Адам өмірінің қиын екенін сезінуге себеп болатын бірқатар жағдайлар өмір бойы пайда болуы мүмкін. Бұған жақын адамдарынан айырылу, жұмысынан айырылу, ұзақ уақыт жұмыссыздық, созылмалы ауру, ажырасу мен ажырасу және т.б. Осы жағдайлардың барлығында өзін төмен сезіну қалыпты жағдай. Позитивті ойлау арқылы, яғни мәселелерді неғұрлым оптимистік және өнімді түрде ойлаудың арқасында бұл жағдайлардан уақытында шығуға болатынын түсіну маңызды. Сонымен қатар, бақытқа қайта оралуға және өмірге оң көзқараспен қарауға көмектесетін бірнеше стратегия бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: ықтимал себептерді анықтау
1 -қадам. Сіздің өміріңіз ауыр деп ойлайтын себептерді іздеңіз
Сіздің өміріңіз қиын сияқты сезінуіңіздің көптеген себептері бар. Егер сіз күнделікті күйзелісті көп сезінсеңіз, сіз мазасыздық немесе депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Сізде бас ауруы немесе ұйқысыздық сияқты физикалық белгілер болуы мүмкін. Стресстің жалпы көздеріне мыналар жатады:
- Өмірдегі негізгі өзгерістер. Егер сіз қарым -қатынастан шығу (немесе жұмысқа кірісу), жұмысыңызды өзгерту, жаңа орынға көшу сияқты сыни кезеңді бастан өткерсеңіз, сізде стресстің болуы мүмкін. Жаңа жағдайларға және өмірдегі өзгерістерге бейімделу оңай емес, бірақ егер сіз сеніміңізді сақтап, позитивті, үміт күттіретін болсаңыз, сіз мұны жасай аласыз.
- Отбасы. Егер сіздің отбасылық өміріңіз нашар болса, сіз ренжуіңіз, қайғыруыңыз немесе мазасыздануыңыз мүмкін. Мүмкін сізде функционалды емес отбасы, өз -өзіне қол жұмсайтын ата -ана бар немесе егде жастағы немесе науқас отбасы мүшесіне қамқорлық қажет.
- Жұмыс/Мектеп. Жұмыс немесе мектеп міндеттемелері көптеген адамдар үшін үлкен стресстің көзі болып табылады. Егер сіз өзіңізді жұмыста немесе мектепте бағаламағандай сезінсеңіз немесе тығырыққа тірелген жұмыста қалып қойсаңыз, онда сіздің өміріңіз қиынға соғуы мүмкін.
- Әлеуметтік өмір. Егер сіз өзіңізді оқшауланған немесе байланыссыз сезінсеңіз, онда сіздің өміріңіз қиынға соғуы мүмкін. Немесе, егер сіз жаңа адамдармен кездесуге немесе әлеуметтік жағдайларға араласуға алаңдайтын болсаңыз, егер сіз мұны істеуіңіз керек болса, сізде стресс болуы мүмкін.
Қадам 2. Журнал жүргізіңіз
Сіздің сезімдеріңіздің ықтимал себебін анықтаудың бір жолы - оларды сезіну уақытын анықтау. Журнал жүргізу сонымен қатар сіздің жағдайыңыздың қандай элементтерін бақылауға болатынын анықтауға мүмкіндік береді, бұл сізге позитивті болуға көмектеседі. Жалпы алғанда, сіз өзіңіздің әрекеттеріңіз бен жауаптарыңыздан басқа ештеңені басқара алмайтыныңызды есте ұстаған жөн.
- Мысалы, сіз жұмыс кезінде қатты ренжігеніңізді және қайғылы болатынын байқайсыз. Сіз өзіңізді танылмаған және бағаланбаған сезінуіңіз мүмкін. Сіз шамадан тыс жұмыс сезінуіңіз мүмкін. Бұл жағдай қынжылтады.
