеңесіңіз, олар сіз қабылдаған дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттеспейді.
Қадам 3. Ұйықтар алдында экрандарыңызды өшіріңіз
Экранның жарығы ұйқыңызды бұзуы немесе ұйқыны қиындатуы мүмкін. Бұған теледидар, телефондар, компьютерлер, планшеттер мен портативті ойын құрылғылары кіреді.
Егер сіз әдетте ұйықтар алдында теледидар алдында демалсаңыз, оқу немесе бояу сияқты басқа хоббиге ауысыңыз
Қадам 4. Жатын бөлмені тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз
Бұл сіздің миыңызды жатын бөлмені демалатын орын ретінде көруге үйретеді. Егер сізде жатын бөлмеге жұмысты немесе басқа әрекеттерді енгізу әдеті болса, онда сіздің миыңыз демалуды білмейді.
Үйдің басқа бөліктерін жұмыс орны ретінде белгілеңіз, мысалы, үстел немесе асхана үстелі
5 -қадам. Ұйықтауға жайлы, жайлы жағдай жасаңыз
Дұрыс орта ұйқыны жеңілдетеді. Бөлмедегі кептелістерді азайтыңыз және көк немесе сұр сияқты тыныштандыратын түстерді таңдаңыз.
- Ыңғайлы матрацты таңдаңыз.
- Бөлмедегі температураны салқын етіп реттеңіз.
- Бөлмедегі жарықты азайтыңыз, оның ішінде сағаттардан немесе электронды құрылғылардан түсетін жарық.
- Басқа дыбыстарды өшіру үшін кез келген шуды тыныштандырыңыз немесе желдеткішті қолданыңыз.
- Теледидарды жатын бөлмеңізден аулақ ұстаңыз.
Қадам 6. Ұйықтар алдында 4-6 сағат бойы кофеиннен бас тартыңыз
Кофеин - бұл ұйықтауды қиындататын стимулятор. Өкінішке орай, ол сіздің жүйеде бірнеше сағат бойы қалады. Сіз мұны тұтынуды шектеу арқылы болдырмауға болады.
- Ұйықтар алдында сода, кофе немесе кофеин қосылған шай ішпеңіз.
- Су немесе кофеинсіз шай сияқты кофеинсіз опцияларды таңдаңыз.
Қадам 7. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Кейбір адамдар алкоголь ұйқысыздық тудырады деп ойлайды. Алайда, бұл түнде ұйқыны бұзады, бұл сізді тыныштандырады және нашар ұйқыға әкеледі. Сусындарды күніне 1-2-ге дейін шектеңіз және ұйықтағаннан кейін 3 сағат ішінде ішпеңіз.
Қадам 8. Сіздің прогресті анықтау үшін ұйқы күнделігін жүргізіңіз
Ұйықтап жатқанда және ұйықтауға қанша уақыт кеткенін жазыңыз. Түнде қаншалықты жиі оянғаныңызға назар аударыңыз және таңертең қалай сезінгеніңізді бақылаңыз. Ұйықтағаныңызды өз сезіміңізбен салыстыру үшін күн сайын көңіл -күйіңізді анықтауға тырысыңыз.
- Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерге назар аударыңыз.
- Ұйқыға дейін ішу сияқты бұзған ұйқының ережелерін жазыңыз.
- Күнделікті жаттығуларыңызды қадағалаңыз.
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Терапевтке барыңыз
Терапевт сіздің биполярлық белгілеріңізді, соның ішінде ұйқыңызбен байланысты мәселелерді шешуге көмектеседі. Олар ауруды жақсарту үшін сіздің өміріңізге оң өзгерістер енгізуге көмектеседі. Оларға ұйқыңызбен байланысты мәселелер туралы сөйлесіңіз. Олар ұсынатын кез келген ұсыныстарды орындаңыз.
Сіздің терапевт ұйқыңызды жақсарту үшін жасай алатын өмір салтын өзгертуді анықтай алады
Қадам 2. Дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қабылдаңыз
Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз жұмыс істесе, бұл қажет емес болып көрінуі мүмкін. Алайда оны тоқтату сіздің көңіл -күйіңіздің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Сіздің дәрі -дәрмектер сіздің көңіл -күйіңізді теңестіруге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ сіз нұсқауларды орындауыңыз керек.
Кейбір дәрі -дәрмектер, соның ішінде кейбір антидепрессанттар ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз проблемалар тудырады деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіздің дәрігеріңіз рұқсат бермесе, қабылдауды тоқтатпаңыз
3 -қадам. Дәрігеріңізбен ұйықтататын құралдар мен қоспалар туралы сөйлесіңіз
Сіздің дәрігер сіз қабылдаған басқа дәрі -дәрмектерге байланысты рецепт бойынша ұйқыға көмекші дәрі тағайындай алады. Тағы бір нұсқа-рецептсіз ұйықтайтын құралдар немесе мелатонин, бұл ұйықтауға көмектеседі.
Ешқашан дәрі қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз дәрі қабылдайтын болсаңыз
Кеңестер
- Нәтижені көру үшін уақыт қажет болса да, тырысыңыз!
- Дәрігерден мелатонин қоспасын қабылдаудан пайда көретінін сұраңыз.