- Өзіңізден қандай элементтерді басқаруға болатынын сұраңыз. Сіз басқалардың сіздің үлесіңізді бағалайтынын немесе мойындамайтынын басқара алмайсыз. Дегенмен, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізге сенімді бола аласыз. Сіз үстелден өтетін әрбір жобаға «иә» деп жауап беруіңізді басқара аласыз. Сіз өзіңізге сәйкес келетін жерден басқа жұмыс іздейсіз бе, соны басқара аласыз. Өзіңізді нығайтудың жолдарын іздеңіз, сонда сіздің өміріңіз азаятынын сезесіз.
- Жағдайыңызды анықтауға көмектесетін әрекеттер тізімін жасауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңізді шамадан тыс жұмыс сезінсеңіз, сіз өзіңіздің жұмысыңыз туралы бастықпен сөйлесуді немесе жалақыны көтеру туралы келіссөздерді қарастыра аласыз. Егер сіз өзіңізді бағаламайтын болсаңыз, сіз жақсы корпоративті ортада жұмыс іздеуді қарастыра аласыз. Сіз жасай алатын нақты, нақты әрекеттердің тізімін жасаңыз.
Қадам 3. Өзіңізді талдауға көмектесу үшін өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз
Сіз үлкен аурумен ауырасыз ба? Сіз есірткі және/немесе алкогольді теріс пайдаланасыз ба? Жақында сіздің өміріңізде маңызды оқиғалар болды ма? Сіз жақында жақын адамыңыздың қайтыс болғанын көрдіңіз бе? Сізде жеке қақтығыстар бар ма? Сізде зорлық немесе жарақат алу тарихы бар ма? Сіз рецепт бойынша дәрі қабылдайсыз ба?
Егер сіз осы сұрақтардың кез келгеніне иә деп жауап берсеңіз, бұл сіздің өміріңіз неліктен қиын деп ойлайтыныңызды түсінуге мүмкіндік береді
Қадам 4. Мүмкін болатын биологиялық себептерді қарастырыңыз
Көптеген адамдар өздерінің өмірі неге қиын деп ойлайтынын түсінбейді. Зерттеулер көрсеткендей, депрессияда генетика маңызды рөл атқарады. Егер сіздің отбасыңызда біреу депрессиядан зардап шегетін болса, сізде де мүмкін. Қалқанша безінің белсенділігі немесе созылмалы ауруы сияқты кейбір медициналық жағдайлар да депрессияны тудыруы мүмкін.
- Әйелдер депрессияға еркектерге қарағанда екі есе жиі ұшырайды.
- Гормон деңгейінің өзгеруі де депрессияны тудыруы мүмкін.
- Мидың өзгеруі депрессияны тудыруы мүмкін. Депрессиямен ауыратын адамдарға жүргізілген зерттеулер мидың физикалық өзгеріске ұшырайтынын көрсетті.
2 -ші әдіс 3: Негативті азайту және позитивтілікті арттыру
Қадам 1. Теріс ойлап жатқаныңызды біліңіз
Негативті позитивке өзгертуді бастау үшін сіздің теріс ойлауды жүзеге асыру маңызды. Теріс ойшылдар әрқашан жағдайдағы ең нашар нәрсені болжайды. Бұған қоса, олар болған жамандық үшін өздерін тез кінәлайды. Сонымен қатар, теріс ойшылдар кез келген жағдайдың жағымсыз жақтарын ұлғайтуға бейім. Олар сондай -ақ жағдайды поляризациялауға бейім, тек жақсы немесе жаман нәрсені көреді.
Қадам 2. Теріс ойлауды позитивті ойлауға өзгертіңіз
Күні бойы өз ойларыңызды үнемі тексеріп отыруға тырысыңыз. Әдетте сіз не туралы теріс ойлайтыныңызды анықтаңыз және сіздің ойыңызға оң әсер етіңіз. Бұл сонымен қатар өзіңізді позитивті адамдармен қоршауға көмектеседі, өйткені теріс адамдар стрессті арттырып, өзіңіздің теріс әсеріңізді арттыра алады. Теріс ойларды позитивті ойларға өзгертудің бірнеше мысалдары:
- Бұл қорқынышты, мен бұған дейін жасаған емеспін. = Менде басқа нәрсені жасауға үлкен мүмкіндік бар.
- Мен бұған ешқашан жақсара алмаймын. = Мен мұны тағы бір рет сынап көруге рұқсат етіңіз.
- Бұл тым үлкен өзгеріс. = Жаңа және қызықты нәрсені көрейік.
3 -қадам. Өзіңізді қоршаған ортаға байланысты анықтамауға тырысыңыз
Сіздің өмірде қайда екеніңіз сіздің кім екеніңізді анықтайды. Егер сіз жаман ортада болсаңыз, позитивті болу қиын болуы мүмкін. Айналаңыздағы жағдайға емес, туа біткен қасиеттеріңізге назар аударыңыз. Есіңізде болсын: жағдай әрқашан уақытша.
- Мысалы, егер сіз жұмыссыз боламын деп алаңдайтын болсаңыз, сіздің жұмыс мәртебеңіз сізді адам ретінде анықтамайтынын ұмытпаңыз. Бұл жаңа бағытты таңдауға немесе басқа салада, мысалы, еріктілік немесе отбасыңызға көңіл бөлу сияқты маңызды жұмыс іздеу мүмкіндігін қарастырыңыз.
- Егер сіз өзіңізді қорқытқандықтан, сіздің өміріңіз ауыр болатынын сезсеңіз, есіңізде болсын, бұзақылар өз қауіпсіздігін басқалардан алып тастайды. Олардың әрекеттері сізге ғана емес, оларға ғана әсер етеді. Ата -ана, кеңесші немесе директор сияқты тиісті органдарға хабарлаңыз және мықты болыңыз.
Қадам 4. Шығыңыз және қайтадан әлеуметтік болыңыз
Көбінесе өз өмірін қиын сезінетін адамдар әлеуметтік байланыстан бас тартады. Бір қызығы, бұл депрессияның тағы бір себебі болуы мүмкін. Өзіңізді қайтадан әлеуметтік ортаға қайтару үшін кішкене қадамдар жасаңыз.
- Алдымен досыңызбен немесе отбасы мүшесімен қысқа кофе ішуге тырысыңыз.
- Достарыңыз бен жақындарыңызға көбірек телефон соғыңыз.
- Алдымен ләззат алуды немесе кештің жұлдызы болуды күтпеңіз. Ең бастысы - бала әлеуметтік өмірге қайта оралады.
- Күні бойы кездесетін бейтаныс адамдармен достық қарым -қатынаста болыңыз. Кішкене әңгімеден қашпаңыз. Бейтаныс адамдармен сөйлесу сіздің бақытыңызды арттырады.
- Клубқа қосылыңыз немесе жаңа адамдармен танысу үшін сабаққа қатысыңыз.
5 -қадам. Нақты ойлауға тырысыңыз
Егер сіз өзіңіздің өміріңіз ауыр деп ойласаңыз, онда сіз нақты ойланбайсыз және жағдайға ақылға қонымды түрде жауап бермеуіңіз мүмкін. Өз ойыңызды бақылаудан шығарудың орнына, өзіңізге келесі сұрақтарды қою арқылы таза ойлауға қайта оралыңыз.
- Бұл ойдың дұрыс немесе жоқ екенін қалай тексеруге болады?
- Бұл әрқашан рас болды ма?
- Ерекшеліктер бар ма?
- Мұнда суреттің қай бөлігі жетіспейді?
Қадам 6. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз және дұрыс тамақтаныңыз
Аптасына үш рет жаттығулар жеңіл және орташа депрессияны жеңілдететіні дәлелденді. Бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі, жақсы ұйықтауға көмектеседі, тіпті көңіл -күйді жақсартады. Дұрыс тамақтану - депрессиямен күресудің тағы бір әдісі. Алкогольді тұтынуды күніне бір сусынмен шектеп, пайдалы тағамдардың кең ассортиментін қолданыңыз. Сіз есірткіден, темекі шегуден және денсаулығыңызға зиянды басқа әдеттерден аулақ болуыңыз керек.
- Аэробты жаттығулар әсіресе тиімді. Жүгіру жолында 30 минут жаттығуға немесе 30 минуттық жаяу жүруге тырысыңыз.
- Йога жеңілдік береді.
- Балықты жеуге тырысыңыз, көп сұйықтықтарды, дәнді дақылдар мен жемістерді ішіңіз.
7 -қадам. Медитация жасап көріңіз және мағыналы мантраны қайталаңыз
Қайталанатын хабарлар, мейлі оң болсын, мейлі теріс болсын, психикаға үлкен әсер етуі мүмкін. Миыңызды мағыналы ойлармен толтыру арқылы барлық шуды позитивке ауыстырыңыз. Күндіз өтуге көмектесетін мантра таңдаңыз. Сіз өзіңізді қатты сезінген кезде қайталаңыз және әр жолы бұл нені білдіретіні туралы ойланыңыз. Мұнда бірнеше мысалдар келтірілген.
- Көргіңіз келетін өзгеріс болыңыз. (Махатма Ганди)
- Әрекет - бұл үмітсіздікке қарсы дәрі. (Джоан Баез)
- Өзімізден басқа ешкім санамызды босата алмайды. (Боб Марли)
- Қараңғыға қарғыс айтудан гөрі, шам жағу жақсы. (Элеонора Рузвельт)
Қадам 8. Өмір сіз үшін нені білдіретінін анықтаңыз
Өмірдің мәні бар деп ойлайтын адамдар, бұл мағынасыз деп ойлайтындарға қарағанда бақытты болады. Сіз өмірдің мәні туралы ойлануға уақыт бөлдіңіз бе? Бұл әмбебап сұрақтың жауабын ешкім нақты біле алмайды. Дегенмен, сіз өмірдің сіз үшін маңызды екенін шеше аласыз. Сіздің өміріңіздің мәнін табу сізге ең нашар жағдайда болса да, күн сайын төсектен тұруға көмектеседі.
- Кейбір адамдар дінге қатысу немесе рухани жағын тәрбиелеу арқылы мағынасын табады.
- Философия туралы көбірек білу сіздің жеке дүниетанымыңыз туралы көбірек білуге көмектеседі.
- Неғұрлым жақын ауқымда, сіздің өміріңіздің маңызды бөлігі сіздің қарым -қатынасыңыз, жұмысыңыз, өнеріңіз немесе мүлде басқа нәрсе болуы мүмкін.
Қадам 9. Өмірдің жақсы жақтарын көру үшін баяулаңыз
Сіздің өміріңізде сізге жайлылық немесе тыныштық сыйлайтын бірнеше нәрсе болуы керек. Таңертең бірінші шыныаяқ кофе ішіп отырсыз ба, күн сәулесінде жұмысқа жаяу барасыз ба немесе он минуттық түтін үзілісіңіз бе, осы сәттен ләззат алыңыз. Баяулауға және өмірдегі жақсы нәрселерден ләззат алуға өзіңізге рұқсат беріңіз. Сізде бәрі нашар болған кезде алуға болатын позитивті ойлардың пайдалы резерві пайда болады.
10 -қадам. Басқаларға көмектесіңіз
Біреудің азық -түлігін алып жүру сияқты маңызды емес нәрсе жасау сізге позитивті әсер береді. Еріктілікпен көбірек күш салу сізге одан да жақсы нәтиже береді. Не беру керектігін анықтап, мүмкіндігінше жиі жомарттықпен бөлісіңіз.
Сіз ұсынатын ештеңе жоқ деп ойлайсыз ба? Өз аймағыңыздан үйсіздерге арналған баспана тауып, аптасына бірнеше сағат ерікті болыңыз. Сіз бос уақытты қажет ететінін көресіз
3 -ші әдіс 3: Терапиядан немесе медицинадан көмек сұрау
Қадам 1. Когнитивті терапияға қатысты әдістерді зерттеп көріңіз, бұл сізге арналған
Когнитивті терапияға жұмсайтын уақытыңыздың көп бөлігі сіздің нақты өмірлік мәселелеріңізді шешуді қамтиды. Терапевт сіздің теріс ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды тексеруге және түзетуге көмектеседі және бұл ойлар мен мінез -құлықтың сізге әсерін азайтуға тырысады. Сіз терапевтпен бірге жұмыс жасайсыз, сіз не талқыланатыны және қандай «үй тапсырмасы» алатындығыңыз туралы ортақ шешім қабылдайсыз.
- Когнитивті терапия антидепрессанттар сияқты жеңіл және орташа депрессияны жақсарту үшін тиімді болды.
- Когнитивті терапия рецидивтің алдын алуда антидепрессанттар сияқты тиімді.
- Когнитивті терапияның артықшылықтары көбінесе апта ішінде пайда болады.
- Когнитивті мінез -құлық терапевтін таңдап, егер бұл опция сізге ұнайтын болса, кездесуге тапсырыс беріңіз. Сіздің аймағыңыздағы терапевтерді онлайн іздеуден бастаңыз, мінез -құлық және когнитивті терапия қауымдастығының веб -сайтын қолданып көріңіз.
2 -қадам. Тұлғааралық терапияны зерттеп көріңіз, бұл сізге арналған
Тұлғааралық терапия жеке тұлғааралық проблемалары бар адамдарға арналған. Бұл қысқа мерзімді емдеу нұсқасы, әдетте аптасына бір сағат 12-16 аптаға созылады. Терапия сеанстары жеке тұлғааралық қақтығыстарға, адамның әлеуметтік рөлінің өзгеруіне, қайғы -қасіретке және әлеуметтік қарым -қатынастарды дамытудағы проблемаларға көмектесу үшін арнайы жасалған.
- Терапевт эмпатикалық тыңдау, рөлдік ойындар мен қарым-қатынасты талдауды қамтитын бірнеше әдістерді қолданады.
- Егер сіз бұл сіз үшін жақсы нұсқа деп ойласаңыз, тұлғааралық терапевтті табыңыз. Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы тұлғааралық терапевтті онлайн режимінде іздей аласыз. Психология Бүгінгі таңда үлкен анықтамалық бар.
Қадам 3. Зерттеу отбасылық терапия - бұл сізге сәйкес келетінін білу
Отбасылық терапевт отбасы мүшелеріне бір -бірімен қақтығыстарды шешуге көмектеседі. Терапевт сіздің сеанстарыңызды сіздің проблемаларыңызға сәйкес реттейді және қатысуға дайын кез келген отбасы мүшесі құпталады. Терапевт сіздің отбасыңыздың мәселелерді шешу қабілетін тексереді, отбасы мүшелерінің рөлін зерттейді және бірлік ретінде сіздің отбасыңыздың күшті және әлсіз жақтарын анықтайды.
- Отбасылық терапия әсіресе неке мен отбасылық проблемалары бар адамдарға тиімді.
- Отбасылық терапевтті табыңыз және егер бұл опция сізге ұнайтын болса, кездесуді брондаңыз. Тағы да Интернеттен іздеуді бастауға болады. Неке және отбасылық терапевттердің американдық қауымдастығы - құнды ресурс.
Қадам 4. Зерттеуді қабылдау және міндеттеме терапиясы
Терапияның бұл түрі теріс ойларды, сезімдер мен ассоциацияларды жеңу арқылы үлкен әл-ауқат пен бақытқа жетуге болады деген идеяға негізделген. Терапевт сізбен бірге өмірге жағымды көзқараспен қарауға көмектесу үшін теріс қабылдауды өзгертуге көмектеседі.
Қабылдау мен міндеттеме терапевтін табыңыз және егер бұл опция сізге ұнайтын болса, кездесуге тапсырыс беріңіз. Тағы да Интернеттен іздеуді бастауға болады. Мәтінмәндік мінез -құлық ғылымы қауымдастығы - бастау үшін жақсы орын
Қадам 5. Терапевт таңдауда мұқият болыңыз
Сіз олардың дайындығы мен біліктілігін тексергіңіз келеді. Сіз сондай -ақ кез келген ықтимал төлемдерге және олар сізде болуы мүмкін сақтандыруды қабылдайтынына назар аударғыңыз келеді. Сіз сондай -ақ терапевт әдетте пациенттерді қалай көретінін сұрауыңыз керек.
- Терапевт сіздің штатта сертификатталғанын біліңіз, және олар сіз іздеген мамандық бойынша сертификатталған ба.
- Терапевт бір сессияға қанша төлейтінін сұраңыз, егер олар сіздің кірістеріңізге сәйкес төленсе және бірінші келу үшін ақы болса (болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін).
- Терапевтпен қаншалықты жиі кездесетіндігіңізді сұраңыз (аптасына бір рет немесе одан да жиі), сеанстардың ұзақтығы және құпиялылыққа қандай да бір шектеулер бар ма?
6 -қадам. Егер басқа әдістердің ешқайсысы сізге жағымды әсер етпесе, дәрігерден көмек сұраңыз
Депрессиялық сезімдерді жеңу өте қиын болуы мүмкін және көптеген адамдар өз дәрігерлерінен олар ұсынатын шешімдерге қатысты кеңес сұрайды. Егер сізде алғашқы медициналық көмек дәрігері болса, ол сіздің бірінші қоңырауыңыз болуы керек. Егер олай болмаса, Интернетте алғашқы медициналық көмек дәрігерін тауып, мәселелеріңізді талқылауға жазылыңыз.
Қадам 7. Дәрігердің қабылдауында не күту керектігін біліңіз
Әдетте адамдар дәрігерлік кеңсені қан анализімен және зертханаға үлгілерді жіберумен байланыстырады, бірақ бұл депрессияны диагностикалауда болмайды, өйткені зертханалық жұмыс депрессияны ашуға көмектеспейді. Оның орнына, сіздің дәрігеріңіз физикалық бағалау мен депрессиядан зардап шегетінін анықтау үшін жеке сұхбат жүргізеді. Дәрігер төмендегілерді бағалайды.
- Қайғы немесе депрессиялық көңіл -күй.
- Салмақтың өзгеруі.
- Шаршау.
- Ұйқысыздық.
- Өлім немесе суицид туралы ойлар.
- Дәрігер депрессияның физикалық себептерін жоққа шығару үшін зертханалық жұмысты қолдана алады.
Қадам 8. Дәрігер сіздің депрессияға көмектесетін дәрі -дәрмек тағайындайды деп күтіңіз
Сіздің дәрігеріңіз депрессияға көмектесу үшін терапияны ұсынады. Дегенмен, депрессияны айтарлықтай жеңілдететін бірқатар дәрілер бар. Егер сіздің дәрігеріңіз осы дәрі -дәрмектердің кез келгенін жазып берсе, оның кеңесін дәл орындаңыз. Антидепрессанттарды тек дәрігер тағайындағандай қабылдау керек.
Депрессияға арналған кейбір дәрі -дәрмектерге Paxil, Lexapro, Zoloft және Prozac кіреді. Әр түрлі адамдар үшін әр түрлі дәрі -дәрмектер әр түрлі әсер етеді, бірақ сіздің дәрі -дәрмектер әдетте бір айдан кейін толық күшіне енеді
Кеңестер
- Айналаңыздағы адамдардың көңіл -күйін өзгертуге қарсы болыңыз. Оның орнына жазыңыз, досыңызбен сырласыңыз, сурет салыңыз, серуендеңіз және т.б.
- Өзін-өзі аяудан адаспаңыз. Егер сіз жағдайды өзгерте алмасаңыз, сіз әрқашан ішке қарай бұрылып, оған қалай жауап беру керектігін шеше аласыз.
- Шешімге қол жеткізгеннен гөрі бір орында тұру қателеспеңіз.
- Егер сізге жедел көмек қажет болса және өз-өзіне қол жұмсау қаупі бар екенін сезсеңіз, 1-800-273-8255 телефонына хабарласыңыз.
- Егер сізде проблема туындаса, оның түпкі негізі неде екені туралы ойланыңыз және мүмкіндігінше оны түзетуге тырысыңыз.
Ескертулер
- Депрессияны сезінгенде, есірткі мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Зиянды заттар таяқшаға айналуы мүмкін, бұл өмір бойы нашақорлық проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Егер сізге жедел көмек қажет болса және өз-өзіне қол жұмсау қаупі бар екенін сезсеңіз, 1-800-273-8255 телефонына хабарласыңыз.
